美女練馬甲視頻教程

A. 女生怎麼練馬甲線

要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部性感的肌肉或線條，就是多練，除此以外沒有太多的訣竅。以下9個練習動作就教你怎樣練出馬甲線。具體請看以下9個動作：
馬甲線練習動作一：單腳直立支撐體前傾
馬甲線練習動作二：徒手深蹲
馬甲線練習動作三：俯撐交替提膝
馬甲線練習動作四：直臂俯撐變屈臂俯撐
馬甲線練習動作五：跪姿異側手腳起
馬甲線練習動作六：側身屈肘挺髖起
馬甲線練習動作七：仰卧雙腳屈膝騰空半身起
馬甲線練習動作八：仰卧屈膝挺髖
馬甲線練習動作九：仰卧舉腿腿分合
練川字肌（馬甲線）的重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎好（有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉），那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。

B. 女生馬甲線鍛煉方法

馬甲線鍛煉方法1:：准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷)。
馬甲線鍛煉方法2：收緊腹部後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。
馬甲線鍛煉方法4：准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。
馬甲線鍛煉方法5：右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

C. 女生如何擁有馬甲線

馬甲線有多性感迷人光是看圖就能感受到了，夏季天氣熱沒堅持可以理解，現在正是鍛煉的好機會！跟大家偷偷分享三組馬甲線鍛煉動作，在家裡就能練出蠻腰好身材。
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馬甲線有多性感你真的不知道？
你以為女人好身材的代表就是大胸？NO!NO!NO!其實在大部分人眼中，尤其是男人眼中，性感迷人的腰線才是致命誘惑。女生之間也許不會嫉妒其他女人的胸圍夠大，但絕對會嫉妒一個纖纖細腰的身材。

不要覺得腹肌是男人的專利，現在越來越多的女生開始注重身材管理，適當的練出一些肌肉有利於身材曲線的保持。馬甲線就是最重要的標志之一，想要擁有性感的馬甲線可不是夠瘦就可以，運動才是王道。

女生們怎麼才能練出緊致的馬甲線呢？就算你現在腰上層層贅肉也不用擔心，下面這幾組運動能幫助你快速減脂增肌，馬甲線不是夢！還不趁涼快趕緊開練？

腰圍小一圈！
鍛鏈能夠消除小腹、緊實腰圍的「腹橫肌」。全神貫注在這個肌肉群上，用力將肚臍方向縮緊。
1. 挺直站立，腳掌往外側打開
雙腿並攏站立，兩腳跟碰在一起，兩腳掌呈90度向外側打開。兩手放身體兩旁自然垂下。

把力量注入這里的肌肉。

2. 聚焦於下腹部，全力將力量注入肌群
一邊深深吸氣，同時將力量全力注入下腹部的肌群中，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Point：很像是用力把肚子和後背拉在一起的感覺。用力時，感覺將腰部兩側向身體中央的肚臍拉近。

腰圍小一圈！
只要坐在椅子上，用力扭轉腰部就O K。能夠緊實腰部周圍肌肉，練出漂亮腰線。
1. 坐在椅子上，雙手抓住椅面
坐在椅子上，雙腿並攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。

把力量注入這里的肌肉。

2. 扭轉腰部，腳後跟向上提起
一邊深深吸氣，一邊將腳跟慢慢上提，同時扭轉腰部、將力量注入下腹肌群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Point：脖子也跟著腰部一起順勢扭轉，效果會更好。練習時，想像以肚臍來帶動整個腰部的扭轉。
3. 另一邊也是相同步驟

肚子凹下去！
雖然只是簡單的扭轉動作，但是只要全神貫注、集中精神去練習，就能有效刺激腹肌，效果更加倍。
1. 坐在椅子上，雙手抓住椅面
坐在椅子上，雙腿並攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側，保持端正姿勢。

把力量注入這里的肌肉。

2. 右手手肘向下，碰觸左腳大腿上方
一邊深深吸氣，將右手手肘向下碰觸左腳大腿，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
Point：注入力量時，感覺像是把肚臍向內拉入身體裡面。藉由將身體收起來的動作，更容易將力量注入下腹部。
3. 另一邊也是相同步驟

D. 女生馬甲線怎麼練出來的

女生馬甲線怎麼練出來的

女生馬甲線怎麼練出來的，現在的女生追求的不僅僅是瘦，還要有馬甲線，甚至有些女孩子還想要八塊腹肌，一點都不比男生差，那麼女生馬甲線怎麼練出來的？跟我一起來看一下吧，我們一起練起來！

女生馬甲線怎麼練出來的1

動作一：兩頭起

動作要領：以仰卧平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的後側伸直，手心可以適當地搭在一起。

開始動作時，將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現出對折的'狀態，後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀，則完成了一個兩頭起。

動作二：反向卷腹

動作要領：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿盡量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開始練習時，可以不勾腳尖）。

背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側，掌心貼地，起到一個保持平衡的作用。

接著腹部發力，讓臀部離開地面，稍作停頓之後，重新慢慢落回地上，完成一個反向卷腹。

動作三：俄羅斯轉體

動作要領：坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳後跟都不能跟地面有所接觸（剛開始練習的時候如果覺得難度太大，可以如動圖所示，讓雙腳落地保持平衡）。

將雙手置於胸前，利用腹部肌肉發力向左右兩側做轉體運動，整個過程中，應該將背部挺直切記不可左右搖晃。

學會這三個簡單的小動作，加以練習並持之以恆，相信你很快也能夠看見屬於自己的馬甲線！

女生馬甲線怎麼練出來的2

前伸展踢腿式

仰卧，雙手撐起垂直於地面，腳跟著地，其餘部位全部撐起，注意氣息，左右腿交替向上伸展，膝蓋向胸部靠攏。一組20次。做4組。

仰卧起坐式

仰卧，雙腿彎曲，於地面呈45度，注意呼吸，做卷腹動作，一組20次，做4組。

平底登山式

平板支撐於地面，腳左右交替做向前登山動作，速度要快，盡量向胸靠攏。一分鍾標准。

俄羅斯轉體

仰卧，上背部離地，雙膝彎曲，作卷腹姿勢。兩手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右擺轉雙臂。手臂左右擺動為一次，一組15次，共3組。可拿一個重1.5kg的杠鈴片。

平板支撐式

跪在地面，雙肘彎曲成90度，支撐地面，兩手握拳，拳心向上，大約與肩同寬。

兩腿向後，前腳掌撐地，雙腿伸直，腰背挺直。注意不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

都說平板支撐堅持5分鍾勝跑1000米，不想跑步的女孩們，平板支撐做起來吧！最後，附搞笑漫畫一張，希望大家以後都是馬甲線美女哦~

E. 女生如何練馬甲線

女生練馬甲線的方法： 以下9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。 馬甲線練習動作一：單腳直立支撐體前傾 馬甲線練習動作二：徒手深蹲 馬甲線練習動作三：俯撐交替提膝 馬甲線練習動作四：直臂俯撐..

F. 女生練出馬甲線教程

女生馬甲線鍛煉方法

第一招：腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的朋友來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。

而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。

第二招：足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該綳緊，而且後背要緊貼地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

第三招：仰卧交替法

這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

第四招：屈腿收腹法

這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，然後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。