美女在家怎么拉伸

‘壹’ 每天坚持怎么拉伸能收获翘臀美腿

每天花10分钟拉伸一下，翘臀两双收！

每个肥胖的妹子减肥成功后都是美女，虽然胖妹子距离美女就那么一步之遥，但这一步之遥有时候看起来也甚是遥远。增肥容易减肥难啊，这是多少胖子的心声，确实减肥的道路没有那么顺畅，但是你也要留意是不是用错方法。

想要拥有前凸后翘的身材，首要就是减脂，那就得明白自身脂肪的堆积主要来自哪几个方面，如果是摄入过量的高热量食品，那就减少零食的数量，如果缺乏运动，那就让自己动起来。

今天小编分享给大家的是1组拉伸动作，每天花上10分钟拉伸一下，有助于锻炼腿部、臀部肌肉，紧实线条，预防腿部肥胖、臀部扁塌等，让你坐收完美身材。

1、侧卧上伸腿式

这个体式主要是半蹲式，要求练习者下蹲呈坐在椅子上的姿势而得名，在下蹲的时候注意大腿根部与地面平行，双脚尖向上踮起，上半身向前倾约45度角左右，腹部收紧，脊椎挺直，双手可以向上伸展，保持约10S左右，这个体式锻炼起来很是累人，特别是踮起双脚很难保持平衡，注意重心的把握可以让你事半功倍。

这个在半空中蹲坐的姿势，可以有效锻炼腿部、臀部肌肉，紧致线条，塑造形体，让你翘臀两不误。

想要翘臀的妹子看过来，这波福利不容错过！

‘贰’ 女生自己在家锻炼背部方法

女生自己在家锻炼背部方法

你知道什么女生自己在家锻炼背部方法吗？如果做不了全身的运动，那么锻炼身体局部也是非常好的，那么接下来我就带大家一起来看看关于女生自己在家锻炼背部方法的内容，看完说不定还能收获满满！

女生自己在家锻炼背部方法1

1、仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行一个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

2、俯卧挺身转体

俯卧挺身转体，也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作，首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的背部稍微向后仰，手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力，让我们的背部以及头部进行转体动作，即向左向右两侧开始做旋转动作，坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

3、站立挺身

这个动作需要我们站立完成，首先我们双腿打开呈现出弓步的状态，两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直，挺胸收腹，头部以及背部稍稍向后仰，能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用，也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组，一天可以进行多组动作，也可以将动作分开完成。

女生自己在家锻炼背部方法2

1、俯卧挺身健腰

这个动作很简单，15个一组，进行3组。只需要俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体往上。可以有效锻炼自己的`腰部，

2、二头肌举健手

坐在家里的独凳上就可以完成的动作，15个一组，进行3组。。用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行向上举，不过要记住做时上臂紧靠躯干，固定好自己的二头肌的力量，收缩二头肌。这个动作对于锻炼自己的手部力量很有利。

3、坐姿收腹举腿

在家里的空地上摆上一张独凳，坐在上面后，依靠腹部的力量抬起双腿，并且把双腿交叉往上。这个简单的动作对于锻炼自己的腹部，减少腹部多余的赘肉有帮助，可以让腹部变得更完美。每次往上抬15次，进行3组，中间可休息，不过不宜太久。

4、扶墙半蹲健腿

在家中选一面无阻碍的墙壁，接着手扶墙的同时靠腿部的力量慢慢下蹲，手上最好可以拿一个小物件，比如一瓶水。这个动作在蹲下起来时可以同时锻炼腿部肌肉，对于消除腿部多余的脂肪很有利，让腿的形状变得更好看。15个1组，进行3组。

5、俯身划船健背

在家里选一个比较空的地方站好，接着手中拿上两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量把矿泉水用手往上提拉，同时内收肩部。这个动作对于锻炼背部，增加背部力量很有效，还可以有效减少背部的脂肪，修饰背部线条。12个1组，进行3组。