外國美女瑜伽拱橋視頻教學

『壹』 美女瑜伽老師每天練這幾個動作，翹臀，馬甲線

1. 蓮花坐式
① 坐在地面上，雙腿伸直
② 彎曲右膝蓋，用手抓住右腳放在靠近左大腿根部處，讓右腳跟靠近肚臍處
③ 再彎曲左腿，用手抓住左腳放在右大腿根部，靠近 肚臍處。腳底翻轉向上
④ 從身體的底部到頸部，脊椎應該始終保持挺直。手臂可以向外伸展，雙說分別放在兩膝蓋上，食指和拇指相碰
2 蓮花坐式變式
在體式1的基礎上，收雙手在體後合十，反轉手指尖向上，尋找肩胛骨的位置，雙肩後展，肩胛內收，胸腔上提，保持順暢的呼吸
3. 三角側伸展式
① 從山開始，跳躍至兩腿分開
② 伸展雙臂呈T形，掌心向下。左腳外旋90度，右腳稍稍內旋。脊柱向上伸展，保持軀干兩側等長
③ 右腳外側和腳跟外側下壓地板，同時開始屈左膝至90度角
④ 呼氣，屈左手肘輕搭在左側膝蓋上，右臂貼住右耳，右臂延展，指尖指尖斜上方
4. 側板式變式
①神猴哈努曼式進入，吸氣延展脊背
②呼氣慢慢身體向前，腹部胸部貼住右腿，慢慢以肚臍為軸扭轉身體，右肩放在右大腿內側，左臂爺我打開，左臂由後腦勺處抓住右腳腳踝
③吸氣，再次延展脊背，左肩後展，將胸腔打開，收緊核心，右手手掌按時地面，理直右手手肘，同時左手拉右腳遠離地面，保持幾組順暢的呼吸
④呼氣，向下收右腿，屈右肘，回到哈努曼，調整呼吸

『貳』 減肥瑜伽動作視頻

減肥瑜伽動作

一、抬腿

減肥重點：腹部、臀部

抬腿瘦腹臀

動作：坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢，雙腳一齊用力並攏。放下雙腳，回起始位。重復5～10次。

二、拱橋

減肥重點：手臂、腹部、背部、腿

拱橋瑜伽瘦四肢

動作：A 俯卧，後背綳直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與後背在一條直線上。B 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作A。重復5-10次。

三、下 壓

減肥重點：腰部、腹部

下壓瑜伽瘦腰腹

動作：臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

四、扭轉

減肥重點：腹部、背部

扭轉瑜伽瘦腹背

動作：坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側做扭轉。每組2分鍾。

你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側扭轉軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5-10次。

五、眼鏡蛇式

減肥重點：腰部、腹部

眼鏡蛇式瘦腰腹

動作：臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，雙手支

提高版：向上抬右腿，同時用右手向後去夠右腿，抓住右踝關節5秒鍾，向下放右腿至起始位，交換重復5-10次。

六、T字形

減肥重點：腹部、背部、大腿後側

t字形瑜伽瘦大腿

動作：雙腳並攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向後抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數到5，放下左腿，換右腿。重復5-10次。

『叄』 我們小時候看電視一個美女在海邊練瑜伽

張蕙蘭，一個戴著花環的美麗女子，靜坐在瓦藍色的大海邊練瑜伽功。她氣定神閑、靜如處子，舒緩、綿長、柔軟、曼妙的肢體語言，透著一種莫可名狀的神秘之美，無形之中把人帶入一種妙不可言的秘境中。她如同一朵空谷幽蘭，高蹈世外，兀自獨立地綻放在紫陌紅塵間，幽幽地散著清香。她的身上有平和安寧的嫻靜之美，本真天成的自然之美，纖塵不染的純凈之美，均衡勻稱的和諧之美，超凡脫俗的絕塵之美，宛如落入凡間的仙子。

『肆』 鍛煉腰部的瑜伽動作詳細教學

健康的小蠻腰是每個女人的追求，但是由於缺乏鍛煉，腰部氣血不同導致脂肪堆積，游泳圈一層層出現實在影響形象。那麼鍛煉腰部的瑜伽動作有哪些?以下是我為你整理的鍛煉腰部的瑜伽動作介紹，希望能幫到你。

鍛煉腰部的瑜伽動作
1、鍛煉腰部的瑜伽動作之前屈後伸

兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5-10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、鍛煉腰部的瑜伽動作之交替叩擊

兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。

3、鍛煉腰部的瑜伽動作之轉胯迴旋

兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

4、鍛煉腰部的瑜伽動作之拱橋式

仰卧床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉,每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。

5、鍛煉腰部的瑜伽動作之雙手攀足

全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10-15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。

6、鍛煉腰部的瑜伽動作之嬰兒式

動作:雷電坐,雙手握拳置於腹部,或置於身體兩側;吸氣,展開胸廓,頭部向上,呼氣,上身緩緩向前彎曲,肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側,前額、鼻子接觸墊面,保持此姿勢,停留5次呼吸;吸氣,緩緩起身,恢復雷電坐。

7、鍛煉腰部的瑜伽動作之貓伸展式

動作:雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘;吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨;每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個回合後,嬰兒式放鬆。

8、鍛煉腰部的瑜伽動作之半蝗蟲式

動作:俯卧,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置於腹股溝處;吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45°,亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側;保持此姿勢5次呼吸,依次放下腿,做另一側,俯卧放鬆。
緩解腰椎疾病的瑜伽動作
1、倒箭式

動作:臀部靠於牆角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置於臀下,雙腳放鬆地靠在牆壁上。

功效:放鬆腰背部肌肉。

2、下犬式

動作:雙手置於墊子前方,雙手間的距離略比肩寬,五指張開,雙腳置於墊子後方,腹部收緊,尾骨向上提,胯部往後退,腳後跟向下沉,拉伸背部肌肉及腿部後側肌肉。

功效:伸展整根脊柱和背部肌肉,鍛煉身體的腰背力量。

3、半橋式

動作:平躺地面,彎曲膝蓋,膝蓋垂直於腳踝,雙腳平行,與胯同寬。臀部上抬,雙手托胯。收緊大腿前側及內側肌肉。

功效:放鬆舒緩背部壓力,增強大腿肌肉力量。

4、駱駝式

動作:膝蓋和肩同寬,跪於地面,雙手從後托住臀部,臀部微微前推,打開胸部向上提。

功效:促進背部血液循環,舒緩背部壓力,預防駝背。
初學瑜伽的注意事項
1、保持平和的心態。很多人在選擇練瑜伽時,首先考慮的是能否快速減肥或改善形體,這與瑜伽運動是背道而馳的。應當保持平和的心態,不片面追求復雜的形體動作,根據自身的狀況量力而行。

2、飲食避免油膩、辛辣。練瑜伽前後一個小時內不要用餐,飯後兩個小時內盡量避免練習。

3、練習前需解解完大、小便,做完瑜伽後至少15分鍾再沐浴。

4、不要在烈日下做瑜伽。

5、做上體往下倒立的姿勢時,高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人、暈眩病人、心衰的人不要做,經期婦女也不要做,以免頭部充血而發生危險。

6、不用擔心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢的折磨,其實只要按照老師的練習程序,再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進展。



猜你喜歡：

1. 15分鍾腰部排毒瑜伽

2. 減腰部的瑜伽動作有哪些

3. 鍛煉腰部肌肉最有效的方法有哪些

4. 練瑜伽之後腰疼是什麼原因引起的

5. 緩解腰疼的瑜伽動作簡單有效

『伍』 美女瑜伽駱駝式教學，沒有幾年功底別來這個

-1-

半駱駝式：為完全駱駝式准備

保持5-10次呼吸。

『陸』 為什麼外國美女的瑜伽動作都是那麼優雅，差在哪裡

僅僅是差在氣質和修養。本身因為這種運動源自於與我們不相同的種族。就比如老外練中國功夫，如傳統的套系武術，就會感覺別扭。最明顯的的就是軍隊的正步，當初想學蘇聯的，但是因為種族體征的差異性反而難看，這才成就了今天中國軍人的正步。老祖宗的話就說的很明白，練骨不練氣，到老一場空，實 際上就指的很多東西不僅僅是動作的模仿，更重要的是同步內在的意識。

『柒』 瑜伽能減肥嗎拱橋式瑜伽動作 瘦腹甩肉塑造完美腰身

想要擺脫水桶身材？想要消滅游泳圈？減肥瑜伽動作是一個不錯的選擇。簡單易學，又方便實用，讓你輕輕鬆鬆就能夠甩掉腹部贅肉。
一、拱橋式
1、跪立在地面上，背部挺直。
2.身體慢慢向後彎曲，肩胛骨打開。
3、頭部向後仰，身體繼續向後向下拉伸直至雙手碰到腳後跟。
4、保持動作30秒-1分鍾。
二、頂峰式
1、跪坐與地面上，背部挺直，雙手放在膝蓋上。
2、身體向前，雙手分開與肩同寬放在地面上，踮起腳尖。
3、提起臀部，膝蓋離地，雙臂、雙腿慢慢伸直，右腳跟貼放在地面上。
4、左腳慢慢向上拉伸，直至與地面垂直。
5、保持動作30秒-1分鍾，恢復後換側重復。
三、上狗式
1、仰卧在地面上，腳面、額頭貼地，雙手放於胸部兩側。
2、腰腹用力，身體慢慢向上拉伸，頭部、胸部離地。
3、 雙手用力，手臂向上伸直，盆骨抬離地面，身體繼續向上拉伸，頭部向後仰，眼睛看向天花板。
4、保持動作30秒-1分鍾。
四、船式變式
1、平坐於地面上，雙腿放平，背部挺直。
2、身體稍稍後傾，讓身體重量轉移到臀部，屈膝，抬起雙腳，雙手握住腳掌，讓雙腿靠近身體。
3、慢慢向上伸直腿部和手臂，腳尖向前，眼睛看向腳尖，注意挺直背部。
4、保持30秒-1分鍾。
五、舞王式
1、自然站立，背部挺直。
2、慢慢將身體重量轉移到左腳，屈右膝，用右手抓住右腳。
3、身體向前傾，右腿向後上方拉伸，使右大腿平行於地面，左手向前伸直，眼睛看向正前方。
4、保持30秒-1分鍾，恢復後換側重復。

『捌』 我想找一個健身教學的視頻，之前在電視台上看到過，是一個外國的美女教的健身教學，她後面有幾個學員

我練鄭多燕減肥操，可以試試

『玖』 跟著美女教練做瑜伽，馬鞍式動作你學會了嗎

鞍式變式（1）：
口令詞：仰卧在墊子上，雙膝雙腳並攏。屈左膝，將左腳置於臀部左側，雙手置於頭頂，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。
注意：右膝伸直，背部盡量貼在墊面上。配合呼吸，在此維持3分鍾。伸直左膝，抖動，放鬆，做對側練習。
功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。
鞍式變式（2）：
口令詞：仰卧在墊子上，雙膝雙腳並攏。屈左膝，將左腳置於臀部左側，屈右膝，右腳掌踩地。雙手置於頭頂，掌心朝上，眼睛看向 天花板方向。配合呼吸，在此維持3分鍾。兩腿前伸，抖動，放鬆，做對側練習。
功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。
鞍式變式（3）：
口令詞：仰卧在墊子上，雙膝雙腳並攏。屈左膝，將左腳置於臀部左側，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開墊面，呼氣，雙手十指相扣，環抱右膝貼近前胸。眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此維持3分鍾。兩腿前伸，抖動，放鬆，做對側練習。
功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。