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一個穿黑色衣服美女側身做卷腹動作的視頻

發布時間:2022-12-07 06:51:28

⑴ 女生練腹肌的方法

腹肌不僅僅是男士的專利,女性朋友們也可以有六塊漂亮的腹肌。女生腹肌鍛煉 方法 有哪些呢?我從飲食、頻率、數量、重量、持續緊張、仰卧起坐、懸垂並腿以及坐姿抬腿多個技巧告訴您女生怎麼練腹肌。讓您擁有六塊漂亮的腹肌。

1. 先要明確的一點是

腹肌每個人天生就有,只不過由於激素與體脂的關系,女生的腹肌很難看到。

激素原因:人體肌肉的生成需要一種重要激素——睾丸素。顧名思義,男性體內的含量要比女性體內高很多(這也是為什麼有些人認為健身得先戒擼……),所以各位女生們,放心大膽的練吧,身材只會越練越好,只要不吃激素(比如類固醇,蛋白粉和增肌粉都不算哦!),是永遠不會練成健美運動員那種樣子的,連普通缺乏鍛煉的男生的肌肉水平都很難趕上。

體脂原因:女性天生體脂比男性高很多,也更加容易堆積脂肪。可能數據沒有什麼說服力,先上張圖片對比一下。

正常女性的體脂基本高於20%,而我們常說的腹肌,則需要體脂保持在12%以下才能出來塊狀,而女性在體脂低於17%的時候就開始出現胸部萎縮、閉經、子宮萎縮導致不孕……So,你確定你真的能練出六塊?(BTW,腹肌形狀也是天生的,對稱性和數量都無法通過後天改變,很多人會出現4塊或者5塊腹肌)

經常健身的女性,體脂在20%左右算不錯;相似的,經常健身的男性,體脂大致在10%左右;而那些看起來很可怕的健美運動員,在賽季經過刻苦的刷脂(一周內掉十幾斤甚至幾十斤體重)後的體脂往往只有3%~4%,才能讓肌肉線條如此明顯,而正常的飲食下,保持這么低的體脂基本是個不可能的任務。同樣,不要因為你的體重輕,就覺得自己體脂少——我見過有瘦子說自己體脂只有1%,這位兄弟一定是從火星過來的……

所以,對於女生而言,想「練」出腹肌,「增」肌肉和「減」脂肪缺一不可——不要說我體脂減不到12%那麼低,女生保持20%左右的體脂,配上兩條若隱若現的「馬甲線」(也有人叫直線腹肌、11型腹肌……),可是超級性感的哦!

2.真正難在於每天的堅持。

從耗時長度分類的話,可以大致分為:

持之以恆的每日訓練(耗時兩個月+);

突擊型高強度訓練(依個人體質,短的一兩周就能出成效);

以及 終極腹肌速成法(耗時半天左右);

2.1 每日訓練:

基本模式是,在控制飲食的基礎上,每天進行20分鍾左右無氧+40分鍾左右有氧運動。

飲食控制:由於追求的是慢慢塑形,飲食不必要控製得非常嚴格,但一定要減少碳水化合物(把米飯換成全麥麵包或者粗糧)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮,少鹽)攝入,增加優質蛋白(牛肉和雞胸肉、蛋清是首選,但一定要是動物蛋白,大豆和蘑菇一類的作用很小)攝入。禁止甜飲料(無糖可樂之類偶爾解解饞是可以的)及各類零食宵夜(一個月偶爾吃一次不算破壞效果)。飯後半小時內不要運動,運動後補充蛋白質或者蛋白粉。

運動:網上推薦的做法是,先做無氧再做有氧,理由是無氧運動強度大,怕放在最後沒有力氣完成全部動作;先做無氧消耗糖元,接下來的有氧才能消耗脂肪……其實順序的問題倒不是很大,一定要保證按量做完!

無氧的選擇:8分鍾腹肌;腹肌撕裂者(ab ripperx/2x,p90x/2x系列的一個章節,有x及2x兩個版本,持續15分鍾左右,個人感覺x版本強度更大點);insanity中的腰腹部分;優酷上都可以找到相應的視頻,跟著做就行。

很多人會有誤區:練腹肌最好的運動是仰卧起坐。其實並非如此,仰卧起坐是腰腹一起發力,而且強度大的時候,及其容易損傷腰椎,對腹肌的刺激反而不是太大。更好的運動是卷腹。

卷腹比起仰卧起坐,對於腰部的傷害幾乎沒有(如果做完卷腹,或者腹肌撕裂者,覺得頸椎或者腰部酸痛,一定是你發力方式不對),形式多樣(普通平地卷腹鍛煉腹直肌,側身卷腹鍛煉腹斜肌),對場地和器材幾乎沒要求(徒手,一塊 瑜伽 墊就行)……實乃居家旅行必備之運動。

有氧的選擇:跑步、 游泳 、跳繩、快走、騎車……超過40分鍾都算有氧運動(比如腹肌撕裂者連續做3遍,45分鍾)。女生喜歡跳的鄭多燕(強度有點小,一遍30分鍾,一般兩遍比較好),Pump it up系列(首推2004,美女多,教練帶感,男學員水嫩嫩羞答答)等等等等都可以,依據自己體質調整,隨意選擇。

拿我自己作例子,一開始是每天腹肌撕裂者x1+40分鍾快走(膝蓋不太好,跑步深蹲都做不了),適應之後每天腹肌撕裂者x2+Pump it up2004,後來上班了,沒那麼多時間健身,就每天腹肌撕裂者x1+Pump it up腰腹部分練2;大姨媽期間可以不做,但不要胡吃海喝……剛開始練習不要心急,注意warmup和cooldown,拉傷就不好了。

關於頻率,網上很多建議練一天休一天甚至練一天休兩天,是針對男生要練不同部位的;能承受運動強度的話,腹肌完全可以天天練。不過,練習腹肌有一個弊端:腰會變粗(看看上面模特的照片,是不是腰線很不明顯?)!因為在體脂基本不變的情況下,腹斜肌撐起來,會讓腰的兩側變得很寬,最終和屁股一樣寬……我自己就是練完之後,腰粗了4cm左右,用我媽的話講,屁股都變成方形了……

2.2 突擊訓練:

想更快讓腹肌現形?可以在2.1的基礎上參考健美運動員賽前刷脂的過程,過程慘絕人寰,保持起來痛苦異常,只適合需要短期效果的人(我個人至多保持4天……比如要見前男友啦,去健身房勾搭男神啦,穿比基尼啦……此類場景)。

具體做法很簡單,除了運動加倍(對,不受傷的情況下往死里練!),有氧運動改在空腹進行,早上為佳(夏天嘛都怕熱)。三餐要求更為嚴格,全麥麵包/粗糧(一天最多100g,相當於兩片半麵包或者半碗飯),蛋白(蛋黃別吃了!我是不會說我健身剩下的蛋黃都給我家小泰迪吃,結果他一個月胖了兩斤……),雞胸肉,蔬菜——除了第一項全部水煮,無油少鹽(很多人吃無鹽的,簡直難以下咽),少喝水(減少體內水分,少吃鹽的目的也是為了防止水分堆積,讓肌肉形狀出來更快),比較極端的做法是,每次運動完只用水潤潤嘴唇。我自己是早上5點起來遛狗的時候順便跑步,由於低血糖蠻嚴重的,會在之前吃個香蕉或者一塊糖……好嘞,如果姑娘體質不錯,又能堅持下來的話,可能兩周左右,甚至一周就能看見腹肌的形狀了!

由於這是個適用於短期的極端減脂方法,之間如果出現任何身體不適,請立!刻!停!止!我們不是健美選手,不需要也沒必要對自己身材要求如此嚴格。

我個人不是很推薦這個方法,一來我們不是專業運動員,沒有必要為了那一點脂肪率放棄生活和美食;第二這種食譜短期吃沒問題,長期必定無法堅持下來;第三呢,只要哪天嘴饞了,或者恢復飲食,脂肪會慢慢回來的……所以,為了身體為了健康,還是慢慢練吧!雖然耗時長,但也更加容易保持,好看不好看都是別人的眼光,只有身體是自己的哦。

3. 練腹肌的誤區

某些人覺得練了腹肌胸會變小,其實胸變小不是因為練腹肌,而是因為減去脂肪之後,整個人都瘦了!而且胸部是由脂肪和乳腺組成的,如果姑娘是乳腺型的胸,很可能在減重之後反而會加Cup哦。

總結 起來就是(和減肥一個道理哦):管住嘴,邁開腿,不經歷汗水就能練出的腹肌都是耍流氓!

⑵ 卷腹的正確做法視頻教程

下面跟小編來學習下卷腹的正確做法吧。

方法 1: 基本式卷腹的做法

1.平躺在地上。躺在墊子或是地毯上會更舒服,不過注意確保墊子的緩沖力不要太大。
◇如果你想加大訓練難度,你可以在下斜凳上訓練來增加鍛煉效果。
◇有的人更喜歡在健身球上做屈膝仰卧起。

2.屈膝。你的雙腳可以平放在地上。你也可以讓腳底稍稍懸空,來加強一點訓練效果。

3.雙手交叉放在胸前。你也可以將手放在頸後或頭的後部,但不少人往往會在訓練中用力抬起頭或脖子,這樣脊柱的負擔可能會加重。你的頭、頸部在手掌上應該一直是放鬆的狀態。
◇你可以把重心放在胸部或頭後以增加阻力。

4.藉助腹部肌肉的力量,向上抬起你的肩部。切忌將你的整個上半身抬起,否則可能會造成背部肌肉損傷,而且也一點不會加強腹肌的鍛煉效果。
◇往前伸頭(把臉貼近胸部)會讓你覺得自己多鍛煉了一點,這確實挺誘人。但實際上並不會增加鍛煉效果,反而會讓你更容易受傷。若不想犯這種錯誤,你可以試試在鍛煉中一直向上看著天花板。
◇如果你的手放在頸後或頭後,不要讓兩肘並在一起,而是讓他們保持和雙耳一樣的高度。若兩肘並在一起,頭部會比較容易向前傾。
◇上身抬起時呼氣,並盡力收縮腹部肌肉。

5.上身抬到最高處時保持姿勢。肩膀離地以後,盡力保持姿勢一秒鍾(或是更久)。
◇如果你在學習如何出拳,你可以模仿泰拳手們的訓練方法:讓別人擊打你的腹部,全力收縮你的腹肌來調節你的核心力量應對打擊。

6.慢慢地邊呼氣、邊放鬆地回到平躺姿勢。不要「撲通」一聲躺下,你也需要用你的腹肌來控制躺下的過程。
7.放鬆腹肌,然後再做一組卷腹。
方法 2: 反向卷腹的做法(卷腹舉腿)

1.平躺在地。雙手放在腹部,或將雙掌平放在大腿兩側。

2.抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度,或者將兩腿在空中盡力伸直。

3.用你的腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部,你還需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量,只會浪費能量,達不到腹部的鍛煉效果。
方法 3: 卷腹的各種變式訓練

1.你可以試試做扭轉卷腹。步驟和基本式屈膝仰卧起差別不大,但這里不需要將兩肩都抬起。向相反方向抬起一邊肩膀(向右抬起左肩,向左抬起右肩),做完一邊換另一邊。這種方法主要鍛煉你的斜肌(即腹部兩側的肌肉)的力量。

2.還可以試試側身卷腹。按照基本式的步驟來做,但將兩腿同時向一邊傾斜(兩腿彎曲,膝蓋並攏並靠近地板),像基本式里的那樣同時抬起雙肩。由於你同時也扭轉了軀干,鍛煉時你的軀干會保持在一個斜面上。在一邊做上幾個側身卷腹,把腿傾向另一邊,在另一邊也做幾個。

3.另外可以試著做拉力器收腹。直立著握緊拉伸索,彎曲背部並綳緊腹肌,利用背和腹部的力量來拉動拉力器。
●小提示
◇卷腹簡單又有趣,能帶給你平坦的腹部,岩石般的腹肌及兩側的斜肌。
◇由於骨盆的形狀特點,女性脊椎下半部的身體曲線比男性的彎曲幅度更大。另外,女性臀肌部自然囤積的脂肪使臀部在平躺時的位置較男性更高。因此她們在做卷腹時,考慮的應是怎麼增加背部下方的支撐力,而不是努力把下背部不自然地放平。要增加背部下的支撐力,只需要在背部拱起最高的地方放上一塊◇捲起的毛巾或一個枕頭就可以了。你可以改變毛巾的形狀,直到它讓你的背感覺舒適為止。
●警告
◇若感到頸部疼痛,應該立即停止鍛煉,此時你可能需要向理療師或按摩師咨詢治療意見了。
★馬甲線才是王道(卷腹入門篇)
這里是卷腹俱樂部!!!沒錯,馬甲線入門級別的童鞋從這里進就對了!
首先,你需要先做無氧運動,對,卷腹就是無氧,然後你再做有氧運動。
其次,卷腹的動作要准確到位,否則沒效果,弄得不好還傷身。
先普及一下腹肌的情況,見下圖:

紅色的上腹部,也就是俗稱的四塊。(這個級別比較高,女生練個馬甲線就很不錯了!)
綠色下腹部,也就是俗稱的人魚線。(這個就更有檔次了,一般男生體脂練到極少情況下才露出來)
還有就是藍色的側腰,也就是俗稱的愛的小把手。(為什麼這么叫,請自己去想~)
你每天的卷腹要涵蓋這三個部分,每個部分四組,每組三十個,這樣一共三百個。對於剛開始的你或許有點多,不過你可以循序漸進。
女人需要平坦的小腹,不需要四塊,最容易堆積脂肪的部位是下腹。所以,上腹做中等難度——卷腹,下腹做高難度的——抬腿,側腰做低等難度的——各種扭腰。
每周三次,隔一天做一次,做完應該會疼48小時。【如果做完第二天沒有酸痛感的人來說,3天兩次。如果足夠變態著急的,每天做也是可以的】
基礎科普完之後,我們就進入卷腹模式:
1、卷腹基礎版

卷腹和仰卧起坐的區別:
卷腹是「脊椎捲起來」,用身體捲曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。所以這才叫做「卷腹運動」。

仰卧起坐是「上半身挺直,把脊椎靠近大腿骨」是整個背部打直,用力挺起來,起來時只有臀部在地上。容易對脊椎造成傷害。

注意:做卷腹時做好將雙手放在身體兩側,或者交叉放於胸前,主要是為了防止自己向手肘借力,從而發力錯誤。你也可以手放腦後,但請別搭住腦袋,保持虛接觸的狀態即可。

2、卷腹進階版
學會了基礎班的卷腹,接下來可以學一下進階版,見下圖:

擺脫對腿部的依賴,讓腹部得到更大強度的刺激。這個動作比之前的卷腹難度更大,適合腹部力量提升後進行鍛煉。PS:圖中雙手是虛搭在耳邊的。
3、反向卷腹(也就是前面說到的抬腿)
「反向卷腹」這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上,把我們的雙腿抬離地面,大腿與地面垂直,膝關節保持90度。【彎曲膝蓋做簡單,直腿難。可以先用直腿做,做不完了用彎曲膝蓋的做】。

要求:下來的時候腳不許碰地,或者說一碰地要馬上就要起來。
注意:這個動作危險,在於會傷腰,但是同時這個動作又是鍛煉下腹肌非常好的動作。
重點只有三個字,慢點做,尤其你最後沒勁的時候,更要肌肉綳緊,慢點做,前面三秒鍾做一個,最後你甚至五秒鍾做一個,也不許你使用爆發力,始終持續力。這樣全程肌肉控制住就不傷腰了,但是對於初學者很難,不是肌肉,力量難,是意念的控制比較難。
你可以用手摸你自己的腰,一旦腰與地面有空隙,就說明你的腹肌放鬆了,你在使用骨骼發力了,很危險了,以上的字多讀兩遍,很重要

⑶ 卷腹怎麼做 卷腹的正確做法 圖示

平躺於地上,雙膝彎曲90,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次。

1、頭部放鬆雙手抓住瑜伽墊兩腳,卷腹時拉起來健身墊,瑜伽墊可以用毛巾代替,腰部始終貼地,臀部略微抬起。

PS:整個過程中,脖子是處於放鬆狀態的,捲起時腹部收縮發力,上腹部更加明顯。

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