長距離爬坡的騎行美女視頻

㈠ 長距離騎自行車後，該怎麼放鬆肌肉

下面這些動作，可以用在騎行後的放鬆、伸直中。堅持放鬆拉伸，相信我，你的騎行成績會越來越棒。

拉伸股四頭肌
股四頭肌也就是大腿前側，這部分是騎行中使用量最大的肌群，長途騎行後，這部分的僵硬感尤其嚴重。拉伸股四頭肌能夠緩解肌肉的過度緊張，幫助你迅速恢復。

具體做法：單腿站直，一隻手扳著同一邊的腳腕向後方提，腳底板向上。小腿盡量貼近臀部位置，上身直立。

拉伸髂脛束
髂脛束也就是大腿外側，當這部分過度使用以至於勞損時，就會出現髂脛束摩擦綜合症，引發疼痛。

具體做法：單腿在前，另一隻腿放到後面。前側腿膝蓋彎曲的同時，後側腿向外伸，保持後側膝蓋伸直，感受左腿外側緊綳的感覺。

拉伸髂腰肌
騎行時，臀部的姿勢長時間固定，導致髂腰肌以及大腿前側的股直肌異常僵硬。髂腰肌的緊張，還容易導致下背部疼痛。因此放鬆這部分非常重要。

具體做法：單腿在前弓箭步。前腿保持膝關節彎曲90度，後腿保持放鬆。上身保持直立。

拉伸腘繩肌
腘繩肌也就是大腿後側肌群，這部分肌肉在騎行時也經常會使用到，特別是在爬坡中，可這塊肌肉的力量是限制你騎的更快的主要因素。

具體做法：單腿伸直向前伸出，腳跟點地，腳掌回勾。動作過程中挺直腰背。

拉伸小腿肌肉
如果說股四頭肌是騎行中第一累的肌群，那麼小腿肌肉就是第二累的。特別是在加速的過程中，小腿非常容易疲勞。拉伸小腿，可以幫助你緩解騎行後小腿的酸痛。

具體做法：單腿弓步向前，後腳腳跟緊貼地面。過程中保持腰背挺直。

貓式伸展
騎行時，上半身長時間固定，很容易造成腰背部的僵硬和酸痛。貓式伸展是一個非常經典的瑜伽動作，可以幫助緩解背部酸痛，放鬆緊綳的肩頸部。同時，還可以起到增強腹部肌肉的功能。

具體做法：雙手撐在肩部下方，兩腿分開與髖同寬。吸氣時抬頭骨盆翹起，呼氣氣時低頭圓肩圓背，充分伸展脊柱。

㈡ 男朋友問騎自行車帶你,到了上坡的時候你要怎麼做

來源：騎行圈
每天為您奉送知識，游記，攻略，以及跟自行車相關的有價值的內容。
對於新手而言，開始騎行時，爬長坡或陡坡是一件非常痛苦的事情，實際上掌握了技巧，並不難。我們收集整理了關於騎行上坡的經驗和方法，總結為一句話：

「精神的力量、自然放鬆、保持踩踏高轉速、呼吸和踩踏節奏一致、交替使用不同的肌肉、注意路線，鎖緊前叉，買雙鎖鞋」。
精神的力量
面對太長的陡坡，不要放棄，相信自己能騎行到達山頂；如果你在山腳就開始緊張和放棄，那麼你很可能只能騎行到半山腰。
當然了，意志力和精神的力量，大家都明白這個道理。但是，騎不動就是騎不動，所以我們分享一個小技巧：
在爬坡過程中，可以發揮想像力，看著前面的一些參照物（如一塊路牌，一個彎道，一棵樹...），以參照物為目標，如同游戲里的任務表一樣，逐步去完成每一個任務點，就可以不知不覺中抵達山頂。
自然放鬆
新手騎行上坡時，總是手把握的很緊，想用盡全身的力氣來爬坡，這是不恰當的。大家可以試一下，當你的雙手握得很緊的時候，下巴會咬得越緊，而肩膀和上半身通常也縮得越緊。
騎行上坡時也一樣，緊握手把會使得身體緊張和屏住呼吸，會導致消耗更多的體力，從而打亂騎行的呼吸節奏。同時，雙手緊握車把，會吸收更多前輪的震動，容易導致手掌酸痛。
技巧：
當我們爬坡的時候，要告訴自己，這是一件很愉快的事情，全身保持放鬆的狀態，自然地踩踏。
保持踩踏高轉速
上坡的時候，選擇一個適合自己的轉動比，盡可能保持每分鍾60-80轉左右的轉動比。
按照常規的騎行技巧，在平路，蹬踏的頻率大概是90-120轉/分鍾。當你長時間保持某個蹬踏速率，速度比較快又感覺輕松，這個齒輪比就是適合自己的比率。
如果踩踏頻率太低，為了獲得上坡的力量，你就會踩重檔的大盤，這樣踩起來比較重，會增加心臟的負擔，還會消耗更多的體力。爬坡的時候，蹬踏頻率一般是60-80轉/分鍾。及時調整傳動比，讓自己不會感覺太辛苦，又能保持一定的速度，這就是適合自己的傳動比。
技巧：
除了注意路況外，注意力主要集中在踩踏，有意識的踩踏，給每一次踩踏平均施加力量，每一圈踩完，踩到底就不要再施加力量。你在爬坡過程中，需要將前飛輪逐漸往小齒盤調，後飛輪逐漸往大齒盤調，也就是我們常說的：小盤帶大飛。
呼吸和踩踏節奏一致

我們說呼吸和蹬踏的頻率一致，不是一比一的同步，因為不可能一分鍾呼吸60次。那到底蹬踏多少次呼吸一次，這也是因人而異，與身體素質有關，需要練習才能掌握。
技巧：
呼吸的時候用被動吸氣方式：用力把氣呼出，然後被動地吸氣，這種呼吸方式與跑步、瑜伽、催眠的呼吸方式，道理是一樣的，你剛才就可以嘗試一下。
如果發現自己運動時有屏住呼吸、不均勻喘息的習慣，就需要注意和改正。否則，你會經常騎行上坡喘不過氣。
交替使用不同的肌肉
如果是爬長坡，屁股在坐墊上的位置可以前後交互調換：在後面的時候，大部分使用屁股的肌肉，雖然效率較低，但是力量比較強；換到前面時，大部分使用腿部肌肉。
你可以這樣思考：上半身前傾大約四十五度時，大部分使用屁股肌肉，上半身比較直立時，使用大腿肌肉。兩者互相交換調節，彼此都有機會休息。
另外，適當的時候還可以採用站姿。採用站姿時，臀部離開坐墊，全身直立，並前傾，手同時往後上方拉。
採用站姿騎行，身體大部分的肌肉會同時使用，分散腿部的負擔，讓腿部的肌肉得到暫時的休息。配合有節奏的左右擺動，又可以利用身體下墜的重量補充蹬踏的動力。但是，站姿持續太久會造成全身肌肉緊張，消耗更多的體力。
一般我是採用站姿蹬踏數秒後，又會恢復坐姿。站姿的目的是讓臀部和大腿的肌肉放鬆一下，同時利用搖車的動作，補充一下前進的動力。
鎖緊前叉
對於山地自行車，長距離上坡時，鎖緊前叉，可以有效的降低自行車的騎行泄力。
這一點，相信大家也都明白，只是很多騎友在山腳的時候，不願意停留下來鎖緊前叉。
注意騎行路線
爬坡時，盡量保持直線前進。雖然常識告訴我們，徒步登山時走「Z」字型可以省力，但是，自行車運動中不提倡這種爬坡路線。
首先這樣的騎行方式非常危險，會威脅後面車輛的安全。
其次，爬坡時，稍稍一點轉向，即使只有一度，都會增加6%的車輪阻抗，超過三度的轉向，車輪阻抗增加到30%。這些都會導致降速，從而需要消耗多一些力量來補充，長時間的體力消耗更大。
技巧：
爬坡遇到彎道時，盡量走外彎道。外彎道雖然長一點點，但沒有內彎道那麼陡。
買雙鎖鞋
國內大多數騎行者沒有使用鎖鞋的習慣，因為大部分騎行者愛好自行車運動的原因，是騎行西藏和環島騎行。而此時，他們大部分處於學生階段，是不願意花費資金采購鎖鞋，但是鎖鞋卻是自行車爬坡利器。
鎖鞋最大的作用是踩踏的穩定性，前腳掌穩定，所以膝蓋的力量可以全部施加在踩踏上，不僅防止泄力，還能糾正騎行姿勢。
從數據上分析，穿鎖鞋爬坡和不穿鎖鞋爬坡，消耗的體力差異可以達到20%左右。
最後，技巧固然重要，爬坡決定性還是體能，而且任何技巧都需要靠練習才能掌握。
所以，我們也祝各位騎友在平時的騎行中，早日領悟這些小技巧。
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㈢ 一個女的騎自行車騎到上坡時突然大叫好爽啊，這是為什麼

車座說我的壓力很大

㈣ 公路車和山地車哪個更適合長距離騎行

山地車更適合長距離騎行。

公路自行車，簡稱「公路車」，作為自行車車種時，指的是在公路路面（或人為硬化道路，或砂石路）上使用的自行車車種，可用於公路自行車競賽。

山地車是專門為越野（丘陵，小徑，原野及砂土碎石道等）行走而設計的自行車，一運動員騎山地車沿規定的下坡線路高速滑降，速度快者為勝，吸引了眾多的愛好者。

山地車誕生的最初目的，是用來進行越野騎行，所以搭載了避震裝置、較為粗壯的輪胎以及易於操控的直把或燕把，具有較高的操控性和舒適性。公路車的所有配置都是為了速度而生，對道路的要求很高，操控性較差不適合長途騎行。

擴展資源：

公路車和山地車之間並不存在誰好誰壞，需要根據個人騎行需求、騎行環境路況等客觀因素來考慮哪一個種類更適合你，山地車和公路車的具體區別和選擇方式如下：

1、山地車多用於越野、休閑通勤和長途騎行：

山地車誕生的最初目的，是用來進行越野騎行，所以搭載了避震裝置、較為粗壯的輪胎以及易於操控的直把或燕把，具有較高的操控性和舒適性，但在人工鋪設的公路上並不具備速度優勢。

2、此外，如果不想要過快的速度，以休閑、日常通勤或長途騎行為目的，更多顧及舒適性，山地車也是更好的選擇。

3、如果你的騎行環境路況較差不平整，則也建議考慮山地車。

4、公路車的所有配置都是為了速度而生——更有速度感的車架幾何、纖細的輪胎、羊角狀的彎把，這些都為公路車創造了良好的公路競速條件。

5、如果你喜歡速度，想用自行車在城市中進行鍛煉，且騎行環境路況良好，公路車是你的最佳選擇。但是，公路車的舒適性會比山地車稍遜一些，操控性也不如山地車，所以，如果作為長途騎行用車，對於初學者來說，不建議使用公路車。

㈤ 如何增加騎行耐力和速度

作為一名自行車運動的愛好者，首先要具備一定速度持續騎完訓練路程的能力。盡管悠閑的騎車也可發展有氧代謝的能力，但一遇逆風、斜坡、快速騎行就會感到吃力、氣喘吁吁、腿也不聽使喚了。怎樣才能提高騎行的速度，達到健體消脂有氧運動的目的呢？根據我個人多年的騎車經歷總結出應遵循的訓練原則是：1、提高心肺承受力；2、強化有氧運動的能力；3、增加肌肉的耐力。心肺承受能力是基礎，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3種能力如能全面發展，騎車者將進入一個新的階段。

1、心肺肌能的提高 首先要測定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前測量，最高心率如有心率表的當然最好，如果沒有表可以採用土辦法，如快速騎行1公里（熱身後）馬上測量自已的脈搏每分鍾跳動的次數。在測定了最低和最高心率後，在兩數值之間由低到高進行訓練（騎車、跑步、爬山、游泳），訓練過程最好在45分鍾以上，熱身後的最高心率的65%至80%。即：在進行訓練後的第二天早晨再測量自已的脈搏，如高於前一天的脈搏（心率），表明疲勞沒有恢復，只可作輕松的活動。如正常的話可按計劃再次訓練。當第一天早晨的心率低於正常值（訓練前測的值）就表明可以進行下一個層次的訓練了。在我的騎車訓練中特別是在爬坡時，當越接近坡項時，呼吸頻率和深度都會增加，就是我們常說的喘不過氣了，呼吸困難的原因是此時肌肉需要更多的氧氣供給，遇到這種情況不要憋氣，一定要口鼻並用的大口呼吸，這也是鍛煉心肺的最佳時機。

2、有氧運動能力 有氧能力的提高對自行車運動選手來說是最重要的。也就是我們平時說的騎行耐力。它給選手帶來很多的益處：(1)、提高肝糖貯存的能力；(2)、有效提高身體代謝能力（增大吸氧量）；(3)、增強肌肉里的毛細血管組織；(4)、增加燃燒脂肪的氧化酶；(5)、增加肌肉能源釋放量；(6)、優先用脂肪來釋放能量。因此有氧能力訓練是初級訓練的中心任務，選手應用大量的時間來進行此項耐力訓練。長距離騎行是最基本的訓練安排。有關資料介紹一次訓練時間必須40分鍾以上，心率達到120/分，才有明顯的訓練效果。自行車選手應在心率不變的情況下，時間增加2—3倍。此項訓練適宜不同的年齡、不同訓練的目的者。青年自行車愛好者可以通過長時間的耐力訓練來提高成績，中老年自行車愛好者可以增強自已的心肺功能，改善血管的潔凈和彈性，提高自已的健康水準。瘦身者可以消除脂肪獲得健康苗條的身材。訓練手段可以採用單課的訓練，最理想的是長距離的多日騎行，應注意的是運動量的增輔以不超過15%為好。

3、肌肉的耐力訓練 這是一個較高水準的訓練內容，它是由肌肉來對抗乳酸堆積糖元（能量）耗盡引起的疲勞。通過肌肉耐力訓練達到延緩這種疲勞的出現，也就是說：我們在日常的訓練中有的選手以較高的速度騎行很長的距離，而有的選手只能騎行較短的距離，他們的差別就是肌肉耐力的差距。2004年5月2日舉行的韶關自行車比賽中為何我們只能採取被動的跟隨，當中我們也試圖進行了一、兩次戰術擺脫，最終都是因兩腿不聽使喚退回到大集團，而且跟隨後面還要調整幾圈，這就是肌肉耐力的差別，最後的沖剌就更看出我們的差距了。賽後大家都有一種共識，要想贏得比賽的勝利，必須加強肌肉耐力的訓練。肌肉耐力的提高也會給多日休閑騎行帶來益處，會在肌肉酸痛之前騎的更快、更遠。肌肉耐力可通過三種手段來訓練：(1)、一定距離的速度騎車訓練，一般在60至80公里區間，心率控制在最高心率的85-90%，訓練周期可長一點最好在40課次以上；(2)、間隔訓練是肌肉耐力的提升階段，心率控制在90-95%，騎行距離在8至10公里，每組間隔時間視距離而定，騎行距離短間隔時間短，反之則相反。也可以採取在較長的緩坡路面上訓練（坡度在2-4%）；(3)、極限訓練：極限騎車訓練比間隔訓練，肌肉、心肺要承受更大的壓力，距離一般控制在5-8公里之間，心率達100%以上。每組訓練間隔10分鍾，每次訓練2-3組
請採納答案，支持我一下。

㈥ 騎行爬坡技巧

山地車爬坡技巧
騎行是近距離的接觸大自然，尋找快樂的方法；騎行是為了看看那嚮往已久的藍天、白雲、高山、河流、路邊的野花和那些淳樸的人們。騎行是為了遠離鋼筋水泥的城市，回歸到大自然。騎行能使你「六十歲的身體，三十歲的心臟」。騎行是為了結交更多的朋友，體會一下他們的人生。騎行是為了給枯燥的生活加一點色彩，多一種經歷，多一種回憶，就多一份喜悅。
山地自行車XC賽事中也有著一句無法改變的定律：上坡（落後）100米，下坡（要追）1公里。 如同汽車，保持發動機的高轉速才有可能得到最大功率的輸出，一但轉速下降，離死火就不遠了。自行車也是一樣，保持高的踏頻，合理的力量輸出，穩定的呼吸節奏，才是高速爬坡取勝的要點。
保證自行車在爬破過程中一直向前運動的秘訣在於要使車手身體重量的分布、騎車姿勢、力量的大小、踏蹬的方式以及最佳路線之間的協調達到最佳狀態。
1、爬坡騎行姿勢。 為了使身體重量達到最佳分布，騎手的屁股自始至終可能只是輕輕的坐在車座前端。運用身體的平衡，站立騎行，上身向前傾，腳部在踩踏的同時做出向上提拉的動作。坡路較長或有陡坡時，可交替使用站立式騎行方法，調劑用力部位，讓部份肌肉得到休息。
2、合適的速度和齒輪傳動速比。 不過，為了能夠騎完全部路程，車手就必須量力而行，選擇合適的速度和齒輪傳動速比。在騎行中保持較高頻率的意義，在於它可以用較輕的蹬踏力量，得到相對較高的速度，對保護膝蓋很有好處。上坡騎行要保持正常的踏蹬動作，不可突然用力，只有企圖擺脫對手和處於戰術需要時，才可突然加速。一般情況下，不宜採用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會過多地消耗體力，不利全程比賽。遇到漫長的上坡，要根據自己的體力狀況及時調整傳動比，不要等到騎不動和速度完全降下來時才改變傳動比，要堅決避免重新起動的現象出現。
3、利用物體運動的慣性原理。 遇到短距離坡路，應充分利用物體運動的慣性原理，輕松地踏蹬，快到坡頂時可採用站立式騎行，把速度盡可能提高，給下坡加速創造有利條件。
4、重視節奏。 若能順利爬坡時會感到輕快的節奏感，甚至於在腦子自然浮現出喜愛的歌。若感到坐的時間太長時，採取坐與站立並用的方法來恢復節奏。
5、調整呼吸。 瞬間挺胸採取容易呼吸的姿勢，大大呼出等改變呼吸的節奏是很有效的。改變呼吸習慣。呼吸還可以幫助踩踏。讓呼吸和踩踏同步(不一定要一對一)。除了短坡、極陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，還要注重節奏。
6、騎外彎道。
7、盡可能保持正前方直騎。 左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最後的手段。稍稍一點轉向，縱然只有一度，都會增加百分之六(車輪的)前滾阻抗，三度的轉向，前滾阻抗增加到百分之三十。在坡前的最後一米向上提車把，讓前輪不是那麼直接的撞擊路面，而是感覺被你抬上去的。在爬坡快到坡頂時，速度已經往往沒有最初時那麼快，但這就是成功完成爬坡的關鍵點。最後，當你的後輪也已經上到坡後，回頭看看那條陡坡，贊美下自己！
8、接近坡頂時加快速度。 通常，最典型的建議是—開始爬坡時速度不要太快，並且如果可以的話，在接近坡頂時加快速度 (這是基於全程的速度及動力的保留考量)。 雖然身體是先決條件，但你的爬坡姿勢等有沒有問題呢？請看本文 ，也許能幫助你解決問題。 馬拉松的跑步方法有兩種long stride和pitch，這兩種方法的不同在於按照體型採用不同的跑步方法。發揮自己體型長處的跑步方法，跑得快而輕松。 騎自行車也一樣，爬斜坡時，有些人採取坐為主的姿勢沉著爬坡；有些人交替進行直立或坐的姿勢，有節奏地爬坡。像M. 彭丹尼一樣身材較小者一般採用後者。身材較大的J. 烏里奇等一般採用坐的姿勢，因為他們的腳比較長，坐著也能放出較大的能量。這兩種方法那一個都可以，關鍵是你用那一種方法爬坡時輕松。最好試一試那一種方法適合於自己。方法是：10分鍾左右就能爬上去的斜坡上，用上述兩種方法試一試，通過幾次試驗找出適合於自己的方法，同時也會找出需要加強的地方。
坐的基本姿勢
爬坡時在鞍座上坐穩，並有意識地注意旋轉數。
[優點] 1) 與站立比較身體不那麼擺動，可保持較低的心跳數，因此身體能量消耗少。
2) 容易維持一定的速度。
[缺點] 1) 需要進攻等時，瞬間提高速度時反應慢。
2) 由於上身活動少，肩膀及腰部容易積累疲勞。
[姿勢的要點]
1) 腰向後沉，臀部好像壓住鞍座般坐穩。
2) 上半身要放鬆，不要使用不必要的力氣，尤其是肩膀不要用力要放鬆。
3) 坐在鞍座的中心。
4) 不要過分動腳脖子(腳後跟上下移動的踩踏不好) 。
5) 曲柄的旋轉數為60～90次為目標，根據坡度變化狀況時時變更齒輪比。
6) 上半身及頭部沒有必要時，不要向左右擺動。
7) 要注意前方。 站立的基本姿勢 保持身體的中心線，有節奏地爬坡。
[優點] 1) 所能放出的能量較大，遇到坡度大的地方，或者需要進攻時，對情況的變化反應快。
2) 由於全身都在動，因此疲勞不會集中在某一處。
[缺點] 1) 由於運動量大，與坐的姿勢比較，心跳數上升。因此維持長時間較難，也就是所消耗的能量大。
2) 因為不坐在鞍座上，身體容易向左右擺動。
[姿勢的要點]
1) 自行車雖然向左右擺動，身體的中心線要保持不變。
2) 不要低頭，向前看。
3) 動作要有節奏感，旋轉以60次左右為目標，根據坡度情況隨時改變齒輪比。
4) 注意腰部的位置及彎曲度。若過於彎曲時，上半身的姿勢被破壞，變成前部加重，此時不能很好地傳遞力量到腳踏上。
5) 兩腳的踩踏力要均衡。
6) 上半身要放鬆，不要使用過多的氣力，握緊剎車外，其他部位要放鬆。你有無這種毛病
●爬坡時速度的分配要適當，呼吸不要過於勉強 有些人在平地上高速行走不覺得很累，但是一上斜坡就很累，這說明上斜坡需要較高的水平。很辛苦的原因是：假若速度的分配不得當，呼吸會不順暢，太辛苦時呼吸加快，過於短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的過程是呼出廢料吸進新鮮的空氣，否則體內得不到新鮮的氧氣，結果身體就不能動了。若你是處於這種情況，應重新考慮速度的分配是否恰當。
●不要浪費氣力，姿勢要舒適 爬斜坡與平地不同，因為爬坡時抵抗重力前進，當然比平地辛苦。為了盡快爬上去，使用全身的力氣前進，但是自行車總是不聽使喚，真是氣惱！存在這種情況的人的關鍵問題是，力氣過於放在身體上，而不能取得順暢的姿勢引起的。看一看著名選手爬坡時的姿態，齒輪重而快，但是從整體來看不是重而吃力，給人的印象是走的很輕快。名選手說「越不會爬坡的人越把氣力過於放在身體上」。這些人為了盡快爬上去，無形中採用不恰當的速度。建議以適當的速度爬坡，領會爬坡的姿勢，建立適合自己的速度及姿勢。
●加強肌肉的鍛煉 在爬坡過程中身體某部位引起痛時，忍不住真想下車，有這種體驗的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、腳。原因可能有下述幾個情況。力氣是否過於集中在痛處；重新考慮一下你的騎車的姿態，以及踩踏技術；其次是引起痛處的肌肉不夠結實，長時間連續加負荷到肌肉不夠結實的地方時，會引起痛，因此應加強這部位肌肉的鍛煉。姿態，齒輪重而快，但是從整體來看不是重而吃力，給人的印象是走的很輕快。名選手說「越不會爬坡的人越把氣力過於放在身體上」。這些人為了盡快爬上去，無形中採用不恰當的速度。建議以適當的速度爬坡，領會爬坡的姿勢，建立適合自己的速度及姿勢。消除症狀，輕快地爬坡
1. 臀部緊貼在鞍座上 坐著爬坡時臀部往往會向前移動，雖有差異，許這是經常發生的現象，這種現象頻繁時不能進行穩定的踩踏。解決的方法是：臀部緊貼在鞍座後部的較寬的位置上，這樣做後還不行的話，可能是以腰為中心的身體的主幹部位的肌肉不夠強壯引起的。另外也和安裝鞍座的位置也有關系，建議重新考慮一下鞍座的位置。
2.向前直跑 爬坡而非常疲倦時，身體往往向左右擺動，這時最容易掉車，因此身體要保持穩定並直視前方。上坡時速度較慢，視線應放在3～4米范圍。對上坡尚未掌握要領的人，往往緊握把手，力氣過於集中在上半身上，這促使身體更加向左右擺動。臀部穩坐在鞍座上，以腰為中心支撐自行車。手腕支撐著上半身，必須放鬆。
3.腳的旋轉 爬坡時的踩踏的旋轉數，低於平地時的旋轉數，因此腳踏旋轉不是輕快的旋轉，而往往成為踩踏式的用力的旋轉。其因最大可能是齒輪太重，太重是不好，但是太輕快也不好，因為太輕時心跳加快會很辛苦。爬坡時最理想的旋轉數是60～90次。鞍座的高度也應該重新考慮，鞍座太高時腳踏不能順利旋轉。最理想的鞍座的高度是，在平地上以100～110旋轉數連續走10分鍾而感到很順利時，此時的鞍座的高度適合於你。
3. 重視節奏 若能順利爬坡時會感到輕快的節奏感，甚至於在腦子自然浮現出喜愛的歌。若感到爬坡不順利時，很可能是節奏不好，節奏感不好時，呼吸變得辛苦，此時齒輪比可能太輕，應隨著坡度的變化改變齒輪比。腳感到累時，可能齒輪比過於輕快，改變齒輪比之後，恢復節奏。若感到坐的時間太長時，採取坐與站立並用的方法來恢復節奏。
4.不要過於勉強，量力而行 爬坡競技時，一定要量力而行，若感到很累時降低速度。或者退到集團的後面，調好呼吸和姿勢後，再趕上集團。這樣做的結果跑起來變得輕松。
5.調整呼吸 爬坡變得很辛苦時，若是坐的姿勢時會出現：腰彎曲，體重壓住握把，像是握把支撐上半身似的現象；若是站立姿勢時會出現如下現象：背部變得駝背。這種姿勢不利於呼吸，使得心跳加快，呼吸變得更差。遇到上述情況時，瞬間挺胸採取容易呼吸的姿勢，大大呼出等改變呼吸的節奏是很有效的。另外，應該經常保持呼吸順暢的姿勢也很重要。
6.肩膀酸痛 有些人為了加把力，緊緊握住握把向前推。這種方法會加重肩膀的負擔，使得肩膀酸痛。這種方法說明此人沒有很好地使用腳力來踩踏。為了加把力而緊緊握住握把只能起反效果。應該坐穩，在感覺上以腰為中心支撐著自行車，手腕只是補助作用，不必要太使力。另外，握把的距離不恰當時也會出現這種症狀，有必要時應該調整握把及車把立的長度。
7.腰痛 不一定是爬坡，在平地上長時間騎自行車時，也有不少人會感到腰痛。引起這種症狀的原因是，腹部及背部肌肉不均衡引起的情況較多。應進行增強腰部及背部肌力的鍛煉。另外，爬坡時一直坐著會增加腰的負擔，看情況有時站立使肌肉放鬆。
8. 腳抽筋 由上向下踩腳踏時，腳跟容易向下；由下向上踩腳踏時動一下腳脖子。這種不必要的動作將增加腿肚的負荷，腿肚的肌肉不多，所放出的能量有限，也不能持續很久。因此大大超過負荷時容易引起抽筋等的症狀。為了避免上述不良動作，應該盡量避免改變腳脖子的角度。
9.充分利用大腿部的踩踏 大腿以膝蓋為中心，分為上下兩部分，怎樣使用大腿才能進行有效的踩踏？最重要的是有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。大腿背面的部分在腳中肌肉最粗，纖維最長，所放出的能量多而持續時間長，因此能進行充分利用這一部分的踩踏時跑得快。騎車時腰部要坐穩，時時注意踩踏。用工具之類，設法固定腳脖子限制它的可動范圍，進行這種練習時，自然形成負荷加在大腿部的踩踏。為了矯正腳脖子的不良動作，用這種方法來練習也是好的。
10.應該經常鍛煉筋力 自行車競技不單是腳力，身體主幹部位的筋力也非常重要，若身體主幹部位的筋力結實，能穩坐在鞍座上，有效地發揮腳的能量。體能鍛煉的效果，騎自行車來練習比較更有效果。在家裡每天進行約30分鍾的體能練習很有效果。在此介紹一些提高體力的運動。
●站立腳跟著地，雙手放在腦後，彎曲膝蓋，此時彎曲的膝蓋不要超越腳尖。這個動作不單增強大腿部，也能增強腰周圍的肌肉。
● 躺在地上，彎曲膝蓋，雙手放在腦後，輕輕抬起頭。雖是簡單的提起頭部的動作，能增強腹部的肌肉。
●卧倒在地上，雙手向前伸出，提起單只手臂的同時提起與手臂呈對角線側的大腿，再進行另一邊的動作。這個動作能增強背部肌肉。
●單桿練習。練習時下巴要高出棒桿。這個動作能增強背部後部的肌肉。 上述運動最好是每套動作做20次，每天3次。

㈦ 騎行圈的9大性感美女車手，你最愛哪個

騎車太曬，又有粗大腿的錯誤傳聞，公路車要求身高160以上，女的能砍掉1/3 。山地車爬坡累，越野太激烈。明顯是男的玩的。再加上自行車涉及機械，摩托車的話就更不是女孩喜歡的東西了。看看可以，看男人玩可以。只有性格男性化的女人喜歡騎摩托。

㈧ 公路車達到平路速度穩定30km/h需要多久/怎麼樣的訓練

首先，騎車的首要能力就是能在車上一直騎。因為無論是大環賽還是當地俱樂部組織的騎行活動，時長通常都在半天（6小時）左右。雖然騎行活動中間會休息，但是一次120公里的新人騎行活動，均速20也要六個小時。因此，能夠長時間騎行是公路自行車的基礎。其實，更嚴格的說，公路自行車是一項有氧運動，而耐力正是基礎的基礎。這種低速穩定騎行，恰是增強耐力的好方法。這種經常被稱為LSD的訓練方法會花很多時間，很難安排在平時，但是利用周末來一次長距離耐力有氧騎行還是非常有用的。當然，到底騎多久要根據個人的能力和需求，以及目標比賽的來定。通常不少於1小時，而世巡賽車手的耐力騎行可能在4小時以上。

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騎行能力之二：中速騎行

如果說第一種能力對速度沒有什麼要求的話，那麼這第二種能力就要對速度做出一定要求了。因為哪怕是跟家人朋友一起出去騎車，你也一定不想做最後一個。對於公路車來說，25km/h應該是一個入門速度。30km/h對於稍有點基礎的人並不困難。35km/h就需要有一定的基礎了。當然，這么說並不準確，因為還沒有限定時間。如果說第一種能力可以低速維持4個小時以上的話，這個能力通常的時限是1-2小時。最典型的比賽形式就是ITT（個人計時賽），通常為40公里，時間在一小時左右。職業車手一般在1小時以內。ITT能力是公路車手的一個標桿性能力。

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騎行能力之三：短時高速

在外面騎車，一定會遇到這種情況：突然眼前一段大平路，也許還是順風，這時隊伍的速度會不自覺地提起來。即使是俱樂部活動，速度也可達45+，甚至50+，不過時間都不長，可能只有2-3分鍾，但卻會在一次騎行或比賽中出現多次。因此，通常也被稱為拉扯。這種騎行通常屬於無氧騎行，或者說也就是一種無氧能力。騎行能力之四：爬坡能力（VAM）

其實，爬坡時只是增加了重力的影響，導致速度沒有平路快，但同時風阻也小了很多。因此理論上，爬坡所需的能力，和上面三種平路能力差不多。不過由於騎行和比賽通常沒有連續的爬坡，由於爬坡時很難長時間維持很慢的速度（相比於爬坡時的「高速」），因此爬坡也需要上述的能力2和能力3，只不過速度沒那麼快，但心率（功率）會更高，因為使用的肌肉也更多。爬坡通常是拉開距離、甚至是致勝的關鍵，因此應該給予足夠重視。業余高手的VAM（每小時爬升高度）可達1000米以上，職業車手甚至高達近2000米。

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騎行能力之五：瞬時加速

顧名思義，這是指突然間加速的能力，更多運用於比賽中的突圍等戰術中。業余騎行活動中可以游戲的形式加強這種能力。

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騎行能力之六：終點沖刺能力

這可能是業余車手很少觸及，但是職業車手取得勝利的關鍵能力。10秒左右的終極速度，讓身體的全部能力瞬間爆發。職業車手的沖刺速度可達70+，而業余高手也能達到65以上。如果你是沖刺車手，如果你想奪得冠軍，比賽的大部分都順利完成，這最後100多米才真正一決高下！

㈨ 公路車騎行姿勢是什麼

公路車騎行姿勢

第一「手臂」。避免公路車手的僵直身體。保持兩個手肘的彎曲和放鬆，可以吸收震動，遇到顛簸時防止改變方向。讓手臂與身體成一條直線，不要向兩側展開，形成更加緊湊的空氣動力姿勢。

第二「上身和肩膀」。兩個字：靜止。想像一下，如果在一段（40 公里）的騎行當中，配合每次踩踏左右搖晃身體需要消耗多少熱量。最好將這部分熱量用於踩踏。

另外，還要注意，疲勞的時候，身體不要向車座前端靠近或者駝著背。時常變換到更大的齒比或者站起來踩踏，減輕坐墊的壓力，防止臀部和背部的僵硬。

第三「頭部和頸部」。沒什麼比騎車撞上一輛停靠的汽車更尷尬也更危險的了。因此，避免低頭，累的時候更是如此。經常左右扭動頭部，放鬆頸部肌肉。

第四「雙手「。雙手放在車把上端，想像一下你的手指握的很松，幾乎可以彈鋼琴。死死握住車把也沒有必要，而且那樣還會讓手臂和肩膀產生消耗能量的肌肉緊張。

握住把彎處下坡或高速騎行，握住手變頭放鬆騎行。長距離爬坡可以握住把橫上端，這樣可以坐的更直，使胸部展開，更容易呼吸。

佩戴有墊兒的手套並且經常改變手的位置可以防止手指麻木以及上身僵硬。站騎的時候，輕握剎車把，配合蹬踏的頻率輕輕左右搖擺車身。任何時候都要保持拇指和另一個手指扣成一個環握在車把上，防止以外顛簸造成失控。

第五」把橫「。車把的寬度應該與肩膀相同。（常見把橫規格為 38、40、42cm。）一個常見的錯誤就是選擇較寬的把橫試圖打開胸部。某些型號的把橫提供比較大的落差（垂直距離），便於較大的手握把。將把彎末端水平一段設置成與地面平行或稍向下朝向後花鼓。

第六」剎車把手「。你可以將剎車把調整到把彎上舒適的位置。一般的設置方法是使剎車把手末端位於把彎末端平直一段的延長線上。如果想調整剎車把手，將手變頭橡膠部分向上翻起，找到鎖緊螺栓，可能位於內側或外側。

第七「後背」。平直的後背是一名職業車手的標志。正確的把立和上管組合是關鍵，不過，臀部的柔韌性也同樣重要。注意將你髖的上部向前轉動。嘗試想像用肚子接觸上管，這樣可以防止你的後背彎曲。

第八「坐墊高度」。計算這個高度的公式很多，不過不一定非要做數學題才能知道正確的高度。當踩踏到最底端的時候，你的膝蓋應該稍稍彎曲，如果從背後觀察，你的屁股不應該死死地壓在車座上。

第九「坐墊角度」。坐墊應該保持水平，使用一根較長的直尺就可以調節。如果你使用 TT 把，坐的位置相當靠前的話，話，坐墊略微向下會更舒適，不過，向下太多會讓你向下滑，也會增加手臂的壓力。