基础不是太好的小美女压腿训练

① 压腿的方法和技巧有哪些要领

压腿，在 武术 基本功训练中占有相当重要的位置，没有这个环节做基础，武术当中的很多动作就无法规范地做到位。为帮助武术 爱好 者打好压腿基础，练好基本功，下面是我专门为您整理好的：压腿的 方法 和技巧。

压腿的方法和技巧一：低压腿
学员于平地站好，将被压腿向侧前方半步伸直，脚跟着地，脚尖上翘回勾;另一腿屈蹲，同时折髋，双手抱住被压腿脚掌，以髋关节为轴，用鼻尖或下颌去够脚尖做振压运动，逐渐加大力度，最终使上身伏于大腿上，并与大腿完全贴实。如此方式，两腿交换进行。
压腿的方法和技巧二：中压腿
中压腿当中又分正压、侧压和后压三种方式。

正压：

学员面向肋木，将被压腿脚跟搭在肋木上(注意是脚跟而不是脚脖子，否则效果不佳)，支撑脚脚尖尽量向前，为了站得稳，脚尖可稍微外摆一点，但不能过大，两腿伸直，用单手或双手抱住被压腿脚掌，上身前送，用鼻尖或下颚够脚尖做振压运动，逐渐使身体与被压腿完全贴实。此时要注意两肩、两髋关节与被压腿方向保持一致，不能左右跑偏。

侧压：

学员侧身站在肋木前，如果压左腿，右脚与肋木平行站立，左脚跟搭在肋木上，脚尖回勾，两腿伸直，左手立掌推送至右腋前(左肩也随之送出)，右手掌掌心向上，指尖向前，指向脚尖，以髋关节为轴，用头和指尖同时向脚尖做振压运动。换压右腿，方法同上，方向相反。

后压：

学员背靠肋木站立，一腿后抬，脚面搭在肋木上，两腿伸直，两手插腰，头后仰带动上身尽量向后伸压，向臀部方向贴靠做振压运动。此种方式除锻炼腿部筋骨外，还在很大程度上锻炼了腰部的柔韧性。
压腿的方法和技巧三：高压腿
与低压腿、中压腿不同的是，前者重点是压腿，后者重点是压胯，重在把裆打开。有人压了二三十年的腿，胯始终没打开，很大程度上，就是这一点没有做好，方法不正确。当通过一段时间的低压、中压，腿部的柔韧性有了很大程度的提高，脚跟高抬可以搭在墙上时就可以进行高压腿了。高压腿首先要求把脚跟搭在墙面上，脚尖上翘回勾，支撑脚脚尖尽量不要外撇，单手或双手抱住被压腿脚掌，借助两臂将裆部往墙面送，上身直立，不能前倾，否则会影响裆部前送。支撑腿站立时，两腿伸直呈八字，在裆部前送靠近墙面时，两腿被压成一字型，此时裆部被打开。再压一段时间，两腿压成倒八字型。支撑腿站立时，脚尖与墙面保持约65厘米距离为宜(以身高1，7米为例)，距离过近，振压时裆部前送的力度就小，距离过大，支撑腿容易疲劳。此时最好有教练辅助进行，教练可用双手扶在学员的臀部，轻轻用力向前助推。此时要注意以下几点：第一学员要放松心态，不要害怕，一旦有畏惧心，臀部就会不由自主地后顶，影响效果;第二教练要根据学员的实际情况去助推，掌握力度，不能太小，也不能过大，太小达不到效果，过大容易造成伤害;第三教练和学员经常交流心理感受，协调配合，掌握好幅度、速度和节奏;第五压腿时要有意念，每振压一次都要想到一个“开”字，意即把胯打开。

以上训练方式主要是由学员自主进行的，因此称作主动压腿训练。
被动压腿训练的训练
这种训练需要在教练陪伴下，并且有适当场地才可以进行。

一是学员背靠墙面，两手扶墙，一腿支撑，另一腿抬起。教练面向学员，一手扶住学员膝盖防止弯曲，另一手托住学员抬起的脚跟上举过头，使其脚尖触墙。注意，学员两腿不能弯曲。

二是学员面向墙壁，两手和小臂贴墙，前胸贴在手臂上，—腿支撑，另一腿后举。教练一手扶学员腰，另一手上托学员所抬之腿的膝盖，让脚举至头上贴墙，两腿伸直。如此两腿交替进行。

三是学员仰面躺在垫子上，两手侧伸，两脚掌相对，两膝盖向两侧分开，使胯部呈平开状。教练双手分别扶在学员两膝盖上，并向下轻轻按压，直至两膝盖完全贴在垫子上，迫使胯部充分打开。之后还可在臀下加垫子再压，注意学员两脚掌不能分开。

四是学员伏面趴在垫子上，双手向两侧平伸，两脚掌相对。教练用力下压或下踩学员臀部，使裆部与垫子完全贴平，迫使胯部打开。

五是学员上半身仰面躺在垫子上，臀部贴住墙根，两腿倒立与上半身成直角，腿的后侧贴在墙面上伸直，然后两腿向两侧贴墙分开。这时最好有两名教练，一人负责一腿下压，慢慢至墙根(注意两腿一定要直)，当两腿分压至一定程度时，可耗住挺一会儿做为缓冲，接着再下压，迫使胯部慢慢打开。

这五种压腿、开胯的方式是借助外力进行的，因此称作被动压腿训练。此种训练方式虽然有一定的强制性，但效果却极佳，不过训练时一定要掌握好尺度，千万不要造成人为伤害。另外，高压腿时，一定会有这样的感受，当压完一条腿把脚从墙上放到地面时，裆部和髋关节一时间不能恢复正常状态，局部肌肉有种非常特殊的感觉，麻，胀，疼等，似乎不会走路了，等到慢慢放松后，这种感觉就会完全消失，继而变得非常舒服。如果没有这种感觉，就说明腿压的位置不对，对开胯的作用不大。

以上是主动和被动两种压腿训练方法，仅供学员参考。顺便提醒学员，在练习当中，一是不能怕疼，疼痛是最大的敌人，一定要战胜它，过了疼痛关，换来的就是腿的柔韧性以及异常舒适的感觉;二是要持之以恒，压腿同其他运动一样，贵在坚持，每天早上坚持压腿不少于两遍，每遍不少于60~100下：三是要随时随地练习，哪怕只有一分钟时间也要把腿举起来压一阵，久而久之，就会积少成多，收到意想不到的效果;四是要根据自身条件，选择适合自己的方法，才会获得好的效果。

最后，压完腿时，作为辅助练习，一定要踢腿，有正踢，侧踢、斜踢、里合腿、外摆腿等等。关于踢腿，这是另一话题，此处不做赘述。
压腿的好处
1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。

当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、 游泳 和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。

2.柔韧性训练可减少受伤的危险性。

大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。

3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。

除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。

4.柔韧性练习可提高你的竞技水平。

一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的 体操 运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉?非常舒服，是吗?

什么人需要进行柔性训练呢?正如其他很多运动生理学家所认可的那样，每一个人，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习，并没有年龄限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困扰而不能进行其他的锻炼时，却照样可以进行柔韧性练习。蹒跚学步的孩子也要以随父母一起进行柔韧性练习。所有武术运动员都应把柔韧性训练纳入自己的整个训练计划。通常说来，女性比男性的柔韧性好，孩子的柔韧性比成年人有更强的可塑性。

② 小女孩芭蕾舞压腿视频

芭蕾舞 是一门综合性艺术,它的表演与教学有其独特的艺术规律。下面是我给大家收集了小女孩芭蕾舞压腿视频，一起来看看吧。
小女孩芭蕾舞压腿视频 芭蕾小腹收敛法
1、“吊床”——垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

2、“旋转鸟”——仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。

3、仰卧腿屈伸——仰卧，届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。

4、舞者旋围——预备姿势为右手撑地，右腿屈旅磨膝着地坐于地面。左漏世腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成预备至势，重复后做另一侧。

5、指尖侧转体——俯卧，脚趾手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力(肩胛骨向中间靠)，挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。

6、滚动划船——坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。铤胸，臀肌收缩。呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。这些练习应该按顺序返镇肢一星期做3-5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次(每侧5次)。如果开始觉得太难，可从4-6次开始。在有镜子的舞蹈室练最为理想。

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③ 怎样给小女孩练习下叉

可以先练习以下动作：

1、充分活动。

这个度最好就是运动到自己有些疲劳、有些热的时候。

2、腿部拉伸，包括大腿前侧拉伸，大腿后侧拉伸，大腿外侧拉伸，大腿内侧拉伸，小腿后侧拉伸。这是压腿的基本动作。需要每天都坚持练习。

3、竖叉。

当感觉肢体比较柔软的时候，可以尝试下竖叉。这个虽然最简单，但是也要慢慢来，以有点疼算到位。贵在每天坚持练习。

4、趴青蛙。

当竖叉练习得比较熟练的时候，可以尝试下横叉。做趴青蛙这个动作的目的是开胯。不要急功近利，每天坚持3-5分钟，做动作时稍稍有点疼算比较到位。

5、靠墙趴横叉。

当趴青蛙的动作比较游刃有余，感觉韧带拉伸没那么疼痛难耐的时候，可以尝试靠墙趴横叉。即靠墙站立，缓慢下横叉，直到上身趴地。

6、靠墙躺横叉。

这个动作需要面向墙站立，慢慢向下下横叉，直到躺地。需要每天坚持3-5分钟，以练到不再感觉到疼痛为止。

7、面贴墙坐横叉。

这个动作就相对难些了，除了坚持，也需要有一定的基础了。但是没有什么比已经如此接近胜利更让人振奋的了。

8、横叉成功。

当每天都认真练习了一段时间，当量变达到质变的时候，自然而然地会发现有一天自己可以做到了。

④ 舞蹈基本功压腿训练方法

舞蹈基本功压腿训练方法

压腿是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，下面我来给大家分享舞蹈基本功压腿训练方法，希望对大家有帮助!

舞蹈基本功压腿训练方法

刚压腿时高度别超过45度

压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。

因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿中间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。 经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。

压腿别只求高度不求质量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦!因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

压腿的3种正确姿势

1.正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2.侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

3.后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

压腿的5大注意事项

压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：

1.要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒;

2.要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

3.要缓------压腿的动作宜缓慢;

4.要短------一般每次3～5分钟即可;

5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

舞蹈基本功是什么

基本功第一要素：站

行家一出手就知有没有，基本功不扎实你不用出手，往那里一站明眼人早就知道你没戏了!

"站"不好，不要谈其他基本功和动作，所以站为第一要素!

提高方式：开脚、直膝、包臀、立腰、立背、展肩、立项、沉气、拔头顶此曰站!

基本功第二要素：立

立是站的延伸，在立的过程中在保留站的所有要领同时，还需稳定身体的重心。

立得好则姿态准、脚下稳、旋转稳、舞步轻

提高方式：把杆半脚尖、单脚半脚尖;把下半脚尖、单脚半脚尖;

基本功第三要素：直

"直"主要指腿直、后背直这两大块，腿直又包含脚背、膝盖两个大关节的直。

"直"练得好，线条漂亮，挺而不僵

提高方式：把杆所有动作都贯穿着“直”的要求，脚背压到最低、膝盖骨绷到凹陷，腿的“直”方得以实现。后背直则为包臀、立胯、立腰、立背、立项、沉气、拔

基本功第四要素：行

有的学生让他摆动作看着还不错，一走动，舞姿、体态全部走样，原因就在于“行”的基础太薄弱，“行”因其重心移动较快，对学生的身体控制能力要求陡增!

"行"练得好，能有效提高舞姿的准确性，同时辅助提高舞蹈过程中的重心操控能力。

提高方式：步伐单一练习;步法组合;步法舞姿综合组合

基本功第五要素：韧

"韧"是指身体的柔韧能力，也就是大家所说的.软开度，包括脚背、腿、胯、腰、肩等，韧带及关节的柔韧及拓展。

"韧"解决得好身体的空间表现力就强，完成动作的阻力就小。

提高方式：压、踢、耗、甩

基本功第六要素：快

"快"是指动作的速度快，快而不紧、快而不懈

"快"练得好，灵巧度就高，快速变换舞姿的能力随之提高。

把杆的小踢腿、弹腿、大踢腿，甩腰，把下的小跳、打击都是解决"快"的有效方式。

基本功第七要素：轻

"轻"指动作完成要轻松，腾空要轻飘、落地要轻缓。

"轻"解决得好，动作飘逸流畅、空中轻盈洒脱、落地无声。

提高方式：蹲组合、控制组合、跳跃组合都可直接提高轻的质感。

基本功第八要素：稳

"稳"是指动作平稳、舞姿准确

稳练得好，动作行云流水、舞姿转换精确

提高方式：移重心组合、气息控制组合和舞姿静立均可有效提高稳的品质。