瑜伽練形體基本動作圖片男生

⑴ 男人練習瑜伽有哪些經典動作

適合男人的瑜伽的八個動作
招式一：扭身祈禱式
主要功效：矯正脊柱，強化胃腸的消化功能，治療胃炎以及與腎有關的疾病，滋養內臟器官，改善便秘及消化不良。
減輕腸胃、肝、脾等不適，緩解下背部疼痛，對糖尿病人有益，同時消除腹部脂肪。
瑜伽也屬於男士的空間，招招式式都是讓你更男人的那種。
招式二：單臂支撐式
主要功效：五臟六腑從這個姿勢中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進腸臟的自然蠕動，調整腎上腺的分泌。
使胰臟活動增強，有助於治療糖尿病。肝脾得到強壯，並按摩了腎臟，強壯前列腺。
招式三：趾尖式
主要功效：增強人體平衡感和協調性，同時治療性冷淡及性的控制能力，加強腳趾關節、腳踝、腳腕及跟腱的力量，促進腦部的發育，提高記憶力，平和心境。
招式四：雙手支撐雙蓮花
主要功效：強壯脊椎、腹部肌肉，強化手臂力量，改善尾椎及背部疼痛。
招式五：側角伸展
主要功效：增加肺活量，有助於促進胸部的發育，幫助伸展側腰並拉伸小腿肚子和大腿肌肉，同時刺激腸胃系統的蠕動，從而幫助消化，並減少腰圍線上的多餘脂肪。
招式六：風吹樹式變體
主要功效：增強人體平衡感和協調性，有助於緩解頸部，肩部，腰部和腿部的疼痛，同時增強腿部的肌力，拉伸脊柱，美化身體線條。
招式七：蠍子式
主要功效：強化手臂的力量，強壯肩、肘及腰椎等關節，同時強健脊柱，按摩及滋養內臟器官，加強性的控制能力，強化耐力和注意力。
招式八：頭倒立
主要功效：有「瑜伽體位之父」的美譽，促進全身血液循環，有助於使神經安寧，改善睡眠，強壯腹部器官。
具有減肥及美容的功效，並消除兩肩的僵硬和風濕痛，強化手臂和腰背部的力量，美化身體曲線，防止肌肉鬆弛下垂。
所以說，男士練習瑜伽可以維持運動員一樣的身體柔韌度，讓他們更強壯，表現更出色。

⑵ 男性瑜伽怎麼練 適合男性練習的瑜伽動作

• 如果你身體比較僵硬，你也不要對瑜伽望而卻步。人們對練習瑜伽姿勢存在著極大的誤識。很多人覺得只有身體柔韌性好，能把身體扭擰到極致的人，才能練習瑜伽姿勢並從中受益。

  其實，瑜伽最大的好處之一，就是只要根據自己的極限做相應的調整，靈活性差的人也能練。

  如果你的柔韌性不怎麼好，可以練些簡單易做的姿勢，比如溫和的關節轉動，這樣可以逐漸地增強身體的力量和靈活性；對於有難度的姿勢，你可以選擇降低難度來練習。

• 2

  肩膀轉動式

  主要功效：
  舒展頸部、肩膀和上背部肌肉
  預防和減輕緊張性頭痛

• 3

  貓伸展式

  主要功效：
  增強脊柱的彈性和髖部的靈活性
  放鬆緊綳的肩頸部
  強健腹肌
  伸展背部，減輕背疼
  促進消化，緩解輕度便秘
  緩解壓力

• 4

  踩踏車式

  主要功效：
  按摩腹部器官
  靈活髖部和膝蓋
  強壯雙腿、髖部的屈肌群和腹肌
  消除脹氣，治消化不良和便秘
  減輕靜脈曲張所引起的疼痛和壓迫感

注意事項

• 讓身體活動自如：

  多數人的身體僵硬，不太靈活，您可能也是這樣。如果您總是以舒緩、小心的態度操練著，就會越來越能夠感知哪些可以安全地做到，哪些則不能

• 放鬆：

  在練習時，注意那些緊綳的部位，在心裡誘導肌肉放鬆，輕柔地讓關節張開，保持臉、下巴和肩膀的放鬆。

  這種放鬆的姿態是瑜伽姿勢課程中的登峰造極之勢，是舒適無比的狀態。

• 呼吸：

  在剛習練時，最好別理會呼吸。在學會並開始熟悉某個姿勢後，您應該把注意力集中在肌肉和身體的感受、體位的擺放和其他的細節上。如果太過於注重呼吸，反而可能造成不自然的呼吸。最好的方法是以自然的節奏呼吸著。

• 從簡入手：

  可以先從相對簡單容易的姿勢做起。您還可以縮短保持的時間並休息，或減少重復的次數。

• 為自己度身定製：

  當你熟悉了各種姿勢後，就可隨意地搭配，到一定時候您會知道哪些姿勢是您最需要練的。在嘗試做挑戰性的姿勢前，一定要用些容易的姿勢做熱身動作，也要加些反向姿勢。

• 要有耐心:

  合理安排日常的練習、持之以恆才能得到練習瑜伽的最大益處。如果因缺乏耐心迫使自己做出與體能不符的難度動作，將會導致受傷

⑶ 瑜伽十二個基本動作的名稱是什麼

1、祈禱式

祈禱式是瑜伽拜日式十二式中的第一個動作和第十二個動作，雙手於胸前合十，低頭，閉眼。是對太陽之神致敬的意思。

2、展臂式

伸展腹部臟器，改善消化，加強脊神經，能最大程度的舒展開身體，讓人體吸入更多氧氣，增加血液中氧含量，解除乏困。

3、前屈式

幫助緩解壓力和輕度憂郁刺激肝臟和腎臟伸展腿筋、小腿和臀部強健大腿和膝蓋提高消化能力幫助緩解更年期症狀緩解疲勞和焦慮減輕頭痛和失眠症狀對哮喘、高血壓、脫發、骨質疏鬆症有輔助治療作用

4、卧蝴蝶式

刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和腎臟)，刺激心臟瑜伽提高整體循環。伸展大腿內側、腹股溝和膝蓋，幫助緩解精神壓力、輕度憂郁、月經期和更年期的症狀。

5、眼睛蛇式

眼鏡蛇式不僅能讓胸部得到完全擴展，脊柱得以充分的鍛煉，對於脊柱受過損傷者尤有改善功效。而且能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應，增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。

6、鴿子式

鴿子式胸部挺起如同一隻凸胸鴿，因此而得名。鴿子式功強化大腿及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多餘的贅肉效，是常見的漂亮的瑜伽體式。

7、嬰兒式

嬰兒式是練過後彎及其他激烈姿勢之後，一個非常合適的反向姿勢，它也是休息時的最佳放鬆法。練習時，把意念集中在呼吸上，同時體會背髖部的緊綳感逐漸消失了。做這個姿勢時配合腹式呼吸，可以幫助舒展、拉伸和放鬆後腰的肌肉。主要功效：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

8、騎馬式(新月式)

騎馬式改善人的活動功能，加強兩腿肌肉，增強平衡能力。增加脊柱彈性,擴展胸腔,靈活髖關節。

9、頂峰式

頂峰式是極佳的頭倒立預備姿勢，也是頭倒立的最佳代替。在頸部不承受壓力的狀態下，讓頭部適應增大的血流量，快速消除疲勞，恢復精力，因此深受人們喜愛。

10、下犬式

下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。該體式能美化肩部，拉長大腿。

11、魚式

這個姿勢中，背部區域得到完全的伸展，胸部也得到很好的擴展，呼吸更加完全。由於頸部得到了伸展，所以對甲狀腺也有益處。骨盆關節變得更有彈性。這個姿勢還能緩解腫脹發炎和流血的痔瘡。

12、貓式

這個體式像貓咪在伸腰彎腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循環，消除酸痛和疲勞；脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性。

(3)瑜伽練形體基本動作圖片男生擴展閱讀：

練瑜伽的益處：

1、增加活力，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。

2、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產生天然的「拉皮」效果。

3、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件，如腦部、腺體、脊柱與內部器官。

4、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能力也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌症的各種嚴重病症。

5、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環與神經傳送。

6、心智情緒的改善：由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。

參考資料：瑜伽-網路

⑷ 瑜伽的基本動作

瑜伽每天必練8個動作，女人每天堅持練一練，氣色真的不一樣了!如果你每天坐著8個小時以上，你必須得來練這個瑜伽動作了，瑜伽是一種很好的健身養體的有氧運動，堅持練習瑜伽不僅促進身體血液循環，刺激按摩身體穴位，增強內臟的功能，緩解脊椎、關節勞損。下面揭曉瑜伽每天必練8個動作，一起來學一學。

瑜伽每天必練8個動作

瑜伽動作1:瑜伽虎式體式

1、桌子姿勢准備，保持呼吸五次，一呼一吸為一次。

2、吸氣，左腿向後向上抬起，眼睛向上看，保持呼氣五次，一呼一吸為一次。

3、吸氣，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼氣五次，一呼一吸為一次。

4、重復2-3步。

此體式不僅有利於子宮回位，還能夠幫助減少髖部和大腿的脂肪，伸展脊柱，強壯脊柱神經和坐骨神經。

瑜伽動作2:蝴蝶式

蝴蝶式通過雙腿的運動，促進骨盆部位的血液循環，打通腿上的經絡，使氣血像「掃帚」一樣把子宮內的衛生死角給清除干凈。不但能消滅炎症，還能增加骨盆和腹腔的供血量，使內臟得到血的供養，滋養膀胱、腎臟等器官，改善人體活力。該體式對男性生殖器官也有保健理療的作用。

瑜伽動作3:牛面式

(1)坐姿，彎曲右腿，拾離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側，雙小腿開闊地向後分開。

(2)腳背平貼地面，重心緩慢地向後移動，使臀部坐於雙腳之間。雙臂側平舉，彎曲雙手，十指於背後相扣，左大臂盡可能貼住耳朵，停留5個呼吸後換另一側。

瑜伽動作4:鴿子式

身體朝下，雙手撐地進入眼鏡蛇式，彎曲你的左膝並放於身前，左腳跟貼於會陰處，右腿伸直，雙腳腳背貼地，深吸一口氣讓上半身前傾貼地，保持幾個呼吸後換另一條腿。

瑜伽動作5:開髖深蹲式

雙腳外八字站立，略比臀部寬，向外張開地彎曲你的雙膝並蹲低，雙手五指並攏合十，胳膊肘抵在雙膝內側，並用力向兩側張開，打開髖部和臀部。

瑜伽動作6:脊柱扭轉式

強健胸部肩膀的肌肉，保健乳房，排除肺部毒素。同時輕柔按摩腹部器官，糾正因平時姿態不正而引起的腹部脹痛，也能促使卵巢中偶爾出現的濾泡囊腫組織消失。

瑜伽動作7:倒立姿勢

倒立，讓每天經受重力的內臟有了重新調整、梳理的機會，除了調節女性月經不調，還建議那些內分泌紊亂、子宮異位、更年期焦慮症、大腸炎、小便失調的人群練習倒立體式。

瑜伽動作8:雙角式伸展

雙角式，雙腿分開大約兩個肩寬，腳趾微內扣，吸氣延展整個脊柱向上，呼氣髖關節折疊，是不是很熟悉啊，對的，雙角式在日常習練中遇到的頻次非常多。

在雙角式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，與此同時血液也流到了軀乾和頭部。那些無法完成頭倒立式的人可以從這個體式中受益，這個體式還能增強消化功能。所有這些站立體式都有助於減輕體重。

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新人瑜伽基本動作十二式

1、祈禱式

做法:挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

2、展臂式

做法:上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。

3、前屈式

做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

4、卧蝴蝶式

做法:坐在地上，腳底並攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然後靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。

5、眼睛蛇式

做法:趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把小腹向後挪，感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰，面部放鬆。

6、鴿子式

做法:盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往後拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。

7、嬰兒式

做法:跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側伸展。深呼吸，想保持這個姿勢多久都行。

8、騎馬式(新月式)

做法:盡量向後伸出右腿。同時屈左腿，但右腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。

9、山嶽式(頂峰式)

做法:伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯卧，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

10、下犬式

做法:身體呈倒「V」形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鍾。

11、魚式

做法:仰卧在地上，腳尖下鉤，兩腿綳緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鍾。

12、貓式

做法:跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重復三到五次，注意呼吸。

⑸ 適合男性鍛煉的瑜伽動作都用有哪些

1、蝴蝶式
1)坐下。
2)雙腳彎曲，左右腳掌相對並攏。
3)手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
4)慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。
功效：熱身動作，可讓心情慢慢沉靜下來。
2、騎馬式
做法：
1)盡量向後伸出右腿。
2)同時屈左腿，但左腳要保持原位。
3)兩臂保持伸直，在原位上。
4)動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。
5)在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
3、山嶽式
做法：
1)伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯卧，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。
2)身體應成為三角形的兩條邊。
3)在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
功效：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。
4、駱駝式
做法：
1)雙腿與肩同寬跪下。
2)手抓住腳踝，身體呈弓狀。
3)臀部往前，記得腿要與地面垂直。深呼吸3次，慢慢靠腰部起來。
功效：加強脊椎及尾椎力量，可以紓緩腰酸背痛。
5、八體投地式
做法：
1)身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。
2)髖部和腹部應稍微抬離地面。
功效：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部肌肉。
6、牛頭式
做法：
1)坐姿，兩腿伸直，用左腳跨過右腿，然後腳掌放在大腿旁邊，讓右小腿保持在左大腿的下方，用右腳掌壓住左邊的臀部。
2)把身體打直，兩腳和膝蓋疊在一起，把左手放在背後的脊部位置，然後憂傷上舉彎曲，扣住左手，眼睛注視前方，自然的呼吸。放鬆，回復原來動作。左右換邊再做一次。
功效：可使脊椎挺直，改善手腳肩部僵硬及坐骨神經痛，加強腎功能。
7、展臂式
做法：
1)上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。
2)稍朝後仰頭和上身。
功效：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。
8、船式
做法：
1)雙腿並攏伸直於墊上，背部挺直，雙手放於體側。
2)吸氣，雙腿伸直離開地面45度左右，後背挺直，胸腔打開，頭頂向上伸。
3)呼氣，雙手前平舉。腹部和大腿要收緊。
4)面部放鬆、雙肩放鬆、眼睛看腳趾。保持均勻的呼吸30秒至1分鍾。
功效：增強身體平衡力，強健背部;收緊腹部，減少腹部多餘贅肉，加強腹部肌肉力量;促進腸道蠕動，改善消化功能;增強前列腺、腎臟功能，提高性能力。

⑹ 教我幾個適合中年男性瑜伽最基本的動作,最好帶圖.並說明一下.這個動作需要做幾分鍾

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每天最好是練習15～45分鍾，剛好足以疏通經絡、補充氧氣、促進血液和氣的流動，增強生命力。

根據每個人不同的身體條件、年齡和練習目的，練習計劃也各有不同。
練習瑜伽姿勢最好是在感覺疲勞之前就停止，就像洗冷水澡或熱水澡，時間最好不要太長。

⑺ 男人可以練習哪些瑜伽動作

男人乏力不妨做這瑜伽動作

1、山立式

功效：簡單有效，山立姿勢能夠為其他所有的瑜伽站姿打下扎實的基礎。

它加強了腳的靈活性，改善你的姿勢，並且強化了你的大腿以及核心力量。

動作：大腳指相互碰觸，注意腳跟要相離。

將體重均勻分給雙腳，然後完成弓形。

稍稍利用大腿肌肉，抬起膝蓋骨，但是要避免膝蓋骨卡住。

注意：每次吸氣時，頭部上仰，脊椎伸長。

放鬆我們肩頸，稍稍的彎曲腰背。

2、樹式

功效：和其他的平衡站姿一樣，樹式可以集中注意力，加強腳踝、小腿和大腿肌肉。

它還可以拉伸彎曲的大腿內側以及腹股溝肌肉。

動作：將身體重量移至右腳，牢牢踩在地板上。

左膝彎曲，將左腳腳底板放在右大腿內側。腳趾朝向地板。

如果這太困難，你可以將左腳放在小腿或腳踝內側(但是避免放在膝蓋內側)。

雙手放在胸前，將重量集中在左腳。

右膝向後撐開，打開腹股溝，使臀部與房間正前方持平。

放下腳，換腳重復剛剛的動作。

注意：將你的注意力集中在身前的區域，保持平衡。

3、站立前屈

功效：站立前屈可以使你內心平靜，同時拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。

動作：以山立式開始，雙手放在臀部，呼氣，下巴稍稍向胸部收攏。

彎曲臀部，身體前傾(當你向前卷身時，拉長軀干前側，以避免彎到脊椎)。

放鬆頭部，頸部和肩部，雙臂放鬆，下垂。

使手掌或指尖觸及雙腳旁邊靠前的位置(如果你碰不到地，交叉前臂，抓住手肘)。

還原姿勢時，將雙手置於臀部，吸氣，起身。

起身時，下巴保持收攏，拉伸軀干前側。

注意：如果你的肌腱很緊，稍稍彎曲膝蓋使你的脊椎順利伸展至地面。

避免依靠雙手的力量拉伸身體--依靠地心引力。

4、戰士第一式

功效：戰士第一式常見於拜日式瑜伽動作。

除了保持平衡外，這個姿勢還能拉伸並加強腳踝、小腿和大腿部位。

它還拉伸了胸、肺、肩和腹股溝。

動作：以山立式開始，右腳向前邁一步，雙臂舉過頭頂。

左腳向左45-60度角方向邁出一步。

彎曲右膝直至超過腳踝，使臀部與房間正前方平行。

稍稍拱起上背，向上抬起胸腔。

雙手合十;可能的話，掌心相對，雙手與肩同寬上舉。

眼睛看著上方的大拇指。

作完成後，右腳後撤一步，回到山立式。重復做另一邊的動作。

注意：這個姿勢最充滿挑戰的部分就是使前腳跟與拱起的後腳背處於一直線上。

如果你無法保持平衡，適當擴大站姿。

⑻ 形體訓練基礎動作有哪些 你練習過嗎

現在的人越來越追求形體美了。形體美是需要通過運動來塑造的。形體美的人身材都是非常標準的。今天就來了解一下形體訓練的幾個基本動作，讓你能夠快速塑造好身形。

現在愛美的人可以說是越來越多了，他們愛美的方式也是多種多樣。愛美的范圍是非常廣泛的，有的人喜歡將自己的臉打扮很漂亮，有的人卻更注重形體的塑造。形體美是美的整體體現，所以，今天我們就來了解一下形體美。讓你能夠擁有好身材，讓自己的身體變得更加勻稱更加標准。形體訓練基礎動作有很多，下面來了解兩個簡單的。

1.跑步動作。

塑造形體是需要分步驟進行的，形體塑造之前，如果你的身上贅肉比較多，那麼，你需要進行適當的減肥運動，讓身材變得稍微好一點。因為設計到形體塑造，所以，在選擇減肥運動的時候一定要選擇那種能夠瘦全身的運動，像跑步運動這樣的就比較好。每天跑步一個小時左右，這樣能夠讓你的身體變得更加柔軟靈活。這樣以後也利於形體的塑造。

2.練習瑜伽動作。

瑜伽是一種非常好的塑形運動，想要擁有好身材的人大多都會選擇練習瑜伽。練習瑜伽以後，不僅能夠讓你的身體變得柔軟，而且讓你的氣質得到提升，讓你的形體變得更加標准。瑜伽動作有非常多，像這種數式瑜伽動作，能夠幫助全身血液循環，讓你的身形變得更加筆直標准。

很多人都喜歡佝僂著腰背，這些都是非常不美觀的。進行形體訓練就能快速改善你的身形。想要讓自己的身形看起來筆直標准，你一定要嘗試一下以上塑造形體的基礎動作。

⑼ 形體瑜伽都要哪些動作

形體瑜伽都要哪些動作

你知道形體瑜伽都要哪些動作嗎？說起瑜伽，女生們都應該不陌生。生活中，很多女性為了減肥或者是塑造形體，都會選擇進行瑜伽這種比較平和的動作。下面我為大家分享一下形體瑜伽都要哪些動作，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

形體瑜伽都要哪些動作1

1、床上瘦臂式

step1手臂平衡伸展，雙腿交叉盤坐在床上，自然抬頭挺胸，脊柱要注意伸直，兩手放在腳踝上。雙手向兩側平舉，到減半的高度，掌心要向下，保持均勻的呼吸。一隻手向上扭轉，掌心向上，這樣的動作交替相反方向扭轉雙臂重復15次。

Step2手臂交叉握拳上伸展雙腿交叉盤坐在床上，保持腰背挺直，兩手向前交疊，扭轉並手指交扣，握拳。慢慢將手臂向上伸展，越過頭頂至腦後，並感覺脊柱到指尖往上延伸的感覺，盡可能地抬起你的頭，保持緩慢地呼吸，重復三次。

Step3俯卧在床上，雙腳分開與肩部同寬，腳板勾起，腳尖點地，將兩手屈肘放在胸部兩側，下巴點地。四肢用力，盡量收緊腹部，將身體向上抬起，保持從頭到腳在一個人平面上，注意不要翹屁股。停住10-15秒後，重復三次。

功效：有效幫助你消褪手臂贅肉，舒緩手臂酸痛，減少疲勞感。

2、椅上松肩式

step1自己坐正於椅上三分之一處，堅持挺直腰背，雙膝並攏，雙眼平視。

Step2吸氣，保持上身不動，將雙肩聳起，止息，停留數秒。

Step3緩慢吐出氣，上身不動，放鬆兩肩，盡量舒緩自己綳緊的神經。

Step4還原，來回重復做數次。

功效:消除手臂脂肪，解除肩頸酸痛，促進肩部和頸部的血液循環等。

3、手臂旋轉式

step1做好坐姿准備。

step2將雙臂左右側平舉，掌心向下。

step3保持整個身體不動，手指尖帶動雙臂順逆時針的做畫圓練習，每個方向10圈。

功效：延伸整個手臂線條，使其變得更加修長與更加緊實，讓你徹底告別「拜拜手」。

塑身提示：盡量收緊整個臂部的肌肉，雙肩放鬆，不要聳起。手臂始終保持與地面平行，畫圈時身體不要跟著動，將注意力放在大臂處。

4、曲臂式

step1挺直上身，讓臀部自然坐在椅子前的2/3處，平行垂放兩腳。讓兩手臂握拳朝上並向前伸直，同時與肩同高上。然後自然呼吸，放鬆，為下面的動作做准備。

step2吸氣的同時你需要彎曲兩肘，讓手臂彎曲成90度角;然後再吐氣，隨之將彎曲的兩肘靠向肩部，然後往內收縮，重復動作12次，12次為一回，建議每天做2回。

功效： 將手臂抬平並向內收縮，再使到二頭肌屈曲，讓三頭肌得到伸展。這樣可以穩定肩關節，從而讓手臂線條的線條更優美，手臂變得更加修長。

要點： 練習時手肘不能移動，而彎肘時保持位置與肩同高，同時放慢速度做效果更好。另外大家可根據個人情況，適度增加練習強度，如手握礦泉水瓶，這樣增能起到更好的效果。

就這么簡簡單單的練習就能幫助你練出好身材，趕快試一試吧，堅持每天練1個小時，也可以隨時隨地的練習，久而久之你的身材一定會越來越棒的哦。

形體瑜伽都要哪些動作2

常見的瑜伽動作

一、樹式

作用： 樹式可以活動身體各部位關節，調節和強健關節和骨髓，增強雙腿和雙腳的柔韌性，擴大胸圍。

練習方法： 1、站立在地上，眼睛平視前方。雙手在身體兩側自然垂放。身體保持正直，站穩，正常呼吸。左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側大腿上，腳後跟和腳底的外側擱置在左大腿上部。

2、雙手從身體兩側向頭部抬起。當兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。努力將彎曲的.臂肘向後用力，使兩臂肘處於同一直線上，但注意不要用力過猛。目視前方，站立的左腿綳緊，全身處於緊張狀態，正常呼吸。保持這一姿勢10秒，然後還原。

二、脊椎扭轉式

作用： 柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖等部位的疼痛，放鬆肩關節，使腹部器官得到滋養加強，促進消化。

練習方法： 1、兩腿並攏向前伸直。吸氣，將一側腿收回，腳掌放在另一側膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。

2、呼氣，另一側手輕扶臀部後側地面，略微推動，使脊柱向後扭轉。眼睛盡量看身體後側，控制姿勢，保持均勻呼吸。如果沒有困難的話，可以將雙手在背後直接相握，但是背不要彎曲。

三、單腿頭觸膝式

作用： 伸展坐骨神經、腳踝、膝關節和髖關節，促進消化，提高腎臟功能。

練習方法： 1、兩腿平伸坐好後，屈左腿、左腳腳跟置於右腿大腿根部，平放床上。

2、左手抓住右腳拇趾，右手協助左手;背部呈圓形，呼氣，緩緩吸氣，上體從腰部開始向後挺背，頜部上抬;屏息片刻，緩慢地把頭屈向膝部;吸氣，上體緩慢抬起還原，靜靜調整一下呼吸。然後換腿進行練習。反復練習2-3回。

四、三角式

作用： 對治療頸部及肩關節部位的疼痛有醫療價值，使脊椎骨骼柔韌，還能增強視力。

練習方法： 1、站立在地上，兩腿間相距2尺左右，目視前方，雙手在身體兩側自然垂放。慢慢吸氣，同時雙手向身體兩側抬起，抬至與肩膀同高的位置。抬手時雙手要綳直，保持在一條直線上，手掌朝下。

2、開始呼氣，同時左手向下觸及左腳，右手舉起指向上空。左手觸及腳面時，呼氣完畢，隨即屏住呼吸。手觸及腳趾後，頭部轉向右側，再把頭部向空中抬起。做這個動作時，兩手臂再度處於同一直線上，目視右手掌2秒，兩腿務必綳直，不要讓膝蓋彎曲。

五、下犬式

作用： 可促進大腦供血，減輕心臟負擔，伸展整個背部，幫助消除疲勞。

練習方法： 手掌分開慢慢著地，雙腳下沉著地，同胯寬。將胸和肩膀慢慢下沉，整個脊柱和背部伸展開，臀部的尾椎骨向上翹，保持一分鍾左右後恢復。