美女腰疼瑜伽视频教程

A. 缓解身体疼痛瑜伽动作要领

缓解身体疼痛瑜伽动作要领

瑜伽能给我们提供一种身心健康的技术和方法，可以运用从根本上改善我们的健康，预防疾病和控制治疗疾病。下面是我为大家整理的缓解身体疼痛瑜伽动作要领，欢迎大家阅读浏览。

瑜伽教学一：腰疼

动作名称：桥式

腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。

动作要领：

1.平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。

2.用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。

3.尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。

4.呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。

5.双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。

瑜伽教学二：生理疼痛

动作名称：蝴蝶式

蝴蝶式动作能刺激和打开高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化，调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。

动作要领：

1.平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。

2.双手抱住脚，上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。

3.额头着地用腹式呼吸法呼吸，坚持30秒。

注意绷紧后臀和腰部，内臀部向外张，上身尽量向下弯。

初学者觉得有难度的话可以改抓脚踝。

4.身体蜷成弧形慢慢起身。重复做5-10分钟效果会更好。

想提高效果，可像蝴蝶挥动翅膀似的上下摇晃膝盖，重复30次。

瑜伽教学三：疲倦乏力

动作名称：下犬式

如果人体缺乏日常生活所必需的能量时，就很容易感到疲劳。这个姿势可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环，舒缓僵持的肌肉，增强身体活力。每天坚持做2遍以上。

动作要领：

1.手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。

2.用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起，双臂和双腿伸直。注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。

3.呼气，头部向下使身体呈三角形，坚持10秒。注意尽量伸直双腿，至跟腱和小腿达到绷紧状态。如果是初学者，无法伸直双腿，可以把双腿分开成11字，宽度与臀的宽度一致。

4.左腿离地停留3秒钟，像步行一样双腿轮番做，重复3-5遍。

5.双膝着地恢复初始姿势，小憩一会儿。

瑜伽教学四：颈部僵硬

动作名称：船式

颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎，所以要及时消除颈部的疲劳。船姿势可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。

动作要领：

1.坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝盖尽量并拢。

2.用胸式呼吸法吸气的`同时双腿伸直，臀部抬起。注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。

3.头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。如果是初学者，可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。

4.臀部先着地。

5.腰部向后推，慢慢抬起上身。

瑜伽教学五：肩膀酸痛

动作名称：手臂拉伸式

长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的姿势容易使肩膀产生疲劳。这个姿势可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。

动作要领：

1.一腿在上，盘坐在地上。

2.左臂弯曲贴于脑后。如果经常觉得手臂和肩膀沉重，可以随时做这个动作。

3.用右手抓牢左手手肘，向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。注意做这个动作时不要弯曲或者低头。

4.用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下，身体成弧形，坚持5秒钟。

瑜伽教学六：消化不良

动作名称：眼镜蛇式(变式)

饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动，缓解食物对内脏器官的压力，从而增进消化功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。

动作要领：

1.趴在地面，双腿分开，宽度与肩膀的宽度一样，双掌放在胸部旁边。

2.伸直手臂，上身抬起。如果是初学者，完成这个姿势有难度，可以把手臂向前挪动，只要不影响到脊椎就行。

3.吸气，尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟，使上身成螺旋状。

4.呼气，面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。

5.反之亦然。把3、4步动作重复10遍。想提高效果，双腿合拢再做该套动作。

瑜伽教学七：头痛

动作名称：兔子式

舒缓头部和颈椎的紧张，促进头部血液循环，使头部变轻。就寝或是开始工作之前，每天坚持做2遍以上。

动作要领：

1.跪膝坐下。

2.上身往前弯，腹部贴于膝盖，双臂向前伸直。

3.保持姿势双手在后背交叉。

4.臀部慢慢抬起，从前额到头顶依次着地，然后固定在地面。想提高效果，将头像球一样转动5-8次，可以迅速缓解头痛。

5.交叉的双手最大限度地伸向前方，坚持35-50秒钟。用腹式呼吸法呼吸。

6.身体蜷起慢慢起身恢复到初始动作。

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B. 哪个瑜伽动作治疗腰痛

1 站姿前屈滚动
站直且双脚平行，分开与髋同宽。
吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。
吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。
吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。
呼气回到站姿。
重复5次。
2 动态核心斜板系列
先做斜板式。
呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。
吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。
重复动作15次，然后换边。
3 大腿拉伸
直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。
呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。
吸气，返回到开始姿势。
如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手。
重复10次。
4 跪姿侧踢腿
膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。
抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。
然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。
每边做10次。
5 双腿伸展
仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。
吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。
呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。
重复10-15次。
6 剪刀腿
仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。
抬起右腿离地3厘米高。
伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。
然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高 ，双手抓住右脚踝。
保持髋部在运动中稳定。
重复10次。
7 平躺拍手
仰卧，双手放在两侧。
抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。
开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。
可以适当调整，屈膝90度。
数到100。
8 侧面转身
侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。
呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。
吸气，回到原来的位置。
每边各做5次。
9 游泳式
俯卧，手臂放在肩膀下方。
启用肌肉，头微微离开地面。
抬起胸腔，手臂往前伸直离地3厘米。
弯手肘，形成一个W字样，保持几个呼吸，然后放下来。
重复15次。
10 腿侧面练习
左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方。
抬起右腿来到髋部的高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次。
然后停留在髋部的高度，绑脚背，开始转圈（网球大小），顺时针逆时针各转动15-20次。
11 仰卧起坐
仰卧，伸展双手朝向天花板，抬起头并启动核心使顺利卷起。
当起来时，手碰到脚趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌启动。
然后慢慢放下。
重复10次。

C. 锻炼腰部的瑜伽动作有哪些

人体腰部的重要性是不言而喻的。日常的 健身运动 要注重锻炼腰部，增强腰部力量。下面就是我给大家整理的锻炼腰部的 瑜伽 动作，希望对你有用!

锻炼腰部的瑜伽动作
1、前屈后伸

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、交替叩击

两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

3、转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

4、拱桥式

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

5、双手攀足

全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

6、婴儿式

动作:雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。

7、猫伸展式

动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。

8、半蝗虫式

动作:俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。
锻炼腰部力量的 方法
仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
腰部肌肉锻炼有什么好处
腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一，就像是记住的保护伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性，所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。

如果一个人的腰部肌肉被损伤，那么就会发生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼，对我们的身体健康是非常重要的。

锻炼腰部肌肉的方法很多，不同的锻炼方法能起到不同的效果，长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性，同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。

腰部是身体的核心部位，锻炼腰部不仅强健身体，还能增强肾脏功能，对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。

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D. 瑜伽体式精讲之幻椅式腰疼，要怎么做

幻椅式腰疼，我们可以做以下动作来保护，前屈类。从髋关节折叠、腰椎延展。从髋关节折叠，保持腰椎的正常曲度，在自己能力范围内练习。后弯类。骨盆后倾，胸腔延展，架空腰椎。腰椎上面的胸椎延展，肩胛骨下角向前向上撬胸腔，胸腔借着这股力顺着这股力的方向再向上提向后仰；腰椎下面的骨盆后倾，给腰椎一个引导。一前一后两股力把腰椎架空保护起来。这些动作慢慢练习就能缓解和保护腰疼

E. 瑜伽什么动作改善腰疼

骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后;吸气，双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉; 呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。
风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。
腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气;重复做4次; 将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。

F. 哪些瑜伽体式缓解腰疼

虎式

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  动作：双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。