美女体能训练视频大全

A. 怎样锻炼体能

问题一：如何能有效锻炼体能？ 20分 实际上，锻炼体能分一定的类型。
如果你以前从未训练过，耐力较差，那当然就要进行耐力训练。如长跑，游泳等等。大多数人开始都不喜欢长跑，尤其是在早上，认为跑动距离长，呼吸难受，跑上几百米就不想再坚持了。我也一样。我以前的耐力较差，人也很懒，自己练了几个月，耐力提高幅度很大。我的练习方法也很简单，一个字就是跑，特点就是循序渐进。这种方法容易被人接受。
举个例子，你今天进行长跑，你跑到四百米的时候感觉不行了，这时，加深你的呼吸深度，不要慌，好的呼吸会让人在长跑中非常舒适，加大你的步幅，坚持再跑一百米，最后再冲三十米然后休息，休息时不要停下来，走一下，深呼吸放松十分钟，再进行一组。练一段时间后感觉能比以前更轻松的完成下来，就要加量了，量一下不要加的很大，否则负荷过重会影响你的身体和心理机能，影响后来的训练。
这只是一种耐力训练方法，比较简单，一两个月就能从中获益。如果你要锻炼身体各部分的素质，那就需要更强的毅力。
有一种方法可以锻炼。
慢跑一公里到一千五，如果天气较冷，则需要跑更长，将身体跑热，然后将身体主要运动关节活动开，不要小看热身，这是非常重要的。它能让你更好的掌握技术动作和防止在运动中受伤。
然后放松快速跑30到50米，跑三组。将运动 *** 调动耽来。调整一下，开始进行。
十米折返跑五个来回
俯卧撑三十（根据个人情况）
蛙跳25米一个来回
立卧撑20个
单脚跳25米一个来回
最后跑一个200米，前一百二十米用百分之60左右的速度放松跑，后八十米逐渐加速使劲冲过终点。
休息十分中到十五分钟进行第二组，记住，当你进行完一个项目时不要休息，喘口气马上进行第二项，直到所有项目进行完。组与组之间不要完全休息，放松走一下。进行三到四组，完成后一定要充分放松，以免造成肌肉过度疲劳。这种训练对于初学者较为艰苦但没办法，体能训练如果很轻松的话那对锻炼身体无任何意义。
这种训练的好处就是将全身各躯干锻炼的较充分，隔日训练一次较好。
不怕慢，就怕站，希望你能坚持下来，祝愿你能练就一副结实的身体。

问题二：怎么锻炼体力 一天中锻炼的最佳时间 最佳时间14：00～19：00 人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。 下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％。 黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间 进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好 *** 或半卧30～45分钟后运动。 穿饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。 健康提醒：室外健身不是越早越好 在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。 据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。 冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解腹腰部 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 1)仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。 (2)仰卧，两臂伸直。先后滚动1-1・5米，再向左滚动。可重复3-4次。 (3)仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同 时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。 (4)将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。 (5)腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。 (6)预备动作向上，注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。 (7)预备动作同上，做左右转头运动。 (8)坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5-6次。 (9)背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同......>>

问题三：怎样提高自己的体能,? 体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强 *** 迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统......>>

问题四：如何锻炼体力 一定不要着急，慢慢来，循序渐进。你可以先尝试快步走，然后再慢跑。。。跟快步走一样或者稍微快点的速度即可。一开始觉得累就歇下来－－总之，不要使自己第二工感觉疲劳为宜。就这样，慢慢来吧。。。慢慢增加运动量和强度。你会逐渐好的！
祝你成功！

问题五：怎样锻炼体能 你好，目前国内运动员普遍骸炼体能的方法就是12分钟跑、50米折返跑、高山自行车、1500米游泳等几个方式，前期建议运动量不要过大，心脏无法承受，英循序渐进。

问题六：如何加强体能训练 按正规来讲，如果只是40分钟的话 短短半个月基本起不到什么做用。不过就你的情况来看如果你训练的是学生，应该适当减轻训练强度。毕竟不是军人。
早上由于身体的肌肉还没有到兴奋的状态，应当先做一些适当的活动。不然很容易扭伤的。例如体能操 之类的。我在部队里面活动身体的时候就是做体能操效果很好。不知道你会不会。一般来说我们仅仅活动身体就要一课时了。短短40分钟也就是刚刚活动开身体 也就下课了 。时间太短。只能做一些适当活动。例如30米加速跑，50 米加速跑 之类的 爆发力训练 。量不要太大。最后跑一个100 就下课 。对于学生肯定不用那么要求苛刻啦，如果你是老师你应该比我懂得如何与学生做好互动。 下午的40分钟。先适当的活动10分钟，然后开始长跑。10 分钟活动20分钟长跑 10分钟拉伸腿筋。交给他们怎么样 在跑步时呼吸 和长跑步伐的技巧。打了半天了 ，该给分了吧

问题七：.好几年没锻炼，身体差了，怎么把体能练上去？？？ 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

问题八：怎样跑步才能练体能 每天跑五公里

问题九：怎么练体能? 从你的表述来说，你主要是想强壮身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。所以，根据我自己的经验，建议你修改自己的锻炼方式，采用以下措施来锻炼强壮自己为好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）和少吃点鸡鸭鱼肉，吃好就行不要吃得太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，所以自己必须把握控制好，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；
三是每天晚上搞一杯开水凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的开水加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题。注意：清晨起床空腹就喝开水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以运动，必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠，或者做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！
以上锻炼方式，贵在持之以恒。只要你能坚持下来，二三个月你就会见到效果。
但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了。
只要你能坚持以上锻炼，用不了二三年，你一定会练出一付好身材来的。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试，我敢肯定是绝对有效果的。
祝你成功！

问题十：怎样锻炼身体提高体力。 具体有很多方法，例如早上起来晨跑、打打太极、每天尽可能自己走路上班、尽可能一切都是在走路中进行 体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强 *** 迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促......>>

B. 22岁田径女神担任多特体能教练，球迷：桑乔去曼联更难了

这个夏天转会市场的标王无疑是从勒沃库森去切尔西的“德国亿哥”哈弗茨，但最吸引眼球的却一定是桑乔，尽管还没成功，尽管很可能不会成功。多特蒙德和曼联在这个夏天扯皮来扯皮去几个月，球迷早就审美疲劳了。多特的1亿欧元门槛被视作是曼联无法逾越的喜马拉雅山，但近日曼联球迷却发现，喜马拉雅山是存在的，但却是另一座。

这个发现就像阿丽卡的外形一样火辣。由于同是彪马旗下的签约客户，所以，阿丽卡自然而然地被介绍到了多特蒙德。近日社交媒体上传出消息，阿丽卡和胡梅尔斯进行了一次400米跑圈的PK，结果阿丽卡轻松完成，可胡梅尔斯却累瘫在了地上。天晓得，他是身体累还是心累，在与阿丽卡合影的时候甚至像初中生一样拘谨，反倒是阿丽卡像是迷妹一样火辣辣地注视着他......除了胡梅尔斯之外，阿坎吉、帕斯拉特等球员也一起和阿丽卡在室内训练馆进行了拉伸训练，他们没像胡梅尔斯一样累趴下，但精神也一定同样“累”。

和美女一起训练是每一个运动员藏在心底不为人知的愿望，更何况是和这么一个堪称极品的美女一起训练。桑乔一开始肯定也是想去曼联的，所以两家俱乐部也纠缠了几个月之久。但最近却消停了下来，桑乔也开始安心比赛了。在哪儿踢不是踢，在哪儿赚钱不是赚钱，可与阿丽卡一起训练却只能在多特蒙德。这一点，不仅仅是曼联球迷，全世界球迷都能理解。

但千万不要误解，阿丽卡绝非花瓶这么简单。多特蒙德选择她来当体能教练，必是她有过人之处——除了美丽和火辣的体型。出生于英戈尔斯塔特的阿丽卡从小就立志于田径运动，一直都是巴伐利亚州重点培养的 体育 人才，她在2017年就随队友赢得了U20欧洲田径竞标赛女子4x400米接力的银牌。如果不是因为疫情，她就会出现在今年的东京奥运会上。如今奥运推迟，但对年仅21岁的阿丽卡而言却并非坏事，训练刻苦的她未来很有希望成为德国代表团在奥运会田径项目的领军人物。同时，她还是柏林自由大学的学生，头脑和四肢同样发达。

阿丽卡的美丽让她成为了社交媒体的红人，自从澳大利亚媒体对她进行报道之后，她的粉丝数迅速增长，但觊觎于她的美丽的人可以歇歇了，阿丽卡有一个青梅竹马的男朋友，两人感情非常深，她上传的大部分性感照片都是她男朋友为她拍摄的。而且，男朋友也是运动员，从事的是赛艇项目，肌肉比多特蒙德的每一个球员都发达。

关于阿丽卡·施密特的二、三事

1.很小的时候，阿丽卡就立下志愿要成为一名运动员。如今她这么出名，离不开她在竞技场上挥洒的无数汗水。

2.2017年，她随队友在欧洲U20田径锦标赛上赢得4x400米接力赛的亚军。比赛中，她是第二棒。

3.她最主要的名声来自于澳大利亚杂志《Busted Coverage》在2018年将她评为了“世界上最火辣的女田径运动员”。

4.自此之后，各着名品牌开始“围剿”阿丽卡。

5.目前阿丽卡的主赞助商是Puma，阿丽卡上传至社交媒体上的照片里的服饰也都换成了Puma。

6.2019年，阿丽卡在U23的一次锦标赛中赢得女子400米铜牌。

7.在着名视频社交媒体上，阿丽卡以自己的名字运营了一个账号，她发的第一个视频是“跑步的动机——阿丽卡·施密特——为什么要跑步”。总共有9万人观看了这一视频。

8.因为接到了很多广告商的邀请，目前阿丽卡的个人身家估计50万美元左右。

9.《花花公子》曾也发出过邀请，但被阿丽卡拒绝。

10.阿丽卡多次表示过， 体育 和模特之间，她一定会选择前者。

11.她也很喜欢赛车运动，曾在2018年被梅赛德斯邀请参加了一次德国国内的赛车比赛。

12.最喜欢的 旅游 目的地是巴厘岛。

13.2019年11月到2020年5月，阿丽卡的粉丝数从60万增加至74万。

美丽不是原罪，拒绝《花花公子》拍摄

在阿丽卡成为粉丝数最多的德国女运动员之后，《图片报》对她进行了一次专访。

问：施密特小姐，新冠疫情的时候，您是如何打发时光的？

阿丽卡：上半天跟之前正常日子没大的区别，我都在为大学的功课忙乎着。下午我会单独训练，去森林里跑步，但最多不超过两个小时。

问：关于你回到田径场的事情，美国、英国甚至意大利的媒体都做了报道。成为这样的焦点给您带来什么样的感受？

阿丽卡：最初的时候，我一点都不理解。这么稀松平常的事情也值得报道？但很显然，在很多国家，运动员都还必须待在自己家里训练，或者最多只能单独在赛场上训练，所以，当德国运动员开始恢复正常训练后，对他们而言也就成为了新鲜事儿。但不管怎样，对我进行报道，这总归让我很开心。

问：总会开心吗？

阿丽卡：当然不。我也读过很多让我不舒服的报道。比如说，“阿丽卡说要在奥运会上夺冠”，或者“阿丽卡说她赢过奥运会的冠军”......如果被我的对手们看到，他们一定会认为阿丽卡疯了。

问：您在社交媒体上有75万粉丝，您的队友们会各种羡慕嫉妒恨吗？

问：您有没有在哪次高强度的训练之后曾经有过这样的想法：要不这一切都算了，我还是去干轻松的模特得了？

阿丽卡：从不，田径训练给我带来了快乐。有时候周六的速度训练太辛苦而让我累趴下了，也许我会考虑下一次减轻一下强度，仅此而已。但只要训练时间和强度都恰到好处，我就立刻把所有不快都抛到脑后了。

问：您能设想一下做模特的人生吗？

阿丽卡：目前来看，我无法想象，因为我没做过。我甚至拒绝了很多次的邀请，因为时间不合适。 体育 在我的人生中有着第一的优先权，当然，我和一个模特经纪公司也开始了接触，他们旗下有不少模特都是运动员出身，所以他们知道如何与运动员打交道。

问：您收到过怪异的广告邀请吗？

阿丽卡：在社交媒体上收到过来自私人的特殊邀请，但那都是极不道德且让人恼火的内容。对此我一点兴趣都没有。

问：《花花公子》呢？

阿丽卡：我直接拒绝了。

问：对于您在社交媒体上的火爆，您的男朋友是怎样一个态度？

阿丽卡：我们在一起有三年半的时间了，甚至可以说是一定程度上的青梅竹马。所以，他对此一点都不生气，甚至我上传的大部分照片都来自于他的杰作。

问：请为我们分享一下社交媒体粉丝的急剧飙升给您带来的感受？

阿丽卡：晚上我躺在床上，突然发现粉丝数开始飞涨。此前我的粉丝只有12000人，然后就是1分钟增加几百，1分钟增加几百，仿佛停不下来。我哥哥不久后告诉我，互联网上多了很多有关我的内容。我上谷歌搜索了我的名字，结果让我目瞪口呆：各种语言的文章在描述我，很多我都读不懂......所有的一切都是因为，澳大利亚的杂志《Busted Coverage》把我称作是“世界上最火辣的女运动员”。

问：之后又发生了什么？

阿丽卡：我想了很多，主要是该如何让父母在不受到惊吓的情况下接受我粉丝数突然飙升的事实。第二天我参加了一个赞助商的活动，他们的负责人就粉丝数突然飙升一事向我表达了祝贺。我父母当时也在场，于是他们就这么被惊呆了。我很抱歉，因为他们不是从我这儿得到的第一手消息，所有没有任何缓冲的余地。而接下来的日子，我也不敢再在社交媒体上发任何消息，因为不再是只有我的家人和熟识的朋友们看到我的照片了。

问：您现在的粉丝数已经超过了温布尔登女单冠军科贝尔......

阿丽卡：对此我也无法解释。作为一个女运动员，也许科贝尔的知名度仅仅局限于在德国，但我也想不通，为什么会有那么多的人在社交媒体上拼命地粉我。

问：最后一个问题：奥运会的推迟对您来说算不算利好？

阿丽卡：对于2020年的奥运，此前我对自己的预估是，参加机会近乎于零。如果能参加，那就只能是接力赛。至于推迟一事，当然不是坏事儿了，因为我毕竟还年轻，而400米比赛是非常需要经验的项目。只不过，接下来几个月没有比赛，这对我而言却是比较可惜的。

C. 女人健身多久能练出好身材

女人健身多久能练出好身材

女人健身多久能练出好身材，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，明白女人健身多久能练出好身材，就快快动起来吧！

女人健身多久能练出好身材1

舍宾全面雕琢富有弹性的、匀称的身段

即使不是肥胖，但身体圆圆鼓鼓或肩膀线条歪斜的话，看起来就是不好看，这种状况就必须以舍宾塑形来塑造健康及富有弹力的，才能改变为匀称的身材。背部肌肉比胸部肌肉弱的话，会破坏肌肉的匀称，肩膀看起来会向前弯；下半身比上半身弱的话，会造成膝盖及脚踝关节负担，反而影响健康；身体其他部位都达标，但是，总是有某个部位“不甘平庸”，不是腹部凸出来了就是胳膊变粗了，不是胸部不太挺就是臀部不突出。因此，舍宾塑形从“健康美一静态美一动态美一气质美一整体形象设计”出发，能有效地针对身体各个部位的匀称度来塑身，全面地雕塑美好的身段。

舍宾让你美得有个性

美丽的姿态各异，环肥燕瘦，各有各的风韵，各有各的魅力。如果硬要把原本丰满的你朝着骨感方向锻炼，那么结果往往是非但没有骨感美女的气质和美丽，反而会带来各种意想不到的烦恼。

对身材不满意了，想健身了，想去雕塑身材了，也不管到底是怎么回事，花上一笔钱，和一群或胖或瘦或矮或高的女入，一起随着教练伸伸手、弯弯腰，到底是盲目了些。而舍宾训练不同，它会将你的形体测评、体能测试、医学测试等信息输入电脑，然后再“对症下药”，为你量身定做一个完全适合你的形体训练计划，让你美丽得脱俗，美丽得有个性！

女性健身如何通过舍宾练出完美身材？练舍宾，舍宾教练会根据每个人生活饮食习惯等安排舍宾训练期间及训练以外的营养套餐，通过饮食让塑身达到最好的效果。除营养套餐外，舍宾的核心在于背部、姿态、协调、形体步态和肌肉等五种形体上的训练。练习舍宾一段时候后，会看到自己身型和气质上的变化。

女人健身多久能练出好身材2

男生和女生的训练方法有什么不同？

首先，这个问题好像是针对女生的，

是不是隐含的意思是，

是不是男生和女生的训练方法有什么不同？

Not really，其实不是这样的。

首先，我以前时学医的，

男生和女生的肌肉骨骼系统，

99%都是一样的。

差不多都有206块左右骨头，

640块左右的`肌肉。

所以说，骨骼、肌肉差不多几乎一样。

那么，有没有哪个动作男生能做，

女生不能做？哪个动作是专门为男生准备的，

哪个动作是女生专属呢？

No！没有这样的动作，

所有的动作，男生能做的女生都能做，

女生能做的男生也能做。

所以说，从医学的角度、解剖的角度，

男生和女生的肌肉骨骼系统，几乎没有差别。

女人健身多久能练出好身材3

先改善自己的体态，看看自己没有圆肩驼背头前引，膝关节内扣，假胯宽等问题，通过一些普拉提或者康复训练纠正体态。你的身体看上去会有很大改变，由于不知道你们想改善身体哪一个问题？也不方便推荐动作。后期会专门出视频讲解，需要都来围观哈，如果现在有体态上的问题欢迎小窗口艾特我。

体态改善过来后，再去塑形。

女性健身大部分还是更看重体型的，我个人感觉体型比体重重要，有了好看的体型身材看上去更性感。

这里非常推荐大家练臀腿，不仅好看又实用，人衰老是先老腿的，那么训练臀腿可以加快你的身体的血液循环，快速带走身体垃圾，让腿部更有力量。

性感好看就不用说了，穿衣服凹凸有致，超性感的，能迷倒一片小哥哥了。

第二个就是训练背，背薄一寸，年轻10岁，我们经常伏案工作，腰经常出现不舒服，背紧绷感明显，加强背部肌肉力量，也没有那么容易驼背，穿吊带裙也是非常OK的。

最后加强一下核心力量（腰腹部）。经常坐着肚子特别容易长肉，肚子没有力，做动作容易腰代偿……那你很明确自己的目标，可以尝试找教练训练，让他们带你练出你想要的好身材。

D. 跪求体能训练方法及训练计划!!急急急!!

身体素质训练

1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4. 关于减肥：
其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1.
力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2.
胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小薯仔韦伯
,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽
然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系
3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝.
4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有
点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开.
6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个
人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队
,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应
"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.

三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是
我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣
不在于此,每个人都开心是最开心的.
不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西
. 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.
(上篮)
要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高
手上篮,低手在其他地方用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞
空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮.
练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手.
练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练
习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高?
练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是
你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯
`动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你
约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉.
练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要
自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然
不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.

A.独立于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练
习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那
2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助.跳远:
立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习
大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练
负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一
种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：
起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B.与篮球相关素质练习.
1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.
2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点
3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.
4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个
是核心.起跳要求和以前的一样.
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.

扣篮最常见的伤害如下:
1.脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了.
2.手腕手臂骨折:也很常见,一些人
可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走.开始扣要注意一点,不能兴奋
过度.这个时候最容易出现伤害.
3.和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了.

最后才是跳投
跳投分很多种，最简单的是基地跳投，由此还衍生出急停跳投，后仰跳投以及抛手投篮。基本的基地跳投动作要领是这样的：首先，要小腿弯曲，把力量集中在腿肚上。然后举起手臂，两只手臂形成“V”字形，把篮球举过头顶，用力跳起，顺势用手甩出篮球。手的细节动作是这样的：左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圆心，注意拨指，食指最后离开球，注意不要左手往出抛球，这样会影响球的路线。至于急停，最好先找个好球鞋。在跑动时注意脚步动作，急停时两脚要成正“八”字型，这样利用脚内侧摩擦力停住，立即跳起，投篮。而后仰跳投需要滞空能力，在基地跳投基础上，起跳时身体后倾，可以防盖。但要注意不要后仰过度，否则会摔倒。至于说抛手，就有些类似勾手，但又不同。在背对防守者时，突然转身，用单手把篮球投出，注意，是单手，这时，另一只手完全没用，其他动作和基地跳投一样。

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的：

第一
从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二
手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

三分线上跳投开始可能由于力量不够
或者长时间中投养成的用力习惯而投不到地方，楼主可以先练习颠投，慢慢适应了远距离投篮，就自然可以跳投了~~没见许多国家队的队员在三分线上无人防守时也是用颠投的么？

再者投篮习惯也有关系，有的运动员在中投过程中，习惯在投篮时带点滞空，滞空一定对力量有影响的，对于中投来讲自然不要紧但远投就不一样了，可以试着练习在远投三分的时候减少滞空时间。试试多多练习吧！

跳投的时候，手臂上肌肉要协调工作，起跳的时候，通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂，球向前的动力来自腰部和手腕，要求腹肌拉动腰部收缩，而且要掌握手腕的弹性，这样才能投出力量适中弧线合理的球，起跳的时候，身体向上或想后，尽量避免向前冲跳。

B-Balance
E-Eye
E-Elbow
F-Follow Throw

1. 以左脚为轴接球，接到球杀那，重心压低，双脚微弯，不管球从那个方向过来，
顺势把球带到自己的腰部处，右脚也顺势准备靠到左脚。
2. 右脚靠到左脚后，顺势双脚一蹬，往上跳。在跳的过程中，顺手把球从腰部外举起到头上。
3. 右手五指张开，以指尖贴球，掌中心是不解触到球。右手半弯，举球过头。
4. 左手轻松摆在球的旁边。身体稍左转，让胳膊面向篮框，手肘要向下垂。[Elbow]
5. 离篮框较远时，把球提高到额头的高度就行了，离篮框较近时，球得比头高，尽量把手伸直。
6. 眼睛直视篮框。[Eye]
7. 跳投时，必须保持控制空中的平衡。[Balance]
8. 出手时，指尖往球的下方旋转。
9. 出手后，手臂伸直手掌自然下垂,球从腰部外拿起到出手后是一圆弧形。
(出手要顺畅) [Follow Throw]

E. 奥运冠军孙一文训练视频曝光，双腿甩出去又细又长，身材不输女星

1月20日，奥运冠军孙一文曝光了一组私下训练的视频，让大家看到她的日常状态，很多人都是因为她在赛场上的风姿而倾心，却不知在奥运场上拿下冠军的她，背地里付出了多少努力。

这次的训练视频主要是锻炼核心位置，增强自己的体能，乍一看似乎和女明星健身差不多，但难度却千差万别。只见孙一文身穿运动衣，扎着马尾，表情严肃的一直在调整自己的呼吸。此时的她，手中紧握运动器皿，双腿已经腾空，甩出去的那一瞬间，又长又细，令人羡慕。

随后，孙一文绷直身体，仍处于腾空状态，小腹处看不到一丝赘肉，在运动服的衬托下，还展现出了不俗的曲线感，其身材条件完全不输女明星。

在空中半蹲的姿势应该是难度系数最大的，而且孙一文上身动作基本没有发生任何变化，始终挺直背部。孙一文是击剑运动员，对“专注、自控”要求非常高，而这些高难度的训练动作，对于孙一文而言，早已成为了习惯。

几组动作重复下来，孙一文脸部已经通红，能看出她一直在努力地挑战身体极限，让自己做更充足的准备，其毅力让人佩服。

还有一些运动需要教练的配合，比如她跪在球形物体上，后面则有人不停地踢，孙一文需要保持平衡，不让自己摔落，从而锻炼核心力量。

离开运动员的称号，孙一文还是一位不折不扣的大美女，已经多次出席晚宴，穿礼裙走红毯完全不在话下，而且气场强大一度抢过了女明星的风头。在常年训练下，孙一文拥有优越的身材条件，尤其是穿紧身效果的裙装，浑身都散发出女人味。

就算是和明星同框上台露面，孙一文依旧落落大方、从容不迫，脸上总是洋溢着自信的笑容。所谓上得厅堂下得厨房，还能入“奥运战场”，说的大概就是孙一文了吧。

以孙一文如此优秀的外形条件，将来退役后，完全可以进入 娱乐 圈发展，至少在“超模界”能占据一席之位，各位觉得呢？

F. 2022国家女排队体能测试视频在哪看

央视体育频道及各大视频网站均能观看。为期两天的国家女排训练营体能测试已经结束，共有55名球员参与其中，这也是选拔新一期中国女排正式集训名单入围球员的一项重要测试依据。

G. 青少年体能训练动作

青少年体能训练动作

青少年体能训练动作，因为青少年体力充沛，就算有损伤，也很容易恢复，毕竟生命力旺盛，这是青少年的身体特点，不过体能训练，也要符合他们的这个特点才好，来看青少年体能训练动作。

青少年体能训练动作1

动作一：球类运动

青少年想要训练体能，选择一些球类运动是合适的，尤其是一些需要团队配合的运动，青少年的社交需求是比较旺盛的，球类运动不仅能提升他们的体能，还能满足他们的社交需求，男生可以选择足球，

篮球一类的活动，既可以锻炼耐力，又可以锻炼爆发力，也有利于身体的进一步发育，女生可以打打排球，羽毛球之类体能消耗较小的活动，也可以锻炼反应能力和柔韧性，同时趣味性也比较强。

动作二：武术类运动

青少年想要锻炼体能，也可以学习一下武术类运动，有条件的可以学学基本的长拳，或者其它的传统拳法，女生可以跳一跳搏击操，

或者学一学柔道，跆拳道，泰拳这种运动，这些运动既可以锻炼人的柔韧性，又要求爆发力，同时技巧性也比较强，可以锻炼人的意志，增强人的体能，而在和别人对抗的过程中，大家也能学到更多的东西。

动作三：体操训练

青少年训练体能，也可以学习一些基础的体操动作，像单杠，双杠，吊环，这些需要器械的动作，在这个过程中，大家不仅学会了如何操纵器械，也可以学一些技巧，动作做得标准是很有必要的，主要是可以充分锻炼体能。

青少年体能训练动作2

注意事项1. 缺乏恰当的饮食安排

我把饮食放在了首位，而这似乎也是进行力量训练的孩子们最忽视的问题。在看到网站、杂志、体育与时尚媒体上令他们心仪的内容后，就一头冲进健身房，经过筋疲力尽的一周后就永久性地打退堂鼓了。

这里不是说青少年需要多精通卡路里的计算和各种营养学知识，只是应该具备一些营养常识。要知道，运动训练对肌肉组织是一种损耗，如果没有及时摄取合适、足够的营养，它就很难恢复并使身体机能达到训练的目的。

所以，训练之前应该研读一下这方面的资料，对将要开始的训练期间的饮食做一个规划安排。当然，这也 是青少年的教练和家长们不应该忽视的。

注意事项2. 缺乏训练计划

在健身馆里，是否有人问过你今天要练什么，而你的回答是“不知道，也许是胸肌”。实际上，这种情形太多见了。

很多人都是看着一起来的朋友或周围人练什么，就跟着练。即使你一直保持训练的热情，这种习惯的结果则是身体机能的失衡。

大多数这样练习的人，可能一次都没有好好练习腿部，同样的情况还有背部。只有手臂、胸大肌倒是没含糊过。

不管怎样，力量训练不能顾此失彼。在进入健身馆之前，思考和拟定一个力量训练计划是事半功倍的.。

现在这方面的研究和资料已经越来越多，可以给你指导的人也不在少数。有一个目的明确的训练安排，对你在运动场上的表现有至关重要的影响。

注意事项3. 训练中未能真正进入状态

行为不当可不是青少年才特有的，但青少年确实是容易冲动的年龄。年少的冲劲会使他们在运动中失去分寸，做力量训练时也就会用尽力气尝试更大的重量。

大多数时候他们会猛烈用力，或使用所有辅助肌肉推举重量，这样他们总算能完成本来无法完成的动作。

但当你在以这种方式训练时，实际上肌肉发挥的作用并不大，却给关节、韧带添加了额外的压力，久而久之，受伤就不可避免。

要想练得更有效率，还是应该请教体能训练师。对于怎样调整出一个基本的体能训练状态，相关训练的视频介绍和专题介绍也是一种必修课。

注意事项4. 缺乏连贯和持续

想在训练中获得收益，就必须在训练、营养和恢复这些环节上持之以恒。一旦开始有意无意的偷懒或懈怠，也只会离最初的目标越来越远。

孩子们通常都会在见到稍有成就和效果时兴奋不已，但如果效果开始放缓，他们的热情也容易随之消退。而那时候，往往也是训练最关键的阶段。

当你开始投入训练并有一定进步之后，持续性就是重中之重。肌肉只有在不断需要使用后才会变得更加强壮，一停顿它就慢慢回到最初的形态。只有始终一丝不苟地做好训练、营 养、恢复三个环节，你才能获得强健的身躯。

注意事项5. 缺乏睡眠

睡眠对于身体恢复是极其重要的。大多数有助身体生长的荷尔蒙都是在睡眠中释放的，这些荷尔蒙对肌肉生长同样也是关键的。

一晚良好的睡眠能给你第二天的工作所必需的能量，而青少年们在学校功课和种种活动上总是时间不够用。

不过要记住，你的目标是让自己变得更强壮，为了最大限度地身体恢复和生长，你就必须要 每天好好睡 8 小时。

注意事项6. 补品用得过多

我不愿意就此对青少年有什么指责，因为现在各种营养品、滋补品、维生素广告随处可见，它不厌其烦地告诉你服用之后就会像广告里的壮汉、靓女一样。

不是说那些东西完全不能碰，但你首先应该有一个完整的健身和营养计划，而“补品”只是补充在普通食物中难以得到的物质。要明白一点，没有什么合法或不合法的补品能取代一个平衡的营养膳食计划。

注意事项7. 周末派对狂

我也喜欢有机会忘掉比赛和训练，在聚会上好好放松一下，但令人不安的是，有很多青少年在几乎每个周末都玩得太疯，以至于完全毁了他们一周的训练所得。

我明白，一周的学校功课和训练太漫长了，你急需和朋友们玩一玩。只是对于有具体训练计划的你来说，欠缺睡眠的两日两晚对身体的损耗实在过度。

而且，本来有规律的水分、蛋白质摄取由大量酒精饮品替代，肉类、谷物变成了快餐和各类垃圾食品，原本的营养恢复反倒换做一种损害。

在这里不是让你摒弃一切生活的乐趣，只是希望能够注意有所节制。稍微减少一些肆意玩乐的时光，即使周末也不要太晚睡觉，尽量多吃一些健康食品，这会让你的青春更加闪光。

注意事项8. 缺乏针对腿部的训练

这个注意事项也不是青少年的专利，很多成年人的身体训练同样忽视腿部。腿部拥有强大的肌肉群，腿上的功夫是一切运动的根基，所有的力量都是从那里开始发出的，而腿部的大重量训练还能促使身体释放有益于全身肌肉生长的激素。

那么，为什么还是有很多人不怎么练腿呢？因为很难，腿部肌肉是最强的，它所能应付的分量也是最重的，它的训练也就最累，因而对意志力的要求也最高。但它也是最值得投入精力和汗水的。

注意事项9. 忽略基本训练项目

即使你能持之以恒地训练，并注意制定和遵守训练和营养计划，仍然有可能收效不大。我见过不少在健身馆里训练很投入的青少年，但他们却会忽略一些最重要、同时又最简单的训练项目。

就肌肉体积增长和形体塑造而言，以下几项练习是非常基本和重要的，因为它能很容易让你的肌肉纤维做出超出平时能力所及的运动。而 当肌肉纤维做这样的运动时，它就只能变得更大更强。

深蹲：练腿部

蹲提：练背部和腿部(下蹲手臂伸直，抓杠铃杆提至腰部再放下)

卧推：练胸部

引体向上：练背部、肩部

杠铃划船( Barbell Rows )：练背部

坐举杠铃：练肩部

杠铃弯举( Barbell Curls )：练二头肌

注意事项10. 训练时分心事物太多

现在青少年身上需要拥有所有的新奇电子产品、饰物、玩具，即使在训练场也要带着，一边训练一边听歌、发短信的更是屡见不鲜。

这无论如何都是个严肃的问题，如果你在训练上是认真的话，怎么可能在训练时还和女朋友说说笑笑呢。把手机关掉，专心于眼下这个训练项目是一种基本态度。

H. 国乒体能训练欢乐多！陈梦模仿孙颖莎逗笑众人，丁宁大呼：腿没啦

中国乒乓球队正在卡塔尔多哈进行小板块集训，近日国际乒联晒出一段国乒女队进行体能训练的小视频，国乒队员在训练的时候不忘找乐子，陈梦灵魂模仿孙颖莎逗笑众人。

国乒在抵达多哈的前十天以恢复性训练为主，进行体能的调整与加强，在外籍体能师的指导下，国乒女队也进行花式多样的体能训练。世界排名第一与第二的陈梦、孙颖莎分在一组训练，在乒乓球台上，在指定位置摆上道具，根据体能教练的口号，脚下小碎步不停，手上去够不同位置的道具。当陈梦训练完一组之后，换孙颖莎上场。孙颖莎询问陈梦：“你笑什么？”陈梦笑着说：“我笑什么，我笑你！你看她的手，待会我给你学学！”随后陈梦在训练中灵魂模仿孙颖莎。在这一组训练结束之后，陈梦还一脸认真的对孙颖莎说：“这一组，你绝对够不着，你手夹着够不着。”孙颖莎不服气的上前演示了一下，嘴里喊着：“我够着了！”说完还拍了陈梦一下。

体能教练走到丁宁训练的球台前，对陈梦和孙颖莎说：“看着丁宁做的，我想要的是这样！”随后丁宁做了一组，脚下还是小碎步，不过手上不是摸道具，而是模仿打球的动作，根据教练口令在球台指定地点进行击球动作练习。但丁宁做完之后，陈梦连忙说；“丁宁姐，你刚才这么做的！”丁宁“嗯”了一声。

孙颖莎一脸疑惑地说到：“她咋做的？那我们咋没看见？”丁宁笑着回答到：“你们一直没跟我在一起做啊！”陈梦连忙说到：“我的妈呀，我光笑她了（孙颖莎）！我给你学学，她这样！”

说完再一次模仿起孙颖莎。陈梦说到：“一开始摆成这样，近！”孙颖莎委屈地说到：“她说我手短””陈梦做完，包括她自己在内，丁宁、孙颖莎还有在一旁观看的马琳都被逗笑了！陈梦随后笑着说到：“等我做的时候，她还给我摆成这样，摆成这样她根本够不着！”丁宁接着说道：“给她摆两边小三角，她手这么短！”

I. 提高体能的训练方法

1、波比跳：

上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。

2、蹲跳+转体：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，面向左或者右着地，再跳起并在空中转体90度，重复练习20秒。

3、登山式：

手撑地，两手间距与肩同宽，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地，膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬脚，使身体稍微有腾空，在空中做左右脚交替动作，脚的交替动作要有节奏，重复动作20秒。

4、后仰上踢腿：

两手触地，指尖朝前，两手间距略比肩宽，臀部抬起左脚着地右腿伸直，向上抬起，然后左脚蹬地，臀部抬起，腾空时左右脚交替，之后右脚着地左腿伸直，向上抬起，两腿交替做，有节奏的练习20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

两腿开立，与肩同宽，右左右左交替跳4次，腾空的脚向后瞪起，轻快的做动作。第4次跳完后，两腿并拢并原地做高抬腿跑动作，大腿抬高，左右各做4次。重复练习动作20秒。

J. 体能训练方法

身体素质训练 1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度 2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。 要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。 要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！ 啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。 感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东 1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。 3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。 4. 三头肌：上臂外侧肌肉 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。 提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。 6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。 提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练 其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮 美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小薯仔韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位. 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.