女生减脂增肌食谱图片

㈠ 女性健身减脂饮食计划一周表

女性健身减脂必须要掌握科学有效的方法，这样不仅能避免反弹，还能防止健康受到威胁。我在此整理了女性健身减脂饮食计划一周表，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

女性健身减脂饮食计划一周表介绍

早餐：7：30-8：00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。

加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。

3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。

4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。

5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力。

女性健身增肌减脂食谱

香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)

用料：

鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。

能量：

鸡腿*2(可食用部分166克)--300大卡

番茄*1(可食用部分150克)--30大卡

大蒜*1(50克)--63大卡

米饭*1(150克)--175大卡

做法：

1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。

2、将鸡腿放在蕃茄上，鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。

3、鸡腿表面抹橄榄油撒盐，整盘撒上适量胡椒粉和香叶。

4、烤箱预热175度，进烤箱烤90分钟。

5、出炉。

鸡腿中富含脂肪和蛋白质，是增肌爱好者的不二选择。同时番茄中的膳食纤维和丰富维生素C，每一餐都要摄取哦。再搭配一碗香喷喷的米饭，再享受不过。

黑胡椒牛扒佐薯仔西兰花

用料：

牛扒一片、鸡蛋两个、迷你薯仔四个、西兰花一把、洋葱适量、盐少许、黑胡椒少许。

能量：

牛扒*1(200克)——250大卡

鸡蛋*2(120克)——160大卡

迷你薯仔*4(100克)——76大卡

西兰花(100克)——28大卡

做法：

1、薯仔、西兰花用水焯熟，鸡蛋煮熟备用。

2、牛扒、薯仔、洋葱放上烤盘，撒黑胡椒和盐，220度烤箱烤制3分钟，牛扒翻面继续烤5分钟即可。

3、烤好后码放西兰花、薯仔，摆盘开吃。

白水煮肉虽然健康营养，不过天天吃也是会腻的。这款牛扒餐不添加过多调味，仅用少量盐和胡椒，口味清淡却又不失风味，佐以蔬果鸡蛋，营养满分，还很好吃哦!

牛油果大虾沙拉

用料：

牛油果一个、黄瓜半根、番茄一个、虾仁二两、盐少许、黑胡椒少许。

能量：

牛油果*1(可食用部分100克)——160大卡

番茄*1(可食用部分150克)——30大卡

黄瓜*1/2(100克)——16大卡

虾仁(100克)——48大卡

做法：

1、把虾仁处理好用水煮熟，煮的时候可以加点盐提味。

2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁。

3、把四样食材放一起拌匀，撒上盐和黑胡椒。

4、完成。

牛油果含有丰富的消化酵素和油酸且纤维含量很高，能帮助消除体内的胆固醇。搭配高纤的黄瓜、番茄以及高蛋白虾仁，兼备营养美味，制作过程又快手，关键是颜色还很好看!

小龙虾香橙沙拉

用料：

小龙虾100克、香橙半个、生菜100克、蜂蜜少许、柠檬汁少许。

能量：

小龙虾(100克)——93大卡

香橙(100克)——43大卡

生菜(100克)——27大卡

做法：

1、生菜洗净切丝，龙虾开水煮熟去壳，香橙切块装盘。

2、均匀浇上蜂蜜，挤上柠檬汁。

3、拌匀开吃!

鲜美的小龙虾配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜，既饱了口福也不用担心摄入过多卡路里。吃货妹子一定要试一试!

女性减脂餐五大技巧

1、限制总能量：

要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5kg～1.0kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～5.0kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。

2、适量蛋白质：

我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构，尤其是肌肉。此外高蛋白质餐单还有很多好处，它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，所以高蛋白质餐是比较耐饿的。

那要摄取多少份量的蛋白质呢?大约是身体的磅数转化成克，比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质。

一小盒高钙脱脂奶：8.26克蛋白质

一只普通鸡蛋：6.29克蛋白质

100克瘦牛肉：36克蛋白质

3、限制脂肪：

过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%

4、限制糖类：

糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。

5、早餐大、午餐中、晚饭小：

与我们传统膳食比例刚刚相反，早午晚饭的比例应该是大中小，因为我们晚上消耗的能量通常是最少的，所以我们无需吃太多的食物。

再者说，如果在肚子很饱的情况下睡觉，腹部就很容易变大，长出小肚腩!不过我明白晚饭对中国人的重要性，所以一星期安排一两次丰盛晚饭就差不多了，而且还能提高对生活的期待性!