韩国美女如何练臀

㈠ 女生健身怎么练臀部的秘诀

臀部是女性魅力的集中表现部位，浑圆有弹性的臀部可以为女性加分不少，也利于以后孩子的生养，那么女生健身应该怎么练臀部呢?跟着我一起来看看吧。

女生健身练臀部秘诀
1、深蹲

深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌。

没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

膝盖不能超过脚尖，超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。深蹲时一定要挺直腰背，身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。

深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

2、站姿直腿上摆

拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

3、仰卧桥式挺臀

是一个比较综合的锻炼 方法 ，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

4、仰卧顶臀

和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒。吸气，慢慢恢复到原位，重复。

5、跪姿屈膝抬腿

简便易行，效果良好。如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。要得到更大的训练强度，和更好的训练效果，可在踝部捆扎沙袋。
女生健身练臀部小动作
1、箭步蹲

站姿并双手叉腰，右侧腿向前跨出一步，距离大约比两肩的肩距略宽。吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直。慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度，后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻，呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程，两腿交叉轮换进行。

2、健身球提跨

将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧，如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合。然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。

3、健身球深蹲

将健身球置于下腰部然后依住墙面。自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。

慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖，腰腹部始终收紧，同时全程由臀部发力而不是由腿部发力。

4、卧姿侧抬腿

侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。

5、俯卧登山

先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。
女生健身的误区
1、锻炼缺乏针对性

这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

2、担心练成“肌肉男”

专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。举重、 摔跤 女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的,合理的器械训练只会使体型更美。

3、一味追求骨感美

在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。 (四)一味追求运动时间 目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

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㈡ 女生怎样练大臀部

怎么把屁股练大练翘臀？
屁股扁平下垂是不少女生的困扰之一，马上就是要大秀好身材的季节，没有一个挺翘的臀部怎么行？那么怎么才能怎么把屁股练大练翘臀呢？
怎样可以瘦臀 一：爬楼梯
现在很多楼房都有电梯，所以人们变得非常的懒，即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯，实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式，不仅仅可以消耗掉很多的热量，爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼，从而能够使得臀部更加的紧实。
怎样可以瘦臀 二：推墙
双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。
怎样可以瘦臀 三：立姿蹲举
做这个动作的时候最好是有弹力绳辅助，也可以空手进行，双脚张开与肩部同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿与小腿呈90度，静止10秒钟，站直，然后再做，具体做多少次根据自己的情况决定。
怎样可以瘦臀 四：前后步蹲举
做这个动作的时候需要弹力绳或者是跳绳辅助，双脚踩住绳子的一头，另一头两只手握住放在肩上，两只脚呈现出前后步，接着下蹲，使得两条腿的大腿与小腿都呈现出90度。
怎样可以瘦臀 五：金鸡独立
找一把椅子，扶住椅子背，然后一只脚站立，另一条腿向后伸展，保持2秒钟，然后放下，重复这个动作15次，然后换另外一条腿在做。
瘦臀动作一
1、挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿并拢，背部打直；
2、先是左右腿往两边大跨一步，然后再慢慢收紧，最后两腿并拢，如图所示；
3、注意，做的时候，背部不能弯曲哦！不然是没用效果的，腹部也要收紧，重复动作20次。
瘦臀动作二
1、挺直站立，双手握拳放在胸前，背部打直；
2、身体慢慢的往下蹲，膝盖不能超过脚尖，尽量往下蹲，感觉臀部和大腿的肌肉都在被收紧；
3、维持动作2秒钟后再站起来，重复动作20次。
瘦臀动作三
1、挺直站立，双腿打开与肩同宽，双手自然的放在身体的两侧，背部打直；
2、慢慢的往下蹲，双手同时握拳放在胸前，蹲到大腿与地面平行的时候，停住，脚往上踮2次；
3、重复动作20次。
瘦臀动作四
1、挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿打开与肩同宽；
2、慢慢的往下蹲，直到大腿与地面平行为止，维持动作2秒后站起‘
3、站起来的同时向左右侧面抬腿，记住一定要伸直；
4、重复动作20次。

㈢ 女生如何练出完美的臀部有哪些动作可以帮助塑造

笔直修长没有多余赘肉的大长腿，是构成美好肉体的必备因素。

可是现实当中并非每一个人都能靠着爹妈的基因拥有像是维密超模那般又长又直而且充满力量感的双腿，先天基因决定了腿骨的长短，这是后天不管怎样努力都没有办法改变的。

但是！你有没有想过，其实存在着这样的可能——你的双腿其实远比你眼睛所看到的更长？

为什么会这么说呢？先来看下边这张图。

动作三：半蹲侧向行走

这个动作能够很好地外展肌群，对臀部和股四头肌都能起到很好的锻炼效果。

动作要领：以站姿状态开始准备，双腿开立与肩同宽，膝盖可以微微弯曲，但上半身应该保持稳定。

之后将重心放低一些，向左侧跨出一步，记住，跨步的动作应该保持缓慢，保持着重心放低的动作，另一条腿重复同样的动作。

也可使用弹力带，环绕固定在小腿上，以此来增加阻力加大训练强度。

锻炼之前，要做好准备运动，防止身体受伤，锻炼之后，要对臀部和腿部进行拉伸哦，减缓肌肉酸痛的症状！

㈣ 女生练臀部肌肉最快最有效的方法

一，马步推举。
看武侠片的时候，常见到人家扎马步吧，其实这个方法也是能帮助你提臀的哦。不敢相信吧，在这个简单的小动作上，稍加改良，就能使你的臀部变得翘挺了。心动的MM赶快过来看看吧，常练习你就能在夏日里秀出好身材哦。

具体步骤：
1：双腿开至与肩同宽，身子保持挺直，双手自然垂放。

2：利用腿部力量将双腿屈膝呈90度，臀部保持紧绷状，同时双手向上高抬，再缓慢向上推举。保持该姿势15秒后缓慢恢复原姿势。

该运动能使身体得到充分锻炼，使其变得更加紧实，常这样练习能使你轻松减肥。

二，坐着夹臀。
长时间的伏案工作使得臀部走样变形，想要快速摆脱豪华臀，却抽不出时间来锻炼。小编将为久坐MM推荐一个坐着就能瘦身的小方法，只要食用臀部的力量，将其相向用力夹击，片刻后再放松。反复练习就能促进脂肪加速燃烧，使其变得小巧哦。

具体步骤：
1：正坐在椅子1/3处，身子保持垂直状，双腿屈膝垂于地面，双手放在大腿上。

2：利用臀部的力量将臀部相向用力夹击，保持该姿势片刻后，缓慢恢复原姿势。如此反复练习直至臀部感到酸累。

这样能促进脂肪加速燃烧，是臀部变得更加小巧翘挺，常练习能练就迷人美臀。

三，单膝跪地。
除了站着跟坐着能练习提臀运动，下蹲也能有效帮助你改善臀部轮廓曲线哦。当你下蹲的时候，臀部肌肉能得到拉伸哦，这样能使其变得更加紧实，还能促进脂肪加速燃烧，让其远离赘肉烦恼。想要拥有好身材就赶快过来看看吧。

具体步骤：
1：双脚与肩同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧。

2：左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

这套动作能使你的臀部得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，常这样练习能使你轻松练就性感翘臀。

㈤ 韩国最美体育老师艺正花紧绷翘臀如何练成

训练策略：

为了使臀部丰满匀称。线条优美，必须按照正确的方法着重锻炼臀部和腿部的肌肉，同时要配合臀屈肌的抻拉练习。

训练原理：

有很多健身训练者，并没有从他们的臀部训练中获得明显的效果，其重要原因之一是他们的臀屈肌太僵硬了。僵硬的臀屈肌会导致骨盆处于不正确的角度，同时训练者也不自觉地会出现弯腰动作，躯干和下肢之间因此就失去了协调稳定的配合。在这种情况下，臀部肌肉就无法正常收缩，而股后肌群等其他肌肉群就会过多地参与用力。为了避免此种情况的发生，可以采用包含有发展并同时抻拉臀屈肌的练习动作的训练计划，进而使臀大肌受到充分刺激，最终收到良好的效果。通过这些练习，你下肢的肌肉块和力量素质将会在平衡的基础上得到发展，身体预防伤痛的能力也会提高。

㈥ 她因身材完美被称为臀神，让众人羡慕，身材完美秘诀是什么

减肥、健身一直都是热门话题。没有人不想拥有一副好身材，而且锻炼好了，对于整体的颜值，气质的改变不输给整容的效果。

尤其是现在人们相比起完全纤细的身材，越来越崇尚健康美，也就是要通过健身达到塑形的效果，让身材曲线更加好看。

最有效的，也是在家不用去健身房就能够锻炼到的动作分享一下。

首先是宽距深蹲。顾名思义，就是把双腿打开，大概是比肩宽多一点点，然后深蹲下来。什么才算深蹲，大腿得和地面平行才叫深蹲。而动作中的注意点很多：脚尖一定要和肩膀同向，而且背要挺直，腹部要收紧。很多钱还会加上哑铃负重，不过家里没买的没事，主要是把动作做到位。

第二个是弹力带深蹲。大家网购一个弹力带就行，也不贵。这主要是辅助的道具，将弹力带放在臀部的位置，动作和第一个很像，只不过第一个动作是垂直向下蹲的，而第二个动作是与弹力带的阻力相反的方向蹲。其他要点相同，也是大腿与地面平行，挺胸收腹。

第三个是后抬腿。也是需要用到弹力带辅助。将弹力带的位置从臀部放到脚背上，另一端略低于脚部，然后后抬腿。不是整个腿直直的往后抬，向后抬的时候有个膝盖打直的过程，收回来的时候膝盖也要微微弯曲。同样不能忘记的是挺腰收腹。

健身最重要的就是坚持和规范。只有坚持才能看到效果，而动作如果做不规范，不仅不容易瘦还容易损伤身体。

㈦ 怎样练翘臀，10个动作练出翘臀美臀

屁股怎么才能变翘，除了养成合理的生活习惯，下面的美臀运动坚持做：
首先，找两块2-3厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头（肩）或背手均可。
具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左石，并稍停3?4秒钟。然后，中速（1-2秒钟）起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。
注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3-5组，每组8-15次，组间休息l-2分钟，视个人体力而定。
但是不是说每个女人都会有这样的恒心的，其实还有一种最有效的按摩丰臀的方法，每天晚上睡前洗完澡，搭配着【凯姿蕥】一起按摩自己的臀部，这样会让臀部更加丰满，而且达到了自然让屁股变大的效果！
屁股怎么才能变翘， 能让屁股变大的方法还有很多，选择适合自己的才是最重要的，而且现在手术丰臀的方法在国内还不成熟，有一定的风险，所以个人还是不建议手术让屁股变大的方法，最后一种凯姿蕥轻松抹一抹，让你在工作生活之余也可以轻松让屁股变大