翹臀瑜伽美女在線視頻

A. 獨家美臀法

獨家美臀法

獨家美臀法， 有的MM臀部的形狀看起來翹挺，但由於下半身整體線條松垮，仍然沒有什麼美感可言，這就是所謂的「海豹臀」。如何塑造臀部曲線，重獲女人味。看看獨家美臀法。

獨家美臀法1

第一招：懸空蹲坐

臀部鍛煉少不了「蹲坐」這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。

動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想像自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。這個動作每次做3組，每組做15次，做猛每周爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。

第二招：前弓步

這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。

動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重復剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。

第三招：反向弓步

做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的'穩定性。

動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。

第四招：側弓步

側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。

動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置汪枝，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。

第五招：健身球輔助的抬腿動作

把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。

動作要領：保持腹肌綳緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

第六招：用你的身體搭橋

這個動作非常經典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

動作要領：先平躺，然後背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節脊椎（編輯註：我的瑜伽教練也這么說，但我覺得這種情況只存在於想像中），同時收緊臀部肌肉，綳緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。

第七招：側抬腿

這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。

動作要領：側卧在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒。

第八招：狗狗式翹臀

20世紀70年代這個動作被稱為「消防栓式」，它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀干外。

飲食上注意什麼

一、多吃蔬菜水果

南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與減肥。

二、多吃魚類

魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命，可以促進新陳純陵橋代謝與體內脂肪的消耗。

三、多喝水

水可以清除代謝廢物，防止腫脹。建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂「水果水」會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

四、減少動物性脂肪的攝取

食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂。

獨家美臀法2

瑜伽美臀法都有哪些

練瑜伽前先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

第一式

收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。

(1) 仰卧，雙臂置於體側，調整呼吸。

第二式

美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐於地。

呼起，將腳跟抬起，膝蓋並攏，大腿內側肌肉夾緊。

先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。

左右腿做3次，然後放鬆還原。

吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

第三式

減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿後側韌帶。

側卧、右側大臂著地，右手托臉側面，調整呼吸。

吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。

呼氣，左手向上拉起左腿，左膝綳直，保持數秒，自然地呼吸。

還原落下，重復3次後，換另一側再做。

呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

慢慢呼氣，身體落下還原到仰卧姿勢，再重復做一遍。

替代做法： 如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

第四式

提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。

仰卧、下巴著地，雙手握拳置於體側。

將掌心朝上，放於大腿根處。

吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。

呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復做3次。

第五式

提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。

站正，調整呼吸。

吸氣，曲左腿向後抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。

呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鍾，自然地呼吸。

呼氣，還原到(2)的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。

補充：美臀瑜伽幾式

第六式

Step1：坐在椅上，單腳放在另一腿上。

坐在椅上，單腳放在另一腿上，雙手自然輕放在腳踝與膝蓋處。

Step2：吸氣 背部拉長延伸;吐氣 身體向前傾斜。

接著，吸氣，背部拉長延展脊椎;吐氣，身體向前傾斜45度，保持前傾的動作時，臀部還是要坐在椅上，維持呼吸。

吸氣身體回正;吐氣 腳放下。

Tip：柔軟度較差者，可將膝蓋微微往上。

保持5次呼吸後，吸氣，身體慢慢回到正中央，接著，吐氣，慢慢將腳放下，再換邊動作。

第七式

Step1：坐定於椅上，雙腳打開與肩同寬。

再次吸氣，臀部慢慢離開椅子，背部向前傾斜約90度，雙腳微彎，雙手輕放於髖關節上。

保持5~10次的呼吸，讓背部更多的伸長延展。

吸氣;吐氣 坐回椅子

B. 翹臀瑜伽動作4周造出性感蜜桃臀

由於久坐缺乏相應的運動鍛煉，所以一個扁平的大肥臀就這樣慢慢形成了!如何才能找回昔日的小翹臀，修煉成一個人見人愛人見人羨慕的辯首埋蜜桃臀呢?減肥瑜伽對於臀部的塑形效果不錯，尤其是減肥瑜伽中的翹臀瑜伽動作：雙腿分開劈叉式!

翹臀瑜伽動作4周造出性感蜜桃臀

翹臀瑜伽動作：雙腿分開劈叉式

大家要想拉伸到臀部，腿後肌以及大腿內側肌，那麼，就嘗試下這個雙腿分開劈叉式吧。

·首先，張開雙腿像金字塔一樣站著，開始。

·雙腳慢慢分開，雙芹陪手的手心向下，水平放在地面上。

·兩腳慢慢打開，確保後腳跟要比你的腳趾靠外，腳底踩在地面保護好你的膝蓋。

·慢慢放低你的臀部，暫時先用前臂來支撐你的肩膀，然後再慢慢將重心移到肩膀上來。如果你的肩膀在地板上，就攜螞把頭轉向另外一邊，讓臉頰緊貼地板，這樣才能保證不會讓你的下巴受傷。

·深呼吸5次，並且在呼吸過程中始終保持這個姿勢;然後再慢慢恢復雙腳，最後抬起。

簡單的翹臀瑜伽動作，在你長久的堅持中，就會慢慢的擁有，在進行這個減肥瑜伽鍛煉的時候要注意穿一些寬松舒適的衣服，有助於瑜伽動作的伸展性!

C. 練瑜伽可以提臀嗎 教你幾個動作輕松打造性感翹臀！

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練瑜伽可以提臀嗎

可以。

瑜伽中很多體式對於臀部肌肉有很好的鍛煉效果，而且練瑜伽還能促進新陳代謝，燃脂減肥，對於減去臀部堆積的脂肪有幫助，改缺渣經常練習可以提拉臀部的線條，讓臀形更美，臀部更緊俏，起到提臀翹臀的效果。

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練瑜伽提臀效果好嗎

好。

練習瑜伽對於提臀的效果好，主要是因為下面幾個原因：

1、臀部堆積的贅肉和多餘脂肪越多就越容易下垂，而練習瑜伽能夠促進血液循環，消耗熱量，起到燃脂的效果，對於減去臀部贅肉也有效果。

2、很多人臀部之所以臃腫下垂，是因為新陳代謝慢，不能順利排泄毒素，多餘的水分和廢棄物就會在下半身堆積，而瑜伽中的一些體式能夠促使血液順暢地流到身體各個部位，提高新陳代謝，有利於體內毒素的排出。

3、瑜伽中有一些動作能夠鍛煉到臀部肌肉，起到收緊臀肉的作用，從而起到提臀翹臀效果。

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瑜伽提臀最有效的方法

仰卧提臀

經常練習這個仰卧提臀體式，能夠收緊臀部肌肉，使得臀部更加緊實，起到提臀效果。

動作要領：

1、平躺在地板上，雙腿屈膝，雙手自然貼地，與肩同寬。

2、腹部收縮，臀部夾緊，慢慢向上抬起，吸氣，保持此姿勢5秒。

3、臀部慢慢放下，呼氣，放鬆，重復此動作30次。

提腳跟伸展式

練習提腳跟伸展式能夠伸展腿部和臀部肌肉，美化臀部曲線。

動作要領：

1、兩腿分開稍比肩寬，站立。

2、吸氣，提起腳跟，腿部肌肉綳緊，挺胸收腹收臀，兩手向上伸，五指分開。

3、重復幾次，注意呼氣與吸氣時動作要慢。

虎式

瑜伽中的虎式動作，能夠有效的減少臀部贅肉，使臀部向上翹，塑造優美的臀形。

動作要領：

1、跪立在墊子上，雙腿分開，與肩同寬，雙臂向前伸展，雙手著地，身體與地面保持水平。

2、吸氣，右腿盡量向後上方抬高，下巴向上抬高，眼睛看向天花板，保持均勻呼吸，保持20秒。

3、保持以上姿勢20秒後，吸氣，彎曲右膝，右腿貼近前腹，下巴靠近右膝蓋，均勻呼吸。

4、保持以上姿勢20秒後，回到初始姿勢，臀部坐到腳跟上，向下俯身，讓上身貼近腹部，額頭貼近墊面，雙臂向前伸直，放鬆全身。

後抬腿式

這個體式能夠有助於收緊臀部肌肉，減少臀部贅肉，塑造玲瓏緊翹的臀形。

動作要領：

1、俯卧在墊子上，彎曲手肘，雙手手掌上下重疊，放於頭部下方，將下巴放在手掌上。

2、綳緊腿部肌肉，慢慢向上抬高右腿，抬到自己能達到的最高位置，彎曲左膝，左腳掌抵在右腿上，保持這個姿勢30秒，然後放在雙腿，做另一側的練習。

3、做完另一側的練習後，雙腿慢慢放回墊子上，伸直雙臂，放在身體兩側，頭部轉向任何一側，放鬆全身。

大腿蹲扮畢起運動

這個練習能夠讓鬆弛的大腿肌肉變得緊實，並且可以收緊下垂的臀部肌肉。

動作要領：

1、兩腳打開與肩同寬，身體站直，兩臂伸直，輕輕握住健身球，腳尖朝向身體正面。

2、一邊吸氣一邊屈腿下蹲，臀部後撅，手臂同時向上舉起至與肩膀平行的高度並保持2秒鍾。注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖。

3、慢慢直起後背和腰部，兩臂也同時放在，動作時呼吸。

站立提臀

這個體式核悄是針對久坐一族的妹紙的，能加強臀部的鍛煉，強化臀部的肌肉，防止下垂，起到提臀的作用。

動作要領：

1、自然站立於椅後，雙肩及頸部放鬆，目視前方，雙手搭在椅背上，挺直腰背做深呼吸。

2、彎曲左膝，左手抓住左腳，右手抓住椅子。

3、吐氣，左腿向後方提起並盡力伸展，右腿保持直立，保持5次呼吸。

4、左腿繼續向後抬，身體稍微俯下，保持5次呼吸。

5、恢復初始姿勢，換右腿練習。

蝗蟲式

練習蝗蟲式在上提和收緊臀部的同時，可以消除腰骶部疼痛，還能緩解腸胃問題和月經不調。

動作要領：

1、俯卧，調息，雙手握拳，雙臂貼於身體兩側。

2、吸氣時，將左大腿抬離地面，膝蓋伸直，收緊臀部，保持自然呼吸2-3次，呼氣，慢慢將左腿放於地面，調息放鬆後，反方向做以上聯系，左右各重復2次。

3、也可以用臀部的力量將雙腿同時抬離地面，上身盡量放鬆。

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瑜伽練多久能提臀

2-3個月。

想要通過瑜伽練出翹臀，首先要將多餘脂肪減去，臀部脂肪較多的，要看到鍛煉效果，需要的時間也會長一些，一般情況下至少要3個月才能看到臀部明顯變翹了，脂肪較少且堅持鍛煉的話，可能2個月左右就能見效，具體需要多長時間要因人而異。

D. 抖音上戴白口練瑜伽的美女是誰呢

抖音上戴白口練瑜伽的美女是晨晨。晨晨，年齡不詳，杭州人，是一名專業的瑜伽老師，發了一條在戴白色口罩練瑜伽的視頻，反響還不錯，然後就接著一發不可收拾，狂瀾粉絲79萬。

E. 44歲左小青豪宅內做瑜伽，穿緊身褲空中劈叉超輕松，她的身材怎麼樣

左小青在自己的社交平台上曬出了一段在自己的豪宅中做瑜伽的視頻。當天左小青穿著一身練功服，緊身褲將她一雙纖細筆直的雙腿勾勒得淋漓盡致。而且也能看見左小青的柔韌性真的很好，抬起腿就直接在空中劈了個叉。

而隨後的《戰長沙》《大約在冬季》等影視劇，左小青所塑造的每一個屏幕形象都十分生動形象，深得觀眾的喜愛。正是由於對自己的要求十分高，所以不論是在屏幕上，還是在日常生活中，左小青都是女神一般的存在，的確讓人欽佩！

F. 瑜伽球讓你變成翹臀美人

老坐辦公室， *** 變得又肥又扁？大腿也粗了？試了很多方法都沒用？那從現在開始我們來試一下瑜伽球的美臀功效吧。

為了對抗由於久坐而產生的臀部松馳，人們想出了各種各樣的方法。我將向大家介紹三種慎臘簡單易學而且見效快的臀部及大腿塑形方法。這些低 *** 的運動可以在有限的空間內進行，不過需要一個瑜伽球來輔助，因為這樣做可以有效減輕膝蓋的負重。另外，全神貫注的完成運動還可以使你的大腿變得修長和降低患上靜脈曲張的風險。每次運動兩到三組，每周進行三次。每個球價格在160元左右，你可以在運動器材商店或是在線購買。

美臀之一：腳踏球

a、平躺，手悔胡放在身體兩側，腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。

b、彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限後保持兩秒鍾，然後重新舒展身體。重復上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

美臀之二：轉動球

a、平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然後抬起雙腿，直至與地面垂直。

b、慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止於右腳腳面，保持3秒鍾，還原。再降低左腳，……如此重復以加強美體效果。

美臀之三碧孝攔：伸展腿部運動

平躺，雙腿伸直，腳後跟置於球上。抬起右腿，腳面綳直，盡自己所能靠近臉部，到達極限後保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。

左腿重復此動作。

特別提示：運動要持之以恆，才能鍛練出完美臀形。

學會了嗎？試試看吧。一個瑜伽球讓你輕松變成翹臀美人哦。

G. 國外柔術美眉的視頻在哪啊 【如圖】

http://v.youku.com/v_show/id_XNTk1OTcwODgw.html?from=y1.2-1-98.3.4-2.1-1-1-3
視頻: 另類瑜伽 美女柔體術 軟骨女嚇死人
好不容易找到了 其實這一類的視頻還是挺多的

H. 快速提臀的瑜伽動作

堅持提臀的瑜伽動作，小翹臀很快就是你的

美女們，如果你的臀部還不夠圓，如果你的臀部還不夠翹，就趕快跟我練幾招收臀提臀的瑜伽動作吧， 「水蜜桃」小翹臀很快就是你的了。

側卧抬腿式

1、俯卧在墊子上，雙腿並攏伸直殲沖中，腳背、下巴貼地，兩手放在頭後五指交叉。

2、吸氣，將頭部、胸部和雙腿同時抬高，保持20~40秒。還原放鬆後，再重復氏山做兩三組。

特別提示

腿是不是還不夠細？不夠直？屁屁怎麼還沒翹起來呀？那就練這一招吧，保證一步判舉到位！要是把腿和上半身再抬高點兒，連小肚子也會平下去呢。但是請記住，雙腿一定要伸直才行。

生活小習慣決定迷人美臀

練瑜伽的確能塑造迷人小翹臀。可是姐妹們知道嗎？平時由於工作需要或個人愛好，我們會在不經意間養成各種各樣的不良生活習慣，日久天長，這些壞習慣就會使臀部變形。想要擁有迷人小翹臀，一定要注意下面這些細節。

坐姿不對。很多美眉總喜歡斜靠在椅子上，這樣壓力就會集中在脊椎的尾端，導致臀部血液循環不良，臀部的彈性會大大降低，長此以往屁屁就會下垂。而有些注重儀態的美眉，常常坐在椅子前端的三分之一處，重量全放在臀部的一小部分上，時間長了，臀部也會因過度疲勞而變形。正確的坐姿是，坐在椅子的三分之二處，挺直上身，將力量分攤在臀部和大腿上。盡量並攏雙腿，叉開腿不僅不雅，而且會影響骨盆的形狀，臀部也會跟著變形。坐的時候踮起腳尖，對塑造臀部的線條也有不小的作用哦。

站立太久。有些美眉因為工作需要，會長時間站立，如教師、培訓師等。如此來，血液不易迴流，臀部供氧量不足，很容易引起臀部肌肉僵硬，萎縮、臀形也就好看不到哪裡去了。其實站著的時候，你也可以不動聲色地做提臀運動。將腿打開與肩同寬，腳尖呈外八字分開，記住，膝蓋定要綳直，然後用力往裡收屁屁，這就是中醫里的提肛運動。經常這樣，臀部會逐漸出現美麗的曲線哦，而且還利於養生。

I. 美女瑜伽老師每天練這幾個動作，翹臀，馬甲線

1. 蓮花坐式
① 坐在地面上，雙腿伸直
② 彎曲右膝蓋，用手抓住右腳放在靠近左大腿根部處，讓右腳跟靠近肚臍處
③ 再彎曲左腿，用手抓住左腳放在右大腿根部，靠近 肚臍處。腳底翻轉向上
④ 從身體的底部到頸部，脊椎應該始終保持挺直。手臂可以向外伸展，雙說分別放在兩膝蓋上，食指和拇指相碰
2 蓮花坐式變式
在體式1的基礎上，收雙手在體後合十，反轉手指尖向上，尋找肩胛骨的位置，雙肩後展，肩胛內收，胸腔上提，保持順暢的呼吸
3. 三角側伸展式
① 從山開始，跳躍至兩腿分開
② 伸展雙臂呈T形，掌心向下。左腳外旋90度，右腳稍稍內旋。脊柱向上伸展，保持軀干兩側等長
③ 右腳外側和腳跟外側下壓地板，同時開始屈左膝至90度角
④ 呼氣，屈左手肘輕搭在左側膝蓋上，右臂貼住右耳，右臂延展，指尖指尖斜上方
4. 側板式變式
①神猴哈努曼式進入，吸氣延展脊背
②呼氣慢慢身體向前，腹部胸部貼住右腿，慢慢以肚臍為軸扭轉身體，右肩放在右大腿內側，左臂爺我打開，左臂由後腦勺處抓住右腳腳踝
③吸氣，再次延展脊背，左肩後展，將胸腔打開，收緊核心，右手手掌按時地面，理直右手手肘，同時左手拉右腳遠離地面，保持幾組順暢的呼吸
④呼氣，向下收右腿，屈右肘，回到哈努曼，調整呼吸

J. 5式瑜伽讓你收獲豐滿翹臀

英國王妃凱特產後依靠瑜伽快速瘦身成功後，人們對瑜伽減肥的關注度和信任度有了更大的提高。其實，在王妃瑜伽瘦身成功之前，國內很多明星也是依靠瑜伽保持好身材的。以下推薦5式瑜伽，打造翹臀。>>>針對不同部位的5式減肥瑜伽

第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。

(1)仰卧，雙臂置於體側，調整呼吸。

(2)吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

(3)呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

(4)慢慢呼氣，身體落下還原到仰卧姿勢，再重復做一遍。

替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

第二式：美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

(1)如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐於地。

(2)呼起，將腳跟抬起，膝蓋並攏，大腿內側肌肉夾緊。

(3)先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

(4)吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。

(5)左右腿做3次，然後放鬆還原。

(6)吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

第三式：減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿後側韌帶。

(1)側卧、右側大臂著地，右手托臉側面，調整呼吸。

(2)吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。

(3)呼氣，左手向上拉起左腿，左膝綳直，保持數秒，自局數然地呼吸。

(4)還原落下，重復3次後，換另一側再做。

(5)呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

(6)慢慢呼氣，身體落下還原到仰卧姿勢，再重復做一遍。

替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

第四式：提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。

(1)仰卧、下巴著地，雙手握拳置於體側。

(2)將掌心朝上，放於大腿乎臘凱根處。

(3)吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自歲喚然地呼吸。

(4)呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復做3次。