男人背美女做平板支撐

① 平板支撐動作很難嗎女生能不能做這個動作

對於女生來說，做平板支撐會比較費力，但卻是最容易減肥的動作，還能瘦全身。另外，女生做這個動作，會因為不注重技巧而糾結。只要他們掌握了方法，不僅會變得輕松，還會快速減肥，下面就來分享一些方法。

平板支撐運動可以鍛煉頸部的肌肉，因為在做平板支撐運動時，我們的頸部應該保持前傾。如果頸椎能同時放鬆，對頸椎病的治療也能起到一定的作用。此外，平板支撐的運動也有利於心臟功能和葡萄糖代謝。做平板支撐更重要的是它的動作要規范，這樣才有鍛煉的效果。如果平板支撐的動作不規范，長期不會有任何效果。反之，堅持正確的動作，及時去做，就會很有效。所以板托皮不是越長越好，需要結合實際情況。

② 男人做平板支撐有什麼好處

平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

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進行平板支撐訓練需要掌握一些技巧，以免造成不必要的損傷：

1、動作要標准到位。

保持臀部和腰、腿在一條直線上，臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等都不正確。動作不到位，不僅使鍛煉質量大大下降，時間久了，還會損傷腰椎。另外，進行側向平板支撐鍛煉時，要特別注意兩側肌肉的平衡，以免導致脊柱側彎。

2、均勻用鼻呼吸。

由於平板支撐時腹壓增高，可能會導致血壓短時增高。因此鍛煉時不要憋氣，要均勻用鼻呼吸，保持血壓平穩，減少心血管意外的發生。

3、時間不宜過長。

一般情況下，標准平板支撐的時間應控制在2分鍾左右；花式平板支撐，如側平板支撐、平板支撐抬腿、平板支撐側提膝、瑜伽球有氧平板支撐等，可每個動作持續30秒，進行3組，組間休息10~20秒。若訓練時間過長，動作就越容易變形，對頸椎或腰椎損傷的損害就越重。

4、循序漸進。

要根據身體情況和感受增加強度，如每天增加10秒，累了就停止，避免出現過度運動造成延遲性肌肉酸痛。

5、適度進行背橋練習。

經常進行平板支撐鍛煉的人，應當適度進行背橋（背部平板支撐）練習，以保持腹部和背部肌肉的力量平衡，更好地維持腰腹的關節穩定。還可有助預防各類腰部損傷，如腰背肌勞損、椎間盤突出等。

6、不是人人都適合。

有腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎等人不適合做平板支撐，強行進行會加重已有症狀。另外，有腰椎間盤突出或腰肌勞損的人建議咨詢醫師後，再考慮做平板支撐。

③ 男人平板支撐一般多久

男人平板支撐一般多久

男人平板支撐一般多久？平板支撐在日常生活中是很常見的一種運動，很多男人都會通過平板支撐來鍛煉自己的身體，但是有些男人不知道做平板支撐的時候要做多久，下面我分享男人平板支撐一般多久，一起來看下吧。

男人平板支撐一般多久1

男生平板支撐一般多久

2-5分鍾。通常來說男生堅持的時間會比女生長，一個正常、健康的男生一般能維持平板支撐2分鍾，練一段時間後能增加到5分鍾，如果男生做平板支撐低於1分鍾，則說明腹部力量弱，需要加強。

男生一次做幾組平板支撐好

2-4組。男生剛開始練平板支撐的時候，可以一次做兩組，每組15秒左右就行了，組與組之間間隔不超過20秒，適應了節奏之後可以一次做三組，每組做30秒，然後再根據自身情況循序漸進增加到三到四組，每組持續1分鍾，或是一次做二到三組，每組兩分鍾的頻率，每組之間的間隔時間隨著練習時間增加。

男生平板支撐標准姿勢

1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地。

2、身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸，手掌放在正對肩膀下面。

注意：身體從頭到腳要保持一條直線，兩腳之間與肩同寬，保持臀部不超過肩部。

側卧平板支撐

1、左側躺在瑜伽墊上，雙腳並攏雙手自然垂放身體兩側。

2、用左手肘支撐起身體，做動作的時候確保以下幾個點。

你的左肩膀應該在你的左手肘正上方；你的右手臂應該放在右身側；你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。

3、收緊腹部和臀部並抬起軀干，如果想做進一步挑戰，可以抬起臀部和軀干，直到左手臂伸直為止，並將你的右手臂向天空伸展。

男人平板支撐一般多久2

平板支撐有什麼好處

1、平板支撐鍛煉肌肉群

平板支撐動作看起來很簡單，但是能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內收肌，膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛煉，並且在鍛煉的時候消耗的體能比較大。

做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉，並能保證頸椎放鬆，對治療頸椎病也起到了一定的效果。同時做平板支撐還對心功能，糖代謝有一定的好處。

平板支撐鍛煉主要針對的肌肉是腹橫肌，目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹橫肌有被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛，平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強腹內壓，從而達到鍛煉腹部肌肉，減小腰腹維度的效果。

2、平板支撐塑造身體線條

平板支撐不但能鍛煉核心肌群，同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。

3、平板支撐燃脂

平板支撐看似簡單，其實非常消耗體能，可以鍛煉到腹直肌，腹橫肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感覺枯燥，還可以搭配其他有氧運動，如騎車，跑步等，能夠更好提高人的基礎代謝率，促進局部脂肪燃燒。

平板支撐主要鍛煉哪裡

平板支撐主要是核心肌群的鍛煉，是一種初級的核心力量鍛煉，，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。核心肌群是指軀干深層肌肉群，鍛煉核心肌群能促進腹肌訓練以及全身鍛煉的'效果。

平板支撐能減肥嗎

平板支撐作為一種時尚運動備受人們青睞，越來越多的人加入了「平板一族」。平板支撐的動作簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。與其他的運動不同，平板支撐是一種相對靜態的運動，其運動量主要看堅持的時間。一般來說，做平板支撐最好能夠堅持一分鍾左右。

平板支撐流行，被人吹噓說，每天一分鍾就能甩走贅肉。其實，平板支撐並沒有那麼神。平板支撐是一種力量鍛煉，更多是鍛煉人的肌肉，提高基礎代謝率，僅僅做平板支撐熱量消耗不足，並不能達到很好的減肥效果。要想瘦得更快，還得通過較長時間的有氧運動，同時控制飲食，減少熱量攝入。雖說單靠每天一分鍾平板支撐很難達到很好的減肥效果，但無可否認的是，平板支撐是一種極好的減肥的輔助運動。

平板支撐如何防止胳膊變粗

控制運動量

在做平板支撐的時候，要控制運動量，避免手臂長肌肉變粗。

平板支撐做後胳膊多多放鬆

做平板支撐胳膊雖然不太容易變粗，但是，做平板支撐手臂比平時更加疲勞倒是真的。

所以，不管怎樣，做完平板支撐最好能多放鬆一下手臂，比如按按摩，讓手臂肌肉放鬆放鬆為宜，這樣可以緩解做完平板支撐後手臂的酸脹感。