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一个穿黑色衣服美女侧身做卷腹动作的视频

发布时间:2022-12-07 06:51:28

⑴ 女生练腹肌的方法

腹肌不仅仅是男士的专利,女性朋友们也可以有六块漂亮的腹肌。女生腹肌锻炼 方法 有哪些呢?我从饮食、频率、数量、重量、持续紧张、仰卧起坐、悬垂并腿以及坐姿抬腿多个技巧告诉您女生怎么练腹肌。让您拥有六块漂亮的腹肌。

1. 先要明确的一点是

腹肌每个人天生就有,只不过由于激素与体脂的关系,女生的腹肌很难看到。

激素原因:人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义,男性体内的含量要比女性体内高很多(这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……),所以各位女生们,放心大胆的练吧,身材只会越练越好,只要不吃激素(比如类固醇,蛋白粉和增肌粉都不算哦!),是永远不会练成健美运动员那种样子的,连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。

体脂原因:女性天生体脂比男性高很多,也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力,先上张图片对比一下。

正常女性的体脂基本高于20%,而我们常说的腹肌,则需要体脂保持在12%以下才能出来块状,而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So,你确定你真的能练出六块?(BTW,腹肌形状也是天生的,对称性和数量都无法通过后天改变,很多人会出现4块或者5块腹肌)

经常健身的女性,体脂在20%左右算不错;相似的,经常健身的男性,体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的健美运动员,在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%,才能让肌肉线条如此明显,而正常的饮食下,保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样,不要因为你的体重轻,就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%,这位兄弟一定是从火星过来的……

所以,对于女生而言,想“练”出腹肌,“增”肌肉和“减”脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低,女生保持20%左右的体脂,配上两条若隐若现的“马甲线”(也有人叫直线腹肌、11型腹肌……),可是超级性感的哦!

2.真正难在于每天的坚持。

从耗时长度分类的话,可以大致分为:

持之以恒的每日训练(耗时两个月+);

突击型高强度训练(依个人体质,短的一两周就能出成效);

以及 终极腹肌速成法(耗时半天左右);

2.1 每日训练:

基本模式是,在控制饮食的基础上,每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

饮食控制:由于追求的是慢慢塑形,饮食不必要控制得非常严格,但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮,少盐)摄入,增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选,但一定要是动物蛋白,大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。禁止甜饮料(无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的)及各类零食宵夜(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动,运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

运动:网上推荐的做法是,先做无氧再做有氧,理由是无氧运动强度大,怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元,接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大,一定要保证按量做完!

无氧的选择:8分钟腹肌;腹肌撕裂者(ab ripperx/2x,p90x/2x系列的一个章节,有x及2x两个版本,持续15分钟左右,个人感觉x版本强度更大点);insanity中的腰腹部分;优酷上都可以找到相应的视频,跟着做就行。

很多人会有误区:练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此,仰卧起坐是腰腹一起发力,而且强度大的时候,及其容易损伤腰椎,对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。

卷腹比起仰卧起坐,对于腰部的伤害几乎没有(如果做完卷腹,或者腹肌撕裂者,觉得颈椎或者腰部酸痛,一定是你发力方式不对),形式多样(普通平地卷腹锻炼腹直肌,侧身卷腹锻炼腹斜肌),对场地和器材几乎没要求(徒手,一块 瑜伽 垫就行)……实乃居家旅行必备之运动。

有氧的选择:跑步、 游泳 、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动(比如腹肌撕裂者连续做3遍,45分钟)。女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小,一遍30分钟,一般两遍比较好),Pump it up系列(首推2004,美女多,教练带感,男学员水嫩嫩羞答答)等等等等都可以,依据自己体质调整,随意选择。

拿我自己作例子,一开始是每天腹肌撕裂者x1+40分钟快走(膝盖不太好,跑步深蹲都做不了),适应之后每天腹肌撕裂者x2+Pump it up2004,后来上班了,没那么多时间健身,就每天腹肌撕裂者x1+Pump it up腰腹部分练2;大姨妈期间可以不做,但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急,注意warmup和cooldown,拉伤就不好了。

关于频率,网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天,是针对男生要练不同部位的;能承受运动强度的话,腹肌完全可以天天练。不过,练习腹肌有一个弊端:腰会变粗(看看上面模特的照片,是不是腰线很不明显?)!因为在体脂基本不变的情况下,腹斜肌撑起来,会让腰的两侧变得很宽,最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后,腰粗了4cm左右,用我妈的话讲,屁股都变成方形了……

2.2 突击训练:

想更快让腹肌现形?可以在2.1的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程,过程惨绝人寰,保持起来痛苦异常,只适合需要短期效果的人(我个人至多保持4天……比如要见前男友啦,去健身房勾搭男神啦,穿比基尼啦……此类场景)。

具体做法很简单,除了运动加倍(对,不受伤的情况下往死里练!),有氧运动改在空腹进行,早上为佳(夏天嘛都怕热)。三餐要求更为严格,全麦面包/粗粮(一天最多100g,相当于两片半面包或者半碗饭),蛋白(蛋黄别吃了!我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃,结果他一个月胖了两斤……),鸡胸肉,蔬菜——除了第一项全部水煮,无油少盐(很多人吃无盐的,简直难以下咽),少喝水(减少体内水分,少吃盐的目的也是为了防止水分堆积,让肌肉形状出来更快),比较极端的做法是,每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步,由于低血糖蛮严重的,会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞,如果姑娘体质不错,又能坚持下来的话,可能两周左右,甚至一周就能看见腹肌的形状了!

由于这是个适用于短期的极端减脂方法,之间如果出现任何身体不适,请立!刻!停!止!我们不是健美选手,不需要也没必要对自己身材要求如此严格。

我个人不是很推荐这个方法,一来我们不是专业运动员,没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食;第二这种食谱短期吃没问题,长期必定无法坚持下来;第三呢,只要哪天嘴馋了,或者恢复饮食,脂肪会慢慢回来的……所以,为了身体为了健康,还是慢慢练吧!虽然耗时长,但也更加容易保持,好看不好看都是别人的眼光,只有身体是自己的哦。

3. 练腹肌的误区

某些人觉得练了腹肌胸会变小,其实胸变小不是因为练腹肌,而是因为减去脂肪之后,整个人都瘦了!而且胸部是由脂肪和乳腺组成的,如果姑娘是乳腺型的胸,很可能在减重之后反而会加Cup哦。

总结 起来就是(和减肥一个道理哦):管住嘴,迈开腿,不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓!

⑵ 卷腹的正确做法视频教程

下面跟小编来学习下卷腹的正确做法吧。

方法 1: 基本式卷腹的做法

1.平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服,不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。
◇如果你想加大训练难度,你可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。
◇有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。

2.屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空,来加强一点训练效果。

3.双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部,但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子,这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。
◇你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。

4.借助腹部肌肉的力量,向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起,否则可能会造成背部肌肉损伤,而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。
◇往前伸头(把脸贴近胸部)会让你觉得自己多锻炼了一点,这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果,反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误,你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。
◇如果你的手放在颈后或头后,不要让两肘并在一起,而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起,头部会比较容易向前倾。
◇上身抬起时呼气,并尽力收缩腹部肌肉。

5.上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后,尽力保持姿势一秒钟(或是更久)。
◇如果你在学习如何出拳,你可以模仿泰拳手们的训练方法:让别人击打你的腹部,全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。

6.慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要“扑通”一声躺下,你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。
7.放松腹肌,然后再做一组卷腹。
方法 2: 反向卷腹的做法(卷腹举腿)

1.平躺在地。双手放在腹部,或将双掌平放在大腿两侧。

2.抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度,或者将两腿在空中尽力伸直。

3.用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部,你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量,只会浪费能量,达不到腹部的锻炼效果。
方法 3: 卷腹的各种变式训练

1.你可以试试做扭转卷腹。步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大,但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀(向右抬起左肩,向左抬起右肩),做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌(即腹部两侧的肌肉)的力量。

2.还可以试试侧身卷腹。按照基本式的步骤来做,但将两腿同时向一边倾斜(两腿弯曲,膝盖并拢并靠近地板),像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干,锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹,把腿倾向另一边,在另一边也做几个。

3.另外可以试着做拉力器收腹。直立着握紧拉伸索,弯曲背部并绷紧腹肌,利用背和腹部的力量来拉动拉力器。
●小提示
◇卷腹简单又有趣,能带给你平坦的腹部,岩石般的腹肌及两侧的斜肌。
◇由于骨盆的形状特点,女性脊椎下半部的身体曲线比男性的弯曲幅度更大。另外,女性臀肌部自然囤积的脂肪使臀部在平躺时的位置较男性更高。因此她们在做卷腹时,考虑的应是怎么增加背部下方的支撑力,而不是努力把下背部不自然地放平。要增加背部下的支撑力,只需要在背部拱起最高的地方放上一块◇卷起的毛巾或一个枕头就可以了。你可以改变毛巾的形状,直到它让你的背感觉舒适为止。
●警告
◇若感到颈部疼痛,应该立即停止锻炼,此时你可能需要向理疗师或按摩师咨询治疗意见了。
★马甲线才是王道(卷腹入门篇)
这里是卷腹俱乐部!!!没错,马甲线入门级别的童鞋从这里进就对了!
首先,你需要先做无氧运动,对,卷腹就是无氧,然后你再做有氧运动。
其次,卷腹的动作要准确到位,否则没效果,弄得不好还伤身。
先普及一下腹肌的情况,见下图:

红色的上腹部,也就是俗称的四块。(这个级别比较高,女生练个马甲线就很不错了!)
绿色下腹部,也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了,一般男生体脂练到极少情况下才露出来)
还有就是蓝色的侧腰,也就是俗称的爱的小把手。(为什么这么叫,请自己去想~)
你每天的卷腹要涵盖这三个部分,每个部分四组,每组三十个,这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多,不过你可以循序渐进。
女人需要平坦的小腹,不需要四块,最容易堆积脂肪的部位是下腹。所以,上腹做中等难度——卷腹,下腹做高难度的——抬腿,侧腰做低等难度的——各种扭腰。
每周三次,隔一天做一次,做完应该会疼48小时。【如果做完第二天没有酸痛感的人来说,3天两次。如果足够变态着急的,每天做也是可以的】
基础科普完之后,我们就进入卷腹模式:
1、卷腹基础版

卷腹和仰卧起坐的区别:
卷腹是“脊椎卷起来”,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。

仰卧起坐是“上半身挺直,把脊椎靠近大腿骨”是整个背部打直,用力挺起来,起来时只有臀部在地上。容易对脊椎造成伤害。

注意:做卷腹时做好将双手放在身体两侧,或者交叉放于胸前,主要是为了防止自己向手肘借力,从而发力错误。你也可以手放脑后,但请别搭住脑袋,保持虚接触的状态即可。

2、卷腹进阶版
学会了基础班的卷腹,接下来可以学一下进阶版,见下图:

摆脱对腿部的依赖,让腹部得到更大强度的刺激。这个动作比之前的卷腹难度更大,适合腹部力量提升后进行锻炼。PS:图中双手是虚搭在耳边的。
3、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)
“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上,把我们的双腿抬离地面,大腿与地面垂直,膝关节保持90度。【弯曲膝盖做简单,直腿难。可以先用直腿做,做不完了用弯曲膝盖的做】。

要求:下来的时候脚不许碰地,或者说一碰地要马上就要起来。
注意:这个动作危险,在于会伤腰,但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。
重点只有三个字,慢点做,尤其你最后没劲的时候,更要肌肉绷紧,慢点做,前面三秒钟做一个,最后你甚至五秒钟做一个,也不许你使用爆发力,始终持续力。这样全程肌肉控制住就不伤腰了,但是对于初学者很难,不是肌肉,力量难,是意念的控制比较难。
你可以用手摸你自己的腰,一旦腰与地面有空隙,就说明你的腹肌放松了,你在使用骨骼发力了,很危险了,以上的字多读两遍,很重要

⑶ 卷腹怎么做 卷腹的正确做法 图示

平躺于地上,双膝弯曲90,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。

1、头部放松双手抓住瑜伽垫两脚,卷腹时拉起来健身垫,瑜伽垫可以用毛巾代替,腰部始终贴地,臀部略微抬起。

PS:整个过程中,脖子是处于放松状态的,卷起时腹部收缩发力,上腹部更加明显。

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