翘臀瑜伽美女在线视频

A. 独家美臀法

独家美臀法

独家美臀法， 有的MM臀部的形状看起来翘挺，但由于下半身整体线条松垮，仍然没有什么美感可言，这就是所谓的“海豹臀”。如何塑造臀部曲线，重获女人味。看看独家美臀法。

独家美臀法1

第一招：悬空蹲坐

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，做猛每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

第二招：前弓步

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。

动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

第三招：反向弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的'稳定性。

动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

第四招：侧弓步

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。

动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置汪枝，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。

第五招：健身球辅助的抬腿动作

把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

第六招：用你的身体搭桥

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。

动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

第七招：侧抬腿

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。

动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。

第八招：狗狗式翘臀

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。

动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

饮食上注意什么

一、多吃蔬菜水果

南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与减肥。

二、多吃鱼类

鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命，可以促进新陈纯陵桥代谢与体内脂肪的消耗。

三、多喝水

水可以清除代谢废物，防止肿胀。建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

四、减少动物性脂肪的摄取

食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。

独家美臀法2

瑜伽美臀法都有哪些

练瑜伽前先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

第一式

收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

第二式

美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

左右腿做3次，然后放松还原。

吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

第三式

减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

替代做法： 如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

第四式

提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

将掌心朝上，放于大腿根处。

吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

第五式

提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。

站正，调整呼吸。

吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。

补充：美臀瑜伽几式

第六式

Step1：坐在椅上，单脚放在另一腿上。

坐在椅上，单脚放在另一腿上，双手自然轻放在脚踝与膝盖处。

Step2：吸气 背部拉长延伸;吐气 身体向前倾斜。

接着，吸气，背部拉长延展脊椎;吐气，身体向前倾斜45度，保持前倾的动作时，臀部还是要坐在椅上，维持呼吸。

吸气身体回正;吐气 脚放下。

Tip：柔软度较差者，可将膝盖微微往上。

保持5次呼吸后，吸气，身体慢慢回到正中央，接着，吐气，慢慢将脚放下，再换边动作。

第七式

Step1：坐定于椅上，双脚打开与肩同宽。

再次吸气，臀部慢慢离开椅子，背部向前倾斜约90度，双脚微弯，双手轻放于髋关节上。

保持5~10次的呼吸，让背部更多的伸长延展。

吸气;吐气 坐回椅子

B. 翘臀瑜伽动作4周造出性感蜜桃臀

由于久坐缺乏相应的运动锻炼，所以一个扁平的大肥臀就这样慢慢形成了!如何才能找回昔日的小翘臀，修炼成一个人见人爱人见人羡慕的辩首埋蜜桃臀呢?减肥瑜伽对于臀部的塑形效果不错，尤其是减肥瑜伽中的翘臀瑜伽动作：双腿分开劈叉式!

翘臀瑜伽动作4周造出性感蜜桃臀

翘臀瑜伽动作：双腿分开劈叉式

大家要想拉伸到臀部，腿后肌以及大腿内侧肌，那么，就尝试下这个双腿分开劈叉式吧。

·首先，张开双腿像金字塔一样站着，开始。

·双脚慢慢分开，双芹陪手的手心向下，水平放在地面上。

·两脚慢慢打开，确保后脚跟要比你的脚趾靠外，脚底踩在地面保护好你的膝盖。

·慢慢放低你的臀部，暂时先用前臂来支撑你的肩膀，然后再慢慢将重心移到肩膀上来。如果你的肩膀在地板上，就携蚂把头转向另外一边，让脸颊紧贴地板，这样才能保证不会让你的下巴受伤。

·深呼吸5次，并且在呼吸过程中始终保持这个姿势;然后再慢慢恢复双脚，最后抬起。

简单的翘臀瑜伽动作，在你长久的坚持中，就会慢慢的拥有，在进行这个减肥瑜伽锻炼的时候要注意穿一些宽松舒适的衣服，有助于瑜伽动作的伸展性!

C. 练瑜伽可以提臀吗 教你几个动作轻松打造性感翘臀！

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练瑜伽可以提臀吗

可以。

瑜伽中很多体式对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，而且练瑜伽还能促进新陈代谢，燃脂减肥，对于减去臀部堆积的脂肪有帮助，改缺渣经常练习可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更紧俏，起到提臀翘臀的效果。

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练瑜伽提臀效果好吗

好。

练习瑜伽对于提臀的效果好，主要是因为下面几个原因：

1、臀部堆积的赘肉和多余脂肪越多就越容易下垂，而练习瑜伽能够促进血液循环，消耗热量，起到燃脂的效果，对于减去臀部赘肉也有效果。

2、很多人臀部之所以臃肿下垂，是因为新陈代谢慢，不能顺利排泄毒素，多余的水分和废弃物就会在下半身堆积，而瑜伽中的一些体式能够促使血液顺畅地流到身体各个部位，提高新陈代谢，有利于体内毒素的排出。

3、瑜伽中有一些动作能够锻炼到臀部肌肉，起到收紧臀肉的作用，从而起到提臀翘臀效果。

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瑜伽提臀最有效的方法

仰卧提臀

经常练习这个仰卧提臀体式，能够收紧臀部肌肉，使得臀部更加紧实，起到提臀效果。

动作要领：

1、平躺在地板上，双腿屈膝，双手自然贴地，与肩同宽。

2、腹部收缩，臀部夹紧，慢慢向上抬起，吸气，保持此姿势5秒。

3、臀部慢慢放下，呼气，放松，重复此动作30次。

提脚跟伸展式

练习提脚跟伸展式能够伸展腿部和臀部肌肉，美化臀部曲线。

动作要领：

1、两腿分开稍比肩宽，站立。

2、吸气，提起脚跟，腿部肌肉绷紧，挺胸收腹收臀，两手向上伸，五指分开。

3、重复几次，注意呼气与吸气时动作要慢。

虎式

瑜伽中的虎式动作，能够有效的减少臀部赘肉，使臀部向上翘，塑造优美的臀形。

动作要领：

1、跪立在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双臂向前伸展，双手着地，身体与地面保持水平。

2、吸气，右腿尽量向后上方抬高，下巴向上抬高，眼睛看向天花板，保持均匀呼吸，保持20秒。

3、保持以上姿势20秒后，吸气，弯曲右膝，右腿贴近前腹，下巴靠近右膝盖，均匀呼吸。

4、保持以上姿势20秒后，回到初始姿势，臀部坐到脚跟上，向下俯身，让上身贴近腹部，额头贴近垫面，双臂向前伸直，放松全身。

后抬腿式

这个体式能够有助于收紧臀部肌肉，减少臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。

动作要领：

1、俯卧在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部下方，将下巴放在手掌上。

2、绷紧腿部肌肉，慢慢向上抬高右腿，抬到自己能达到的最高位置，弯曲左膝，左脚掌抵在右腿上，保持这个姿势30秒，然后放在双腿，做另一侧的练习。

3、做完另一侧的练习后，双腿慢慢放回垫子上，伸直双臂，放在身体两侧，头部转向任何一侧，放松全身。

大腿蹲扮毕起运动

这个练习能够让松弛的大腿肌肉变得紧实，并且可以收紧下垂的臀部肌肉。

动作要领：

1、两脚打开与肩同宽，身体站直，两臂伸直，轻轻握住健身球，脚尖朝向身体正面。

2、一边吸气一边屈腿下蹲，臀部后撅，手臂同时向上举起至与肩膀平行的高度并保持2秒钟。注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。

3、慢慢直起后背和腰部，两臂也同时放在，动作时呼吸。

站立提臀

这个体式核悄是针对久坐一族的妹纸的，能加强臀部的锻炼，强化臀部的肌肉，防止下垂，起到提臀的作用。

动作要领：

1、自然站立于椅后，双肩及颈部放松，目视前方，双手搭在椅背上，挺直腰背做深呼吸。

2、弯曲左膝，左手抓住左脚，右手抓住椅子。

3、吐气，左腿向后方提起并尽力伸展，右腿保持直立，保持5次呼吸。

4、左腿继续向后抬，身体稍微俯下，保持5次呼吸。

5、恢复初始姿势，换右腿练习。

蝗虫式

练习蝗虫式在上提和收紧臀部的同时，可以消除腰骶部疼痛，还能缓解肠胃问题和月经不调。

动作要领：

1、俯卧，调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧。

2、吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，反方向做以上联系，左右各重复2次。

3、也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。

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瑜伽练多久能提臀

2-3个月。

想要通过瑜伽练出翘臀，首先要将多余脂肪减去，臀部脂肪较多的，要看到锻炼效果，需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了，脂肪较少且坚持锻炼的话，可能2个月左右就能见效，具体需要多长时间要因人而异。

D. 抖音上戴白口练瑜伽的美女是谁呢

抖音上戴白口练瑜伽的美女是晨晨。晨晨，年龄不详，杭州人，是一名专业的瑜伽老师，发了一条在戴白色口罩练瑜伽的视频，反响还不错，然后就接着一发不可收拾，狂澜粉丝79万。

E. 44岁左小青豪宅内做瑜伽，穿紧身裤空中劈叉超轻松，她的身材怎么样

左小青在自己的社交平台上晒出了一段在自己的豪宅中做瑜伽的视频。当天左小青穿着一身练功服，紧身裤将她一双纤细笔直的双腿勾勒得淋漓尽致。而且也能看见左小青的柔韧性真的很好，抬起腿就直接在空中劈了个叉。

而随后的《战长沙》《大约在冬季》等影视剧，左小青所塑造的每一个屏幕形象都十分生动形象，深得观众的喜爱。正是由于对自己的要求十分高，所以不论是在屏幕上，还是在日常生活中，左小青都是女神一般的存在，的确让人钦佩！

F. 瑜伽球让你变成翘臀美人

老坐办公室， *** 变得又肥又扁？大腿也粗了？试了很多方法都没用？那从现在开始我们来试一下瑜伽球的美臀功效吧。

为了对抗由于久坐而产生的臀部松驰，人们想出了各种各样的方法。我将向大家介绍三种慎腊简单易学而且见效快的臀部及大腿塑形方法。这些低 *** 的运动可以在有限的空间内进行，不过需要一个瑜伽球来辅助，因为这样做可以有效减轻膝盖的负重。另外，全神贯注的完成运动还可以使你的大腿变得修长和降低患上静脉曲张的风险。每次运动两到三组，每周进行三次。每个球价格在160元左右，你可以在运动器材商店或是在线购买。

美臀之一：脚踏球

a、平躺，手悔胡放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。

b、弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

美臀之二：转动球

a、平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。

b、慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚，……如此重复以加强美体效果。

美臀之三碧孝拦：伸展腿部运动

平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。

左腿重复此动作。

特别提示：运动要持之以恒，才能锻练出完美臀形。

学会了吗？试试看吧。一个瑜伽球让你轻松变成翘臀美人哦。

G. 国外柔术美眉的视频在哪啊 【如图】

http://v.youku.com/v_show/id_XNTk1OTcwODgw.html?from=y1.2-1-98.3.4-2.1-1-1-3
视频: 另类瑜伽 美女柔体术 软骨女吓死人
好不容易找到了 其实这一类的视频还是挺多的

H. 快速提臀的瑜伽动作

坚持提臀的瑜伽动作，小翘臀很快就是你的

美女们，如果你的臀部还不够圆，如果你的臀部还不够翘，就赶快跟我练几招收臀提臀的瑜伽动作吧， “水蜜桃”小翘臀很快就是你的了。

侧卧抬腿式

1、俯卧在垫子上，双腿并拢伸直歼冲中，脚背、下巴贴地，两手放在头后五指交叉。

2、吸气，将头部、胸部和双腿同时抬高，保持20~40秒。还原放松后，再重复氏山做两三组。

特别提示

腿是不是还不够细？不够直？屁屁怎么还没翘起来呀？那就练这一招吧，保证一步判举到位！要是把腿和上半身再抬高点儿，连小肚子也会平下去呢。但是请记住，双腿一定要伸直才行。

生活小习惯决定迷人美臀

练瑜伽的确能塑造迷人小翘臀。可是姐妹们知道吗？平时由于工作需要或个人爱好，我们会在不经意间养成各种各样的不良生活习惯，日久天长，这些坏习惯就会使臀部变形。想要拥有迷人小翘臀，一定要注意下面这些细节。

坐姿不对。很多美眉总喜欢斜靠在椅子上，这样压力就会集中在脊椎的尾端，导致臀部血液循环不良，臀部的弹性会大大降低，长此以往屁屁就会下垂。而有些注重仪态的美眉，常常坐在椅子前端的三分之一处，重量全放在臀部的一小部分上，时间长了，臀部也会因过度疲劳而变形。正确的坐姿是，坐在椅子的三分之二处，挺直上身，将力量分摊在臀部和大腿上。尽量并拢双腿，叉开腿不仅不雅，而且会影响骨盆的形状，臀部也会跟着变形。坐的时候踮起脚尖，对塑造臀部的线条也有不小的作用哦。

站立太久。有些美眉因为工作需要，会长时间站立，如教师、培训师等。如此来，血液不易回流，臀部供氧量不足，很容易引起臀部肌肉僵硬，萎缩、臀形也就好看不到哪里去了。其实站着的时候，你也可以不动声色地做提臀运动。将腿打开与肩同宽，脚尖呈外八字分开，记住，膝盖定要绷直，然后用力往里收屁屁，这就是中医里的提肛运动。经常这样，臀部会逐渐出现美丽的曲线哦，而且还利于养生。

I. 美女瑜伽老师每天练这几个动作，翘臀，马甲线

1. 莲花坐式
① 坐在地面上，双腿伸直
② 弯曲右膝盖，用手抓住右脚放在靠近左大腿根部处，让右脚跟靠近肚脐处
③ 再弯曲左腿，用手抓住左脚放在右大腿根部，靠近 肚脐处。脚底翻转向上
④ 从身体的底部到颈部，脊椎应该始终保持挺直。手臂可以向外伸展，双说分别放在两膝盖上，食指和拇指相碰
2 莲花坐式变式
在体式1的基础上，收双手在体后合十，反转手指尖向上，寻找肩胛骨的位置，双肩后展，肩胛内收，胸腔上提，保持顺畅的呼吸
3. 三角侧伸展式
① 从山开始，跳跃至两腿分开
② 伸展双臂呈T形，掌心向下。左脚外旋90度，右脚稍稍内旋。脊柱向上伸展，保持躯干两侧等长
③ 右脚外侧和脚跟外侧下压地板，同时开始屈左膝至90度角
④ 呼气，屈左手肘轻搭在左侧膝盖上，右臂贴住右耳，右臂延展，指尖指尖斜上方
4. 侧板式变式
①神猴哈努曼式进入，吸气延展脊背
②呼气慢慢身体向前，腹部胸部贴住右腿，慢慢以肚脐为轴扭转身体，右肩放在右大腿内侧，左臂爷我打开，左臂由后脑勺处抓住右脚脚踝
③吸气，再次延展脊背，左肩后展，将胸腔打开，收紧核心，右手手掌按时地面，理直右手手肘，同时左手拉右脚远离地面，保持几组顺畅的呼吸
④呼气，向下收右腿，屈右肘，回到哈努曼，调整呼吸

J. 5式瑜伽让你收获丰满翘臀

英国王妃凯特产后依靠瑜伽快速瘦身成功后，人们对瑜伽减肥的关注度和信任度有了更大的提高。其实，在王妃瑜伽瘦身成功之前，国内很多明星也是依靠瑜伽保持好身材的。以下推荐5式瑜伽，打造翘臀。>>>针对不同部位的5式减肥瑜伽

第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

(1)仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

(2)吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

(3)呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

(4)慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

(1)如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

(2)呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

(3)先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

(4)吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

(5)左右腿做3次，然后放松还原。

(6)吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

(1)侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

(2)吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

(3)呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自局数然地呼吸。

(4)还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

(5)呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

(6)慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

(1)仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

(2)将掌心朝上，放于大腿乎腊凯根处。

(3)吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自岁唤然地呼吸。

(4)呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。