瑜伽练形体基本动作图片男生

⑴ 男人练习瑜伽有哪些经典动作

适合男人的瑜伽的八个动作
招式一：扭身祈祷式
主要功效：矫正脊柱，强化胃肠的消化功能，治疗胃炎以及与肾有关的疾病，滋养内脏器官，改善便秘及消化不良。
减轻肠胃、肝、脾等不适，缓解下背部疼痛，对糖尿病人有益，同时消除腹部脂肪。
瑜伽也属于男士的空间，招招式式都是让你更男人的那种。
招式二：单臂支撑式
主要功效：五脏六腑从这个姿势中大获益处。腹部器官受到揉挤，促进肠脏的自然蠕动，调整肾上腺的分泌。
使胰脏活动增强，有助于治疗糖尿病。肝脾得到强壮，并按摩了肾脏，强壮前列腺。
招式三：趾尖式
主要功效：增强人体平衡感和协调性，同时治疗性冷淡及性的控制能力，加强脚趾关节、脚踝、脚腕及跟腱的力量，促进脑部的发育，提高记忆力，平和心境。
招式四：双手支撑双莲花
主要功效：强壮脊椎、腹部肌肉，强化手臂力量，改善尾椎及背部疼痛。
招式五：侧角伸展
主要功效：增加肺活量，有助于促进胸部的发育，帮助伸展侧腰并拉伸小腿肚子和大腿肌肉，同时刺激肠胃系统的蠕动，从而帮助消化，并减少腰围线上的多余脂肪。
招式六：风吹树式变体
主要功效：增强人体平衡感和协调性，有助于缓解颈部，肩部，腰部和腿部的疼痛，同时增强腿部的肌力，拉伸脊柱，美化身体线条。
招式七：蝎子式
主要功效：强化手臂的力量，强壮肩、肘及腰椎等关节，同时强健脊柱，按摩及滋养内脏器官，加强性的控制能力，强化耐力和注意力。
招式八：头倒立
主要功效：有“瑜伽体位之父”的美誉，促进全身血液循环，有助于使神经安宁，改善睡眠，强壮腹部器官。
具有减肥及美容的功效，并消除两肩的僵硬和风湿痛，强化手臂和腰背部的力量，美化身体曲线，防止肌肉松弛下垂。
所以说，男士练习瑜伽可以维持运动员一样的身体柔韧度，让他们更强壮，表现更出色。

⑵ 男性瑜伽怎么练 适合男性练习的瑜伽动作

• 如果你身体比较僵硬，你也不要对瑜伽望而却步。人们对练习瑜伽姿势存在着极大的误识。很多人觉得只有身体柔韧性好，能把身体扭拧到极致的人，才能练习瑜伽姿势并从中受益。

  其实，瑜伽最大的好处之一，就是只要根据自己的极限做相应的调整，灵活性差的人也能练。

  如果你的柔韧性不怎么好，可以练些简单易做的姿势，比如温和的关节转动，这样可以逐渐地增强身体的力量和灵活性；对于有难度的姿势，你可以选择降低难度来练习。

• 2

  肩膀转动式

  主要功效：
  舒展颈部、肩膀和上背部肌肉
  预防和减轻紧张性头痛

• 3

  猫伸展式

  主要功效：
  增强脊柱的弹性和髋部的灵活性
  放松紧绷的肩颈部
  强健腹肌
  伸展背部，减轻背疼
  促进消化，缓解轻度便秘
  缓解压力

• 4

  踩踏车式

  主要功效：
  按摩腹部器官
  灵活髋部和膝盖
  强壮双腿、髋部的屈肌群和腹肌
  消除胀气，治消化不良和便秘
  减轻静脉曲张所引起的疼痛和压迫感

注意事项

• 让身体活动自如：

  多数人的身体僵硬，不太灵活，您可能也是这样。如果您总是以舒缓、小心的态度操练着，就会越来越能够感知哪些可以安全地做到，哪些则不能

• 放松：

  在练习时，注意那些紧绷的部位，在心里诱导肌肉放松，轻柔地让关节张开，保持脸、下巴和肩膀的放松。

  这种放松的姿态是瑜伽姿势课程中的登峰造极之势，是舒适无比的状态。

• 呼吸：

  在刚习练时，最好别理会呼吸。在学会并开始熟悉某个姿势后，您应该把注意力集中在肌肉和身体的感受、体位的摆放和其他的细节上。如果太过于注重呼吸，反而可能造成不自然的呼吸。最好的方法是以自然的节奏呼吸着。

• 从简入手：

  可以先从相对简单容易的姿势做起。您还可以缩短保持的时间并休息，或减少重复的次数。

• 为自己度身定制：

  当你熟悉了各种姿势后，就可随意地搭配，到一定时候您会知道哪些姿势是您最需要练的。在尝试做挑战性的姿势前，一定要用些容易的姿势做热身动作，也要加些反向姿势。

• 要有耐心:

  合理安排日常的练习、持之以恒才能得到练习瑜伽的最大益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的难度动作，将会导致受伤

⑶ 瑜伽十二个基本动作的名称是什么

1、祈祷式

祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。

2、展臂式

伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体，让人体吸入更多氧气，增加血液中氧含量，解除乏困。

3、前屈式

帮助缓解压力和轻度忧郁刺激肝脏和肾脏伸展腿筋、小腿和臀部强健大腿和膝盖提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用

4、卧蝴蝶式

刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和肾脏)，刺激心脏瑜伽提高整体循环。伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖，帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状。

5、眼睛蛇式

眼镜蛇式不仅能让胸部得到完全扩展，脊柱得以充分的锻炼，对于脊柱受过损伤者尤有改善功效。而且能让甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血腋供应，增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

6、鸽子式

鸽子式胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式功强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。

7、婴儿式

婴儿式是练过后弯及其他激烈姿势之后，一个非常合适的反向姿势，它也是休息时的最佳放松法。练习时，把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失了。做这个姿势时配合腹式呼吸，可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。主要功效：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

8、骑马式(新月式)

骑马式改善人的活动功能，加强两腿肌肉，增强平衡能力。增加脊柱弹性,扩展胸腔,灵活髋关节。

9、顶峰式

顶峰式是极佳的头倒立预备姿势，也是头倒立的最佳代替。在颈部不承受压力的状态下，让头部适应增大的血流量，快速消除疲劳，恢复精力，因此深受人们喜爱。

10、下犬式

下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部，拉长大腿。

11、鱼式

这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也有益处。骨盆关节变得更有弹性。这个姿势还能缓解肿胀发炎和流血的痔疮。

12、猫式

这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

(3)瑜伽练形体基本动作图片男生扩展阅读：

练瑜伽的益处：

1、增加活力，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

2、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。

3、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件，如脑部、腺体、脊柱与内部器官。

4、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

5、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。

6、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

参考资料：瑜伽-网络

⑷ 瑜伽的基本动作

瑜伽每天必练8个动作，女人每天坚持练一练，气色真的不一样了!如果你每天坐着8个小时以上，你必须得来练这个瑜伽动作了，瑜伽是一种很好的健身养体的有氧运动，坚持练习瑜伽不仅促进身体血液循环，刺激按摩身体穴位，增强内脏的功能，缓解脊椎、关节劳损。下面揭晓瑜伽每天必练8个动作，一起来学一学。

瑜伽每天必练8个动作

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式

1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。

2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。

3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。

4、重复2-3步。

此体式不仅有利于子宫回位，还能够帮助减少髋部和大腿的脂肪，伸展脊柱，强壮脊柱神经和坐骨神经。

瑜伽动作2:蝴蝶式

蝴蝶式通过双腿的运动，促进骨盆部位的血液循环，打通腿上的经络，使气血像“扫帚”一样把子宫内的卫生死角给清除干净。不但能消灭炎症，还能增加骨盆和腹腔的供血量，使内脏得到血的供养，滋养膀胱、肾脏等器官，改善人体活力。该体式对男性生殖器官也有保健理疗的作用。

瑜伽动作3:牛面式

(1)坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。

(2)脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵，停留5个呼吸后换另一侧。

瑜伽动作4:鸽子式

身体朝下，双手撑地进入眼镜蛇式，弯曲你的左膝并放于身前，左脚跟贴于会阴处，右腿伸直，双脚脚背贴地，深吸一口气让上半身前倾贴地，保持几个呼吸后换另一条腿。

瑜伽动作5:开髋深蹲式

双脚外八字站立，略比臀部宽，向外张开地弯曲你的双膝并蹲低，双手五指并拢合十，胳膊肘抵在双膝内侧，并用力向两侧张开，打开髋部和臀部。

瑜伽动作6:脊柱扭转式

强健胸部肩膀的肌肉，保健乳房，排除肺部毒素。同时轻柔按摩腹部器官，纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛，也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。

瑜伽动作7:倒立姿势

倒立，让每天经受重力的内脏有了重新调整、梳理的机会，除了调节女性月经不调，还建议那些内分泌紊乱、子宫异位、更年期焦虑症、大肠炎、小便失调的人群练习倒立体式。

瑜伽动作8:双角式伸展

双角式，双腿分开大约两个肩宽，脚趾微内扣，吸气延展整个脊柱向上，呼气髋关节折叠，是不是很熟悉啊，对的，双角式在日常习练中遇到的频次非常多。

在双角式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，与此同时血液也流到了躯干和头部。那些无法完成头倒立式的人可以从这个体式中受益，这个体式还能增强消化功能。所有这些站立体式都有助于减轻体重。

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新人瑜伽基本动作十二式

1、祈祷式

做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

2、展臂式

做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

3、前屈式

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

4、卧蝴蝶式

做法:坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

5、眼睛蛇式

做法:趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

6、鸽子式

做法:盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

7、婴儿式

做法:跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。

8、骑马式(新月式)

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

9、山岳式(顶峰式)

做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

10、下犬式

做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

11、鱼式

做法:仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

12、猫式

做法:跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

⑸ 适合男性锻炼的瑜伽动作都用有哪些

1、蝴蝶式
1)坐下。
2)双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。
3)手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。
4)慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。
功效：热身动作，可让心情慢慢沉静下来。
2、骑马式
做法：
1)尽量向后伸出右腿。
2)同时屈左腿，但左脚要保持原位。
3)两臂保持伸直，在原位上。
4)动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。
5)在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
3、山岳式
做法：
1)伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
2)身体应成为三角形的两条边。
3)在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
功效：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
4、骆驼式
做法：
1)双腿与肩同宽跪下。
2)手抓住脚踝，身体呈弓状。
3)臀部往前，记得腿要与地面垂直。深呼吸3次，慢慢靠腰部起来。
功效：加强脊椎及尾椎力量，可以纾缓腰酸背痛。
5、八体投地式
做法：
1)身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。
2)髋部和腹部应稍微抬离地面。
功效：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部肌肉。
6、牛头式
做法：
1)坐姿，两腿伸直，用左脚跨过右腿，然后脚掌放在大腿旁边，让右小腿保持在左大腿的下方，用右脚掌压住左边的臀部。
2)把身体打直，两脚和膝盖叠在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后忧伤上举弯曲，扣住左手，眼睛注视前方，自然的呼吸。放松，回复原来动作。左右换边再做一次。
功效：可使脊椎挺直，改善手脚肩部僵硬及坐骨神经痛，加强肾功能。
7、展臂式
做法：
1)上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
2)稍朝后仰头和上身。
功效：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
8、船式
做法：
1)双腿并拢伸直于垫上，背部挺直，双手放于体侧。
2)吸气，双腿伸直离开地面45度左右，后背挺直，胸腔打开，头顶向上伸。
3)呼气，双手前平举。腹部和大腿要收紧。
4)面部放松、双肩放松、眼睛看脚趾。保持均匀的呼吸30秒至1分钟。
功效：增强身体平衡力，强健背部;收紧腹部，减少腹部多余赘肉，加强腹部肌肉力量;促进肠道蠕动，改善消化功能;增强前列腺、肾脏功能，提高性能力。

⑹ 教我几个适合中年男性瑜伽最基本的动作,最好带图.并说明一下.这个动作需要做几分钟

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每天最好是练习15～45分钟，刚好足以疏通经络、补充氧气、促进血液和气的流动，增强生命力。

根据每个人不同的身体条件、年龄和练习目的，练习计划也各有不同。
练习瑜伽姿势最好是在感觉疲劳之前就停止，就像洗冷水澡或热水澡，时间最好不要太长。

⑺ 男人可以练习哪些瑜伽动作

男人乏力不妨做这瑜伽动作

1、山立式

功效：简单有效，山立姿势能够为其他所有的瑜伽站姿打下扎实的基础。

它加强了脚的灵活性，改善你的姿势，并且强化了你的大腿以及核心力量。

动作：大脚指相互碰触，注意脚跟要相离。

将体重均匀分给双脚，然后完成弓形。

稍稍利用大腿肌肉，抬起膝盖骨，但是要避免膝盖骨卡住。

注意：每次吸气时，头部上仰，脊椎伸长。

放松我们肩颈，稍稍的弯曲腰背。

2、树式

功效：和其他的平衡站姿一样，树式可以集中注意力，加强脚踝、小腿和大腿肌肉。

它还可以拉伸弯曲的大腿内侧以及腹股沟肌肉。

动作：将身体重量移至右脚，牢牢踩在地板上。

左膝弯曲，将左脚脚底板放在右大腿内侧。脚趾朝向地板。

如果这太困难，你可以将左脚放在小腿或脚踝内侧(但是避免放在膝盖内侧)。

双手放在胸前，将重量集中在左脚。

右膝向后撑开，打开腹股沟，使臀部与房间正前方持平。

放下脚，换脚重复刚刚的动作。

注意：将你的注意力集中在身前的区域，保持平衡。

3、站立前屈

功效：站立前屈可以使你内心平静，同时拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。

动作：以山立式开始，双手放在臀部，呼气，下巴稍稍向胸部收拢。

弯曲臀部，身体前倾(当你向前卷身时，拉长躯干前侧，以避免弯到脊椎)。

放松头部，颈部和肩部，双臂放松，下垂。

使手掌或指尖触及双脚旁边靠前的位置(如果你碰不到地，交叉前臂，抓住手肘)。

还原姿势时，将双手置于臀部，吸气，起身。

起身时，下巴保持收拢，拉伸躯干前侧。

注意：如果你的肌腱很紧，稍稍弯曲膝盖使你的脊椎顺利伸展至地面。

避免依靠双手的力量拉伸身体--依靠地心引力。

4、战士第一式

功效：战士第一式常见于拜日式瑜伽动作。

除了保持平衡外，这个姿势还能拉伸并加强脚踝、小腿和大腿部位。

它还拉伸了胸、肺、肩和腹股沟。

动作：以山立式开始，右脚向前迈一步，双臂举过头顶。

左脚向左45-60度角方向迈出一步。

弯曲右膝直至超过脚踝，使臀部与房间正前方平行。

稍稍拱起上背，向上抬起胸腔。

双手合十;可能的话，掌心相对，双手与肩同宽上举。

眼睛看着上方的大拇指。

作完成后，右脚后撤一步，回到山立式。重复做另一边的动作。

注意：这个姿势最充满挑战的部分就是使前脚跟与拱起的后脚背处于一直线上。

如果你无法保持平衡，适当扩大站姿。

⑻ 形体训练基础动作有哪些 你练习过吗

现在的人越来越追求形体美了。形体美是需要通过运动来塑造的。形体美的人身材都是非常标准的。今天就来了解一下形体训练的几个基本动作，让你能够快速塑造好身形。

现在爱美的人可以说是越来越多了，他们爱美的方式也是多种多样。爱美的范围是非常广泛的，有的人喜欢将自己的脸打扮很漂亮，有的人却更注重形体的塑造。形体美是美的整体体现，所以，今天我们就来了解一下形体美。让你能够拥有好身材，让自己的身体变得更加匀称更加标准。形体训练基础动作有很多，下面来了解两个简单的。

1.跑步动作。

塑造形体是需要分步骤进行的，形体塑造之前，如果你的身上赘肉比较多，那么，你需要进行适当的减肥运动，让身材变得稍微好一点。因为设计到形体塑造，所以，在选择减肥运动的时候一定要选择那种能够瘦全身的运动，像跑步运动这样的就比较好。每天跑步一个小时左右，这样能够让你的身体变得更加柔软灵活。这样以后也利于形体的塑造。

2.练习瑜伽动作。

瑜伽是一种非常好的塑形运动，想要拥有好身材的人大多都会选择练习瑜伽。练习瑜伽以后，不仅能够让你的身体变得柔软，而且让你的气质得到提升，让你的形体变得更加标准。瑜伽动作有非常多，像这种数式瑜伽动作，能够帮助全身血液循环，让你的身形变得更加笔直标准。

很多人都喜欢佝偻着腰背，这些都是非常不美观的。进行形体训练就能快速改善你的身形。想要让自己的身形看起来笔直标准，你一定要尝试一下以上塑造形体的基础动作。

⑼ 形体瑜伽都要哪些动作

形体瑜伽都要哪些动作

你知道形体瑜伽都要哪些动作吗？说起瑜伽，女生们都应该不陌生。生活中，很多女性为了减肥或者是塑造形体，都会选择进行瑜伽这种比较平和的动作。下面我为大家分享一下形体瑜伽都要哪些动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

形体瑜伽都要哪些动作1

1、床上瘦臂式

step1手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注意伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。

Step2手臂交叉握拳上伸展双腿交叉盘坐在床上，保持腰背挺直，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起你的头，保持缓慢地呼吸，重复三次。

Step3俯卧在床上，双脚分开与肩部同宽，脚板勾起，脚尖点地，将两手屈肘放在胸部两侧，下巴点地。四肢用力，尽量收紧腹部，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，注意不要翘屁股。停住10-15秒后，重复三次。

功效：有效帮助你消褪手臂赘肉，舒缓手臂酸痛，减少疲劳感。

2、椅上松肩式

step1自己坐正于椅上三分之一处，坚持挺直腰背，双膝并拢，双眼平视。

Step2吸气，保持上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。

Step3缓慢吐出气，上身不动，放松两肩，尽量舒缓自己绷紧的神经。

Step4还原，来回重复做数次。

功效:消除手臂脂肪，解除肩颈酸痛，促进肩部和颈部的血液循环等。

3、手臂旋转式

step1做好坐姿准备。

step2将双臂左右侧平举，掌心向下。

step3保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。

功效：延伸整个手臂线条，使其变得更加修长与更加紧实，让你彻底告别“拜拜手”。

塑身提示：尽量收紧整个臂部的肌肉，双肩放松，不要耸起。手臂始终保持与地面平行，画圈时身体不要跟着动，将注意力放在大臂处。

4、曲臂式

step1挺直上身，让臀部自然坐在椅子前的2/3处，平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直，同时与肩同高上。然后自然呼吸，放松，为下面的动作做准备。

step2吸气的同时你需要弯曲两肘，让手臂弯曲成90度角;然后再吐气，随之将弯曲的两肘靠向肩部，然后往内收缩，重复动作12次，12次为一回，建议每天做2回。

功效： 将手臂抬平并向内收缩，再使到二头肌屈曲，让三头肌得到伸展。这样可以稳定肩关节，从而让手臂线条的线条更优美，手臂变得更加修长。

要点： 练习时手肘不能移动，而弯肘时保持位置与肩同高，同时放慢速度做效果更好。另外大家可根据个人情况，适度增加练习强度，如手握矿泉水瓶，这样增能起到更好的效果。

就这么简简单单的练习就能帮助你练出好身材，赶快试一试吧，坚持每天练1个小时，也可以随时随地的练习，久而久之你的身材一定会越来越棒的哦。

形体瑜伽都要哪些动作2

常见的瑜伽动作

一、树式

作用： 树式可以活动身体各部位关节，调节和强健关节和骨髓，增强双腿和双脚的柔韧性，扩大胸围。

练习方法： 1、站立在地上，眼睛平视前方。双手在身体两侧自然垂放。身体保持正直，站稳，正常呼吸。左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置在左大腿上部。

2、双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。努力将弯曲的.臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。目视前方，站立的左腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势10秒，然后还原。

二、脊椎扭转式

作用： 柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋等部位的疼痛，放松肩关节，使腹部器官得到滋养加强，促进消化。

练习方法： 1、两腿并拢向前伸直。吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。

2、呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后扭转。眼睛尽量看身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握，但是背不要弯曲。

三、单腿头触膝式

作用： 伸展坐骨神经、脚踝、膝关节和髋关节，促进消化，提高肾脏功能。

练习方法： 1、两腿平伸坐好后，屈左腿、左脚脚跟置于右腿大腿根部，平放床上。

2、左手抓住右脚拇趾，右手协助左手;背部呈圆形，呼气，缓缓吸气，上体从腰部开始向后挺背，颌部上抬;屏息片刻，缓慢地把头屈向膝部;吸气，上体缓慢抬起还原，静静调整一下呼吸。然后换腿进行练习。反复练习2-3回。

四、三角式

作用： 对治疗颈部及肩关节部位的疼痛有医疗价值，使脊椎骨骼柔韧，还能增强视力。

练习方法： 1、站立在地上，两腿间相距2尺左右，目视前方，双手在身体两侧自然垂放。慢慢吸气，同时双手向身体两侧抬起，抬至与肩膀同高的位置。抬手时双手要绷直，保持在一条直线上，手掌朝下。

2、开始呼气，同时左手向下触及左脚，右手举起指向上空。左手触及脚面时，呼气完毕，随即屏住呼吸。手触及脚趾后，头部转向右侧，再把头部向空中抬起。做这个动作时，两手臂再度处于同一直线上，目视右手掌2秒，两腿务必绷直，不要让膝盖弯曲。

五、下犬式

作用： 可促进大脑供血，减轻心脏负担，伸展整个背部，帮助消除疲劳。

练习方法： 手掌分开慢慢着地，双脚下沉着地，同胯宽。将胸和肩膀慢慢下沉，整个脊柱和背部伸展开，臀部的尾椎骨向上翘，保持一分钟左右后恢复。