美女跑步装备视频

① 跑步圣经

荐语：

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”

跑步是人类的第一运动：不用复杂的技巧，每个健康的人都会跑；装备简单，不需要专门的场地；不受人数、时间、规则限制。而且现在越来越多的人开始喜欢跑步，朋友圈经常能看到嗮各种跑步路线和成绩的；而且很多人都开始加入到马拉松的奔跑大军中，跑步让大家上瘾。

但在20世纪70年代之前，跑步并非广受人们欢迎，有时跑步者还被称为怪人，但现在跑步已经成为人们最流行的运动，德国目前有500万人经常性地跑步。北京经常跑步的人群已经达到200万以上。就马拉松而言，2003年，中国能跑全马的人不到8000人，目前已经接近20万人，增长了25倍。跑步逐渐成为了一个高光运动方式。

按理说，人生来就会跑步，还用专门学习跑步吗？答案是肯定的。为什么你跑得不够快，还老受伤，因为你的跑步不够科学。

本书作者赫尔伯特·史迪凡尼是德国着名的跑者，既是运动员，又是教练，先后16次获得德国马拉松赛和其他国际长跑比赛的冠军，还培养了不少德国的跑步运动员和世界冠军，而且本书也长期雄踞德国运动类第一名。在2015年3月第1版后，到12月就已经第5次印刷。足见其受欢迎程度。

一、跑步的益处

跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关，非洲人比我们要早上几百万年。我们都知道原始人要采摘、捕猎，跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。

我们在《谷物大脑》中讲过，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高就等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。

肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。

骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

免疫系统：增强免疫力，减少感冒。

消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：

多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。

内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。

血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。

跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36跑完了圣地亚哥的马拉松。

二、跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

1、跑步装备

（1）跑鞋

跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

什么才是买鞋的最佳时机呢？

作者建议你应该在下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软，没法支撑你跑步，可能你与它感情很深，比如是你女朋友送你的礼物，那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。

（2）功能性运动服

但跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。

你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他设备

目前有许多跑步的智能设备，如GPS心率测试仪，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利，从而推动了跑步运动。

有一款特别有意思设备：在德国甚至有慢跑婴儿车，这样他们的父母就可以边推着婴儿边跑步。

头部的装备包括，魔术头巾，导汗带，特别是你在额头绑上一导汗带，你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。

2、训练的控制方法

起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平，作者给出了两个训练控制方法：

（1）根据呼吸感觉控制训练

根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

（2）根据心率控制训练

跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。在没有心律仪之前，人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后，你可以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。关于脉搏应关注如下指标：

负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。

最大负荷脉搏：就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。一般来说，最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数，你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者，无氧的阈值在最大脉搏的90%；初级跑步者大概在85%。

3、热身运动

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习，而且配有美女示范图片，大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。

关于跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来校正。

手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

跑步步伐：跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，作者给出了一个非常充分的表格，讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

技巧练习：技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉，作者作为资深教练，给出了丰富的建议：比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑，抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。

三、入门级的跑步者：慢跑

为了健康和良好的身体状态，大家选择跑步这种运动方式，正如弹钢琴一样，我们正如不想参加考级比赛一样不想参加长跑比赛和马拉松运动，但其实你也需要一位指点入门的老师。

很多人已经长期没有做过任何运动了，体重超标，如果你现在想开始跑步，建议你应该计算一下你的体重指数，根据这个指数来选择步行还是慢跑。

体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。

体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。

体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了，这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。

建议如下：

体检、听取专业建议；

购买专业的跑鞋和衣服；

找到志同道合的跑步者；

跑步前做做热身运动；

跑步时整只脚掌着地；

身体直立；

伐自然，不宜过大；

节奏自然，双臂自然摆动；

用嘴呼吸；

给身体时间让它适应新出现的负担；

不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

作者给出了一个30分钟入门测试，我们把它放在图文里，会员可以对照着做个测试，如果后半程比前半程所用时间多很多；后半程也感觉很艰难；肌肉有僵硬感；那说明你起步的速度太快了，负荷太大。2天以后，继续跑，调低速度，如果还是不舒服，那么就可以用快走开始。如果快走也有问题，那么一定要找个对运动经验丰富的医生来咨询。

作为一个顶级的跑步运动员和教练，作者给出了他的慢跑训练秘笈：

方案一：先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

方案二：4周带有长间歇走路的慢跑：对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动；慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

通过上述2个方案后，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。

每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。

既然开始跑步了，就请有规律地坚持下去，切勿三天打鱼两天晒网，这样你的水平就始终在原地打转。

四、拥抱长跑比赛

也许你以为有慢跑就够了，但如果你足够喜欢跑步，慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试，想要参加一下比赛，这是可以理解的，想想看，我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。

如果你有跑步的天赋，骨骼系统也足够强壮，跑步时间大大超过1小时，并对比赛做了准备，就可以参加一些业余比赛作为起步。

想要获得好成绩需要天赋，短跑者和长跑者的肌肉纤维组成不同，顶尖长跑运动员的慢肌纤维含量更高，随便训练就能达到35分钟10公里的成绩。

作者给出了关于参加比赛的训练计划，从现在开始，你就不是一个单纯的跑步爱好者，你需要每周有4天要拿出来训练，每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划；25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细，有慢跑、间隔跑，平缓长跑，速度跑等等。作者建议你在比赛中要坚持匀速跑，有很多人在一开始特别兴奋，到后来就不得不放慢速度。

马拉松，42.195公里，是跑步界人士的皇冠。2015年北马报名人数6万多人，最后3万余人参加比赛，北马的品牌价值已经与中超和CBA不相上下。马拉松训练不同于其他比赛，如果想要出成绩，必须全年坚持不断，每周至少跑3~4次。

马拉松跑有风险，我们每年都能听到因为跑马拉松突然死亡的恶性新闻，所以如果你想参加全马，你应该找个医生做一下检查。作者也根据不同目标的马拉松成绩给出了详细的10周训练计划。书中还讲述了越野跑、山地赛跑和极限赛跑，有兴趣者翻阅原书即可。

五、对儿童、女性和老年人的跑步建议

以上是针对一般人群的跑步建议，那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗？

1、儿童

有氧运动有助于孩子们控制体重，提高摄氧量。儿童12岁时的70%的慢肌纤维被开发激活，对日后有氧耐力活动有着决定性的影响。但儿童一般不耐热，汗腺没有发育完全，所以血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热，过度运动会导致运动部位血液供应不足。

对孩子们来说，开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁，特别是协调能力和反应能力，但他们的训练应该以随意、玩乐为主，形式越丰富越好。孩子们可以练习一些趣味性的跑步，如在合适场地光脚跑、带着指南针在山地、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪边进行障碍跑，跑步和骑车、游泳交替等等。只要他们开心，汗流浃背就可以了，这能有效地提高他们的耐力。

作者建议父母不应该让孩子过早地专攻长跑，长跑的最佳体能出现在成年之后。而且马拉松对孩子真的没有意义，我们现在能看到很多马拉松童星，10岁就能跑马拉松，可能他们的父母还引以为傲，但作者列举了众多创造纪录的马拉松童星，没有一个最后能跑到世界前列来。而且国际马拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险，还可能导致疲劳损伤。

2、女性

对于女性来说，女性受雌激素的影响，她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性，她们更灵活、柔韧性更好，但因为脂肪多，业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%，明显高于男性的12%~17%。所以女性会比男性少10%~15%的体力。而且女性跑步的人群比例越来越高，美国女性马拉松参与者能达到40%。然而有一个问题值得注意，就是女性夜跑者的安全问题，作者也给出了许多贴心的建议：比如要结伴去跑；避开昏暗的地方；不要被人找到规律；携带防身装备，比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

3、老年人

老年人的身体机能在各方面都产生了退化，相对于30岁时，75岁的人平均功能退化情况是这样肌肉总量只有30岁的70%；肺活量只有56%；脑重量也只有56%；最大摄氧量只有50%，舌头上的味蕾数只有35%。一般来说，通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁，一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。作者在2003年50岁时以32分31秒的成绩刷新了德国10公里的纪录，这是他最好成绩的87.7%。

作者对老年人的建议是要更多热身，避免骨骼受伤，要注重运动时间，而不是速度和距离，运动负荷的增加更应该循序渐进，增幅要小，时间要长。对那些参赛的老年运动员来说，过量锻炼是有害的，健康远比成绩更重要。

结语

跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明，还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾，你可以在操场跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步，或者穿上厚一点功能性服装，在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。你在下雨时也可以跑步，有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的，因为雨水能够有效降温。

科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利！

② 适合女生长期坚持的运动

适合女生长期坚持的运动

适合女生长期坚持的运动，现在的人都已经意识到健康的重要性了，会经常锻炼身体，但我们要清楚锻炼身体的同时也要科学有效的进行才是对我们身体最好的，以下是关于适合女生长期坚持的运动。

适合女生长期坚持的运动1

1、慢跑

慢跑的成本低，而且效果好，它的适应人群也比较广泛，而且对于心脑血管系统都有比较好的作用，还有减肥瘦身的作用。

2、骑自行车

骑自行车不分年龄大小，对于身体的要求也比较低，而且成本不高，对于锻炼腿部关节和大腿肌肉等有很好的作用，长时间坚持还能塑形减肥、增强体质。

3、瑜伽

瑜伽可以缓解心情，美化形体和身材，长期坚持效果更好。

4、游泳

游泳对全身的锻炼更为全面，而且对于身心也比较好，所以对于女性是比较适合的。

女性长期运动有什么好处

1、可以帮助控制身体体重，对于身体可以更好的把控，有塑形减肥的作用。

2、可以帮助改善夫妻之间的性生活和夫妻关系。

3、可以拥有自己的兴趣爱好，让自己的生活更为充实，心情也会更愉悦。

4、可以增强身体素质，对于一些身体疾病也有一定的预防。

5、可以让人的精力更为充沛。

6、可以提高睡眠质量，让自己的生活作息也能更规范一些。本文由三顶养生网原创发布，未经授权，请勿转载。

女性在运动中需要注意些什么

1、运动前最好进行热身。

2、如果想要一个好的效果，一定要长时间坚持运动锻炼。

3、可以根据自己身体体质和自己的喜好选择适合自己的运动锻炼方式。

适合女生长期坚持的运动2

游泳。这个是我个人比较喜欢的一个活动，全身的锻炼，而且可以让我们的身材更好，曲线也很好，而且是全身心的一个锻炼，从呼吸到我们的四肢都是很好的一个锻炼。

跑步，这是最廉价的一个锻炼方式，但是也是很有效的一个锻炼，女孩子的慢跑会让我们的腿部肌肉更紧实，而且也可以帮助我们消耗掉多余的脂肪，对于瘦腿和提臀都是有很明显的效果。

臂力。胳膊的锻炼很重要，对于女孩子来说，不能再是手无缚鸡之力的弱女子，我们不说一定要锻炼出肌肉，至少要让自己手臂有力气，所以可以锻炼我们的臂力，以后有了宝宝就知道胳膊有力气的好处了。

瑜伽。对于女人的柔韧度，瑜伽不得不说是很神奇的一个锻炼方式，话说从丰胸到瘦腿，几乎无所不能，所以大家如果对自己的身材不是很满意，就赶紧行动起来吧。~

仰卧起坐。对于腹部的肉肉很多人都没办法和各种头疼。仰卧起坐虽然不能直接性的减掉我们的腹部的肉肉。但是可以让我们的腹部更紧实，而且没有赘肉产生就不会有穿衣服，凸起一层层的游泳圈了。

适合女生长期坚持的运动3

长跑是锻炼身体见效最快，效果也最明显的一种运动。但能长期坚持的，没有几个！大部分都是跑几天，就腰酸腿痛地起不了床，果断放弃了！咬着牙坚持下来的，碰上连续的阴雨天，歇上几日，可能也没了继续跑下去的决心。

跳绳也是一项不错的运动，而且非常简单，容易操作。如果长期坚持的话，对身体的诸多好处也是不言而喻的。但身体偏胖的人，对跳绳是很排斥的，总感觉很累。喜欢宅在家里的人也不会首选跳绳。

瑜珈对形体的塑造效果很不错，但对于大多数女生来说并不适合。瑜珈不是对着视频就能练成的，动作不规范的话，不但起不到锻炼作用，还有可能造成拉伤。

至于游泳，就更不是普通人能长期进行的锻炼项目了。收费的就不说了，就算是免费开放的.泳池，那应该也是人满为患的，想要痛快地游上几圈，达到锻炼的目的，怕是也不容易。

如果只是泡在水里，那也就是洗个冷水澡，跟躺在沙发上也没多大区别。当然，水压对你的心脏和肺活量还是有好处的，但说起对形体的锻炼，就几乎没什么用了。而且，到了冬季还敢下水的，恐怕就更是万里挑一了。

至于乒乓球和羽毛球，最少，你得需要一个对手陪你练；还必须得要有场地和器械。除了业余爱好者，选择用它来锻炼身体的人还是很少的。

室内原地跑的锻炼效果与长跑差不多，只是效果可能没那么明显。但是它有如下优点：首先不受天气的影响。再者腿部的运动量相对更小

既能起到减掉多余脂肪的功效，又不会因为高强度的运动横生肌肉，从而破坏腿部的美感。也不会因为双腿肌肉酸痛，行走艰难，进而影响到正常的工作和生活。还能减掉腹部的赘肉哦。

最关键的是室内跑比长跑更容易坚持，主要是因为可以抓住任何时间进行锻炼，比如家务的间隙、看电视的时候、宝宝还没起床或者睡着了的时候、甚至锅里煲着汤，你也可以跑一跑。所以，毫无异议的，室内原地跑是最适合女生的运动。

在手机里装上跑步软件，让你明明白白知道自己的运动量。运动量必须逐渐加大，千万不要一上来就挑战自己的极限，那样不是锻炼而是对身体进行磨损。一般情况下第一周每天跑上三公里，慢慢适应以后，可以每天跑上十公里，平均配速每公里七分钟左右是最好的。

适合女生长期坚持的运动4

滑冰

大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗?夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

运动评价：如此简便的运动，赶快行动起来。

自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

适合人群：适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

运动装备：运动装和跑步鞋。

运动花费：无;如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于，最好的方式是跑走结合。

运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

高尔夫

高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。

适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。

运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。

运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。

骑马

骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。

适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。

运动装备：骑装(也可以是一般的运动装)，马匹(最好是一批有灵性，易接近的马)，帽子。

运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。

运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。

排球

当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。

适合人群：35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。

运动装备：运动服，运动鞋。

运动效果：会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

健美操

又称现代节奏操，它是在优美的旋律伴奏下，用各种身体姿势和徒手动作在表现自我中进行的。它的运动负荷适中，动作优美，变化多，自由度大，随意性强，而且娱乐性高。

既可以单独练，又适合集体练;既适合体能强的人练，也适合体能弱的人练。 长期参加健美操练习，可使少女在柔韧、协调、灵敏、耐力等方面得到良好的发展。对塑造少女健美的姿态，培养节奏感，提高身体的表现力和音乐素养，都有良好的作用。

踢踺子

踢踺子时，一只脚站立支撑着身体，实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子，则可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。

两手随动作不停地动，一方面起着平衡器的作用，另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。踢踺时，需要眼睛和腿的高度配合，这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。

踢踺时，人的呼吸加深加快，血液循环加强，促进了新陈代谢。假如在踢踺时，再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合，则更具有趣味。

③ 你知道哪些跑步神器最值得装备

相比较衣服和鞋子，运动手表是最容易别忽略的，但也是最重要的！运动手表可以了解跑步的时间长短，还能直观看到自己的心率变化，荣耀手表HONOR Watch就是很不错的选择。HONOR Watch支持全球三大卫星系统的定位功能，三大系统协同合作，可提供更快的定位速度和更精准全面的轨迹记录；并且还支持户外骑行/登山/跑步/游泳等多种运动模式。此外，荣耀穿戴设备极为领先的TurSeenTM 3.0心率监测技术也会出现在HONOR Watch上，这意味Honor Watch会支持7*24小时实时心率监测、心率升高提醒，让跑者能够随时随地了解自己的身体状况，把跑步的风险降到最低。

④ 女生跑八百米省力技巧总结

为了保证学生的身体健康，每学期学校都会安排一次体能测试，里面有测量身高体重、跳远等项目，其中，长跑是很多学生的噩梦。在长跑中，在规定的时间内，女生需要跑八百米，男生需要跑一千米，对于不经常运动的学生来说，这是很难完成的。其实，女生“跑八百”掌握这些小技巧，轻而易举就能得第一，学生党必知。

800米长跑技巧

1.换装备。对于一些女生来说，跑个800米说长不长，说远不远，如果没有成绩的要求很多人都可以轻松完成，但是在成绩的压力下，对于不擅长跑步的女生来说，800米真的非常远！想要提高自己的800米成绩，所谓“工欲善其事必先利其器”，首先应该换装备，比如挑选一双合适的跑鞋，然后换上运动装，这样跑起来会更加舒适，也更利于出成绩！

2.多练习。很多人都听说过这样一句话：在绝对的力量面前，一切技巧都是徒劳。对于不擅长跑步的女生来说，跑步的技巧不需要太多，最根本的方法就是多练习！所谓“勤能补拙是良训，一分辛苦一分才”，跑步基本上就是一个付出与收获成正比的运动，多练习一定可以多出成绩！

3.节奏与呼吸。对于800米来说，一定要掌握好跑步的节奏与呼吸，比如节奏不易忽快忽慢；呼吸的方法也很重要，可以采用三步一呼三步一吸的策略，切记张着嘴大口吸气，这样很容易给自己带乱节奏！

4.起跑后的一百米很多女生通常都会拼命开始跑，特别是在第一个弯道的时候，都会加速跑，想冲到靠前的位置！这样自己心里也是很开心的！但是就是这个地方其实不用这样，我们不用管别人跑什么样，刚起跑的时候思维一定要清醒，不要和别人比，要比也是比后50米，只管自己迈开大步跑就是了！

5.过了一百米弯道到第一圈跑完之后，就不要太冲了，保持匀速前进就行，但是不是让自己的速度慢下来哦！不过在跑完第一圈的时候速度不知不觉就会比之前慢，没有受过专业训练就是会这样的，因为在潜意识里你看到了800米的终点，这个时候在意志上还是要提醒自己要保持速度的！

6.弯道跑技术，弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在 7～10°左右。

弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。

7.第二圈的时候就是400-700的过程，感觉步子会迈不开这都是很正常的，这是心理在作怪~这个时候步子迈的越小，捣脚次数就越多，这样是非常消耗体能的！这个时候我们只用狂做深呼吸，多去感觉手臂的摆动，手臂摆动有了，腿自然就迈开了！

⑤ 抖音跑步机上那个女模特

宁静。抖音跑步机上那个女模特的视频，其面部一直在背对着摄像头，在视频的最后将身体转过来，后来被网友细看发现是宁静，其身材火辣妩媚妖娆。

⑥ 跑步需要哪些装备

作为一名跑了几年步的学生党，我来分享我的跑步装备吧。

由于是学生党，所以并没有太多预算，所以装备也是越简单越好

一双合适的跑鞋＋宽松适合运动的衣服（吸汗是最好的）+腰包（用来装钥匙、手机、纸巾）＋蓝牙耳机（我跑步的时候喜欢听歌）＋纸巾（我有鼻炎，跑步容易流鼻涕）+手机（用来计配速和里程）

3、腰包

出门总免不了带纸巾钥匙这些物品，所以腰包臂包可以有效解放双手。

4、蓝牙耳机

听歌的跑者最好是买蓝牙耳机，因为有线耳机真的很麻烦，不适合运动

5、纸巾or毛巾

用来擦汗擦鼻涕，出汗多的人出门带纸准没错，毛巾吸湿吸汗比纸巾效果好，可以选择那种轻薄速干的系在腰包上或者类似魔术巾那种还能当发带用。

因为我一般是从宿舍或者家里出发跑一圈回家，所以我一般是回家喝水，如果有专门的运动场地可以准备水杯带一些水，运动后一定要及时准备补水

最后的最后，所有装备都是辅助，最重要的是能够跑起来的你！

⑦ 跑步需要什么装备

跑步首先需要的装备是跑鞋，它是跑步中最重要的装备。跑鞋的作用是减震、支撑、引导和矫正。跑步过程中，跑鞋会承受巨大的重量，因此，减轻跑步时产生的碰撞，减轻足部压力是跑鞋非常重要的减震和支撑功能。如果足部有内翻或者外翻的扭曲现象，就更需要一双合适的跑鞋来引导和矫正，这样的跑鞋需要比一般的跑鞋更加硬实，既能够引导足部正确发力，避免浪费体力，也可以矫正足部错误的运动姿态。
所以并不是越轻的跑鞋越好，而是要选择更适合自己的跑鞋。买鞋的时候，要在下午去买，因为这时候足弓的高度会下降，脚会变长，微微膨胀，这时候买的鞋子就不会挤脚、磨脚。买鞋时，除了注意脚长之外，还需注意脚的宽度，总之鞋子穿起来应当距大脚趾前有一指宽空余，以脚背不紧为宜。
买鞋还需考虑跑步的场地和情况，不同场地应搭配不同的跑鞋。比如，在泥地、雪地跑步需要穿防滑力强的鞋，在沥青路面上跑步可以穿宽松一些、减震性强一些的鞋。在越野跑或冰上跑步最好穿钉鞋。另外，跑鞋是消耗品，再好的鞋也不能长时间不换，旧鞋在支撑、减震等方面都会退化，无法再保护脚部，应该尽早换掉。
跑步还需要准备功能性运动服。功能性运动服通常更贴身更有弹性，这样会减少跑步时皮肤的摩擦和阻碍。跑步时也不能穿得很厚，因为运动10分钟后体温就会升高。功能性运动服就符合这些要求，它们大多是用轻型聚酯纤维制成的，排汗、保温性能好，穿着也很舒服。而双层面料则更胜一筹，贴近皮肤的纤维可以输送水分，外面一层纤维可以吸收水分，并能快速蒸发水分。所以，穿着功能性运动服还能在风雨天气跑步。新科技研发的很多运动服功能强大，让人叹为观止，给跑步者带来了更多福音。
除此之外，运动手表也是对跑步者来讲很有用的装备，运动手表可以测试心率，记录时间，还携带GPS定位系统，可以帮助跑步者测量和记录自己的跑步数据，以便制定计划进行长期锻炼。

⑧ 健身的女网红，在跑步机上换装的，上身是体桖，戴墨镜，下面穿的束腿裤和健身裤，抖音上看到的

好看的有一个叫芳芳，现在好像删掉了

⑨ 我老婆42岁每晚跑步，身体没变好不说，还更显老了，这咋回事

跑步益处多多，但并非所有人都适合跑步。女子42岁为了锻炼身体，每晚坚持跑步一小时，一个月后谁知身体没变好，反而还显老了。

其实这是因为女子没有掌握正确的跑步方式，再加上42岁正是钙流失的年纪，才会导致身体变差人显老。

42岁女子天天坚持跑步健身，谁知身体没锻炼好，反而变得显老，这主要原因是女子错误的跑步方式导致的。

⑩ 抖音上看到一个视频，外国的女生站在大街上，看到迎面跑来一群人，她看到男生心动了也加入跑步

i will always love you今天依然走经典怀旧路线，电影《保镖》是一部老片子了，虽然... 啊啊啊。。简直太浪漫了！这个镜头在这个视频里也有出现，大家慢慢体味吧。