美女一周食谱大全

‘壹’ 减肥营养餐食谱一周

减肥要合理饮食
1：每天定时定量吃好三餐！！！(严禁挨饿）
2：不吃夜宵与西式快餐。
3：每天喝至少2升水（1热水瓶或10杯）。
4：每天吃一个苹果与400克蔬菜（除四季豆、嫩大豆、黄花菜太生是有毒素的，其它越生越好）。
5：避免吃煎、炸食品、蛋黄（1个蛋黄等于6个蛋白的热量）、动物油、高脂肪高热量食品。
6：蔬菜最好是凉拌，凉拌用油少，营养又好。汤其实没什么营养，而盐油又很多，千万别吃。
7最重要的是要多运动。
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‘贰’ 一日三餐的菜谱

专家精心设计7日瘦身蔬菜汤

●瘦身原理：食用一碗蔬菜汤所获取的热量约40卡，一餐估计吃个5碗就颇令人刮目相看。而统计下来通常一餐摄取约200卡路里左右，加上早、午餐丰富均衡摄取的热量，一天下来维持在基础代谢率1200卡以下，想不瘦也难。

●瘦身效果：以正常的减肥速度来看，一周瘦个2～3公斤都算是健康范围。

●烹饪方法：早、午餐以均衡营养为原则，蔬菜汤每日变化以增加新鲜感。使用4～5碗水煮滚，调味料不限，想添稀释高汤、鸡精也可以。但避免油量过高的调味，如酱、麻油等。

●食用期限：以一个星期为单位，吃完一个星期的蔬菜汤食谱后恢复三餐正常，稍做营养调理后再执行既调适肠胃又可瘦身的蔬菜汤食谱：

星期一：香菇高丽菜汤日

早餐：1、全麦花生土司四片、花生酱1茶匙 2、黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克3．稀释柳橙汁柳橙2个

午餐：1、胚芽米饭半碗 2、菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙 3、香菇豆腐：香菇10克、豆腐1／2块、酱油、醋少量 4、萝卜清汤：白萝卜60克

晚餐：香菇高丽菜汤

烹调方式：洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状，加4～5碗水煮，添加适当调味料。

营养成份说明：新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的，可当水果生食，生津止渴，又无热量的负担。含丰富钾质，利尿又降压，是肥胖者的减肥圣品。香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁，可促进钙的吸收。

星期二：豆芽青椒丝汤日

早餐：1、沙拉小餐包 2、小麦胚芽牛奶

午餐：1、胚芽米饭 2、虾卷 3、炒芥蓝菜 4、海带汤

晚餐：豆芽青椒丝汤

烹调方式：金针（干）30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克，将所有材料加4～5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。

主要营养成份说明：午餐的小麦胚芽，舍大量维生素B1及卵磷脂，能协助脑力的发展，提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质，不仅是营养丰富的滋补食品，更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状，可强化全身代谢机能。

星期三：黄瓜金针菇汤日

早餐：1、馒头夹蛋全麦馒头1个、煎蛋1个、油1茶匙 2、豆浆一杯

午餐：1、如意面1碗青江白菜100克、香油1茶匙 2、枸杞丝瓜汤 3、青葱蒸茄

晚餐：黄瓜金针菇汤

烹调方式：金钉菇80克、香菇（乾）20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许，大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮，再加一些香菜。

主要营养成份说明：豆浆含丰富维生素A、维生素B群及钾、钙等矿物质，具滋润皮肤及抗癌的功效。丝瓜含的热量极低，能清热化痰，利尿排毒，更能强化身体免疫机能，是现代人最佳防癌的天然食物。

星期四：牛蒡萝卜豆汤日

早餐：1、葱花麦片咸粥：麦片(熟)1碗、碎肉未1两、葱花少许 2、优格水果沙拉：苹果3片、草莓4个、香蕉l条

午餐：1、胚芽米饭 2、百页雪菜：百页25克、雪菜60克、油1茶匙 3、香菜牛肉：香菜50克、牛肉2两、油1茶匙 4、紫菜蕃茄汤：蕃茄50克、紫菜少许。

晚餐：牛蒡萝卜豆汤

烹调方式：牛蒡100克、白萝卜100克、红萝卜100克、毛豆50克。将牛蒡切块、白萝卜、红萝卜切块、与毛豆加4～5碗水煮，可添加适量调味料或高汤。

主要营养成份说明：优格为凝固态的乳酩，可代替食用的沙拉酱，以降低不必要热量的堆积。雪菜，又名雪里红，是芥菜的嫩茎叶，富含多种维生素、矿物质，对人体生长发展，维持生理机能大有帮助。

星期五：莴苣花椰菜汤日

早餐：1、水果：西瓜2片 2、通心面沙拉：熟通心面50克、什锦蔬菜50克、沙拉酱1/2汤匙、葡萄干1汤匙

午餐：1、胚芽米饭半碗 2、咖哩鸡块：鸡块2块、洋芋40克、油1／2汤匙、咖哩粉调味 3、凉拌豆芽：绿豆芽100克、香油少许 4、香菇笋片汤：笋片50克、香菇3朵

晚餐：莴苣花椰菜汤

烹调方式：莴苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷冻)80克。莴苣切适当大小、花椰菜拨块，加超市内买的冷冻蔬菜煮汤，加适量调味即可。

主要营养成份说明：葡萄干是青春期少女补血、润肤的圣品，有助于调整生理期间的不适，及使皮肤更光滑红润。豆芽，可预防牙龈出血及坏血病，另一方面，可护肤美白，是美化皮肤的必要元素。

星期六：木耳大白菜汤日

早餐：1、松饼+蜂蜜 2、米乳

午餐：1、蕃茄通心面：煮熟通心面1.5碗、蕃茄50克、高丽菜50克、碎肉末1两、油1茶匙 2、柴鱼味鱼汤:豆腐2块、柴鱼少量。

晚餐：木耳大白菜汤

烹调方式：大白菜200克、木耳50克、金针（干）30克、芥菜末50克、胡萝卜100克。大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用4～5碗水煮，调味后上芥菜未。

主要营养成份说明：蜂蜜含多种酵素及营养素，不过热量与一般砂糖一样，平时也应限量食用。蕃茄“蔬菜之水果”的名声，主要含有丰富的有纤维及维生素C，蕃茄有促进消化的作用，其维生素C在烹煮过程中，不像一般蔬果容易被破坏。

星期日：丝瓜发菜笋汤日

早餐：1、蕃薯稀饭：蕃薯50克、胚芽米30克 2、萝卜干炒蛋：萝卜干20公克、蛋1个、油1茶匙 3、嫩豆腐1／2块4.草莓5个

午餐：1、烤黑胡椒牛排：牛排1块（2两）、黑胡椒粉、酱油少许 2、烤马铃薯：马铃薯1个、奶油1茶匙 3、芝麻牛肉丝：牛肉丝45克、芝麻1茶匙、白醋少许。

晚餐：丝瓜发菜笋汤

烹调方式：笋片150克、发菜20克、丝瓜200克、葱花少许。笋子切片、丝瓜切块、与发菜同4～5碗水烹煮、调味后上。

主要营养成份说明：马铃薯维生素A的含量相当高，此外又含丰富的维生素c、钙、铁及纤维质，由于其含淀粉质特高，可取代主食类的米饭，提升饱足感。

编后：美味营养的瘦身食谱，让你在享受饮食美味的同时，可以更好地减肥！对于天生对美食没有抵抗力而又想拥有窈窕身材的美女来说，相信这一套瘦身食谱会给你带来不一样的享“瘦”！

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1.餐前喝汤。喝汤可使胃不感到饥饿，也可以使吃下的主食膨胀，预防吃过量。

2.餐前吃水果。水果体积大，有饱腹感，可以减少正餐的食量。

3.餐前含一小块水果糖。血糖浓度升高后，腹中不感到特别饥饿，吃饭的速度和数量会降低，不易吃过量。
4.不在腹中特别饥饿时进食食物，因为这时很可能吃得过量。

进餐中的注意事项：

1.进餐速度放慢，每一口饭都细嚼慢咽。多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息。

2.进餐时不可看书看报，要专心致志地感受胃肠的感觉，体验对食物的兴趣从强到弱的过程。

3.进餐时不要喝甜饮料和酒类，只能喝白开水、茶和含油脂较少的汤。

4.先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等热能比较低的菜，再开始吃主食和动物性食品，这样可以保证热能不过量。

5.一边吃饭一边吃菜，不要等吃饱了菜再吃饭。

6.一旦对食物的兴趣减弱，即使饭还没有吃完，也要停下。

餐后的注意事项：

1.餐后决不可再吃花生、瓜子和零食，香蕉、苹果等含一定热能的水果也不能吃。

2.餐后决不可再喝甜饮料。

3.晚餐后要立刻刷牙，这样不仅对牙齿有很好的保护作用，而且可以防止餐后再吃零食。

4.餐后不可立刻坐下或躺下，应当做些轻微活动，帮助食物中的能量及时消耗。

食物的选择：

1.不要用饺子、包子、酥饼、点心等加入油脂、白糖或肉的食物代替米饭和馒头做主食，因为它们比馒头和米饭的热能高得多，更易使人发胖。

2.用豆腐代替动物性食品。

3.用鸡肉和鱼肉来代替猪肉。鸡肉的脂肪含量低而蛋白质含量高，而瘦猪肉含脂肪也达25％左右，排骨肉更高达30％～40％。

4.如果用薯仔和甘薯作为菜肴或零食，就应当减少主食的数量，因为它们也含有淀粉。

5.经常吃些海带、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴，它们本身热能很低，还具有填充作用，可以使胃中产生饱感，有利减肥。

减肥食谱-双菇凉瓜丝
原料：凉瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。
制作方法：(1)将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；(2)香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；(3)油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；(4)将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。
功效：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

减肥菜谱-香菇酿豆腐
原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。
制作方法：(1)将豆腐切成四方小块，中间挖空；(2)将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；(3)将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上酱油、香油即可食用。
功效：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。

减肥食谱-枸杞烧鲫鱼
原料：鲫鱼1条，枸杞12克，豆油、葱、姜、盐、胡椒面、味精适量。
制作方法：(1)将鲫鱼去内脏、鳞，洗净，葱切丝，姜切末；(2)将油锅烧热，鲫鱼下锅炸至微黄，加入葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻；(3)投入枸杞子再焖烧10分钟，加味精即可食。
功效：枸杞可防治动脉硬化，鲫鱼含脂肪少，有利减肥。

减肥食谱-木耳豆腐汤
原料：黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗。
制作方法：(1)先将水发黑木耳洗净，豆腐切成片；(2)将豆腐与黑木耳加入鸡汤、盐，同炖10分钟，即可食用。
功效：黑木耳及豆腐均为健康食品，可降低胆固醇

减肥食谱 3日瘦身

一天减肥食谱举例：

早餐：
脱脂牛奶（或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶）250毫升
鸡蛋白1只
面包2片。

午餐：
枸杞烧鲫鱼（或其它鱼肉、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝）75克
素炒菜（或凉拌菜）1盘（250克）
虾皮紫菜汤100毫升
米饭50克。

晚餐：
盐水虾（或其它海洋鱼类、贝类）。
双菇凉瓜丝（或其它炒素菜、凉拌菜）250克。
香菇酿豆腐（或木耳豆腐汤）150克
米饭50克。

本搭配实例特点：营养极为均衡，热量约1000卡，是减肥最佳热量摄入量。

在食物搭配时，还应注意以下几点：

1、每天必须有荤菜、绿色蔬菜，最好还有菌类和豆制品，隔天吃一次海鱼，一周至少吃一次海藻（如：紫菜、海带）。

2、两餐之间要加少量水果，每次大约200克。以草莓、黄瓜、西红柿、萝卜等可以生吃的蔬菜代替水果更好。

3、每天吃蔬菜加水果量不能少于750克，食用油应控制在20克左右。

吃营养餐也减肥，健康！

‘叁’ 减肥一周食谱

周一

早餐：

包(一片)、葡萄

午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉

晚餐:绿豆粥(一小碗)，馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根

周三

早餐：乌龙茶、猕猴桃

午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜

周四

早餐：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片，配蜂蜜2勺)、橙子一个

午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根

周五

早餐：咖啡、苹果

午餐：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

周六

早餐：麦片粥(一小碗)、橙子

午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚餐：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)

周日

早餐：绿茶、苹果,黄瓜一根，

午餐：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤

晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

‘肆’ 一个人一周的健康菜谱

一周健康减肥食谱，还给你一个轻盈身材，不再是难事。 周一 早：咖啡、苹果 午：米饭(一小碗)炒薯仔青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤 晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽 转载请注明来源tom女性http://lady.tom.com 周二 早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄 午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉 晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根 转载请注明来源tom女性 周三 早：乌龙茶、弥猴桃 午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个 晚：牛肉、凉拌海带丝。潇雪推荐：女F4塑身礼服变爆乳新娘 周四 早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个 午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根潇雪推荐： 准新娘美肤养颜课程 周五 早：咖啡、苹果 午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 周六 早：麦片粥(一小碗)橙子 午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜 晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两) 转载请注明来源tom女性http://lady.tom.com 周日 早：绿茶、苹果 午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤 晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根 这份食谱可不得了，当然是依据国际上流行的“分食法”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法) 科学分食 彻底瘦身主义及有利于人体健康、年轻的核酸饮食法而设计的，坚持两个星期，你会发现不仅身材日渐苗条，皮肤也更加细腻光滑。

‘伍’ 一周食谱有哪些

以减肥食谱为例:

周一餐单：

早餐：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个。

午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。

晚餐：玉米粥一小碗、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根。

周二餐单：

早餐：

1、全麦花生土司四片、花生酱1茶匙。

2、黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克。

3、稀释柳橙汁柳橙2个。

午餐：

1、胚芽米饭半碗。

2、菠菜牛肉：菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙。

3、香菇豆腐：香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量。

4、萝卜清汤：白萝卜60克。

晚餐：香菇高丽菜汤。

周三餐单：

早餐：奇异果1个，胡萝卜汁一杯。

午餐：一碗白米饭；鱼胶；豆腐汤。

晚餐：香菜豆腐汤；鸡丝沙拉。

周四餐单：

早餐：香菇鸡蓉粥。

午餐：白饭3/4碗、甘味虱目鱼（虱目鱼一片约5~6cm加上破布子清蒸）、青椒炒肉丝、蚝油芥蓝、圣女小蕃茄23个。

晚餐、红烧牛肉饭（饭1/2碗+马铃薯块1/4碗+胡萝卜块2大匙+牛肉块5～6块+洋葱块2大匙+烫青江菜1碗）、枣子3个。

周五餐单：

早餐：低糖三合一燕麦片1包，葡萄干1大匙，脱脂牛奶1/2杯。

点心：全麦面包1个，柠檬水。

午餐：馄饨面（面条1/2碗，馄饨5个，紫菜少许）。

点心：脱脂牛奶1/2杯。

晚餐：饭1/2碗，烤鲑鱼100g，红萝卜1/4杯，炒青菜1小碟。

周六餐单：

早餐：肉松手卷1个、200公克的优格1杯。

午餐：水饺1盒约10个、姜茶1杯、泰国芭乐半颗。

晚餐：便利商店热量600大卡内便当一份、15颗小蕃茄。

点心：红萝卜1根，大小不限。

周日餐单：

早餐：稀饭、酸菜、面肠、酱瓜、烫青菜。

午餐：干饭、白切鸡、炒玉米笋、烫高丽菜、A菜汤、水果、一杯低脂牛奶。

晚餐：干饭、清蒸鱼、红烧蒟蒻、烫芥兰菜、萝卜汤、水果。

以上内容参考:凤凰网-吃货们的福音 一周减肥食谱让你享”瘦“盛宴

‘陆’ 50岁女人一日三餐食谱

50岁的女人一日三餐应该清淡一点，注意养生。早餐可以喝牛奶，吃一个鸡蛋，两片面包。午餐可以吃100g炒鸡肉、一个素菜、一碗米饭。晚餐可以吃一些青菜、一碗稀饭等，清淡一点，不要大鱼大肉。具体分析如下：

1、一日之计在于晨，早餐要吃得好一点，也要吃得清淡一点。可以喝一杯牛奶、吃一个煎鸡蛋、吃两片面包。既可以保证营养均衡，又能让人有充沛的精力去进行一天的工作。

2、中午要多吃点，因为劳累了一上午，而且还有一下午的工作，所以要吃得饱一点，可以吃一个炒鸡胸肉、一碗米饭、一个素菜。既能满足营养需求，也能满足健康需求，摄入的脂肪也不是很多。

3、晚上虽然劳累了一天，但是要进行休息，所以不能吃太多，适量即可。可以喝一碗粥、吃一个馒头、吃一份炒青菜。

以上就是50岁女人一日三餐的食谱。因为50岁的女人既要满足营养需求，又要注意养生，还要注意健康问题。所以就需要减少脂肪的摄入，多摄入一些维生素。