肌肉帥哥背美女做深蹲

Ⅰ 做深蹲的正確姿勢

做深蹲的正確姿勢

做深蹲的正確姿勢，健康的身體狀態和生活習慣已經慢慢的成為了大家心中重要的事情之一，很多的人也都開始重視自身的身體健康狀態，可通過運動方式改善，以下了解做深蹲的正確姿勢。

做深蹲的正確姿勢1

深蹲的標准動作如下：

站立，抬頭挺胸，保持上身挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;身體慢慢往下蹲，上肢稍微傾斜，不超過40度，否則會對腰椎形成傷害，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；

靜止1-2秒，然後蹬腿伸膝直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要讓臀部先用力，整個過程保持勻速，速度不能快。

深蹲是一項健身運動，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還能起到減肥的作用。

每天做深蹲有什麼好處

減脂

深蹲能夠起到非常好的將腿部脂肪去除的效果，有許多正處於減肥階段的人，都會通過深蹲的方式來減去自己大腿的脂肪，這種方法可以達到減脂塑形的效果，堅持一年之後，會發現自己的大腿相比於之前來說會瘦了一大圈。前提是需要每天做20個深蹲，而且一定要做到位，有些人雖然平時經常會進行深蹲，但在深蹲的過程當中並沒有做到最正確的位置，達不到訓練的效果，自然也沒有太大的功效。

改善失眠

深蹲除了可以減肥之外，還有一個非常大的好處，那就是可以促進身體的血液循環速度，對於部分有嚴重失眠情況的患者來說，在晚上睡覺之前進行20個深蹲，是一種加快睡眠的好方法。由於在睡覺之前，如果使得血液流動速度加快的話，那就可以讓整個人的血管開張，在睡覺的時候就能夠睡得更加的香甜，所以一些長期患有失眠情況的人，如果能夠堅持一年的話，失眠的情況會自動的好轉，而且一覺就能睡到第二天。

增加免疫力

深蹲由於是屬於鍛煉方式當中的'一種，所以如果長期堅持的話，能夠起到增強免疫力的效果，許多的人之所以免疫力極差，就是因為在平時缺乏鍛煉，而且吃的又多，所以導致身體的脂肪越囤越多，免疫力開始不斷的下降。

大家都希望自己能過一種健康的生活，現在有越來越多的人都在追求自己的身體健康，想要身體健康的話，那麼首先就可以從養成每天20個深蹲的好習慣開始。

做深蹲的正確姿勢2

怎樣正確做深蹲

一般的徒手深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌。練習時雙腳與肩同寬或略比肩寬平行站立，雙手前平舉，腰背收緊挺直。然後屈膝臀部往後下蹲，感覺臀部後面有凳子坐上去一樣。下蹲至大腿平行與地面或低於地面平行線，稍停，然後在快速還原至起始位置。

練深蹲的的6大好處

1、深蹲可以促進整個身體肌肉的發展

深蹲這個動作不僅鍛煉到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作為一個復合訓練動作，深蹲的練習強度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。

2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥

深蹲在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。因為，當人體肌肉每增加0.9斤時，你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

3、深蹲有助於消化

深蹲訓練有助於提高人體體液在身體的循環流動，有助於體內廢棄物的清除和營養物質的供給，這將促進人體有規律的排便。

4、深蹲練習可以隨時隨地練起來

做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身設備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。

5、深蹲可以改善你的身體姿勢

深蹲練習在提高身體力量的基礎上，它可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿。深蹲同樣也可以加強背部肌肉，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導致的背部疼痛。

6、深蹲可以平衡身體激素水平

深蹲訓練不僅可以燃燒更多的熱量，同樣還可以促進人體激素的分泌，有睾丸激素和生長激素。在訓練中，會促進人體DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好東西，它是一個了不起的荷爾蒙。

主要功能有：1、延緩衰老，保持青春活力。2、增強體能，改善情緒和睡眠，提高記憶力。3、改善性功能，提高性慾。4、調節免疫系統功能，提高肌體免疫力。5。減肥； 6。輔助治療疾病。

如果你是一位健身初學者，建議每次做深蹲次數在15次，做2-6組，每周進行2-3次。當然，最重要的還是要一直堅持下去。

做深蹲的正確姿勢3

深蹲減肥的好處

激發腿部力量

深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力，腿力潛力大。

促進全身力量

深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。

發達腿部肌肉

發達腿部肌肉的首選，腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多隻能叫半截子健美。

促進肌肉生長

促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。

提高彈跳力

重競技項目運動員都很重視深蹲！深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。

提高心臟機能

提高心臟機能，下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。

延緩衰老

人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

Ⅱ 深蹲可以瘦大腿和屁股嗎一天做多少最好

在日常生活中塑造美腿
1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。
2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要
停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8－10次再
換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。
4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。
站立提腿法：
雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立並排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日
做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。
坐著提腿法：
在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟保持十數秒，然後放下，並且重覆動
作直至小腿有疲倦的感覺為止。 這動作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會令臀部與大腿、
小腿變粗。
坐著直腿、提腳跟法：
先把身體挺直坐著，兩手扶著椅子兩旁，提起雙腿並伸直腳尖，同時收緊腹部肌肉，慢慢勾起腳尖、放下。這個動作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

Ⅲ 練深蹲的正確姿勢

練深蹲的正確姿勢

練深蹲的正確姿勢，很多人在做深蹲練習的時候，對「怎麼蹲下去的」這個問題好像並不怎麼關心，只顧著誇嚓一下蹲下去，然後猛著起來，今天一起來看看練深蹲的正確姿勢是什麼樣。

練深蹲的正確姿勢1

一，深蹲在蹲下的時候是該先下還是向後

眾所周知，深蹲是一個復合型的動作。並且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向後蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個關節：膝關節和髖關節。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那麼是先屈膝還是先屈髖呢？正確的深蹲動作應該是先屈髖再屈膝，也就是先向後蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候，要先向後蹲，否則我們的膝蓋就會壞掉了。

二，深蹲的准備動作是怎樣的

我們在做深蹲的之前必須要先准備好，有一個好的開頭後來的深蹲練習就會簡單和輕松很多。做深蹲練習之前，我們的兩腳距離最好與肩寬，亦可以略大於肩寬。腳尖可以略微外八三十度左右。我們的兩腳在同肩寬的情況下就可以很好的保護我們的髖關節，因為我們大多數人的肩部和髖部的寬度是差不多的。腳尖如果略微想外展三十度的話就可以很好的保證我們身體膝關節的穩定以及安全。這只是個一般的標准，我們可以根據我們的身材情況而去改變我們兩腳的距離和腳尖想外展的程度，個子比較高的人就可以選擇兩腳距離略寬一些，腳尖外展程度略大一些。而個子比較矮的人就可以選擇兩腳距離略窄一些，腳尖外展程度略小一些。

三，向後蹲的過程應該怎麼做

我們在向後蹲的過程中，髖關節向後的時候我們的膝關節應該略微想外展，屈髖至膝關節略微過腳尖，膝關節和腳尖的朝向基本一致即可。在這個過程中一定要注意屈髖和膝關節略微外展是同時進行的，不存在先後進行，因為這樣的話能夠更好的讓髖關節和膝關節進行內收和外展，進而使我們的肌肉受到更好的刺激，讓我們的訓練效果最大化。

四，向下蹲的過程該怎麼做

在做完深蹲的向後蹲以後，我們就要進行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的過程中，我們的膝關節就不能再繼續往前或外展了，也就是說要保持住膝關節髕骨的位置。此外為了更好的刺激臀大肌以及內收肌群，我們在深蹲至最深處時可以再略微外展膝關節至與小腳趾平行。在這個過程中要注意，下蹲的過程膝關節是不動的，膝關節是在深蹲至最低點再略微外展的。如果蹲至最低點時沒有膝關節外展的過程，我們的膝關節就有可能過度前伸或是內扣。至於深蹲該怎麼起來。這個過程我們要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量發力起來即可。在了解了該怎麼做深蹲以後，就可以保證我們在做深蹲的時候不會傷害到自己。

練深蹲的'正確姿勢2

一、一般深蹲的正確姿勢

初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置，站起時用腳跟發力，重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。

二、相撲式深蹲的正確姿勢

相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡，後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

三、杠鈴深蹲的正確姿勢

一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行杠鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將杠鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好杠鈴的平衡，准備好之後，在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。

深蹲訓練應注意正確的姿勢才可以起到應有的鍛煉效果。普通深蹲、杠鈴深蹲、相撲式深蹲都有各自標準的姿勢，要根據正確的姿勢練習，避免因不正確的姿勢而損傷到身體。

Ⅳ 女生練深蹲有什麼好處

女生練深蹲的好處

女生練深蹲有什麼好處，深蹲是一項常見的運動，不管是男生女生都是可以鍛煉的，那麼大家知道女生練深蹲有什麼好處嗎，下面就讓我帶大家來看一看女生練深蹲的好處，大家一起練起來！

女生練深蹲有什麼好處1

好處一：提高全身力量

深蹲需要運用到身體很多部位的大肌肉群，尤其是負重深蹲，幾乎全身的骨骼都要參與支撐，因此整個運動的過程中能夠有效的增強全身肌肉、骨骼的力量。

好處二：防止衰老

俗話說，人老腿先老，深蹲有效鍛煉腿部肌肉，增長腿部肌肉，保持肌肉的密度，多練深蹲可以防止衰老。

好處三：提高夫妻生活質量

經常做深蹲動作，還可以在很大程度上提高夫妻生活質量！這是因為女性在生育以後，隨著年齡的增加，盆底肌肉會逐漸變得鬆弛，會導致女性生殖通道鬆弛，通過做深蹲的運動，可以訓練尾骨及恥骨肌肉，對提高夫妻生活質量均有很大程度的改善，這一點，也是老公最喜歡讓女人做這個動作練習的原因。

好處四：翹臀

不少健身達人都推薦女性練習深蹲來練出翹臀。進行深蹲的時候，臀大肌和腰部肌肉都能夠得到鍛煉，長期堅持深蹲，女性的背部曲線更明顯。

好處五：提高自身免疫力

深蹲在一定的程度上能夠增強女性朋友的心肺功能，而且對於心腦血管系統也有很好的幫助，對於女性朋友來說，經常練習深蹲，能夠讓免疫力和抵抗力都能夠提高，而且還能夠強身健體，抵抗疾病的發生，女性朋友在生活當中，不妨可以多練習一下。

好處六：瘦小腹

腹部是最容易長贅肉的地方，幾乎所有的人胖的時候都是先胖肚子。如果女性經常做深蹲，也可以鍛煉到腹部的肌肉，使小腹更加緊致，慢慢變得平坦。

好處七：促進乳腺健康且塑形

女性朋友隨著年齡的增長，就會出現乳房下垂的現象，如果說女性朋友經常練習深蹲，這個動作就會對腹部的肌肉造成一定的擠壓，這樣的話能夠很好的提高乳房的位置，幫助乳房塑形，而且也能夠促進胸部的健康發育，對於一些女性朋友來說，能夠起到很好的塑形作用。

好處八：提高心肺功能

深蹲看似簡單，但其實運動過程中需要大口呼吸，循環漸進的訓練可以不斷的使心肺功能得到加強。

好處九：增強心肺功能

在堅持深蹲的姿勢以後，也能夠有效的調節身體的心肺功能，對於保護女性的心肺健康是非常有效的！從而降低高血壓、冠心病和肺氣腫等疾病的發生概率。

女生練深蹲有什麼好處2

女生深蹲負重多少合適

女生深蹲時選擇負重的強度和自身的身體素質有關，一般來說可以選擇自身重量的六分之一或者四分之一來負重，最主要的好還是根據自己的身體承受能力來調整。

不同體質的人深蹲的重量不同。一般情況下女生在40——60公斤，經過一階段的訓練，效果好的可以達到100公斤，這樣是體質比較好的，在訓練一年左右。剛開始訓練要找到自己的最大負重重量，再根據自己的實際情況制定訓練計劃，要循序漸進，持之以恆。

女子負重的重量應是自身體重的六分之一或者是四分之一，假設60KG女性，則建議用10~15KG的重量，也就是說：30秒鍾內完成8~10個深蹲跳，每組間隔10分鍾，共做3組。這種方式強度適中，訓練時注意循序漸進，不必太累，一周訓練兩次。需要提醒的是，做動作時一定要注意抬頭；為了防止膝關節的損傷，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。如果姿勢不正確易引起頸部、膝蓋不適，腰背酸痛。剛開始鍛煉時要量力而行，啞鈴的重量以下蹲時膝關節沒有明顯不適為宜，一定不要超過自己的負重能力。

負重深蹲的4個常見錯誤

1、膝關節的錯誤

膝蓋受傷是因為膝蓋的股骨和脛骨在深蹲的蹲起運動中，沒有保持正確的角度。經常有左右晃動。骨骼關節是中部的'軟骨層最厚，越向兩邊越薄，正確的角度應該是兩個活動的骨骼在軟骨層最厚的地方摩擦，運動中骨骼的軟骨層和軟骨液會使骨骼受到足夠的保護，相反則會受傷。所以要讓膝關節的骨骼不受到傷害，就要讓膝關節向腳尖的方向彎曲。而且要從始至終，因為重量的增加會使控制關節變得更困難。我們經常會看到有人晃動著膝蓋站起來，這是非常危險的。

2、腰部的錯誤

腰部是人體力量的中心，但也是最容易受傷的部位。有很多的訓練者深蹲時會反映腰部肌肉很累，其實問題是他們的深蹲過程更多的使用腰肌的力量。深蹲應該是只有腿部關節的彎曲變化，但是錯誤的深蹲是一個先伸直腿，再直腰的過程。那麼變成了山羊挺身動作，腰承擔了更多的重量，分散腿部肌肉的復核，所以要始終用腿部肌肉用力。

3、蹲的不夠深

深蹲怎麼做，你一定曾在健身房中看到過這樣的人，他將許多45磅的杠鈴片放在橫杠上，以便引起人們的注意，然後進行1/4動作的深蹲，簡直是滑稽可笑，因為他們根本沒有練到廣闊的大腿下部，他們仍然很少或幾乎沒有發展腿部肌肉。深蹲時，至少要下蹲到大腿與地面平行，全過程的深蹲將帶給你最佳的效果。

4、動作速率太快

此外，如果仔細觀察會發現，初中級水平運動員做深蹲的速度，比職業級運動員快三倍，職業級選手學會了控制動作速度，用目標肌肉來承擔重量。並因此而能使用更大的重量。如果，你練深蹲時適當控制速度，則更容易取得進步。

女生負重深蹲的注意事項

1、量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

2、明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

3、正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

4、合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發生在下放過程中佔70%以上。

5、練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

6、初學者宜先用15—20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

Ⅳ 女生杠鈴深蹲

女生杠鈴深蹲

女生杠鈴深蹲，在現在這個便捷生活的時代不論男女老少其實都應該加強鍛煉，杠鈴深蹲想必大家應該有所耳聞，這項運動可是很多懂健身的姐妹們都很喜歡的，那麼女生杠鈴深蹲好處在哪裡呢，下面一起來看看吧。

女生杠鈴深蹲1

一、女生舉杠鈴深蹲的好處有哪些

1、美體塑型，因為舉杠鈴深蹲能有效的燃燒身體里的卡路里，為此可以達到減肥的效果。尤其是對臀部和腿部的效果更甚!

2、強健心肺功能，因為舉杠鈴深蹲能牽動全身性肌肉進行運動，幾乎全身所有的骨骼都在參與發力，所以對我們的心肺負荷右巨大的要求，因此加強舉杠鈴深蹲的鍛煉，能有效的提高我們的心肺功能!

3、豐胸，在我們舉杠鈴深蹲的過程中，會牽動我們的.胸肌一起運動，對胸部下垂或胸部萎縮的人都會達到鍛煉的效果，所以舉杠鈴深蹲又能達到豐胸的效果

4、延緩衰老：人老腿先老，而杠鈴深蹲最主要得到鍛煉的地方就是腿部，能很好的強健我們的腿部肌肉，達到延緩衰老的效果!

二、女生做深蹲怎樣做

動作要領：

准備：雙腿分開與肩同寬，挺直背抬頭向前看，雙臂向前伸直。

下蹲：深呼吸吸氣的同時緩慢屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，背部始終保持筆直。

起身：深呼吸呼氣的同時緩慢起身，背部始終保持筆直，直至恢復到准備動作。

動作自檢：

身體不能過分前傾，要盡量向後蹲，才能起到鍛煉效果。雙手可以交叉放於肩上。這樣動作做起來就會比較容易。

塑身優勢：

這個動作提臀功效非常明顯，同時也可以鍛煉到大腿前側肌肉，想要塑造完美臀部曲線的女性可要注意練習嘍。

注意事項：

1、如果想讓大腿內側得到更多鍛煉，那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側得到更多鍛煉，就縮小你雙腳之間的距離。

2、蹲下後膝蓋不要超過腳尖，避免膝關節的磨損。

3、建議每隔兩天深蹲50次左右，分為三組進行，一組15~20次，組與組之間可稍作休息，但也不宜休息過長時間。

看過很多的美女朋友都會有好的身材，尤其是翹臀瘦腿都是美女的評判標準的，其實做深蹲這樣的動作也需要掌握一定的注意事項的，在進行塑身的時候也存在一些優勢的，深蹲能夠幫助很多的女性朋友塑造一個好的身材，在進行深蹲的時候一定要掌握好動作要領。

女生杠鈴深蹲2

女生舉杠鈴深蹲的好處有哪些呢

1、提高全身力量

深蹲需要運用到身體很多部位的大肌肉群，尤其是負重深蹲，幾乎全身的骨骼都要參與支撐，因此整個運動的過程中能夠有效的增強全身肌肉、骨骼的力量。

2、防止衰老

俗話說，人老腿先老，深蹲有效鍛煉腿部肌肉，增長腿部肌肉，保持肌肉的密度，多練深蹲可以防止衰老。

3、提高心肺功能

深蹲看似簡單，但其實運動過程中需要大口呼吸，循環漸進的訓練可以不斷的使心肺功能得到加強。

4、翹臀

不少健身達人都推薦女性練習深蹲來練出翹臀。進行深蹲的時候，臀大肌和腰部肌肉都能夠得到鍛煉，長期堅持深蹲，女性的背部曲線更明顯。

Ⅵ 深蹲怎麼做標准姿勢。

一:准備步驟
1:如果你是新手,在做深蹲運動前,脫下舉重腰帶。舉重腰帶主要是用來訓練背部肌肉的。不過如果你經過一定訓練,背部(包括上背部和下背部)足夠結實,可以戴上舉重腰帶,在深蹲的同時對核心肌群進行鍛煉。
2:熱身。像其他的運動一樣,運動前稍做熱身和拉伸可以防止肌肉的拉傷,讓心率有所上升。熱身後,按下面的步驟進行深蹲,但是一開始不要加太多重量。
如果你對深蹲或是力量練習比較陌生,你可以不舉重量,直接開始練習,只要綁一條重量帶就可以。
如果你的健身經驗比較豐富,或是不喜歡重量帶,那就選擇一個適合自己的重量。如果你可以調節舉重單杠的高度,那就調到比你的肩膀略低的位置,大概腋窩處最好。
二: 深蹲的標准動作
1:兩腳平放於地面,與肩同寬,彎曲膝蓋完成深蹲動作,保持兩腳受力的均衡。
兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方。
兩腳分開距離不要太多餘肩寬,否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小,則會讓膝蓋受到過多的壓力,所以最好與肩同寬最好。
千萬不要讓膝蓋超過腳尖,這樣會對膝蓋造成很大的傷害。
2:舉重桿應架於後肩部,不要放在脖子上,用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒,一般位於肩部15厘米處。
在重量架上取下合適的重量塊。
3:目視前方。保持後背挺直,彎曲膝蓋,像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳後跟不要離開地面。
4:過程中不要翹臀,收腹挺胸。
在做深蹲時應該收緊全身的肌肉,讓身體幫你承擔體重。
5:壓低身體直到大腿與地面平行,但是不要過低。
讓體重均勻分配在大腿和腳後跟上,而不是你的腳尖或膝蓋。
不要把重心放的太靠後面,否則你可能會後仰摔倒。
6:從腳跟開始,大腿發力,舉起重量,回到原始動作。
深蹲過程中,後背應保持45-90度角來保證運動安全。
7:時刻保持上身肌肉的緊張。
深蹲的標准動作小提示
在剛開始時,為了保證動作準確,先不要加重量,面對牆壁進行深蹲,以防止身體過於前傾。在做深蹲時要保持後背挺直,當後背與地面平行時,收緊臀部和大腿並站直身體。
把重量放在腳跟上,收起臀部,眼睛向前看。做深蹲運動時,應當緩慢有節奏進行。在下蹲時,不要直接忽然蹲下去,在站直時,也不要用猛勁兒立即起身,更不要跳躍。
如果你舉起重量有困難,就在重量架上加重量,這樣你就不用俯身去舉重量桿了,只需要蹲在重量桿下上舉就可以。在做深蹲運動時不要帶護膝。護膝會影響膝蓋部位體液的流動,造成更大的壓力。
做深蹲運動不會讓你的臀部變大的。臀部的形狀是由基因決定的。
深蹲的標准動作警告
千萬不要弓背。當背是直的時候,你的腿就會承擔身體的所有重量。但是如果你弓背了,所有的重量就會移到你的上半身和下背部,對背部造成損傷。
你並不總需要健身助理來幫你進行深蹲,健身助理只有在做大重量深蹲時有輔助的作用。
不標準的深蹲動作會造成運動傷害。所以在做深蹲時,千萬不要弓背或是讓膝蓋超過腳尖。
沒有科學證明青春期做深蹲運動會影響生長發育。
在深蹲舉重時,不要用跳的力量,那會對膝蓋的關節造成很大傷害,甚至會造成關節的錯位。
在腳跟下面放重量塊來加大強度的辦法很容易讓你的膝蓋超過腳尖,對膝蓋造成傷害。

Ⅶ 女性練深蹲的好處

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。

那麼深蹲有什麼好處呢?

1.強壯的大腿

深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?

2.核心肌群，例如腹部肌群的強化

復合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被激活和強化才能使身體挑戰更大的重量。

3.幫助你跳得更高

而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。

4.強化骨骼

深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。

5.健康的膝關節

就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。

6.提高身體靈活性

任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。

7.跑得更快

深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。

8.提高身體消耗脂肪速率

作為一個全身復合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。

9.抵抗壓力

每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都綳緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。

Ⅷ 你知道女生做深蹲有哪些好處嗎

經常做深蹲，可以讓你的臀部看起來非常的翹，這樣女人穿衣服也非常的好看，深蹲動作很大程度上鍛煉大腿四頭肌和臀部的肌肉力量，在做完深蹲之後配合相應的拉伸動作能美化的下半身的線條，蹲下來然後盡可能的跳高，降落的過程中下蹲，可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒，這個方法經常做的話，可以非常有效，大家可以試一試。

Ⅸ 如何做深蹲教學視頻

練深蹲的的6大好處

1、深蹲可以促進整個身體肌肉的發展

深蹲這個動作不僅鍛煉到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作為一個復合訓練動作，深蹲的練習強度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。

2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥

深蹲在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。因為，當人體肌肉每增加0.9斤時，你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

3、深蹲有助於消化

深蹲訓練有助於提高人體體液在身體的循環流動，有助於體內廢棄物的清除和營養物質的供給，這將促進人體有規律的排便。

4、深蹲練習可以隨時隨地練起來

做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身設備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。

5、深蹲可以改善你的身體姿勢

深蹲練習在提高身體力量的基礎上，它可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的`體姿。深蹲同樣也可以加強背部肌肉，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導致的背部疼痛。

6、深蹲可以平衡身體激素水平

深蹲訓練不僅可以燃燒更多的熱量，同樣還可以促進人體激素的分泌，有睾丸激素和生長激素。在訓練中，會促進人體DHEA(脫氫表雄甾酮)的分泌。DHEA可是好東西，它是一個了不起的荷爾蒙。主要功能有：1、延緩衰老,保持青春活力。2、增強體能,改善情緒和睡眠，提高記憶力。3、改善性功能，提高性慾。4、調節免疫系統功能，提高肌體免疫力。5.減肥; 6.輔助治療疾病。

以上6點告訴你，再忙也要做深蹲

你可以選擇去健身房或用一些健身設備來做負重深蹲，也可以選擇做徒手深蹲，這主要取決於你的自身情況。如果你是一位健身初學者，建議每次做深蹲次數在15次，做2-6組，每周進行2-3次。當然，最重要的還是要一直堅持下去。

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Ⅹ 深蹲怎麼做標准

深蹲標准做法如下：

站立，抬頭挺胸，保持上身挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;身體慢慢往下蹲，上肢稍微傾斜，不超過40度，否則會對腰椎形成傷害，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；靜止1-2秒，然後蹬腿伸膝直到站直。

下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要讓臀部先用力，整個過程保持勻速，速度不能快。

深蹲是一項健身運動，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還能起到減肥的作用。

雙腳與肩同寬，或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。

背部（脊椎）維持筆直，不要拱起或過度凹陷；

蹲下時雙腿與地面平行。（有爭議，建議能蹲多低就多低）

挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。（初學者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下）

利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。