美女上臂力量訓練視頻

❶ 女生怎麼鍛煉臂力

1、倒立體式：宿舍里就可以練習，不需要杠鈴等器械，藉助牆壁發力，就可以有效鍛煉臂力，倒立時需要注意安全，臀部下壓。這個動作經常做，臂力提升神速。
2、靠牆平板支撐：在床上做就可以，有效的力量訓練不會只是鍛煉臂力，而是鍛煉腰腹部核心力量，這個動作對女生來說十分友好，只需要盡可能保持身體成一條直線，堅持到極限為止。
3、日常可以做一些手臂拉伸，用力往360度方向伸展手臂即可，對提高臂力都有好處。總結一下，就是多動手臂，如果平時懶得不想抬下手臂，就會力氣越來越小。

❷ 女性如何練手臂力量 7個快速瘦手臂練習

手臂訓練1：完美版俯卧撐
此種俯卧撐男女皆可做。
你需要忘記高中時體育課上學過的俯卧撐,而是使用現在教你的方法.
每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓練都是如此。）
如果需要，可以使用改良後的俯卧撐（分開膝蓋），並且要做足量。
1.最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的准確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。
2.使用肱三頭肌協助完成俯卧撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊綳，身體要與地面平行。
手臂訓煉2：舉啞鈴
舉啞鈴對鍛煉肱二頭肌很重要。
1.肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋。
2.一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。
手臂訓煉3：蜘蛛式俯卧撐
到底像不像蜘蛛呢？
1.准備好俯卧撐的姿勢。
2.將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯卧撐。
3.回到一開始的姿勢。
4.換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。
手臂訓煉4；肱三頭肌收縮
動作保持標準的姿勢很重要。
1.站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。
2.保持肘部緊靠身體。
3.充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。
手臂訓煉5：下壓運動
沒有球的話，找別的支撐物。
1.坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。 2.當你向下運動的時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內收。
手臂訓煉6：拳擊運動
想像對面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。
1.雙腳打開，與肩同寬。雙膝放鬆，腹部綳緊。在身體兩側向前出拳，每側15次。
2.上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。 如果覺得輕松，可以增加強度。
7.有氧運動
有氧運動需要流汗，不要邊做邊玩。

❸ 有哪些瘦手臂的方法，是美女明星也在練的

作為一個熱愛健身的你，是不是還在為你的手臂力量不夠強大而煩惱？一直找不到一個合適的方法來增強手臂的力量，你的肱二頭肌，肱三頭肌是否還不夠強壯？訓練了好長時間可是一點變化也沒有？如果你鍛煉了很長時間還沒效果的話那估計就是你沒有掌握一些很好的能夠增強手臂肌肉力量的動作，導致肱二頭肌肱三頭肌不能得到很好的鍛煉。

依舊找到一個與膝蓋部位同高的板凳或者小木箱，將它放於身體後，下蹲保證雙手能夠伸直撐在木箱上，完了抬起你的一條腿，做動作的過程中保證你的腿始終處於水平位置，開始下蹲，直到你的手臂彎曲90度，緩慢的起來，重復該動作，共4組，每組動作做5次，分兩條腿來完成，不僅可以鍛煉你的肱二頭肌肱三頭肌，更是很好的鍛煉了你的腿部核心肌群。

今天的訓練手臂力量的指導動作就到此結束了，相信此刻的你已經按捺不住心中的激動了，想迫不及待的嘗試一番了，可是既然選擇了去健身，就要堅持下來，不能憑著一時的沖動來健身。希望你們能夠早日增前手臂的力量，鍛煉出更加結實的手臂肌肉，謝謝大家。

❹ 女生怎樣練手臂肌肉四招讓你擁有線條緊實秀

女生手臂線條不好看，可以適當的鍛煉肌肉來增加美感，下面這些動作都非常適合鍛煉手臂線條：
飛翔動作
腳踩住健身帶，下半身要保持住屈膝的姿勢，雙手前後擺動，擺動幅度不要過大，但要盡量向高拉起健身帶。
擺臂動作
雙腳踩住健身帶，下半身保持屈膝，以核心肌群為發力點，雙手前後擺動。
拉伸動作
兩腳前後邁開，前腳踩住健身帶，雙手肘部呈90°，保持角度不變向上拉伸。鍛煉上臂。
蝶泳姿勢
將健身帶綳在背上，雙臂要保持肩膀下沉的姿勢，然後向前擺動。這個動作鍛煉小臂和大臂的肌肉線條。綳緊時肌肉線條清晰可見。
開門姿勢
雙膝分開，將健身帶綳在手上，然後以開門把手的姿勢，從平行向內側扭動手腕，用以鍛煉小臂肌肉。
女生練手臂肌肉的動作

1.仰卧啞鈴上舉（4組*20次）
首先身體仰卧躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝打開約與肩同寬的距離平行站立，大小腿垂直約呈90°，雙手持握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置，雙手曲肘置於身體兩側即可。
核心收緊後，雙臂從曲肘到伸直，將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置，讓你手臂肱三頭肌發力收縮。
如果你還不了解肱三頭肌在哪裡也沒關系，感受你手臂的肌肉力量就行，然後將啞鈴緩慢自然放置到身體兩側即可。
2.啞鈴半蹲（4組*20次）
首先身體直立，兩腳之間的距離和你的肩寬一樣，雙手持握這次訓練重量的啞鈴，雙臂曲肘拿著啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。
注意背部挺直，然後眼睛注視水平方向即可。腹部收緊以後，身體在重心下降的同時，雙腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。
然後你要讓你的後背部保持挺直的狀態，同時讓你的肌肉控制膝關節盡量不要超過雙腳腳尖，上背部保持挺直，然後回到最開始的姿勢即可。
3.雙腿微屈俯身啞鈴提拉（4組*20次）
雙腳打開約兩拳距離平行站立，雙腿膝關節微屈，上半身挺直以後慢慢向前下方俯身，直至上半身與地面平行，但背部一定要是挺直的，雙手持握適宜重量的啞鈴自然垂直置於體前，啞鈴幾乎垂至於體前膝關節以下小腿的位置。
核心收緊以後，雙臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘，直至大臂向後方運動至最大限度，可保持頂峰收縮1秒。然後放回至起始位置。
要注意雙腿不要完全伸直，上背部不要弓著背，掌握好自己在運動過程中動作的呼吸和運動相關的節奏。

❺ 女生怎麼用啞鈴練手臂力量

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

❻ 女生上肢力量訓練計劃

女生鍛煉上肢力量的計劃，可以按照下面的方式進行：

訓練頻率：每周三天，隔天進行。

訓練內容：

一、單握啞鈴。

在體側單手握一支啞鈴，身體盡可能側屈，允許啞鈴把你的身體向下拉，然後向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位，完成規定數量的體側屈換另一邊。

❼ 女生如何鍛煉手臂力量

我從事健身已經有9年了。大家都知道只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。在針對性鍛煉肌肉之前一定要做足5分鍾至10分鍾的熱身運動，在冬天時間要更長，感覺身上以熱為止。下面介紹幾組較簡單方便但效果明顯的動作：
（1）、85公斤級,90公斤級是指按參加比賽人的體重不同分的級別。
（2）（很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。）
1、坐姿單臂啞鈴屈伸：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。
2、 仰卧啞鈴臂屈伸：仰卧在平凳上，雙腳著地，腹部綳緊。雙手用中性握法（掌心相對）各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。輕吸一口氣，屏住呼吸；肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保持上臂不動；小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在最低點時，繼續屏住呼吸；然後向上伸直雙臂，回到起始位置。
整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。雙臂伸直到最高點處時呼氣；用力收緊三頭肌，做頂峰收縮；然後重復這一動作至規定次數。運動量：3-4組，每組8-12次。不要使用太大的重量，因為在將啞鈴往下放的過程中，如果用的重量太大，你就不能保持正確的姿勢。
3、杠鈴彎舉：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
還有很多動作，在這就不一一介紹了。鍛煉肌肉最重要是意念、持續、正確姿勢。姿勢不正確很容易拉傷肌肉。我建議你買《健與美》這本雜志看看，裡面很多內容對你非常有幫助。
平時保證良好的休息和睡眠，在飲食上要加上合理的營養。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包面條等，可以增加體內的能量積蓄，保證訓練時能量供應。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。平時還應少食多餐。
參考資料：摘自本人博客，在獲得本人允許後才能轉摘。

❽ 女生怎樣鍛煉手部力量

女生相對男生來說較為柔弱，較強的鍛煉往往不但起不到很好的鍛煉效果，而且很容易導致受傷，所以建議女生堅持做以下簡單的幾個鍛煉手部的動作。1、握力器：10/組，做兩組，每組休息2分鍾，左右手各一次，每天早晚各一次；2、平板支撐，每天早晚各3-5分鍾，感覺比較輕松後，可延長到7-10分鍾；3、俯卧撐：7個／組，做2組，每組中間休息2分鍾。4、啞鈴（小一點的練習啞鈴就好）曲臂彎舉： 10個／組，每個胳膊做2組，每組中間休息3分鍾。第一、第二種建議堅持每天做，第三、第四種鍛煉方式你不必每天都全部做完，可在周一做俯卧撐，周二做啞鈴等。運動後應多食雞蛋白、豆製品、瘦肉等高蛋白食物。

想要鍛煉手部力量，堅持鍛煉與飲食缺一不可。如果光有鍛煉不注重營養的話，肌肉將難以形成，力量也難以得到鍛煉效果。故，在堅持鍛煉的同時，應該注意多食高蛋白食物，而不是高脂食物。女生的體格不太適合高強度的鍛煉，但是堅持適量的合理的運動並結合飲食也能夠達到很好的鍛煉效果，並且不會變得「女汗子」。