美女腰疼瑜伽視頻教程

A. 緩解身體疼痛瑜伽動作要領

緩解身體疼痛瑜伽動作要領

瑜伽能給我們提供一種身心健康的技術和方法，可以運用從根本上改善我們的健康，預防疾病和控制治療疾病。下面是我為大家整理的緩解身體疼痛瑜伽動作要領，歡迎大家閱讀瀏覽。

瑜伽教學一：腰疼

動作名稱：橋式

腹肌的力量不足，使腰部承受過重的力量，容易引發腰痛。這個姿勢可以增強脊椎的力量，減輕腰部負擔，緩解腰痛症狀，還可以起到校正脊椎的作用。每天堅持做6次。

動作要領：

1.平躺在地面，雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放鬆。

2.用腹式呼吸法吸氣的同時用腳掌和手臂撐地，慢慢從臀部開始抬起脊椎。如果初學者感到膝蓋壓力過大，可以把膝蓋張得開一些。

3.盡量向上抬起胯部使身體呈弓形，呼吸3-5次。如果腰部力量足的話，可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態下呼吸。

4.呼氣的同時從頸下部開始著地，重復2-4步的動作5遍。

5.雙臂和雙腿放鬆自然著地，以輕輕搖晃雙臂雙腿結束動作，注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話，腳背容易疲勞。

瑜伽教學二：生理疼痛

動作名稱：蝴蝶式

蝴蝶式動作能刺激和打開高關節，從而消除生理痛，使卵巢功能正常化，調整非規律性生理周期。堅持練1個月其效果可持續兩個月左右。

動作要領：

1.平坐於地面腳底相貼盡量使後腳跟貼近身體。

2.雙手抱住腳，上身下彎使肚臍與後腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起。

3.額頭著地用腹式呼吸法呼吸，堅持30秒。

注意綳緊後臀和腰部，內臀部向外張，上身盡量向下彎。

初學者覺得有難度的話可以改抓腳踝。

4.身體蜷成弧形慢慢起身。重復做5-10分鍾效果會更好。

想提高效果，可像蝴蝶揮動翅膀似的上下搖晃膝蓋，重復30次。

瑜伽教學三：疲倦乏力

動作名稱：下犬式

如果人體缺乏日常生活所必需的能量時，就很容易感到疲勞。這個姿勢可以促進肩膀、腿部、脊椎的血液循環，舒緩僵持的肌肉，增強身體活力。每天堅持做2遍以上。

動作要領：

1.手掌和膝蓋撐地。這時雙臂垂直於地面雙膝並攏。

2.用胸式呼吸法吸氣的同時臀部向上抬起，雙臂和雙腿伸直。注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定於地面才能避免對手腕和手臂的負擔過重。

3.呼氣，頭部向下使身體呈三角形，堅持10秒。注意盡量伸直雙腿，至跟腱和小腿達到綳緊狀態。如果是初學者，無法伸直雙腿，可以把雙腿分開成11字，寬度與臀的寬度一致。

4.左腿離地停留3秒鍾，像步行一樣雙腿輪番做，重復3-5遍。

5.雙膝著地恢復初始姿勢，小憩一會兒。

瑜伽教學四：頸部僵硬

動作名稱：船式

頸部的疼痛會影響到雙肩和脊椎，所以要及時消除頸部的疲勞。船姿勢可以有效地解除後頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞。每天做1-2遍。

動作要領：

1.坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身後，指尖指向身體，手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝蓋盡量並攏。

2.用胸式呼吸法吸氣的`同時雙腿伸直，臀部抬起。注意臀部要盡量抬起，使身體成一條直線，踝骨也要並攏。如果是初學者腿部力量不足無法並攏膝蓋，可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿。

3.頭部向後仰。後頸放鬆，閉眼，呼吸堅持10秒以上。如果是初學者，可張開雙腿，與臀部同寬，膝蓋彎曲成直角。

4.臀部先著地。

5.腰部向後推，慢慢抬起上身。

瑜伽教學五：肩膀酸痛

動作名稱：手臂拉伸式

長時間在電腦前或者身體長時間是彎曲的姿勢容易使肩膀產生疲勞。這個姿勢可以緩解脊柱、手臂、肩膀、頸部等處的肌肉疼痛。每天堅持做2遍以上。

動作要領：

1.一腿在上，盤坐在地上。

2.左臂彎曲貼於腦後。如果經常覺得手臂和肩膀沉重，可以隨時做這個動作。

3.用右手抓牢左手手肘，向後腦勺方向拉。堅持10秒鍾。注意做這個動作時不要彎曲或者低頭。

4.用胸式呼吸法呼氣的同時上身彎下，身體成弧形，堅持5秒鍾。

瑜伽教學六：消化不良

動作名稱：眼鏡蛇式(變式)

飯前飯後扭動上身的運動可以增加胃的蠕動，緩解食物對內臟器官的壓力，從而增進消化功能。習慣性消化不良每天重復做2-3遍。

動作要領：

1.趴在地面，雙腿分開，寬度與肩膀的寬度一樣，雙掌放在胸部旁邊。

2.伸直手臂，上身抬起。如果是初學者，完成這個姿勢有難度，可以把手臂向前挪動，只要不影響到脊椎就行。

3.吸氣，盡量把上身轉向左側。注意視線要轉向右腳後跟，使上身成螺旋狀。

4.呼氣，面朝前方。這時用胸式呼吸法呼吸。

5.反之亦然。把3、4步動作重復10遍。想提高效果，雙腿合攏再做該套動作。

瑜伽教學七：頭痛

動作名稱：兔子式

舒緩頭部和頸椎的緊張，促進頭部血液循環，使頭部變輕。就寢或是開始工作之前，每天堅持做2遍以上。

動作要領：

1.跪膝坐下。

2.上身往前彎，腹部貼於膝蓋，雙臂向前伸直。

3.保持姿勢雙手在後背交叉。

4.臀部慢慢抬起，從前額到頭頂依次著地，然後固定在地面。想提高效果，將頭像球一樣轉動5-8次，可以迅速緩解頭痛。

5.交叉的雙手最大限度地伸向前方，堅持35-50秒鍾。用腹式呼吸法呼吸。

6.身體蜷起慢慢起身恢復到初始動作。

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B. 哪個瑜伽動作治療腰痛

1 站姿前屈滾動
站直且雙腳平行，分開與髖同寬。
吸氣，然後呼氣，並舉起手臂高於上背部。
吸氣，然後呼氣，身體向前折疊並朝向地面。
吸氣，彎曲膝蓋，像椅子一樣坐著，雙手抬高。
呼氣回到站姿。
重復5次。
2 動態核心斜板系列
先做斜板式。
呼氣，啟動腹肌讓右膝靠近胸腔。
吸氣，右腿往後往上伸直，腳趾指向天花板，並啟動臀部和大腳後側的力量。
重復動作15次，然後換邊。
3 大腿拉伸
直接用膝蓋跪在地上，臀部下方，腳背碰地面。
呼氣，身體往後仰45度，啟動腹部、臀部和腳，並保持從頭到膝蓋一條直線。
吸氣，返回到開始姿勢。
如果想更有挑戰，可以使背部壓得更低，並舉起雙手。
重復10次。
4 跪姿側踢腿
膝蓋跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然後放在頭部後方。
抬起右腿與髖部同高，然後放下，重復10次。
然後繼續保持腿部抬起，轉動腿部10次小圓圈。
每邊做10次。
5 雙腿伸展
仰卧，稍微抬起上背部，雙手上舉，並啟動腹肌支撐下背部。
吸氣，雙臂伸展，在耳朵旁邊，然後抬起雙腿，與地面成45度角。
呼氣，用手臂環抱雙膝，靠近胸腔。
重復10-15次。
6 剪刀腿
仰卧，抬起頭和頸部，帶動肩膀離地。
抬起右腿離地3厘米高。
伸直左腿，朝向天花板，雙手握住左腳踝。
然後左腿往下離地3厘米，同時右腿往上抬高 ，雙手抓住右腳踝。
保持髖部在運動中穩定。
重復10次。
7 平躺拍手
仰卧，雙手放在兩側。
抬起頭部、頸部和肩部，伸展雙腿到一個可以保持的高度。
開始上下抬起手臂，吸氣數5下，呼氣數5下。
可以適當調整，屈膝90度。
數到100。
8 側面轉身
側卧，然後用右手支撐起上半身，雙腿伸直，腳踝交叉。
呼氣，啟動核心和轉動臀部到左腳，抬起雙腳到你能承受的位置。
吸氣，回到原來的位置。
每邊各做5次。
9 游泳式
俯卧，手臂放在肩膀下方。
啟用肌肉，頭微微離開地面。
抬起胸腔，手臂往前伸直離地3厘米。
彎手肘，形成一個W字樣，保持幾個呼吸，然後放下來。
重復15次。
10 腿側面練習
左邊側卧，雙腿稍微往前在髖部前方。
抬起右腿來到髖部的高度，前後交替踢，保持上半身穩定，綳腳背。重復10次。
然後停留在髖部的高度，綁腳背，開始轉圈（網球大小），順時針逆時針各轉動15-20次。
11 仰卧起坐
仰卧，伸展雙手朝向天花板，抬起頭並啟動核心使順利捲起。
當起來時，手碰到腳趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌啟動。
然後慢慢放下。
重復10次。

C. 鍛煉腰部的瑜伽動作有哪些

人體腰部的重要性是不言而喻的。日常的 健身運動 要注重鍛煉腰部，增強腰部力量。下面就是我給大家整理的鍛煉腰部的 瑜伽 動作，希望對你有用!

鍛煉腰部的瑜伽動作
1、前屈後伸

兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5-10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、交替叩擊

兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。

3、轉胯迴旋

兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

4、拱橋式

仰卧床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉,每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。

5、雙手攀足

全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10-15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。

6、嬰兒式

動作:雷電坐,雙手握拳置於腹部,或置於身體兩側;吸氣,展開胸廓,頭部向上,呼氣,上身緩緩向前彎曲,肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側,前額、鼻子接觸墊面,保持此姿勢,停留5次呼吸;吸氣,緩緩起身,恢復雷電坐。

7、貓伸展式

動作:雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘;吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨;每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個回合後,嬰兒式放鬆。

8、半蝗蟲式

動作:俯卧,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置於腹股溝處;吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45°,亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側;保持此姿勢5次呼吸,依次放下腿,做另一側,俯卧放鬆。
鍛煉腰部力量的 方法
仰卧起坐。對於男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

轉呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重復動作，五十次。

觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

高級馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
腰部肌肉鍛煉有什麼好處
腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是維持身體上半身穩定性的重要結構之一，就像是記住的保護傘，有助於維持和增強脊柱的穩定性，所以鍛煉腰部肌肉是非常有必要的。

如果一個人的腰部肌肉被損傷，那麼就會發生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤突出等。所以加強腰部肌肉的鍛煉，對我們的身體健康是非常重要的。

鍛煉腰部肌肉的方法很多，不同的鍛煉方法能起到不同的效果，長期進行腰部肌肉鍛煉的話會增強身體的穩定性，同時還能加強腰部的承重能力。特別是患有腰部疾病的人適當的進行鍛煉能輔助治療腰部疾病。

腰部是身體的核心部位，鍛煉腰部不僅強健身體，還能增強腎臟功能，對於男性來說能有效增強腰部的力量和提升性功能。

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D. 瑜伽體式精講之幻椅式腰疼，要怎麼做

幻椅式腰疼，我們可以做以下動作來保護，前屈類。從髖關節折疊、腰椎延展。從髖關節折疊，保持腰椎的正常曲度，在自己能力范圍內練習。後彎類。骨盆後傾，胸腔延展，架空腰椎。腰椎上面的胸椎延展，肩胛骨下角向前向上撬胸腔，胸腔借著這股力順著這股力的方向再向上提向後仰；腰椎下面的骨盆後傾，給腰椎一個引導。一前一後兩股力把腰椎架空保護起來。這些動作慢慢練習就能緩解和保護腰疼

E. 瑜伽什麼動作改善腰疼

駱駝式：伸展、強壯腹部，減少腹部脂肪。跪於地上，雙腿與雙腳略分開，腳趾向後;吸氣，雙手放在兩側髖部,輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉; 呼氣，雙掌握住腳底，頭向後仰，並輕輕將脊柱向大腿方向推，保持30秒鍾後慢慢還原。
風吹樹式：伸展背、腰及腹部，改善體態。雙腳並攏站立，雙臂放在身體兩側;十指相交，雙臂高舉過頭頂，掌心向上翻轉手腕; 上身軀干側傾向右側，保持6秒鍾;換另一側重復，每邊至少12次。
腰轉動式：使腹部器官得到按摩，腰圍線上的脂肪也逐漸減少。挺直身子站立，雙腳分開約2尺;十指相交，吸氣，雙臂高舉過頭，掌心向上翻轉手腕;呼氣，上身前傾直到雙腿和背部形成90度角; 雙眼注視雙手，將上身軀干盡量轉向左方，吸氣，轉向另一側時呼氣;重復做4次; 將上身軀干收回到原來的中心位置，兩臂放回身體兩側。

F. 哪些瑜伽體式緩解腰疼

虎式

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  動作：雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋並攏與雙手之間是一肘距離;吸氣，抬起一條腿，然後抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。