美女跑步裝備視頻

① 跑步聖經

薦語：

在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的岩壁上，至今還刻著古希臘的一段格言：「如果你想聰明，跑步吧；如果你想強壯，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。」

跑步是人類的第一運動：不用復雜的技巧，每個健康的人都會跑；裝備簡單，不需要專門的場地；不受人數、時間、規則限制。而且現在越來越多的人開始喜歡跑步，朋友圈經常能看到嗮各種跑步路線和成績的；而且很多人都開始加入到馬拉松的奔跑大軍中，跑步讓大家上癮。

但在20世紀70年代之前，跑步並非廣受人們歡迎，有時跑步者還被稱為怪人，但現在跑步已經成為人們最流行的運動，德國目前有500萬人經常性地跑步。北京經常跑步的人群已經達到200萬以上。就馬拉松而言，2003年，中國能跑全馬的人不到8000人，目前已經接近20萬人，增長了25倍。跑步逐漸成為了一個高光運動方式。

按理說，人生來就會跑步，還用專門學習跑步嗎？答案是肯定的。為什麼你跑得不夠快，還老受傷，因為你的跑步不夠科學。

本書作者赫爾伯特·史迪凡尼是德國著名的跑者，既是運動員，又是教練，先後16次獲得德國馬拉松賽和其他國際長跑比賽的冠軍，還培養了不少德國的跑步運動員和世界冠軍，而且本書也長期雄踞德國運動類第一名。在2015年3月第1版後，到12月就已經第5次印刷。足見其受歡迎程度。

一、跑步的益處

跑步是人的本能，但奧運會的中長跑選手幾乎被來自非洲的選手壟斷，可能與非洲是人類的祖先發源地有關，非洲人比我們要早上幾百萬年。我們都知道原始人要採摘、捕獵，跑步一定厲害吧。事實上他們跑得並不快，但都是耐力型選手，科學家通過計算得出原始人每天要遷徙40公里，可見他們的長跑都很厲害。

我們在《穀物大腦》中講過，科學飲食、充足睡眠和堅持運動是健康的三大法寶。與短跑、鉛球、舉重、跳高就等爆發性運動相比，跑步、游泳、騎車、劃船等耐力性運動（有氧運動）對人類的健康意義更大。

肺部：讓你肺部毛細血管增多，加大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量。我們的身體需要氧，大腦必須時刻供氧，頂級的運動員攝氧量能達到80毫升/千克體重。普通人僅為一半，長期慢跑者可以達到60毫升/千克。

心血管：能增加心臟容積，降低安靜脈搏和運動脈搏；增強血管彈性；降低血栓和動脈硬化的風險，降低血脂水平；改善血液流通；增強氧氣和營養輸送能力。

骨骼：人們自35歲起，骨骼就在退化，會產生骨質疏鬆和關節炎，特別對於女性來說，她的激素分泌隨著年齡增加而減少，她們會受到比男性更大的威脅，跑步則能增強骨骼密度和堅固性，使得骨骼更年輕。而且也能提高關節的靈活性，緩減關節的退化速度。

免疫系統：增強免疫力，減少感冒。

消化系統：減少便秘和腸道出血症狀。

激素：能夠有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質素三類壓力激素的分泌，釋放讓人快樂愉悅的內啡肽和血清素。順便說一句，多巴胺的功能同樣如此，那麼三者有什麼區別：

多巴胺：由腦內分泌，是一類神經傳遞物質，即腦內信息的傳遞者。負責大腦的情慾，感覺，將興奮及開心的信息傳遞，也與上癮有關。

內啡肽：由腦下垂分泌類嗎啡生物化學合成物激素。產生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感。長時間運動把肌肉內的糖原用盡後，只剩下氧氣，腦內啡便會分泌。

血清素：血清素是體內產生的一種神經傳遞物質，即神經之間用血清素來交談。能幫人放鬆心情、安撫、緩解焦慮和壓力，尤其影響胃腸道。

很多人認為工作一天之後，壓力夠大了，再去跑步實在累得夠嗆。這是借口，要知道跑步可以減少壓力激素的分泌，改善血液循環；跑步會讓你真正放鬆，而不是抽煙。跑步會讓你的工作更高效，你在跑步時也可以進行腦力勞動，盤點你的各項事務。

跑步對任何年齡都適合，老年人也可以通過慢跑和散步提高活力，達到以上提升健康的效果。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度103歲的一位老爺爺。美國的一位92歲的老奶奶用了7小時24分36跑完了聖地亞哥的馬拉松。

二、跑步前的准備

科學的跑步不應是「說跑就跑」，跑步前一定要做個身體檢查，特別是35歲以上的人群，要聽取專業醫生的意見，避免因跑步運動而造成對身體的傷害風險。同時你也應配備專業的跑步裝備。

1、跑步裝備

（1）跑鞋

跑步時不要穿舊運動鞋，體操鞋或者超市賣的那種廉價的運動鞋，這些鞋不適合跑步，只會把你的骨骼毀掉。選擇跑鞋，流行元素、顏色和品牌並不重要，重要的跑鞋的減震、引導、矯正功能，即必須能夠承受跑者的重量，減輕跑步過程中的碰撞，矯正足部變形。專業跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應該有減震。在材料上要選擇較多透氣性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗處跑步的安全性。

很多人認為跑鞋的質量越輕越好，這是因為頂級的跑步運動員體重都很小，體重較大的跑步者需要更穩定的跑鞋，過於輕便的跑鞋會犧牲穩定性和減震元素來減輕重量，這會加重負擔。足部畸形者比如足內翻可以找到專門具有矯正效果的跑鞋。

什麼才是買鞋的最佳時機呢？

作者建議你應該在下午去買鞋，這時候腳最大，更能試穿出效果。選鞋時要注意前腳掌應該能給腳趾提供充足的活動空間，穿上後大腳趾應該有一指寬的距離，鞋幫要有一定的支撐力。

跑鞋是消耗品，大部分舊鞋的鞋跟中部已經變軟，沒法支撐你跑步，可能你與它感情很深，比如是你女朋友送你的禮物，那你最好把它收起來好了。一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味著你在半年就應該換雙跑鞋。如果你的經濟情況較好，可以買幾雙不同的鞋換著穿，能夠更好地保護骨骼。

（2）功能性運動服

但跑步界有句名言叫：「沒有壞天氣，只有不夠好的衣服」。除了專業的跑鞋，好的運動衣會讓你更愛跑步。

你應該選擇比較貼身的衣服，貼身的衣服會減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦。然後要根據天氣情況選擇跑步衣服，一般跑步10分鍾後，你就會體溫升高，所以無須穿得太暖和，天氣炎熱時可以選擇無袖、網眼衣服。而在天氣寒冷或下雪時，特製的手套、帽子和護額帶能夠減少40%的熱量損失。

合適材質的衣服能夠保護運動員，促進排汗。很多人跑步時隨便穿個棉質的T恤，但一出汗就粘在身上了，不僅體感不舒服，而且阻礙皮膚換氣和排汗，導致著涼感冒。作者建議跑步者應該穿功能性運動服、速乾衣服。雙層織物的衣服可能會更好，內層傳導水分，外層吸收水分，這有助於保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天氣寒冷時，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他設備

目前有許多跑步的智能設備，如GPS心率測試儀，運動手環，手機APP等，可以滿足記錄跑步的地方、距離、速度、心率等要求，一定程度上,智能設備為大家在朋友圈嗮跑提供了便利，從而推動了跑步運動。

有一款特別有意思設備：在德國甚至有慢跑嬰兒車，這樣他們的父母就可以邊推著嬰兒邊跑步。

頭部的裝備包括，魔術頭巾，導汗帶，特別是你在額頭綁上一導汗帶，你就不會在跑步時讓汗水流到你的眼睛裡。

2、訓練的控制方法

起步跑是一件非常簡單的事，但怎樣才能確定你的跑步是正確的，不過量，適合自己，又能提高水平，作者給出了兩個訓練控制方法：

（1）根據呼吸感覺控制訓練

根據呼吸來控制訓練非常簡單實用。很多人盡管跑步動作很輕快，但呼吸急促，面部充血，已經有點過頭了。應該按照如下標准來控制跑步：跑步時呼吸平緩，路面平坦時，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧氣，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已經是紅色的無氧運動了，此時你應該停下來慢走，直到呼吸正常。

（2）根據心率控制訓練

跑步的負荷通過心跳能夠很好的反映出來。在沒有心律儀之前，人們都是通過安靜時手摸脈搏測量的。在進行連續跑步之後，你可以測量你的安靜脈搏，早上醒來躺著測，未經系統鍛煉者一般在60-80之間；受過良好訓練者的安靜脈搏在40-50之間。如果跑步之後，你的安靜脈搏在下降，那麼說明你的鍛煉卓有成效。關於脈搏應關注如下指標：

負荷脈搏：負荷脈搏也即訓練時的正常脈搏，公式為180-年齡，正負誤差10。也就是說40歲的人，正常跑步時心率應該在130~150；如果超出這個范圍，則應降低訓練強度。

最大負荷脈搏：就是運動最激烈時的最大脈搏數。最大脈搏隨著年齡增長而下降。測量方式是慢跑10分鍾後，加速跑5分鍾，跑到上氣不接下氣，然後再沖刺，感覺到了速度的極限停下來，此時你的心率就接近最大值。一般來說，最大負荷脈搏=220-年齡，也就是說40歲的人，最大負荷脈搏應在180。該數值因人而異。知道你的最大負荷脈搏數，你就可以以此為基數來控制。水平較高的跑步者，無氧的閾值在最大脈搏的90%；初級跑步者大概在85%。

3、熱身運動

在跑步前要盡量多做熱身運動、拉伸和力量練習，不僅有助於減少受傷風險，而且有助於鍛煉全身肌肉。作者給出了非常細致的拉伸練習，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和強化腹肌、軀干肌和背部上方肌肉的練習，而且配有美女示範圖片，大家可以一看原書。他也給出了很多關於力量和靈活性的測試，比如雙手探地，雙手能不能在背後緊扣；仰卧起坐；俯卧撐等。

關於跑步的正確姿勢是這樣的：身體和肩膀都要直立，不能前傾；手臂在身體兩側向前，微微朝內，但絕不能越過身體的中線，大臂和小臂要幾乎成直角。標准姿勢能幫助你在跑步時有更好的推力。動作不標準的原因在於肌肉緊張和不均衡，所以你應該分析你的動作是什麼樣的肌肉缺陷造成的，進而好好鍛煉，也可以用一些工具來校正。

手的姿勢也很重要，很多人握著拳頭往前沖，導致肌肉緊綳，正確的姿勢應該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想像一下你手裡握著一隻蝴蝶的那種輕盈感。

跑步步伐：跑步步伐不易太大，長跑時步伐太大容易使人受傷。關於腳掌著地的問題，作者給出了一個非常充分的表格，討論了後腳掌跑、腳心跑、前腳掌跑三種模式，短跑和中距離跑用前腳掌是很常見的，但這種跑步方式很容易使得小腿肌肉壓力過大，但嚴重超重的人或跟腱受傷的人應該使用前腳掌跑。長跑界頂級的運動員都是用腳跟跑，它比較省力，缺點是落地時骨骼的負荷過重，在地面不平坦時容易受傷。一般長跑建議用腳心，這樣骨骼負荷分配更均勻。但作者建議你可以根據場地、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用。

技巧練習：技巧訓練可以減少長跑訓練的單一性，可以訓練肌肉，作者作為資深教練，給出了豐富的建議：比如腳後跟踢打臀部；倒退跑；側向跑；摘花（左右手著地）；爬樓梯跑，抬膝蓋跑；小步超前跑跳；單腿蹦；雙腿跳；跳躍跑。運用這些形式一方面可以減少長跑訓練的枯燥性，最重要的是可以鍛煉不同的肌肉群。

三、入門級的跑步者：慢跑

為了健康和良好的身體狀態，大家選擇跑步這種運動方式，正如彈鋼琴一樣，我們正如不想參加考級比賽一樣不想參加長跑比賽和馬拉松運動，但其實你也需要一位指點入門的老師。

很多人已經長期沒有做過任何運動了，體重超標，如果你現在想開始跑步，建議你應該計算一下你的體重指數，根據這個指數來選擇步行還是慢跑。

體重指數（BMI）=體重/身高的平方，如你的體重為75KG，身高為1.8m,那麼體重指數=75/(1.8*1.8)=23.1。

體重指數低於18，體重偏低，雖然有利於跑步，但應排除是不是有生病、厭食或貪食的現象。

體重指數在18~26之間，體重正常，不會影響你跑步。

體重指數在26~30，輕微超重，從快走開始會比跑步開始更好，如果你覺得慢跑沒問題，那就可以跑了，不過速度一定要慢一點。

體重指數在30以上，就屬肥胖，跑步的風險就相對較大，應從散步開始。在開始訓練之前，一定要向一位經驗豐富的醫生請教。

很多缺乏運動的人一開始心血來潮對自己提出了很高的要求，但最終在跑步時反應很強烈，感到挫折，就放棄了，這其實非常可惜。作者建議你最好從散步或快走開始，當你感覺不錯時，就可以進行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小時，每2天1次，每周3次就可以了。跑步時脈搏應該是最大脈搏的70%~80%，此時你應該感覺到輕松，不會氣喘吁吁。

建議如下：

體檢、聽取專業建議；

購買專業的跑鞋和衣服；

找到志同道合的跑步者；

跑步前做做熱身運動；

跑步時整隻腳掌著地；

身體直立；

伐自然，不宜過大；

節奏自然，雙臂自然擺動；

用嘴呼吸；

給身體時間讓它適應新出現的負擔；

不要急於加快速度，先增加跑步的次數和每次跑步的時間。

作者給出了一個30分鍾入門測試，我們把它放在圖文里，會員可以對照著做個測試，如果後半程比前半程所用時間多很多；後半程也感覺很艱難；肌肉有僵硬感；那說明你起步的速度太快了，負荷太大。2天以後，繼續跑，調低速度，如果還是不舒服，那麼就可以用快走開始。如果快走也有問題，那麼一定要找個對運動經驗豐富的醫生來咨詢。

作為一個頂級的跑步運動員和教練，作者給出了他的慢跑訓練秘笈：

方案一：先是6周的步行開始：每次走半個小時，然後逐步延長，到6周後，達到快走1小時的目標。接下來是10周慢跑，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指數過高，還是要慢慢來。每周慢跑3次，每次連續慢跑30分鍾，每段慢跑之間都有2分鍾的走路間歇。

方案二：4周帶有長間歇走路的慢跑：對於一些不想從快走進入到跑步階段的人，可以進行長間隙走路的慢跑。接下來進行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前做走10分鍾的熱身運動；慢跑結束後也要做幾分鍾的減速跑。

通過上述2個方案後，如果你能做到不費力地每周跑3次，每次連續跑半小時。進入到一個跑者的階段：按照接下來的12周計劃，每周跑3次，你就能夠在最後一周具備跑30KM的能力。

要牢記跑步運動一定要有耐心，一步一步來，不要急於求成，你的生理適應需要有時間，哪怕你原來是拿過學校的長跑冠軍，但你現在不是了。要按計劃鍛煉，不要受別人的誤導就跑快，記住你不是別人的陪練。

每周訓練強度提升的幅度不能超過15%，否則容易受傷。也不要一口吃成胖子，每周都提高運動量。

既然開始跑步了，就請有規律地堅持下去，切勿三天打魚兩天曬網，這樣你的水平就始終在原地打轉。

四、擁抱長跑比賽

也許你以為有慢跑就夠了，但如果你足夠喜歡跑步，慢跑肯定是不夠的。你可能會躍躍欲試，想要參加一下比賽，這是可以理解的，想想看，我們周圍有很多人就在參加10公里比賽、半馬、全馬。

如果你有跑步的天賦，骨骼系統也足夠強壯，跑步時間大大超過1小時，並對比賽做了准備，就可以參加一些業余比賽作為起步。

想要獲得好成績需要天賦，短跑者和長跑者的肌肉纖維組成不同，頂尖長跑運動員的慢肌纖維含量更高，隨便訓練就能達到35分鍾10公里的成績。

作者給出了關於參加比賽的訓練計劃，從現在開始，你就不是一個單純的跑步愛好者，你需要每周有4天要拿出來訓練，每次至少半天的時間。作者給出了10公里6周訓練計劃、半程馬拉松6周訓練計劃；25公里6周訓練計劃。這個訓練計劃非常詳細，有慢跑、間隔跑，平緩長跑，速度跑等等。作者建議你在比賽中要堅持勻速跑，有很多人在一開始特別興奮，到後來就不得不放慢速度。

馬拉松，42.195公里，是跑步界人士的皇冠。2015年北馬報名人數6萬多人，最後3萬餘人參加比賽，北馬的品牌價值已經與中超和CBA不相上下。馬拉松訓練不同於其他比賽，如果想要出成績，必須全年堅持不斷，每周至少跑3~4次。

馬拉松跑有風險，我們每年都能聽到因為跑馬拉松突然死亡的惡性新聞，所以如果你想參加全馬，你應該找個醫生做一下檢查。作者也根據不同目標的馬拉松成績給出了詳細的10周訓練計劃。書中還講述了越野跑、山地賽跑和極限賽跑，有興趣者翻閱原書即可。

五、對兒童、女性和老年人的跑步建議

以上是針對一般人群的跑步建議，那麼針對兒童、女性和老年人跑步的有什麼建議嗎？

1、兒童

有氧運動有助於孩子們控制體重，提高攝氧量。兒童12歲時的70%的慢肌纖維被開發激活，對日後有氧耐力活動有著決定性的影響。但兒童一般不耐熱，汗腺沒有發育完全，所以血液會流到皮膚區域代替汗液蒸發散熱，過度運動會導致運動部位血液供應不足。

對孩子們來說，開發運動天賦和能力的最佳年齡是6~12歲，特別是協調能力和反應能力，但他們的訓練應該以隨意、玩樂為主，形式越豐富越好。孩子們可以練習一些趣味性的跑步，如在合適場地光腳跑、帶著指南針在山地、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪邊進行障礙跑，跑步和騎車、游泳交替等等。只要他們開心，汗流浹背就可以了，這能有效地提高他們的耐力。

作者建議父母不應該讓孩子過早地專攻長跑，長跑的最佳體能出現在成年之後。而且馬拉松對孩子真的沒有意義，我們現在能看到很多馬拉松童星，10歲就能跑馬拉松，可能他們的父母還引以為傲，但作者列舉了眾多創造紀錄的馬拉松童星，沒有一個最後能跑到世界前列來。而且國際馬拉松醫學指導協會建議馬拉松參與者至少應該年滿18周歲。跑馬會使未成年人的骨骼發生變形的風險，還可能導致疲勞損傷。

2、女性

對於女性來說，女性受雌激素的影響，她的肌肉組織和結締組織中含水量和脂肪含量都高於男性，她們更靈活、柔韌性更好，但因為脂肪多，業余女跑步運動員的脂肪占重一般為20%~25%，明顯高於男性的12%~17%。所以女性會比男性少10%~15%的體力。而且女性跑步的人群比例越來越高，美國女性馬拉松參與者能達到40%。然而有一個問題值得注意，就是女性夜跑者的安全問題，作者也給出了許多貼心的建議：比如要結伴去跑；避開昏暗的地方；不要被人找到規律；攜帶防身裝備，比如催淚器、辣椒噴霧、電棍。

3、老年人

老年人的身體機能在各方面都產生了退化，相對於30歲時，75歲的人平均功能退化情況是這樣肌肉總量只有30歲的70%；肺活量只有56%；腦重量也只有56%；最大攝氧量只有50%，舌頭上的味蕾數只有35%。一般來說，通過鍛煉能夠老人們的身體可以年輕20歲，一個受過訓練的70歲老人可以和50歲的人一樣好。作者在2003年50歲時以32分31秒的成績刷新了德國10公里的紀錄，這是他最好成績的87.7%。

作者對老年人的建議是要更多熱身，避免骨骼受傷，要注重運動時間，而不是速度和距離，運動負荷的增加更應該循序漸進，增幅要小，時間要長。對那些參賽的老年運動員來說，過量鍛煉是有害的，健康遠比成績更重要。

結語

跑步是上帝賜予人類的禮物，跑步能幫你健康，能讓你聰明，還會拉你上癮——快樂的無害的癮，你可以在操場跑，也可以在美麗的森林、丘陵、鄉村道路上跑，冬天特別寒冷時也可以在跑步機上跑步，或者穿上厚一點功能性服裝，在寒風和大雪中享受跑步的樂趣。你在下雨時也可以跑步，有些馬拉松的運動員就是在這種天氣下取得好成績的，因為雨水能夠有效降溫。

科學地開跑，你就可以輕松地享受跑步的福利！

② 適合女生長期堅持的運動

適合女生長期堅持的運動

適合女生長期堅持的運動，現在的人都已經意識到健康的重要性了，會經常鍛煉身體，但我們要清楚鍛煉身體的同時也要科學有效的進行才是對我們身體最好的，以下是關於適合女生長期堅持的運動。

適合女生長期堅持的運動1

1、慢跑

慢跑的成本低，而且效果好，它的適應人群也比較廣泛，而且對於心腦血管系統都有比較好的作用，還有減肥瘦身的作用。

2、騎自行車

騎自行車不分年齡大小，對於身體的要求也比較低，而且成本不高，對於鍛煉腿部關節和大腿肌肉等有很好的作用，長時間堅持還能塑形減肥、增強體質。

3、瑜伽

瑜伽可以緩解心情，美化形體和身材，長期堅持效果更好。

4、游泳

游泳對全身的鍛煉更為全面，而且對於身心也比較好，所以對於女性是比較適合的。

女性長期運動有什麼好處

1、可以幫助控制身體體重，對於身體可以更好的把控，有塑形減肥的作用。

2、可以幫助改善夫妻之間的性生活和夫妻關系。

3、可以擁有自己的興趣愛好，讓自己的生活更為充實，心情也會更愉悅。

4、可以增強身體素質，對於一些身體疾病也有一定的預防。

5、可以讓人的精力更為充沛。

6、可以提高睡眠質量，讓自己的生活作息也能更規范一些。本文由三頂養生網原創發布，未經授權，請勿轉載。

女性在運動中需要注意些什麼

1、運動前最好進行熱身。

2、如果想要一個好的效果，一定要長時間堅持運動鍛煉。

3、可以根據自己身體體質和自己的喜好選擇適合自己的運動鍛煉方式。

適合女生長期堅持的運動2

游泳。這個是我個人比較喜歡的一個活動，全身的鍛煉，而且可以讓我們的身材更好，曲線也很好，而且是全身心的一個鍛煉，從呼吸到我們的四肢都是很好的一個鍛煉。

跑步，這是最廉價的一個鍛煉方式，但是也是很有效的一個鍛煉，女孩子的慢跑會讓我們的腿部肌肉更緊實，而且也可以幫助我們消耗掉多餘的脂肪，對於瘦腿和提臀都是有很明顯的效果。

臂力。胳膊的鍛煉很重要，對於女孩子來說，不能再是手無縛雞之力的弱女子，我們不說一定要鍛煉出肌肉，至少要讓自己手臂有力氣，所以可以鍛煉我們的臂力，以後有了寶寶就知道胳膊有力氣的好處了。

瑜伽。對於女人的柔韌度，瑜伽不得不說是很神奇的一個鍛煉方式，話說從豐胸到瘦腿，幾乎無所不能，所以大家如果對自己的身材不是很滿意，就趕緊行動起來吧。~

仰卧起坐。對於腹部的肉肉很多人都沒辦法和各種頭疼。仰卧起坐雖然不能直接性的減掉我們的腹部的肉肉。但是可以讓我們的腹部更緊實，而且沒有贅肉產生就不會有穿衣服，凸起一層層的游泳圈了。

適合女生長期堅持的運動3

長跑是鍛煉身體見效最快，效果也最明顯的一種運動。但能長期堅持的，沒有幾個！大部分都是跑幾天，就腰酸腿痛地起不了床，果斷放棄了！咬著牙堅持下來的，碰上連續的陰雨天，歇上幾日，可能也沒了繼續跑下去的決心。

跳繩也是一項不錯的運動，而且非常簡單，容易操作。如果長期堅持的話，對身體的諸多好處也是不言而喻的。但身體偏胖的人，對跳繩是很排斥的，總感覺很累。喜歡宅在家裡的人也不會首選跳繩。

瑜珈對形體的塑造效果很不錯，但對於大多數女生來說並不適合。瑜珈不是對著視頻就能練成的，動作不規范的話，不但起不到鍛煉作用，還有可能造成拉傷。

至於游泳，就更不是普通人能長期進行的鍛煉項目了。收費的就不說了，就算是免費開放的.泳池，那應該也是人滿為患的，想要痛快地游上幾圈，達到鍛煉的目的，怕是也不容易。

如果只是泡在水裡，那也就是洗個冷水澡，跟躺在沙發上也沒多大區別。當然，水壓對你的心臟和肺活量還是有好處的，但說起對形體的鍛煉，就幾乎沒什麼用了。而且，到了冬季還敢下水的，恐怕就更是萬里挑一了。

至於乒乓球和羽毛球，最少，你得需要一個對手陪你練；還必須得要有場地和器械。除了業余愛好者，選擇用它來鍛煉身體的人還是很少的。

室內原地跑的鍛煉效果與長跑差不多，只是效果可能沒那麼明顯。但是它有如下優點：首先不受天氣的影響。再者腿部的運動量相對更小

既能起到減掉多餘脂肪的功效，又不會因為高強度的運動橫生肌肉，從而破壞腿部的美感。也不會因為雙腿肌肉酸痛，行走艱難，進而影響到正常的工作和生活。還能減掉腹部的贅肉哦。

最關鍵的是室內跑比長跑更容易堅持，主要是因為可以抓住任何時間進行鍛煉，比如家務的間隙、看電視的時候、寶寶還沒起床或者睡著了的時候、甚至鍋里煲著湯，你也可以跑一跑。所以，毫無異議的，室內原地跑是最適合女生的運動。

在手機里裝上跑步軟體，讓你明明白白知道自己的運動量。運動量必須逐漸加大，千萬不要一上來就挑戰自己的極限，那樣不是鍛煉而是對身體進行磨損。一般情況下第一周每天跑上三公里，慢慢適應以後，可以每天跑上十公里，平均配速每公里七分鍾左右是最好的。

適合女生長期堅持的運動4

滑冰

大大小小的滾軸冰場，真冰場也開了不少家，你去過了嗎?夏天的時候，你可以去滑滑旱冰，冬天的時候，又是滑真冰的好時候，滑冰對於協調能力的鍛煉是很有幫助的。

適合人群：沒有什麼年齡的界限，但建議你現在盡快學，如果你目前還不會的話。

運動裝備：運動裝(如果你是新手，千萬不要穿裙子)，溜冰鞋。

運動效果：有助於鍛煉身體的協調能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結實而有彈性。同時，滑冰屬於大運動量的運動，它還會提高你的肺活量。

運動評價：如此簡便的運動，趕快行動起來。

自行車

這是一項我們再熟悉不過的運動了，它有效地把與我們每天的生活結合在了一起，也就是說，它不會佔用我們多餘的時間。

適合人群：任何人，不論你是平常人還是運動員，也不論你的年紀。

運動裝備：一輛自行車，如果你不是運動員，一輛普通的自行車就可以了。

運動花費：除了自行車的正常維護，你不需要任何額外的花費。

運動效果：這是一項最易於堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉，並且，對於腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時，它還有助於你的血液循環系統。

運動評價：最有利於堅持的運動項目，最接近於自然，最經濟。

散步

沒有什麼運動比慢跑和散步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，它來自於慢跑和步行兩個詞的合成，它的意思就是將與散步結合起來，來體現兩項運動的密不可分。

適合人群：適合所有人群，最好選擇跑步如果你熱愛運動或者熱愛的話，如果你沒有時間的話，建議你把每天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車。

運動裝備：運動裝和跑步鞋。

運動花費：無;如果你不很挑剔的話，柏油路就可以是你的運動場地。

運動效果：對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉(30分鍾以上)，會有利於，最好的方式是跑走結合。

運動評價：低投入，高收益，但貴在堅持。

高爾夫

高爾夫一貫被認為是紳士的運動，其實，它對女性也同樣適合，優美的場地環境，適中的運動量，讓你的身心都得到了鍛煉。

適合人群：從8歲到80歲的人都可以，但它更傾向於有耐心的和頭腦靈活的人，不過，它也可以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。

運動裝備：適合運動的服裝，高爾夫鞋和手套，一根球棒。

運動效果：這項運動是和散步緊密結合在一起的，在一個18個洞的球場里，你走路的距離會達到6-8公里;揮桿的動作有助於你身體的伸展;此外，美麗的球場更會使你心情舒暢。

運動評價：身心雙受益的運動項目，但是投入比較大。

騎馬

騎馬似乎離我們有些遙遠，印象中能夠策馬賓士是何等的瀟灑，但不管怎樣，騎馬終究是一種時尚，是一種潮流。

適合人群：40歲以下的女性，因為這項運動有一定的危險性。

運動裝備：騎裝(也可以是一般的運動裝)，馬匹(最好是一批有靈性，易接近的馬)，帽子。

運動效果：可以鍛煉你的敏捷性與協調性，並且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。

運動評價：接近自然的運動方式，讓你的身心都得到愉悅。

排球

當我們的女排五連冠的時候，我們還都不大，但是，它卻使我們中的許多人迷上了這項運動，排球會使我們的頭腦更加靈活，它是一種藝術，它的魅力就在於它需要集體的努力。

適合人群：35歲以下人群，畢竟它的運動強度很大。

運動裝備：運動服，運動鞋。

運動效果：會使你的個子越長越高，所以建議你盡早加入這項運動，對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時，對你的靈敏性的提高也很有幫助。

健美操

又稱現代節奏操，它是在優美的旋律伴奏下，用各種身體姿勢和徒手動作在表現自我中進行的。它的運動負荷適中，動作優美，變化多，自由度大，隨意性強，而且娛樂性高。

既可以單獨練，又適合集體練;既適合體能強的人練，也適合體能弱的人練。 長期參加健美操練習，可使少女在柔韌、協調、靈敏、耐力等方面得到良好的發展。對塑造少女健美的姿態，培養節奏感，提高身體的表現力和音樂素養，都有良好的作用。

踢踺子

踢踺子時，一隻腳站立支撐著身體，實際上是對人的平穩能力的鍛煉。一隻腳用腳內側、腳外側、腳背踢踺子，則可以鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。

兩手隨動作不停地動，一方面起著平衡器的作用，另一方面可對肩、肘進行協調性的練習。踢踺時，需要眼睛和腿的高度配合，這是對神經系統指揮能力的一種極好的鍛煉。

踢踺時，人的呼吸加深加快，血液循環加強，促進了新陳代謝。假如在踢踺時，再加上各種盤拐、對踢、平穩、跳躍以及拋接等花樣配合，則更具有趣味。

③ 你知道哪些跑步神器最值得裝備

相比較衣服和鞋子，運動手錶是最容易別忽略的，但也是最重要的！運動手錶可以了解跑步的時間長短，還能直觀看到自己的心率變化，榮耀手錶HONOR Watch就是很不錯的選擇。HONOR Watch支持全球三大衛星系統的定位功能，三大系統協同合作，可提供更快的定位速度和更精準全面的軌跡記錄；並且還支持戶外騎行/登山/跑步/游泳等多種運動模式。此外，榮耀穿戴設備極為領先的TurSeenTM 3.0心率監測技術也會出現在HONOR Watch上，這意味Honor Watch會支持7*24小時實時心率監測、心率升高提醒，讓跑者能夠隨時隨地了解自己的身體狀況，把跑步的風險降到最低。

④ 女生跑八百米省力技巧總結

為了保證學生的身體健康，每學期學校都會安排一次體能測試，裡面有測量身高體重、跳遠等項目，其中，長跑是很多學生的噩夢。在長跑中，在規定的時間內，女生需要跑八百米，男生需要跑一千米，對於不經常運動的學生來說，這是很難完成的。其實，女生「跑八百」掌握這些小技巧，輕而易舉就能得第一，學生黨必知。

800米長跑技巧

1.換裝備。對於一些女生來說，跑個800米說長不長，說遠不遠，如果沒有成績的要求很多人都可以輕松完成，但是在成績的壓力下，對於不擅長跑步的女生來說，800米真的非常遠！想要提高自己的800米成績，所謂「工欲善其事必先利其器」，首先應該換裝備，比如挑選一雙合適的跑鞋，然後換上運動裝，這樣跑起來會更加舒適，也更利於出成績！

2.多練習。很多人都聽說過這樣一句話：在絕對的力量面前，一切技巧都是徒勞。對於不擅長跑步的女生來說，跑步的技巧不需要太多，最根本的方法就是多練習！所謂「勤能補拙是良訓，一分辛苦一分才」，跑步基本上就是一個付出與收獲成正比的運動，多練習一定可以多出成績！

3.節奏與呼吸。對於800米來說，一定要掌握好跑步的節奏與呼吸，比如節奏不易忽快忽慢；呼吸的方法也很重要，可以採用三步一呼三步一吸的策略，切記張著嘴大口吸氣，這樣很容易給自己帶亂節奏！

4.起跑後的一百米很多女生通常都會拚命開始跑，特別是在第一個彎道的時候，都會加速跑，想沖到靠前的位置！這樣自己心裡也是很開心的！但是就是這個地方其實不用這樣，我們不用管別人跑什麼樣，剛起跑的時候思維一定要清醒，不要和別人比，要比也是比後50米，只管自己邁開大步跑就是了！

5.過了一百米彎道到第一圈跑完之後，就不要太沖了，保持勻速前進就行，但是不是讓自己的速度慢下來哦！不過在跑完第一圈的時候速度不知不覺就會比之前慢，沒有受過專業訓練就是會這樣的，因為在潛意識里你看到了800米的終點，這個時候在意志上還是要提醒自己要保持速度的！

6.彎道跑技術，彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協調的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在 7～10°左右。

彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助製造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應向左接近身體中線，有時可以適當過中線一點;向後擺動時右肘可以向右斜後方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。

7.第二圈的時候就是400-700的過程，感覺步子會邁不開這都是很正常的，這是心理在作怪~這個時候步子邁的越小，搗腳次數就越多，這樣是非常消耗體能的！這個時候我們只用狂做深呼吸，多去感覺手臂的擺動，手臂擺動有了，腿自然就邁開了！

⑤ 抖音跑步機上那個女模特

寧靜。抖音跑步機上那個女模特的視頻，其面部一直在背對著攝像頭，在視頻的最後將身體轉過來，後來被網友細看發現是寧靜，其身材火辣嫵媚妖嬈。

⑥ 跑步需要哪些裝備

作為一名跑了幾年步的學生黨，我來分享我的跑步裝備吧。

由於是學生黨，所以並沒有太多預算，所以裝備也是越簡單越好

一雙合適的跑鞋＋寬松適合運動的衣服（吸汗是最好的）+腰包（用來裝鑰匙、手機、紙巾）＋藍牙耳機（我跑步的時候喜歡聽歌）＋紙巾（我有鼻炎，跑步容易流鼻涕）+手機（用來計配速和里程）

3、腰包

出門總免不了帶紙巾鑰匙這些物品，所以腰包臂包可以有效解放雙手。

4、藍牙耳機

聽歌的跑者最好是買藍牙耳機，因為有線耳機真的很麻煩，不適合運動

5、紙巾or毛巾

用來擦汗擦鼻涕，出汗多的人出門帶紙准沒錯，毛巾吸濕吸汗比紙巾效果好，可以選擇那種輕薄速乾的系在腰包上或者類似魔術巾那種還能當發帶用。

因為我一般是從宿舍或者家裡出發跑一圈回家，所以我一般是回家喝水，如果有專門的運動場地可以准備水杯帶一些水，運動後一定要及時准備補水

最後的最後，所有裝備都是輔助，最重要的是能夠跑起來的你！

⑦ 跑步需要什麼裝備

跑步首先需要的裝備是跑鞋，它是跑步中最重要的裝備。跑鞋的作用是減震、支撐、引導和矯正。跑步過程中，跑鞋會承受巨大的重量，因此，減輕跑步時產生的碰撞，減輕足部壓力是跑鞋非常重要的減震和支撐功能。如果足部有內翻或者外翻的扭曲現象，就更需要一雙合適的跑鞋來引導和矯正，這樣的跑鞋需要比一般的跑鞋更加硬實，既能夠引導足部正確發力，避免浪費體力，也可以矯正足部錯誤的運動姿態。
所以並不是越輕的跑鞋越好，而是要選擇更適合自己的跑鞋。買鞋的時候，要在下午去買，因為這時候足弓的高度會下降，腳會變長，微微膨脹，這時候買的鞋子就不會擠腳、磨腳。買鞋時，除了注意腳長之外，還需注意腳的寬度，總之鞋子穿起來應當距大腳趾前有一指寬空餘，以腳背不緊為宜。
買鞋還需考慮跑步的場地和情況，不同場地應搭配不同的跑鞋。比如，在泥地、雪地跑步需要穿防滑力強的鞋，在瀝青路面上跑步可以穿寬松一些、減震性強一些的鞋。在越野跑或冰上跑步最好穿釘鞋。另外，跑鞋是消耗品，再好的鞋也不能長時間不換，舊鞋在支撐、減震等方面都會退化，無法再保護腳部，應該盡早換掉。
跑步還需要准備功能性運動服。功能性運動服通常更貼身更有彈性，這樣會減少跑步時皮膚的摩擦和阻礙。跑步時也不能穿得很厚，因為運動10分鍾後體溫就會升高。功能性運動服就符合這些要求，它們大多是用輕型聚酯纖維製成的，排汗、保溫性能好，穿著也很舒服。而雙層面料則更勝一籌，貼近皮膚的纖維可以輸送水分，外面一層纖維可以吸收水分，並能快速蒸發水分。所以，穿著功能性運動服還能在風雨天氣跑步。新科技研發的很多運動服功能強大，讓人嘆為觀止，給跑步者帶來了更多福音。
除此之外，運動手錶也是對跑步者來講很有用的裝備，運動手錶可以測試心率，記錄時間，還攜帶GPS定位系統，可以幫助跑步者測量和記錄自己的跑步數據，以便制定計劃進行長期鍛煉。

⑧ 健身的女網紅，在跑步機上換裝的，上身是體桖，戴墨鏡，下面穿的束腿褲和健身褲，抖音上看到的

好看的有一個叫芳芳，現在好像刪掉了

⑨ 我老婆42歲每晚跑步，身體沒變好不說，還更顯老了，這咋回事

跑步益處多多，但並非所有人都適合跑步。女子42歲為了鍛煉身體，每晚堅持跑步一小時，一個月後誰知身體沒變好，反而還顯老了。

其實這是因為女子沒有掌握正確的跑步方式，再加上42歲正是鈣流失的年紀，才會導致身體變差人顯老。

42歲女子天天堅持跑步健身，誰知身體沒鍛煉好，反而變得顯老，這主要原因是女子錯誤的跑步方式導致的。

⑩ 抖音上看到一個視頻，外國的女生站在大街上，看到迎面跑來一群人，她看到男生心動了也加入跑步

i will always love you今天依然走經典懷舊路線，電影《保鏢》是一部老片子了，雖然... 啊啊啊。。簡直太浪漫了！這個鏡頭在這個視頻里也有出現，大家慢慢體味吧。