美女李小龍手臂訓練視頻

1. 李小龍手臂上的肌肉是怎麼練的

完美手臂十部操： 1．雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛煉內臂，使之結實。（10 —20次） 2．雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)． 3. 使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。（左右各3—4次，共進行5次） 4．雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉綳緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛煉上臂， 使之勻稱。(15—20次) 5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛煉小臂。（8—10次） 這組動作（1—5）屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你「強化」雙臂，畢竟「骨感美」的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。 此組動作可藉助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊綳的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。 6．雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至 後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂後側松 弛的肌肉，令其結實有質感。（8—12次） 7．肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛煉臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。（10次） 8．雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。（8—10次） 9．雙手各握重物，上臂稍貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒後向下伸直。（8— 12次） 10．雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 （8—10次） 動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規范的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊綳，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛煉前後都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態。

2. 李小龍怎麼訓練自己身體方式

李小龍堅信前臂訓練能夠增強抓握力量與出拳力量。「他是前臂訓練的狂熱者，」琳達笑著回憶道，「只要有任何人推出新的前臂訓練方法，小龍就一定會去了解它。」
李小龍委託他在三藩市結識的老朋友李鴻新（二人並非親戚）製造了一些前臂訓練器械，可以增加額外的重量負荷來進行練習。「他總是寄給我這些訓練器械的設計圖，」李鴻新說，「我就按照他要求的規格來製造。」鮑勃·沃爾記得，李小龍把大量的精力投入於前臂訓練，以提高自己的力量和肌肉。「在我見過的所有人當中，就身體比例而言，李小龍擁有最強壯的前臂，」沃爾說，「我是說，他的前臂非常粗壯！他有令人難以置信的強壯的手腕和手指——他的手臂非比尋常。」
在掰腕比賽中（兩人手臂伸出，向逆時針方向壓倒對方手腕，力大者獲勝），李小龍能夠戰勝所有的對手。赫伯·傑克遜是李小龍的好朋友，也曾經為李小龍製造訓練器械，他說：「李小龍打算獲得掰腕比賽的世界冠軍。」
木村武之是李小龍最親密的朋友之一，在西雅圖與華盛頓都曾在李小龍的私人授課中擔任振藩功夫助教，他說：「如果你抓住李小龍的前臂，感覺就像抓著一根棒球棒。」李小龍對於前臂訓練極為著迷，每天都會進行訓練。 「他說前臂肌群非常非常密集，所以你必須每天鍛煉，讓它更加強壯，」丹·伊諾山度回憶道。
與身體其它部位一樣，李小龍的前臂擁有巨大的力量，可以打出極具破壞力的拳法。
前臂部分訓練方法
腕力棒
腕力棒是李小龍最著名的前臂訓練器械之一。腕力棒是一種粗把手的圓棒，棒身連結著一條繩子，繩子的另一端懸掛著數磅的重量，它是非常有效的前臂訓練器械。要想達到最大效果，牢牢握住腕力棒，置於身前。指關節向上，卷腕，旋轉腕力棒，把繩子完全卷繞在腕力棒上。在卷繞時，腕力棒的上方向外旋轉，肘部不要彎曲，否則會影響訓練效果。然後使腕力棒上方向內旋轉，將繩子放下。卷繞時要注意遵守以下原則：
1、訓練過程中雙臂始終伸直。腕力棒要始終保持水平。旋轉腕力棒時，手部動作的弧線要盡量延長，手腕要盡量旋轉。旋轉動作要穩定。採用的重量要讓你能夠完成四次纏繞，即沿兩個方向各纏繞兩次。
2、在練習中要逐漸增加重量。要控制重量，以防過度疲勞。當手腕與前臂疲勞時，每次只能旋轉很小的幅度。不過你要盡量大幅度地旋轉腕力棒，以達到最大的訓練效果。
還有一種腕力棒練習方法，站在一個較高的箱子或椅子上，雙臂在體前下垂。握住腕力棒，按上面的方法進行練習。這種方法使你的雙臂不會像伸直練習時那麼快就感到疲勞（肌肉會受到某些不同的影響）。這種方法更加容易，但同樣有效。你也可以先按標准方式進行練習，然後再用這種方法練習。還可以交替進行這兩種練習。腕力棒是鍛煉腕力與前臂的最佳練習方法，必須將其列入整體訓練計劃之中。多年以來，許多極為強壯的運動員都在使用這種練習方法。
手指俯卧撐
手指俯卧撐是鍛煉手指的最佳練習。採用與俯卧撐相同的姿勢，只不過現在是用手指支撐你的身體。開始時必須用所有的手指支撐體重，當手指力量增強之後，減少一根手指——這會極大地增強手指力量。李小龍能夠僅僅用食指和拇指來完成這一練習——只用一隻手！
握力器
這個特別的前臂訓練器械是李小龍的好友兼弟子李鴻新專門為他製作的。李小龍按照自己需要的精確規格，在紙上畫下了這種器械的設計圖，然後讓李鴻新（他是一名專業的金屬製造師）將其製成。這個握力器放在李小龍貝萊爾家中的辦公室里，這樣他一有空就可以隨時訓練自己的握力和前臂屈肌。它的上方有一個橫杠，下方有一個把手，這個把手可以提高到橫杠的位置。把手下端可放置一些杠鈴片（總重量可以超過100磅！），使李小龍可以循序漸進地為前臂增加抗力。進行練習時，手部握拳，再放鬆，每個動作都讓肌肉承受負荷。李小龍拳眼向前進行前臂握力練習，重復8到20次，然後再拳眼向後進行練習，重復8到20次。
佐特曼彎舉
據琳達回憶，李小龍常常在辦公室讀書時進行佐特曼彎舉練習。李小龍在辦公室放一副啞鈴，只要願意，他隨時都會拿起啞鈴進行佐特曼彎舉，強化自己的前臂。進行這一練習的正確方法是：雙腳分開與肩同寬，雙手各持一隻啞鈴，自然下垂（你也可以只用一隻啞鈴，每組換一次手）。左手將啞鈴彎舉至左肩，在動作過程中上臂保持不動，讓啞鈴經過身體右側舉起至左肩。肘部完全彎曲後，旋轉手腕，使掌心向下，然後將啞鈴放低至開始位置，並讓啞鈴向身體左側運動，盡可能遠離身體（左上臂保持固定位置）。在左腕旋轉、放低啞鈴的同時，右手開始彎舉啞鈴（經過身體前方）至右肩。在右腕旋轉、放低啞鈴的同時，左手開始再次向上彎舉。每個啞鈴都沿弧線運動，動作要平穩、有節奏。
譯註：現代流行的佐特曼彎舉與李小龍的方式不同，具體方法是：坐在凳端，腰背挺直，雙手反握啞鈴，手臂下垂。彎舉啞鈴，當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。保持收縮片刻，然後將啞鈴反轉過來，從而使手掌向前。放低啞鈴，克服放下時產生的重力。當到達最低位置時，將啞鈴轉回最初的反握法。重復上述動作。
用不同的手指提起重量
這項練習往往要求用一根手指完成，它是增強抓握力的最佳練習。德國著名大力士赫爾曼·格爾納經常用不同的手指來提起重量，以此增強手指力量，以便能夠抓起更大的重量。這種練習有許多種不同的形式，如引體向上，提起杠鈴與啞鈴，等等。
李小龍擁有強有力的腹力。他常說：「最重要的格鬥形式之一就是拳擊。為了適應拳擊，腹部必須要能夠經得起拳擊。」為此，他綜合編排了幾種練習： 在一塊斜板上做「仰卧起坐」：如右圖中所示，綁住雙腳，屈膝，兩手放在頭後，向兩腳方向抬起身子，這樣反復練習，直覺腹部疲勞為止。當你能夠做至100次之後，可將啞鈴或杠鈴片放在頸後做仰卧起坐。
也可以坐在板凳的邊緣上面，讓助手緊按住兩腳的踝關節，使練習者充分伸屈身體。如果用單杠，也能增強腹肌力量。即兩手握杠懸垂，然後慢慢抬起兩腿，直到兩腿抬至水平位置，保持姿勢，時間越長越好，每一次做都要盡量超過上一次的時間。另一種增強腹肌的方法是躺在地板上，背部與地板貼平，然後慢慢地抬起頭，直到能看到腳為止。兩腿並攏伸直緩緩抬起，盡量抬高，然後兩腿還原，反復數十次，直到力竭為止。如有舉重凳，也要象上圖二那樣做練習。這種練習對於增強腰背部肌肉的力量也有好處的。為了增強腹部力量，也可用一個實心球讓助手投向自己的腹部，在抓住球之前，讓球打在自己身上。如果是單獨做這一練習，則可用重型拳擊袋代替實心球，擺動拳擊袋，站袋撞擊身體。腹部受打擊時須向外鼓氣並緊張肌肉。且擊打要由輕到重，切忌急於求成。
在李小龍練功的所有身體部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接觸時堅如岩石，耐攻擊，輪廓鮮明。李小龍認為，腹部是格鬥技需要的最重要的肌肉群之一。因為實戰中，每個動作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：「腹部」類似於外殼，能保護你的肋骨和明顯器官。李小龍是一個健康迷和公認的頂峰格鬥士，總是在尋找能使他的身體達到最佳狀態的新方法，經常利用新方法竭力達到最佳效果。他感到，他當年的許多格鬥士都缺乏能夠銳化其擊技的健康身體。他在他的蓍作《截拳道》中寫到：「鍛煉是最容易被人們忽視的體育運動項目之一，應把絕大部分時間用於發揮技能，極少的時間用於發揮參賽時用的技巧上。」 黑帶雜志經理米托．尤耶哈拉回憶道：「李小龍總是感到，如果你的腹部不發達，你就沒有權利做任何艱難的武功。」李小龍的妻子琳達認為，他的前夫「是一個腹部訓練迷。」他總是做俯卧撐，羅馬椅運動，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等運動。根據李小龍的某些訓練日記記載，他日常的腹部訓練包括：擰腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。李小龍繼續研究了這種方法，對仰卧起坐，側彎，抬腿，下彎扭動和後彎等項目，補充了一些內容。下彎扭動練習是一種特殊困難的技巧，李小龍將它用於鍛煉腹部功力。躺在長凳之後便用雙手抓住附屬支柱，而且只*他的雙肩支撐來抬身。之後將膝蓋鎖緊並伸直，讓下背抬離長凳，即可實施抬腿練習。李小龍的合作明星博洛．揚回憶道：他的朋友李小龍做這個練習的時候，只將肩胛骨放到長凳端部，使他懸浮的雙腿和人體軀干水平地離開長凳。「這樣，他就能使自己完全水平地位於半空中了。」 當然李小龍的洗衣板式的腹部肌肉不只是來源於腹部訓練，他還是一個心血管調節的熱情支持者，並經常跑步、跳繩和騎訓練用固定的自行車等。李小龍跑步的距離一般是2到6英里，時間大約15到45分鍾。根據李小龍的朋友和夥伴演員鮑勃．韋爾的介紹。李小龍是一個出色的5英里田徑運動員。他倒退著跑，頂風短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龍騎訓練用固定的自行車的時候，能夠交替運行，他能騎45分鍾（大約10英里）。李小龍的學生赫布．傑克遜回憶起了李小龍用來增強其肌肉力度的另外一個比較特殊的方法。根據傑克遜的介紹，李小龍騎訓練用固定自行車的時候，扎的是一種桑那腰帶，他堅信，這種腰帶能聚熱於腹部肌肉，有助於減肥。李小龍尋找增強腹部功力的另外一個辦法就是食物。根據琳達的介紹，他搬到美國之後不久，就開始對攝取食物認真起來了。他對有利於健康的食物與高蛋白產生了興趣。「他一日幾次攝取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。」琳達回憶道，李小龍腰部在26與28英寸之間變化。他還飲用自己用蔬菜和水果———蘋果、芹菜、胡羅卜等，經由電動攪拌器調制而成的果汁。李小龍食用少量素食和大量水果與蔬菜，在後來的幾年當中，他非常善於利用維生素補品，每天都為自己配備適量的維生素

3. 網上有個視頻名字叫李小龍實戰1962年用寸拳完勝黑市拳王桑德尼姆，但內容有一個電影的片段，想知道名字

視頻內容假的，李小龍的實戰能力可能連市體校練拳擊散打摔跤幾年的小隊員都打不過，黑市拳雖然也是地攤文學誇張的，比如可以踢斷XX英寸鐵柱可以和北極熊肉搏那是假的，但是事實上在地下世界也是存在的，一個演員如何是整天都用生命在搏擊的黑市拳手的對手？

李小龍只是個作秀裝逼的演員，雖然講了不少大話但是他應該很清楚自己的實力，所以基本沒有在公眾場合跟人正兒八經地比試過
經人證實的實戰有兩次，一次是對咖啡館跑堂黃X民，在李小龍老婆琳達帶槍壓陣的情況下激戰十分鍾，李小龍被抓傷背部，雙方都宣稱自己獲勝，一次是在香港片場打燈的時候跟老演員石堅切磋過，一不留神被打到鼻子，別的秒殺誰誰誰的都是腦殘粉絲瞎編的
李小龍只是一個會武術的演員而已，比他厲害的多的是，我估計市體校練過兩年拳擊散打摔跤柔道的小隊友都能打得過李小龍，因為看電影的人比看搏擊比賽的人多，才有這么多人吹捧他，我強烈建議你看看我發的李小龍訓練視頻，李小龍在這個視頻里表現的水平，你還能指望他能打贏誰誰誰？
請認真看我發的訓練視頻，李小龍的訓練視頻完全暴露了他的實力，跟普通人差不了多少，只是一個會武術的懂得炒作的演員而已
http://v.youku.com/v_show/id_XNzEyOTc3ODA=.html
有李小龍訓練視頻為證，李小龍的速度力量都很一般，比普通人強不到哪兒去，注意看他的助跑側踹，助跑到畫面外才把靶子蹬後退半步，這個視頻能代表李小龍的真實實力，因為在那個攝影機匱乏的年代，能拍一段視頻是多麼不容易的事，當然要拿出看家功夫，而且李小龍讓這段視頻廣為傳播，說明他對視頻里表現的水平是滿意的
拳打沙袋的速度力量也很一般，認真看李小龍扶沙袋的鏡頭，那個沙袋軟得用手扶都會變形，
演員的工作是根據劇情和導演、武術指導的要求，把動作做得漂亮，李小龍是一個會點武術的演員
職業拳手在擂台上比的是速度力量技巧，要盡快戰勝對手，重擊是非常重要的，體育比賽的級別是按體重劃分的，重量級選手看似輕描淡寫的隨意一拳可能對輕量級選手造成的傷害都是毀滅性的，比如拳擊擂台上福爾曼、劉易斯的重拳，看似慢悠悠的，但是發力充分，威力驚人，KO率奇高，這兩人的比賽視頻優酷上很多，可以去看看，而李小龍的體重只有60公斤左右，UFC、K-1等一流賽事的重量級選手體重普遍在100公斤以上，殺傷力根本不能跟那些巨獸相比，你也打過架吧，回想一下，那些運動能力很好的大胖子是不是很難對付？
李小龍生前跟50歲老演員石堅在片場打燈的時候有過一次切磋，一不留神被打到鼻子,速度反應都很一般，這點在我發的那個訓練視頻裡面充分體現
蒼蠅飛得再快，也打不死老虎，這就是重競技體育比賽的級別按體重劃分的原因,況且李小龍的速度一點都不快
李小龍生前最後一段時間經常暈倒，包括一次被記者發現暈倒在衛生間里，還威脅記者不要說出去毀了他健康正面的形象，最後李小龍死在了情婦丁佩床上，這樣的體質棒？你網路搜丁佩就知道了，李小龍死得很不光彩，所以龍迷一直很忌諱談李小龍的死因
李小龍只是一個會點武術的演員，成年後大多數時間花在了拍電影上，參照他的訓練視頻，我覺得市體校練拳擊散打摔跤柔道幾年的小隊友都能打過他

4. 小姐姐展示如何鍛煉手臂肌肉，真的很想親自試試

好看的小姐姐穿上漂亮的裙子，可以一抬手卻發現手臂上的贅肉在來回擺動，煩人的「拜拜肉」實在是太影響身材了，其實當你發現自己的手臂上掛滿贅肉的時候，你的身體其他部位估計也已經堆積了不少的脂肪，是時候鍛煉一下手臂，雕塑出漂亮的手臂肌肉了。

今天我們要使用最適合女孩子鍛煉的手臂訓練動作，而且還非常具有鍛煉的強度，通過以下高強度手臂塑形訓練，你可以鍛煉到你的肱二頭肌和肱三頭肌，這些動作你在家裡就可以鍛煉了，你所有需要的只是一副啞鈴。

這套啞鈴高強度手臂訓練方案，共包括6個訓練動作，每個動作訓練30秒，單側的訓練動作每側訓練30秒，由於這些動作具有一定的難度，你在開始訓練之前最好先嘗試一下，看看自己是否可以正確地完成訓練動作。如果你是初學者，發現這套訓練動作對自己太難了的話，你可以嘗試使用一下更輕一些的啞鈴，隨著自己手臂肌肉力量的增強，你將最終可以完成這套高強度的啞鈴手臂塑形訓練。

如果你是初學者，你可以在家裡每次訓練1——2組，如果你是有經驗的訓練者，你可以訓練3——4組。

訓練動作1

① 雙手各抓握一隻啞鈴，直臂按壓在地板上，身體俯身向下，雙腿伸直，打開與肩同寬。

② 雙手先交替做一次單手啞鈴劃船動作，接著雙腿向前跳起，雙腿寬距打開落地，上身直立起來，接著雙手抓著啞鈴，掌心相對，做二頭彎舉動作。

③ 將雙手重新抓著啞鈴按壓在地板上，雙腿向後跳起，伸直雙腿腳尖著地。

④ 雙手放在肩部正下方，收緊腹肌和臀部，做劃船動作時，身體保持呈一條直線，並保持身體的穩定。

訓練動作2

① 雙腿屈膝仰卧在一個箱子上，雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘舉在身前。

② 然後雙手向身體兩側外展伸直，接著再屈肘收回雙手在身前。

③ 上身貼緊箱頂，保持腰部穩定。

訓練動作3

① 雙手按壓在地板上，雙腿寬距打卡腳尖著地，身體俯身向下，用一隻手抓握啞鈴。

② 將抓著啞鈴的手抬離地面，大臂夾緊身體，然後做二頭彎舉動作。

③ 雙手要放到肩部的正下方，收緊臀部和腹部，身體呈一條直線，並保持身體穩定，不要晃動。

④ 做二頭彎舉動作時，大臂要夾緊身體保持不動，只是小臂做屈伸。

訓練動作4

① 雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘掌心朝上舉在身體兩側，同時將右腿屈膝抬離地面。

② 在左腿單腿站立的同時，將左手做二頭彎舉動作，訓練30秒後，更換左腿抬離地面，右腿作為支撐腿，右手做二頭彎舉動作。

③ 保持大臂夾緊身體不動，只是小臂做屈伸動作。

訓練動作5

① 雙腿站立與肩同寬，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身前，然後將右腿抬離地面，身體屈髖上身向前俯身，右腿直腿向後抬高。

② 在保持左腿單腿站立的情況下，左手做後伸動作。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 俯身時保持上身平直，不要彎腰，保持上身平行地面，並且與抬高的腿呈一條直線。

④ 手臂做後伸時，保持大臂夾緊身體不動。

訓練動作6

① 雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，在右腳下踩著一片滑行盤。

② 將右腿踩著滑行盤向外側直腿滑動，左圖屈膝下蹲，同時雙手做二頭彎舉動作。收回右腿將身體站立起來的同時，雙手伸直放回到身體兩側。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，上身保持挺直，不要彎腰。

在以上高強度啞鈴手臂塑形訓練的同時，你還需要配合上飲食的控制和有氧運動，降低飲食熱量的攝入，並且加大身體代謝的消耗，才能更快、更多地燃燒體內脂肪，消除手臂上的拜拜肉。

5. 前臂肌肉怎麼練到李小龍那樣

你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯卧撐,直至你能做十個以上.

這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理

按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,

一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!

手臂健美——關鍵在於多次數

前臂健美——關鍵在於多次數

除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。

上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌

目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。

發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。盡管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙杠。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些復合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。

在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。

如何使手臂後段結實

人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅干)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。

啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。

想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。

肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。

6. 李小龍怎樣練肌肉

你提的問題范圍很廣，概括的說李小龍的肌肉訓練原則是為了出功夫，或者說增加殺傷力，而不是一味的追求肌肉塊，他認為人體首先應該具備良好的速度、靈敏性、柔韌性和耐力素質，最後才是最大的絕對力量。李小龍的訓練計劃不是一般人能承受的，眾所周知，他每天堅持跑步，計劃最多的是15～45分鍾內跑3～10公里，而且不斷變換方式，如在風天逆風跑，倒退跑，或走跑交替。有時他也騎45分鍾固定自行車來練習。還有跳繩，他也是李小龍每天的必修課，快速跳、單腿跳、雙腳交替跳、跳一次搖繩多次等，每天至少15分鍾。這兩項對增強耐力減少脂肪很重要。還有李小龍訓練時要先訓練大肌肉群，然後再有針對的訓練每一塊肌肉。值得注意的是李小龍的訓練原則是爆發力與速度的結合訓練，這樣鍛煉出的肌肉很少但質量卻提高很多，這就是為什麼他的肌肉不多卻殺傷力驚人了。雙臂訓練：李小龍常進行每周三次的手持啞鈴拳擊練習，每次練習進行12組，每組100次，雙手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅啞鈴進行『金字塔形』遞增6組，然後再依次遞減重量，進行6組拳擊模仿出拳。對關節的訓練李小龍很重視，如拉負重滑輪和用短棒繩系30千克啞鈴進行「卷腕」練習前臂。杠鈴練習李小龍也很青睞，如模仿舉重運動員用重杠鈴抓舉和挺舉以增加臂力和腰力，同時也鍛煉了腰部的爆發力；（一）杠鈴屈臂練習：雙手握杠鈴，由垂直位置快速向前、向上彎曲前臂並經水平位置後，快速向上屈拉至 胸前，然後落下重做。此動作對於拳法中的勾拳攻擊益處頗大。（二）膝上硬舉：兩腳開立與肩同寬，兩腿稍屈，兩手抓握杠鈴於腰間，接著，兩臂稍微彎曲，且使上體正 直，兩腿亦伸直，同時雙手使用爆發力向上提杠鈴，使其高與肩平，然後再放下重做。此動作對於強化「勾漏手」中的抓手、摟手等技法相當有用。（三）頸後推舉：兩腳開立同肩寬，兩手握杠鈴置於頸後，隨後利用挺膝和雙肩的力量將杠鈴向上推舉。然 後再落下並重復此過程。此練習主要強化雙肩的肌力及斜方肌的力量，因為這是有效攻擊的動力源無器械訓練有指上壓、拳卧撐、引體向上。引體向上分幾種方式：雙手距離近時側重鍛煉肱二三肌（小於等於肩寬），距離大時側重鍛煉背闊肌（大於肩寬）。打擊木人樁也是鍛煉他肌肉的要訣，這種訓練可以不增加手臂肌肉體積，而提高肌肉質量。（這點是他從泰拳訓練中吸取的）腹肌訓練：李小龍特別重視腹肌，因為欲進行劇烈的搏擊，你的腹部必須能經得起任何強猛重擊。方法有：一、仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛。二、懸垂舉腿：做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝要左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但那隻是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
三、坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。腿部訓練：腿更是至關重要的，它是最用力的武器。1．單腿起蹲練習：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。2.雙腿起蹲練習：練習時要負重，下蹲吸氣，起身呼氣，在起來時猛力起身，最好腳跟離地，這樣對爆發力是一個很好的鍛煉。3.蛙踢：在蛙跳的同時將一隻腿踢出。4.負重縱跳：它對發展你的彈跳很有益。還有其它踢沙包、踢鐵棍之類的主要練習的是技術，但也是促成他肌肉的一部分。李小龍訓練還有一個要點，就是訓練結合食補，他的訓練消耗了大量能量，他經常通過喝一種特殊的飲料補充，這種飲料由一定量的牛奶、蛋白質粉末、香蕉泥、生奶油、生雞蛋液混合、再加1/4加侖的由花生油奶油綜合的果汁製成。（有興趣不妨試試，但我提醒你，據悉，李小龍逼他弟弟喝時，他弟弟每喝一口，兩眼都流出豆大的眼淚）。李小龍的訓練是他經過研究大量的有關書籍而制定的適合自己的方法，不一定適合所有人。這里有他的部分訓練表：
表一：周一 踢腿練習 跑步 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 站式提踵
坐式提踵
負重縱跳
踢鐵棒
周二 拳、膝、肘、摔、拿練習 踏單車 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 仰卧起坐
仰卧舉腿
升旗
滑輪下拉
杠鈴劃船 杠鈴彎舉
啞鈴彎舉
三頭肌下壓
握力練習
周三 踢腿練習 跑步 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 站式提踵
坐式提踵
負重縱跳
踢鐵棒
周四 拳、膝、肘、摔、拿練習 踏單車 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 仰卧起坐
仰卧舉腿
升旗
滑輪下拉
杠鈴劃船 杠鈴彎舉
啞鈴彎舉
三頭肌下壓
握力練習
周五 踢腿練習 跑步 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 站式提踵
坐式提踵
負重縱跳
踢鐵棒
周六 拳、膝、肘、摔、拿練習 踏單車 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 仰卧起坐
仰卧舉腿
升旗
滑輪下拉
杠鈴劃船 杠鈴彎舉
啞鈴彎舉
三頭肌下壓
握力練習
周日 踢腿練習 跑步 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 站式提踵
坐式提踵
負重縱跳
踢鐵棒
功力練習 表二：1968年1月1日，星期一
09:20/09:30
熱身運動：劇烈的搏擊及殘酷的打鬥都可能會使得身體非常緊張，而且我們又要盡力避免因肌肉緊張所引發的肌肉、關節、韌帶損傷，所以訓練或搏擊前的熱身運動，都有助於肢體在比賽或訓練中發揮最大的效力。
09:30/09:49
慢跑：這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體與精神逐漸進入戰斗的狀態。
12:00/12:45
1.拳法練習：將重點強化直拳這種最具殺傷力的攻擊武器，這是一種幅度最小但震盪力與穿透力最強的速度最快的拳法。
2.制戳練習：300次，這是格鬥武庫中最兇狠的一招，主要用來攻擊對手的眼睛與喉結等最薄弱的環節。
15:00/15:55
1.腿起蹲：通過腿部的起蹲動作來聯系膝關節的伸縮上的彈性力量。
2.腿部專項練習
3.吊腿：也就是用固定滑輪拉腿來進一步強化髖部與腿部的韌性與靈活性，尤其對進行高位踢擊極為有用。
（1）控腿：控腿是腿功訓練中相當重要的一環，亦是一種對退步實力的檢驗，因為他本身就體現了一種良好的對重心及身體的自控能力。
（2）腳靶踢擊：沙包可以用來增強腿部的殺傷力度及腳部的硬度，但腳靶卻更可用來培養實戰的感覺及距離感，並對踢擊的准確度是有良好的鍛煉作用。重要的是，你雖把全身的力量都發放到靶子上，但卻不會挫傷持靶人，因為目標是活動著的。
（3）勾踢腿：勾踢腿是繼側踢腿之後的又一主力踢法的攻擊力度。
19:30/19:50
1．指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防禦的兇狠殺招。
2．拳法練習：200次，重點發展直拳，並可通過重擊沙包來練習與發掘人體內在潛力。
21:00/21:30
1．單腿起蹲練習：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。
2．腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下身體，或用來調整一下身體。
總計：2小時59分。

1968年1月2日，星期二
09:20/09:25
熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。
09:27/09:41
跑步練習：14分鍾。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛煉，並由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。
11:30/12:35
1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上，當然仍是以直拳練習為主。
2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道，但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段，只要能達到目的即可。
15:00/15:45
生物修煉：45分鍾，也就是進行有關內功心法的修煉。
16:00/16:40
重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。
1．杠鈴練習：3組，即分別通過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛煉全身的整體肌力，不過在這里以鍛煉腿肌的蹲起練習為主。
2．輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。
3．重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲練習：5組。
2．腰部練習：5組。
3．上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。
20:20/20:24
靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛煉前臂的肌力。
總計：2小時23分

1968年1月3日, 星期三
07:00/09:00
功夫練習：用來研究與練習振藩截拳道中的各種精華元素，還包括各種尚未被振藩截拳道吸收過的新元素，如對剛買回來的一些新的中文武術資料進行研習等。
09:00/09:15
熱身運動：15分鍾。
09:25/09:50
1．拳法練習：500次，15分鍾。
2．跳繩練習：3組，十分鍾。在振藩截拳道中，跳繩是鍛煉耐力的最佳方法，它還可以使你腳下變輕以加快你在步法移動上的速度，同時跳繩亦可用來有效地增強心血管系統的功能。
10:00/10:30
指戳練習：今天主要進行指插靶物的訓練，以強化關節上的硬度。
11:05/11:15
跑步練習：這十分鍾的跑步訓練主要用來使身體更加接近與實戰的需要，而不僅僅是用來熱身，當然跑步時亦要結合步法移動來練習。
15:06/16:00
1．高位踢擊練習：4組，用來發展高位腿法，因為高位腿法亦是截拳道中的一種重型武器，因為低位腿法雖能容易擊中目標，但卻不會形成致命的創擊。所以能以高位腿法踢中對手的頭面等要害部位將會是最有效的打擊。
2．側踢腿練習：4組，這是截拳道中的運用頻率最高的腿法，也是李小龍的拿手絕招。
3．滑輪吊腿練習：3組，即通過滑輪拉腿來增加腿步的柔韌性與髖關節的活動范圍。
4．右前勾踢練習
（1）
踢擊重沙包：3組，即通過重沙包來磨練勾踢這一腿法上的殺傷力度與關節硬度。
（2）
踢紙：3組，即通過勾踢紙片來練習這一腿法的准確度、距離感與快速度。

5．左右勾踢練習：（同上）
16:15/16:45
1．踢靶練習：即通過踢擊腳靶與空氣袋來磨練側踢等直線型攻擊腿法的殺傷力度與有效的距離感。
2．腹肌練習：欲進行劇烈的搏擊，你的腹部必須能經得起任何強猛重擊。
李小龍一周健身日程表
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
腹肌練習
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
側腰啞鈴 腹肌練習
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
側腰啞鈴 腹肌練習
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
側腰啞鈴 腹肌練習
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
側腰啞鈴 腹肌練習
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
側腰啞鈴 腹肌練習
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
側腰啞鈴
心肺練習
跑步 心肺練習
踏單車 心肺練習
跑步 心肺練習
踏單車 心肺練習
跑步 心肺練習
踏單車
手臂練習
指上壓
杠桿啞鈴彎舉
鋼線彎舉
反向杠桿啞鈴
三頭肌鋼線下壓
握力練習 手臂練習
指上壓
杠桿啞鈴彎舉
鋼線彎舉
反向杠桿啞鈴
三頭肌鋼線下壓
握力練習 手臂練習
指上壓
杠桿啞鈴彎舉
鋼線彎舉
反向杠桿啞鈴
三頭肌鋼線下壓
握力練習
背肌練習
杠桿啞鈴上舉
背下拉
坐式劃艇
背肌啞鈴上拉
杠桿啞鈴曲身
握啞鈴出拳 背肌練習
杠桿啞鈴上舉
背下拉
坐式劃艇
背肌啞鈴上拉
杠桿啞鈴曲身
握啞鈴出拳 背肌練習
杠桿啞鈴上舉
背下拉
坐式劃艇
背肌啞鈴上拉
杠桿啞鈴曲身
握啞鈴出拳
腳部練習
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
腳踝上提
坐式腳踝上提 腳部練習
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
腳踝上提
坐式腳踝上提 腳部練習
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
腳踝上提
坐式腳踝上提
拳擊練習 踢腳練習 拳擊練習 踢腳練習 拳擊練習 踢腳練習

7. 李小龍的訓練方式及安排能說一下嗎

一.訓練計劃
經過鑽研大量資料和信息，李小龍匯編了一套適合自己並能最大限度地發展力量，又相對
不增長體重的訓練計劃。它包括每周3次的訓練內容，恢復手段和營養等，尤其是把素質練
習和武功練習有機地結合起來，使得其本已很高深的武功升華至幾乎完美的程度。
結果證明這樣做的效果是驚人的。李小龍的訓練模式包括人體素質所需用的三個核心原則
——發展柔韌素質的伸展拉長練習，發展力量素質的負重器械練習，以及發展循環呼吸系
統的有氧訓練。他的訓練計劃幾乎是完美無缺的。
赫伯．傑克森說，李從不在訓練館內練習，李認為他在自己的天地練習時更能集中注意力
。他的健身器材都是最「新型」的。李小龍安排的力量訓練比重很大，彷彿是要把失去的
時間彌補回來，而且改變了過去對力量訓練的看法。
事實上，他從中受益匪淺，並把這計劃傳授給最常來館訓練的學生之一——卡里姆．阿布
杜爾．賈巴爾。賈巴爾對《肌肉與健美》雜志記者說：「布魯斯是在1970年夏讓我進行力
量訓練的，那是每周3次的計劃，大多數內容都是布魯斯經常練習的，雖然我當時只能做每
項兩組各12次，但是它的確有效！」
李小龍對力量練習簡直到了「瘋狂」的地步。據伊魯山度回憶，除每周3次力量訓練外，李
還在武功練習中滲入很多相似的練習。他說：「李小龍在武功練習喲常手持啞鈴進行拳擊
練習，每次練習進行12組，每組100次，雙手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅啞鈴進行『
金字塔形』遞增6組，然後再依次遞減重量，進行6組拳擊模仿。李曾讓我和他一起練過一
次，哇，練習後三角肌和手臂是如此酸痛！」
但還不僅僅是這些。李小龍在那三天的力量訓練日和未負重練功以外的時間里，就會用啞
鈴「發泄」多餘能量。「他就是那副啞鈴。」琳達說道。他從來不閑著。當電視里有拳擊
賽時，他經常是邊看邊持鈴「模仿」，即使是在看書時，也是一隻手拿著書而另一隻手做
著啞鈴練習，真是不可思議。
二.力大無比的前臂
李小龍尤其注重前臂訓練，以增強他的握力和擊拳力量。他的妻子琳達說他對前臂練習幾
乎到了「入迷」的地步，只要有人採用任何一種新的前臂練習方法，他一定要想辦法得到
它，他甚至讓他的一位在舊金山的老朋友李鴻新（英文名George Lee，喬治．李）給他制
造幾種握力練習器。
李鴻新說：「小龍經常把設計草圖給我，然後讓我按照要求和規格去完成，當然了，我也
不傻。」他笑笑後接著說，「我知道小龍設計的這些器械對練習肌肉是很有效的，所以我
往往給他寄一個的同時也留一個在家自己練。」
鮑勃．沃爾（Bob WaLL）是李小龍的另一位朋友，他還在李小龍主演的《猛龍過江》《龍
爭虎鬥》《死亡游戲》等3部影片中扮演過角色。他說李小龍力大無比的前臂在他的功夫中
佔有很突出的位置。他說：「布魯斯的前臂和身體的比例是我所見的人中最大的，他不但
前臂異常發達，而且還擁有一雙鐵拳和十隻鋼指，真是太可怕了。」
奧林匹亞健美先生多里安．耶茨這樣評價李小龍：「他渾身每塊肌肉是如此結實，擊出的
力量是如此可怕，他是一個令人難以置信的人。」李小龍的拳頭是令人生畏的，他曾將一
個由鋼絲條編制的頭盔一拳擊個「坑」，而這個頭盔事實上已經經受住了好幾次砸擊！
1965年，李小龍在哥倫比亞廣播公司的系列電視劇《青蜂俠》中扮演二號男主角加藤時，
與「青蜂俠」的扮演者、好萊塢影視明星范．威廉姆斯（Van Williams）成了好朋友。兩
人都擁有粗壯的前臂，但取得的方式不同，李是通過練功有目的的訓練獲得，而後者則通
過多年「騎野牛」的競技表演和越野摩托而練就。這位身高1.86米（6英尺1英寸）、體重
95公斤（210磅）的大漢是當時惟一能和李小龍「掰手腕」較量的人，現在想起這些事來他
還不好意思地說：「他（李）真是不可思議，我們之間不是一個級別的較量，我超過他有
40磅，但是他的前臂是我所見同等體重的人中最粗壯的。」
李小龍在「掰手腕」比賽中總是獲勝。據赫伯．傑克森回憶說，李曾開玩笑說，准備當「
此項目的世界冠軍」。李的另一位好朋友木村武之說，你如果抓住李的前臂，感覺就像抓
住了「一根結實的棒球棒」。李小龍每天堅持練習前臂，他認為前臂的密度很大，所以必
須每天給予它們一定量的刺激，才能夠強壯。
范．威廉姆斯回憶說：「布魯斯那時總是開車帶上琳達和布蘭頓（李國豪）到我家來度周
末，即使來我這里他也不忘練習，總是隨身帶著練習的用的小玩意。他從不沾煙酒，是名
真正潔身自好很不錯的人。當我在他死前約一個月看到他們時，他看上去真是棒極了，他
的身體就像岩石一樣堅硬。」他說：「布魯斯很尊重我，只要我們在一起，氣氛就會馬上
活躍起來，他還經常開玩笑，有一次他將一張粘貼物粘在我車子後窗上，上面寫著『《青
蜂俠》保護此車』」。
當電視連續劇《青蜂俠》播出後，李小龍名聲大震，他訓練更加刻苦，並修改了計劃的部
分內容，增加了器械重量，減少了次數，並在每項練習中相應增加兩組練習。
龍的腹肌
在李小龍身體各部分肌肉中，腹肌最結實，線條最清晰。
《黑帶》雜志社經理三戶上原（Meto Uyehara）回憶說，李小龍特別注意腹肌力量訓練，
他說如果沒有強有力的腹肌，那麼干一切事情都「沒門兒」。琳達說，李練習腹肌簡直到
了「入魔」的程度——仰卧起坐、羅馬練習椅、懸垂舉腿、倒掛起身……查克．羅禮士說
，有一次到李家時，看見他把獨子李國豪放在腿上練習舉腿，同時雙手持啞鈴擴胸。
赫伯．傑克森說，李還告訴過他正確的倒掛起身方法不僅要向上「卷縮」，而且在到達上
邊時身體扭轉，使深層腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龍還自己創造了一種難度
很大的腹肌練習法，他稱其為「升旗」。當他躺在長凳上時，雙手握住頭上的固定物，肩
部支撐凳面，腰腹和下肢筆直懸空，即使這樣，他還能做舉腿練習。
影片《龍爭虎鬥》的演員楊斯回憶說，在影片拍攝期間，他曾目睹了布魯斯的這一「升旗
」絕活，真是驚呆了。他說李居然能把身體和下肢筆直懸在半空而且還能舉腿，真是不可
思議！他說一個世界內不會再出現第二個這樣的能人了。
三.有氧訓練計劃
李小龍的超人天賦是顯而易見的，他的體格可使任何健美運動員為之羨慕，他的所有計劃
都是以改進肌肉線條為目的。李小龍認為，通過長期訓練身體最大肌肉群結合有氧練習的
方法，可達到最大限度消耗脂肪的目的。
李小龍是有氧練習的積極倡導者，在健美界還未認識到有氧練習益處之前，他就熟知並積
極採用，有時還在力量練習後進行有氧練習，他當時運用較多的計劃是15~45分鍾內跑3~1
0公里。
鮑勃．沃爾回憶說：「布魯斯的8公里跑得還不錯，有時他會給自己出難題，有時會後退跑
；有時會在大風天時跑；有時跑一公里，走一段，再跑一公里。」鮑勃說：「每次和我和
他跑步都是一種受罪，布魯斯是名全能運動員，和他一起練習容易，他在任何練習中都好
強。」
另一名曾和李小龍一起進行過有氧訓練的是卡里姆．阿布杜爾．賈巴爾，這位美國NBA前超
級明星回憶說：「當我們在1970年夏天一起訓練時，我們經常在李小龍家附近的洛杉磯貝
爾空港羅絲蒙德大街頭跑步，有時我也跑山路，然後進行健美練習，有時他也採用騎45分
鍾固定自行車，直到渾身大汗為止。」
赫伯．傑克森回憶說，布魯斯在騎固定自行車時會繫上一根韋德腰帶（類似於一種桑拿帶
），他說：「那是氯汀橡膠製作的黑色腰帶，他在練習前把它系在腰上，練習後不久開始
加壓，只看到汗水像溪流一般淌下來，李感覺到這種腰帶對減少腰腹部脂肪很有效，不管
他這種方法是否真的有效，他身上的確一點脂肪也沒有。另一項布魯斯喜歡的練習是跳繩
。」
丹．伊魯山度也說：「布魯斯非常喜歡閱讀健美雜志，除收集健美練習計劃外，還不斷地
尋找適合他的運動營養補給品，如果發現一種新的品種，他就會馬上買來，嘗試是否有效
，如果不適合他的話，他就立刻選用另外的品種，他永遠都在進行實驗。」
四.一名本能訓練者
李小龍所有的訓練方法都是通過自己實踐得出的。他曾經說過：「反思自己的經歷，吸取
精華，棄掉糟粕，這就是我獨特的訓練方法。」
他在60年代末初步形成自己的訓練體系，為日後的深厚功底打下了基礎。所以在70年代初
期他已在為一名「本能訓練者」。正如喬．韋德說的：「一個人在一個訓練階段或訓練日
，本能地感覺到自己該練什麼，自己的身體需要什麼，身心達到一種入境的程度，這就是
走向完美的開始。」
李小龍在70年代初的訓練完全是一種「本能」的訓練。鮑勃．沃爾在李小龍死後數次去過
李在香港的家，他說：「李的每個房間都有幾種健身器械，他一有空就練幾下，他的車庫
，對了，他從來就沒有在車庫里停過車，因為裡面全都是健身器材，到處都是杠鈴和啞鈴
，他時刻都在練習。」
沃爾說，那個時候李採用的是「兩練兩休」方法，但有時計劃也有所改變。一般情況下每
項練習3~6組，每組15次左右，這個時期他的環索練習較多，每次練習都包括各種角度的環
索練習，他一直在探索著不同的方法。
曾拜李小龍學過武藝的黃錦銘（Ted Wang，泰德．黃）回憶說，李經常進行不同角度的腹
肌和上肢力量練習。他的卧推練習很像韋德「輕重訓練原則」的應用——用72公斤重量進
行3組，每組10次卧推，再用45公斤重量進行20~30次卧推，然後調高或調低卧推凳進行不
同角度的練習。
黃錦銘還補充說，李還有一種獨特的「短距力法」，如在卧推時手臂只彎曲8厘米，然後再
爆發用力推直，有時還做一些等長收縮練習。
遺憾的是，雖然李小龍的本能訓練計劃和經驗的確具有寶貴的價值，但是現存的記錄卻少
得可憐，大多數資料和記錄都只限於他逝世前幾年。
琳達．李說，布魯斯的體格在1971年下半年已達到最佳狀態，她說李小龍從1972年以後因
片約太多和其他事情，訓練時間相對少了。她想了一下又說，那期間是一部片子緊接一部
片子，回到香港後更是如此，在很大程度上影響了他的健美鍛煉。
五.柔韌——武術家必備的熱身訓練
李小龍另外一項健身計劃的基本要素是柔韌性練習，李堅信訓練前的熱身和柔韌練習是全
部計劃中最重要的一環，他的柔韌練習始終都堅持進行，這項練習從他年少練功時就開始
並取得了很好的效果。
然而，後來一次意外使他永遠記住了那次教訓，那是在1970年。有一次他想「偷懶」，在
未作任何准備和利展活動的情況下練習杠鈴，導致第四腰椎受傷，神經受壓，這是李小龍
生平所受的最為嚴重的運動傷害。
這次教訓對李小龍來講是深刻的，他在醫院里足足躺了3個月，再糟的是，醫生告訴他今後
不能再做踢打動作和練習，雖然李小龍後來經過實踐否定了醫生的「判決」，但是他永遠
不會再忽視准備活動的重要性了。
六.一代永恆的功夫傳奇
盡管人們在評價體質時總是習慣以肌肉的發達度為標准，但是沒人能夠否認李小龍那精幹
發達的身軀和出神入化的武功，他不愧為一代「武功傳奇」，盡管他英年早逝，但是他神
化般的故事將永存人間。
古羅馬哲學家西涅卡說過：「生命，如果你知道如何去度過她有價值的時光，那將是永恆
的。」李小龍給我們留下了珍貴的遺產的敬業精神，他充滿艱辛拼搏的一生是短暫的，然
而卻是充實的，他留給後人很多，很多……李小龍的身材並不是簡單的健身就可以鍛煉出來的，首先我們看看李小龍的身材，看看他的肌肉。線條清晰，這里的線條不是肌肉群與肌肉群之間的線條，而是單獨肌肉的線條，特別的是李小龍的胳膊，三角肌、前臂及胸肌，當李小龍用勁的時候可以非常清晰的看見三角肌整個肌肉的隆起並且全部都是線條，還有就是前臂和胸肌。很多人欣賞李小龍的腹肌和背闊肌，而我最喜歡李小龍的三角肌。線條明顯的人和肌肉塊明顯的人同等重量下我認為絕對是線條清晰的人力量大，這點可以從李小龍身上看出來，我想能用2個指頭作俯卧撐的人應該屈指可數了。他單手可以前平舉30多公斤的杠鈴。記得當年的海燈法師用一個指頭支撐整個身體，後來據說是假的。我們健身房的教練及一些大塊頭在不鍛煉的情況下，胸部胳膊全部都是下垂的肉塊，只有在鍛煉完或者發力的時候才會變大變的結實。曾經和教練聊過天，他90年在廣州見到當時的世界級健美冠軍，據說當時看見老外的三角肌沒有用力的時候肉也是非常鬆弛的耷拉在胳膊上，當一用力就如兩個大腕扣在肩膀上一樣，沒幾天我在健身房見到一個健身5、6年的壯漢，他的胸肌基本上快耷拉到肚皮上了，甚至肱二頭肌都耷拉著，當他做了幾組動作後才慢慢隆起膨脹，我在想如果他去游泳前可能還需要來幾組俯卧撐吧！在我當兵的三年中基本上屬於純勞力，第一年和第二年每天都在戈壁灘上挖樹，種樹，再挖再種，戈壁灘上挖坑非常的吃力，都是沙石，一十字鎬下去也就5-10厘米的深度，要是挖在石頭上馬上十字鎬就斷，不記得弄斷短多少個十字鎬了，2年下來，雖然身體看上去不是很強壯，但是胳膊和胸肌全部都是線條，非常清晰，力量也很大。第三年揉了一年的饅頭，前臂肌更是線條清晰。復員後就沒有干過體力活，坐了6年，線條已經完全看不見，肚子也大了，甚至椎間盤都膨出了。但是身材還不是很難看。（說這些是想說明線條的鍛煉對保持身材是非常重要的，後面詳細介紹）直到今年一月份開始健身，用了5個月，力量已經完全恢復，胸肌、三角、肱二、肱三、前臂、背闊、腿部肌群全部都起來了，效果很明顯，以前修長的腿由於肌肉的隆起已經變形，唯一就是腹部肌肉，由於肚子脂肪較多，而唯一能減掉肚子脂肪的辦法就是強烈的有氧運動，每次我在跑步時腿總是疼（去年夏天跑步出了問題，一直不知道是什麼原因），基本上都是跑15分鍾就跑不成了。所以腹部的肌肉只有在沒吃飯的情況下才能明顯的看見6塊，通常隱約可以看見4塊，吃飽了就一大塊！我曾仔細看過李小龍的健身計劃，在網上亂七八糟什麼樣的李小龍健身計劃都有，不知道哪個是真是假，不過有一點都是一致的，就是李小龍的健身計劃是連著6天或者7天，而我們在健身房教練是不允許我們連著6天練習的，但是也有6天的健身計劃，通常每天30分鍾，運動量比較小，而李小龍的健身計劃我估計30分鍾是完不成的，所以我想這就是鍛煉肌肉線條的最大原因，正如我在當兵期間每天干8個小時的體力活，沒有人會讓我第一天挖完樹，第二天吃點蛋白粉睡一覺的！現在健身房的健身計劃基本上都是以增大肌肉塊為主，雖然非常強壯，但是在不運動的情況那個身材我是絕對不喜歡的。後來我曾和我的教練探討李小龍的健身方法，教練對我說想練成李小龍可以啊，輕重量多次數，每天有氧運動加上器械鍛煉4個小時，聽教練這么說我就打消了這個念頭，我沒有那麼多時間。在我鍛煉到5月份的時候，我感覺自己的肌肉已經和身高體重比較協調的時候，通常鍛煉完肌肉群當天酸痛的利害，第二天就沒什麼感覺了，有一天我想試試輕重量，多次數的練習方法，於是我卧推60公斤三組後，又卧推30公斤三組，每組30下，然後又卧推20公斤每組25下，胸肌疼了4、5天，實在是吃不消，看來這樣的鍛煉方法和當兵挖樹差不多。李小龍卧推杠鈴不僅重量重，組數也更多，並且採取各種角度，曾經在電視上看見李小龍卧推時速度是很快的，沒有健身法則中的停頓，快推慢放。凡是健身的朋友應該明白，如果李小龍按照正規健身計劃那麼他的身材決不會是這樣的，他也應該是個非常強壯的壯漢，在60年代李小龍就對健身有非常深入的研究，他健身的同時大量補充營養，我們還不知道什麼是蛋白粉的時候，李小龍已經在吃了。可是由於李小龍不願意連成大塊頭，他認為大塊頭是影響出拳的速度的，所以他完全是按照自己的方式在練習，最後的結果就是強大的力量，靈活的身軀和特有的肌肉線條，奧運會體操隊員在玩雙環的時候，我們可以看見他們的三角肌非常發達，線條和李小龍不相上下的，他們是天天在用三頭的力量鍛煉而成的，是專業的，所以我們是做不到的。最可惜的就是李小龍死的太倉促，沒有留下他研究多年的健身方法，我個人認為他的健身計劃是一套更復雜更系統的計劃，想要成為他的身材很難啊。怎麼才能鍛煉成李小龍的身材，其實很久以前我就想寫這個文章，但是自己也不是李小龍的身材就一直沒有好意思寫，想等自己鍛煉出來以後再結合自身的經驗寫出來，6月到7月份一個月沒有去健身，本身工作忙，再加上迷失了一段時間，所以耽誤了，本人計劃8月開始按照李小龍的計劃去健身，慢慢和大家切磋！現在先將自身的健身心得在此寫出來，又興趣的朋友一起探討。還有一點，還是關於李小龍的健身，很少有人提到李小龍的有氧運動，實際李小龍非常注重有氧運動的，他經常跑步1-2個小時，在他健身期間每天都堅持的，跑完後練習器械，李小龍曾說絕對不允許有一點贅肉，我想他肯定做到了！所以想減肥的朋友一定要多跑步和玩動感快車，這2項運動本人是認為最有效的！說了這么多也沒有說出鍛煉成李小龍身材的健身計劃，其實我也不知道：）從8月開始到年底，爭取鍛煉出來，然後將計劃告訴大家，不過我已經准備好接受失敗了！

8. 李小龍如何鍛煉體能

李小龍，原名李振藩，鍛煉體能的方法流傳下來的有：

1、一家人吃飯時，常聽到有古怪聲響，原來年幼的李小龍一邊吃飯一邊捶打凳子，他解釋道外面有很多挑戰者故此要盡快把拳頭變硬。

2、李小龍成年後在接受采訪時曾經介紹過自己鍛煉體能的方法（視頻已附後面）：他時常跳繩、跑步、騎自行車，或者到健身室做不同程度的心肺運動、器械運動（每天兩個循環），並每天特別鍛煉不同部位。

(8)美女李小龍手臂訓練視頻擴展閱讀：

李小龍的墓地位於美國西雅圖湖景墓地，那裡被全世界武術愛好者視為聖地。李小龍的墓碑是絳紅色的，上面有他的照片、英文名字「BruceLee」以及中文原名李振藩。墓碑上面還註明，他是截拳道的創始人。

在他墓碑的下方是一塊黑色的類似一本翻開的書的石雕。左面一頁刻著道家的黑白太極圖。圖兩側用中文刻著這樣兩句話：「以無法為有法，以無限為有限」。

李小龍英年早逝，1993年他兒子李國豪在美國北卡羅萊那州拍攝影片《烏鴉》時意外身亡，李國豪的墓碑就在李小龍的右側。

參考資料：

李小龍——網路

李小龍鍛煉體能的視頻