1. 三級跳運動員！
三級跳遠是一個對身體素質要求較高，技術比較復雜，身體素質與技術高度統一的項目。好的三級跳運動員，要有良好的身體的素質，克服起跳阻力和發揮最大力量都在三百五十公斤。速度力量是三級跳遠運動員的主要素質之一。它是由速度和力量兩個因素結合起來而完成技術動作的結晶，並要求運動員既是速度型的。又是力量型的。只有具備兩者的運動員，才能快速完成所有的技術動作要求，提高運動成績。
提供一些鍛煉資料希望能幫助你：
應該著重加強三級跳遠運動員的弱腿訓練。
1.進行弱腿訓練的方法：
我們在訓練過程中應該先安排一定的弱腿跳躍練習，然後再進行跳遠練習。只有弱腿的跳躍能力提高了，才有助於其跳遠能力的提高。
(1)6步助跑跳上海綿墊。
學生採用6步助跑弱腿起跳，用單足跳的方式或跳遠的方式跳上海綿墊。如果用單足跳的方式是單足落在海綿墊上，而用跳遠的方式是雙腳落在海綿墊上。這種練習既安全又可調動學生的學習興趣。
(2)6步助跑單足三級跳遠。
學生6步助跑採用弱腿進行單足三級跳遠，然後雙腳落入沙坑中。在這里要注意的是，在每一跳的著地過程中要用全腳掌著地。
(3)6步助跑跳欄架。
學生6步助跑用弱腿連續跳過欄架，欄架的高度和欄架之間的距離要根據學生的素質水平而定。
(4)6～8步助跑跳皮筋。
學生6～8步助跑用弱腿連續跳過皮筋，這種練習比較安全，可以適當加高皮筋的高度來增加練習的難度，以達到提高練習效果的目的。
(5)6～8步助跑摸高。
學生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿異側臂單手摸高。
2. 女子如何訓練跳高，跳遠
回顧我國跳高運動的發展，曾有過輝煌的歷史：3人5次打破世界紀錄，多人多次創造亞洲紀錄，在世界田壇被人刮目相看。應該說，這是老一代教練員和運動員們嘔心瀝血、共同努力的結果。隨著我國競技體育運動水平的不斷提高，越來越多的體育項目立於世界強國之林，但曾經是優勢的跳高，近些年卻出現了徘徊不前的局面，甚至可以說滑落到了歷史的 最低谷，不但無人能有資格進軍奧運會，在亞洲也失去了霸主地位。面對這種局面，作為一名熱愛跳高事業，並正在從事這個項目訓練工作的圈內人，深感不安，並願意為跳高事業的盡快復興作出一份努力。為此，將本人在跟隨我國著名跳高教練員黃健老先生學習與總結經驗過程中，得到的幾點認識與體會總結如下，與大家共同商討。 一、扎實的基本功是達到高水平的重要條件任何一個運動項目，要想達到世界先進水平，都必須掌握先進、合理的專項技術，跳高也不例外。而要掌握先進技術的必要條件，除了具備良好的身體素質外，還要具有扎實的基本功，否則，先進的技術就沒有堅實的基礎，而難以建立並維持，成績水平也就難以達到世界先進水平。近幾年，本人通過對我國跳高運動員在身體條件及技術等方面的觀察與了解，認為，我國目前大部分跳高運動員在身體條件方面都不錯，有的甚至能達到世界一流水平；但大部分運動員在技術方面卻相對顯得比較薄弱，無論是助跑、起跳還是過桿技術，能夠全面表現較好的運動員極少。這說明我們目前的訓練還有一些欠缺，但在相當大的程度上也反映了我們的運動員在青少年時期的基礎訓練不夠全面與扎實，大部分運動員在青少年時期的訓練不是以「教學」為主，而是以「訓練」為主，比較側重能力方面的發展，而忽視了基本技術的培養。這種方法帶來的後果是，運動員在初期訓練階段成績提高較快，但到了成年，由於缺少扎實的基本技術訓練，成績提高緩慢，甚至停滯不前，有的還會出現傷病，過早結束運動壽命。回顧我國老一輩跳高教練員黃健、胡鴻飛等人的訓練，他們非常重視青少年的基本功訓練，反對急於求成、跨越式的訓練，都是嚴格按照教學法一步一步循序漸進，使運動員在青少年時期就扎扎實實地掌握好基本技術，為後來成績的穩步提高打下堅實的基礎。比如，鄭鳳榮進入國家隊時16歲，專項成績1.36米。為了讓鄭鳳榮掌握全面、合理、扎實的基本技術，黃健教練員精心地設計了由各種不同動作組成的成套的專門練習，每天都讓她上百次地反復做，必要時，還利用早操、「家庭作業』等時間加以補充。正是由於成年累月地反復磨煉，成千上萬次地苦練基本技術，嚴格地遵守著「做不好動作不結束訓練課」的原則，終於練就了一套扎實的基本功，出色地掌握了合理的跳高技術，也成為她後來成績突飛猛進的決定性因素。同樣，朱建華10歲時就被著名教練員胡鴻飛選中，並從那時起，就確定了打好訓練基礎、狠抓基本功的訓練原則，把一些基本技術練習編成套，天天反復磨煉，長年堅持，直到三破世界紀錄基本技術練習還仍不放鬆。由此可見，扎實的基本功是通向成功的重要條件，必須天天抓、反復練、長年堅持，不僅在青少年時期，成年時期也要常抓不懈。二、勇於實踐，大膽創新是成功之道創新是一切事物發展的前進動力，跳高運動也是如此。當年，鄭鳳榮、倪志欽被稱為世界第一「飛腿」，朱建華被公認為「三快」飛人，都是因為他們在多年的訓練中，發揮個人優勢而建立了符合個人特點形成的鮮明技術風格。而目前我們的許多運動員，在技術風格上表現平平，沒有什麼明顯的個人特點。反映了我們在訓練中創新精神不夠，在觀察問題、思考問題、探索新路子方面，還有待於進一步提高。黃健、胡鴻飛之所以能成為傑出的教練員，正是因為他們始終具備一種大膽實踐、勇於創新的精神。如在上個世紀50年代後期，由於男子跳高採用「俯卧式」技術，紛紛創造出優異的成績，女子跳高也開始普遍模仿男子技術。而此時，黃健教練員認為，由於女運動員的身體素質遠比不上男子，故「俯卧式」技術掌握得也遠不如男子那麼輕松與完美，與其勉強地追趕時髦，蹩腳地掌握「俯卧式」技術，倒不如出色地掌握好似乎已經「過時」的「剪式」技術，更能充分發揮人體的最大潛力，特別是針對女運動員。所以，還是決定繼續採用「剪式」技術，並通過反復實踐，把傳統的斜線助跑、曲腿擺動改成了正面90°助跑、直腿擺動的技術，此舉不但大大提高了助跑速度，也增強了起跳的垂直效果。除此之外，在訓練內容方面，黃健教練員發現外國運動員由於先天身材條件好，訓練安排比較側重技術方面，而對身體素質訓練相對比較忽視，一周只練5～6次課，每次課只練1.5～2小時。而我國運動員在先天身體素質方面不如外國運動員，不能盲目地模仿她們的訓練方法，所以針對我們自己的身體特點，制定了大運動量訓練的方針，每周訓練不少於9次課，每次課訓練2.5～3小時，全年訓練達310天，比外國運動員多一倍。正是這樣，使鄭鳳榮在較短的時間內，大大地提高了身體訓練水平和專項身體素質，為她持續系統訓練、連續大強度參加比賽、不斷提高運動成績和打破世界紀錄，奠定了堅實的基礎。在執教倪志欽的訓練中，黃健教練員也是根據其個人特點制定了不同的訓練方針。上個世紀60年代，世界各國開始重視身體訓練，並全面進行大運動量訓練。當時具有代表性的人物是男子跳高世界紀錄保持者、蘇聯運動員布魯梅爾。他的身體素質水平非常好，100米10秒5、跳遠7.65米、下蹲杠鈴190公斤，十項全能近8000分，並宣稱要打破當時的十項全能世界紀錄。而作為倪志欽來說，與布魯梅爾完全不同，個體差異非常大，體質差、有胃病，承受大運動量訓搞很困難，除了彈跳好外，其他素質無法與布魯梅爾相比。黃健教練員仔細作了分析後，認為如果完全按照布魯梅爾的模式練，只有死路一條，應根據個人特點，突出專項訓練，做到少而且在技術方面，主要靠增加練習的難度和加快助跑速度來提高訓練強度；在力量方面，創造了「磅秤」訓練法，把力量練習同爆發力有機地結合起來，訓練效果十分明顯。此外，還在技術上創新了「直線跳躍」法，因為黃健教練員發現世界上大部分採用「俯卧式」跳高技術的運動員，過桿時會或多或少地偏離起跳方向，這說明運動員起跳時，沒有把身體的力量完全用在起跳上，對起跳效果來講是一個很大的損失。於是黃健教練員就對倪志欽進行了「直線跳躍」技術的改進，後來經過長期的磨煉，倪志欽終於掌握了這一技術，成績平平也得到進一步提高，以2.20的成績超過了由布魯梅爾保持的2.28米的世界紀錄。胡鴻飛教練員在訓練朱建華時，同樣走出了一條新路子。1995年本人跟他學習的時候，胡指導就說：「對朱建華的訓練，我從一開始就是想打破原來的框框。」事實正是如此，他根據青少年的生理特點制定了「基本技術天天練，全面素質深深練，全面素質課課練，大肌肉群輪流練」的原則。在訓練安排上，每周突出重點，以變換訓練手段和方法進行調節。根據跳高特點，分為速度周、彈跳周、技術周和力量周，在兩個素質周後，安排一個技術周等一系列創新做法。在技術訓練上，確立了以速度為前導，力求技術與力量的平衡，技術訓練的重點放在抓好快速助跑和快速起跳結合上，進行力量等身體素質的訓練也有速度要求，因此培養出了朱建華助跑快、起跳快、過桿決的「三件」技術風格。抓住了「背越式」技術中最本質的東西——「速度」這一要素，使朱建華三破世界紀錄。可見，創新是一切生命的靈魂，只有在實踐中不斷探索和發展，做到人無我有、人有我變、人變我新，才能立於不敗之地。三、深刻地理解技術是正確教學的保證任何項目都有其獨特的技術特徵，只有真正、深刻地理解和認識了自己所從事的項目的技術特性，才有可能制定出合理有效的訓練計劃，幫助運動員掌握先進、正確的技術動作，充分挖掘出運動員身體素質的潛力，從而獲得優異的運動成績。對於到底什麼是跳高項目的「先進技術」，教練員們的理解與認識可能不盡相同，本人認為，先進的跳高技術從動作形式上看並沒有明顯的區別，只是助跑速度更快、攻桿更積極，起跳踏蹬更有力，擺腿、擺臂更快更高，人體上升階段的時間相對更長，過桿動作相對更快而且簡捷。當前，我們的運動員在技術表現方面普遍都不夠全面與完善，比如：在助跑方面，有些運動員跑得速度較快，但節奏和放鬆供不夠；在起跳方面，過分地追求快而忽視了起跳的動作幅度，減少了做功距離而影響了起跳效果；還有的盲目模仿優秀運動員的技術而脫離了個人特點。這說明我們在教學訓練中，對技術的理解和把握還欠准確。在這方面，著名教練員胡鴻飛為我們做出典範，他把跳高的本質特徵理解為「快速助跑向上跳」，使朱建華養成了快速助跑和快速起跳獨特的個人技術風格，使之三破男子跳高世界紀錄，寫下了輝煌的一頁。因此說，深刻地認識和理解跳高的本質特徵，是實現正確教學的前提。四、高質量的「量」是實現跳高成績飛躍的源泉任何事物的變化都是由量變到質變，量變是質變的條件，質變是量變的結果。在運動訓練中，只有高質量的「量」才能換取高質量的「質」，最後實現最本質的飛躍——成績水平的提高。「三從一大」是我們多年貫徹的主要訓練原則，也是我國老一代實踐者總結出來的一條成功經驗。在運動訓練中，正確地理解和加以貫徹是訓練過程更加科學化的保證。我國著名教練員黃健一向重視大運動量訓練，但他從不以簡單的數量來評價一堂課的效果，而更看重完成每個練習的質量。無論鄭鳳榮、倪志欽還是鄭達真、楊文琴的訓練，都始終是高標准、嚴要求。每一個練習做得不好，每堂課的任務完不成都是不算數的，必須加班加點，直到保質保量完成任務（包括完成技術的質量和完成練習的強度）。他認為，在訓練中沒有質量的數量，是毫無意義的，等於做無用力，甚至會帶來一些負作用。只有在質量保證的前提下，盡量增加練習的數量，才是真正的有效積累。比如：訓練倪志欽時，情況不同於其他運動員，當時倪體質差，不象布魯梅爾身體素質全面，能承受較大運動量的訓練。因此，黃健教練員更加註重了課的質量。在每個練習，每堂訓練課都高標准、高難度、嚴要求，總的練習數量比不上布魯梅爾，但力求在高質量的練習數量上超過對方。實踐證明，這是一條成功之路，身高僅1.83米的倪志欽，最後以2.29米的成績超過了由布魯梅爾保持的2.28米的世界紀錄。因此說，高質量的「量」是成績飛躍的源泉。在這方面，目前我們的訓練還存在一些欠缺，甚至有一些誤解，認為跳高運動是田徑項目中較為輕松，可以不需付出太多辛勞的運動項目；還有些人過分依賴先天條件的重要性，而對後天訓練的重要性認識不足。因而，在跳高運動項目的訓練中，無論是身體訓練還是技術訓練，很少看得到高質量大負荷的訓練。從難、從嚴、從實戰出發的要求，也難以體現在跳高的訓練當中，尤其有一些水平較高一點的運動員在訓練中，往往憑著情緒而練，隨意性很強，無法保證訓練的效果和質量。這也是我國跳高運動水平滯後的另一個重要原因。這種現象不改變，跳
3. 立定跳遠技巧訓練方法女生
立定跳遠技巧訓練方法女生
01
兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。
02
兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
03
身體重心前移
當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
04
蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
4. 女子三級跳遠運動員的標準是什麼
就是這個呀~~國際級運動健將 8．00米
運動健將 7．80米
一級 7．30米
二級 6．50米
三級 5．60米
少年級 5．25米
5. 現今水平最高的女子跳遠運動員
萊貝德娃--雅典奧運會女子跳遠冠軍---俄羅斯運動員-7.07米
前東德的奇斯佳科娃1988年創造的世界紀錄7.52米（ 1988.06.11 列寧格勒，為什麼跟現在差這么多，個人認為當時的運動員都不太「干凈」，這也是為什麼那麼多紀錄始終無法打破的原因，要知道現在的運動員的訓練，器材，環境都有了很大的提高）
07年的世錦賽上萊貝德娃以7米03的成績奪得金牌
科爾查諾娃以6米92的成績獲得了銀牌
上屆赫爾辛基田徑世錦賽亞軍科托娃以6米90的成績獲得銅牌
上面的三個人，應該說代表了當今女子跳遠的最高水平
6. 如何訓練女子立定跳遠
你好!視頻資料不好找,你可以參考下面的內容:
掌握立定跳遠的動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。
立定跳遠怎樣才能跳得遠些
立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
注意！！！·
，<後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳！
、加強速度力量和專項彈跳力連續跳躍能力的練習
立定三級跳遠是由三次連續的跳躍技術動作組成，要完成這個復雜的技術過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發展。具體手段如下。
1，雙腿跳欄架
在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。
2，雙腳跳皮筋
在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。
3，屈膝跳
連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部
4，單足跳
雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養運動員快速向前的跳躍能力。
5，跳深練習
立於60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。
6，負荷練習
可採用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內連續交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。
7，十級跨步跳
雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續跨步跳。通過此練習，不斷改進技術動作。
立定三級跳遠技術特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續性就必須加強連續起跳能力的訓練。因此在訓練中要採用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體手段有：
⑴跳深練習
⑵50~100米的多級跨步跳
⑶50~100米的跨跳結合練習，即腳起跳後兩個單足跳一個跨步跳，連續進行。
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二、訓練過程遵循循序漸進原則
1，先軟地後硬地
2，先雙腿後單腿
3，先數量後強度
4，先一般後專項
5，先幅度後速度
影響成績的因素
（l）力量因素 特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。
（2）協調用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。
（3）臂的擺動作用 立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。
4．練習方法
（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。
（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。
（7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
5．練習注意事項
（1）盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
（2）提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。
提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。
（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
以下各部位的角度較適合初中學生：
踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。
臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。
前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。
落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。
在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高 .
祝你成功實現目標!加油！
7. 高中校運會女生跳遠
准確的踏板跳遠取得好成績的關鍵，平時訓練可以在起跑點做標記，然後根據起跳時與踏板的距離進行調整，例如：第一次起跳超出踏板30公分，那起跑標志點相應的往後移30公分。跳遠技巧：踏板要准確(可以通過多跑多練實現)，踏板前助跑速度要提到最高速度，起跳時往前上方跳，在空中保持平衡，落地時兩腿盡量往前伸。4*100米關鍵在於交接棒的時候，一般採用下壓式，接棒的同學拇指與其他手指分開並充分打開，交接棒時手盡量保持在同一高度。訓練中，應做好標志，待同伴跑到標志點時，迅速起跑，兩人盡量在高速度中完成交接棒。主意比賽規則，要在接力區完成交接棒。