胸肌美女視頻

『壹』 女人怎麼鍛煉胸肌視頻

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始

上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒

在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：

上斜杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

『貳』 怎麼鍛煉胸肌視頻教程

胸肌鍛煉基本方法

1、單關節(肩)動作

以飛鳥為主。比較容易集中力量在目標肌肉上，適合抓感受與練習控制集中，與局部塑形。

01、仰卧飛鳥

上身平躺於窄凳，使肩部可以自由活動，手持啞鈴，雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關節的應力：

——吸氣，雙臂張開，使肘與肩同高

——呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置

——在動作終末進行一次短暫是我等長收縮，以集中強化胸大肌上部(胸骨部)

練習時負重不要過大。此項訓練是單獨鍛煉胸大肌，增加肌肉柔韌性的極好辦法。

02、上斜飛鳥

平躺於斜凳上，角度為45~60度之間，手持啞鈴，雙臂向上伸直，或稍屈肘使以減輕關節應力;

——吸氣，兩臂屈肘張開至肘與肩同高

——呼氣時上舉啞鈴

注意進行此項鍛煉時不要用太大的負荷。此動作主要鍛煉胸大肌(特別是上部)。

2、雙關節(肩肘)動作

以推舉為主。能夠給予肌肉更多的重量刺激。

03、平卧啞鈴推舉

平卧於長凳上，雙腳著地保持穩定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸展;

——吸氣，屈肘並且旋轉前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平

——將啞鈴推舉至起始位置，胸大肌上不等長收縮，動作完成時呼氣

此動作與平板卧推相似，但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動范圍，同事肱二頭肌和三角肌的前部也可得到鍛煉。

04、上斜卧推舉

仰卧於鞋登上(傾斜角度不超過60度，以免增加三角肌的訓練負荷)，肘部微屈，正手持啞鈴;

——吸氣，向上推舉至兩個啞鈴

——動作完成時呼氣

此動作以鍛煉胸大肌(特別是胸大肌上部)為主，同時可對其起到牽拉作用。此外還能鍛煉三角肌前部，肱三頭肌，前鋸肌和胸小肌(後兩種肌肉可穩定肩胛骨，允許上肢與去體檢的活動)。

動作變化：為強化胸肌上部的鍛煉，動作起始時正手抓握啞鈴，然後旋胸使兩只啞鈴相對。

3、無器械式

俯卧撐、仰姿反曲伸

05、俯卧撐

身體俯卧，兩臂伸直，雙手與肩同寬(或稍寬)，掌心向下平方與地面，雙腳並攏或稍分開;

——吸氣，屈肘使軀干靠近地面，注意避免脊柱過伸

——推舉身體回島雙臂伸直的位置，動作完成時呼氣

此動作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，並且可以隨時隨地進行。

變換軀干角度可以改變鍛煉部位;

——抬高雙腳可以重點鍛煉胸大肌上部

——抬高軀干可以重點鍛煉胸大肌下部

06、仰姿反曲伸

雙手支撐於長凳邊緣，雙腳在另一長凳上，上身與腿呈約90度角

——吸氣，曲臂

——伸直雙臂回島其實位置，動作完成時呼氣

此動作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加負荷，可增加懸鏈的難度和強度。

>>>>初學者常犯"基本"錯誤：

1、聳肩。

2、駝背。

3、用手用力。

4、肘關節用力。

>>>>"進階"錯誤：

1、覺得單關節動作感受好，只做單關節動作，由於重量無法加重，因為只靠一個關節來控制穩定，那做半天能夠給予肌肉的.刺激有限。

2、做雙關節動作時，只會拚命操重，練了好幾年還一直只會用機器或史密斯拼重，盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的控制與集中，那做的再重，對胸肌的效果也是有限。

3、冒然做超過自己能力的強度與姿勢。只會杯具............

>>>>胸大要點：

1、要練習啞鈴杠鈴!好好集中多做多關節動作

2、練習"核心發動"：手的力量只用來保持"穩定"跟"輔助"，力量發動時必須使用胸肌帶動>肩關節>上臂的力量來完成動作，手自然會被帶動，就可以把力量集中在胸肌上面羅。

3、用力時要徹底收縮跟頂峰收縮，來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要"大"，保持全程用力，動作到位時(手伸直時)還要找到胸肌的力量"繼續用力"，把你的胸肌用力收縮緊爆。

4、上推到底時也要保持胸肌用力HOLD住，動作下放時要"持續用力撐住"，感受到肌肉的拉展，下放"夠深"，於最低處有感受拉展到胸肌內側的肌肉束，再馬上用力上推。

5、足夠低的體脂肪才會有好看的四方形胸肌線條。

6、足夠的訓練強度與頻率