美女背部力量訓練視頻大全

① 塑造完美的背部肌群，哪些訓練動作不能少

背部是人體上半身最大的一個肌群，也是身體主要的力量的集中區域，幾乎人體所有的上半身運動，都需要強大的背部力量作為支撐，如果背部肌肉力量較弱不但影響一個人的運動能力，而且還會給身體帶來一些危害，背部肌肉力量過於薄弱，不但無法支撐基礎運動力量，同時還會降低身體自我保護能力，長久以往，就會出現常見的腰背疼痛，脊柱彎曲變形疼痛，

所以要想讓身體充滿力量強壯，就必須加強對背部的訓練，強大的背部力量不但可以讓你更加雄壯有力，而且還能更好的保護自己身體重要部位。而對與一個健身者來說，增強背部力量是最重要的，因為強大的背部力量，可以幫助健身者更加安全平穩的進行各種高強度訓練。

動作5+動作6組成超級組，完成動作5站立利用繩索+把柄從單側邊開始做直臂下拉12-8次後不休息直接去完成 - 動作6站立利用繩索+把柄做後拉伸12-8次為1組

動作7+動作8組成超級組，完成動作7半蹲利用繩索+直桿做劃船12-10次後不休息直接去完成 - 動作8站立利用繩索+直桿做直臂下拉12-10次為1組

② 哪些動作能夠讓背部力量雄起釋放最強力量之美

背部肌肉力量對於每一個人來說都是非常重要的，當然對於運動健身者就更重要了，如果一個人的背部力量不足，那麼身體就會整體缺乏運動力量，幹活運動都感覺身體沒勁，活動一會就會氣喘吁吁，而且在日常活動中比如站就久了，坐久了，都會感到不同程度的腰背疼痛或者不舒服，有時候猛然間活動一次甚至會出現扭到筋的感覺，其實這都是因為平時缺乏鍛煉，身體缺乏基礎力量的原因而引起的

動作3，站立利用繩索+把柄從單側的一邊開始做下拉，也是下拉背部，從單側一邊開始做，同樣，身體找好完美的站姿角度去完成這個動作，一隻腳踩在下面，拉到一定程度並且到頂峰處時停頓1 - 2秒保證背部收縮，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次

動作4，站立俯身一隻手依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做劃船，做這個動作從單側的一邊開始做，做劃船時使啞鈴下降到最低(啞鈴不要觸地)然後拉起到頂峰處時停頓1 - 2秒保證背部的收縮，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次

③ 如何能練背部肌肉以及提高背部力量

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

④ 女孩子如何鍛煉背部肌肉

鍛煉背部最有效的方法是引體向上，引體向上復合背闊肌的生理機能，拉引軀干向上臂靠攏，肩關節伸和內收，引體向上又分寬距，窄距，頸後，正反握，每種姿勢都應該採用。

當然，肌肉是需要全面鍛煉，所以在有器械的情況下還應當採取其他鍛煉方式。

• 單臂啞鈴劃船

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

• 坐姿下拉。

1.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

3.與引體向上類似，窄握下拉一般採用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分。

⑤ 怎樣鍛煉自己的背部才能看起來更加有力量呢

今天給大家整理一組背部增肌訓練動作，在即健身訓練中背部是最難訓練的一個部位之一，背部增肌不僅需要嚴密的上半身力量協調，還需要有全面的綜合的動作組合才能有效的強化到背部各個肌群，如果你在訓練背部時，沒有完美的動作組合從各個角度刺激背部肌群，那麼背部訓練就不會有好的效果，所以大家在訓練背部肌群時一定要做到，多動作從不同角度刺激，如果長期只使用一組動作訓練。

不僅沒有好的增肌塑形效果，還會很快使背部增肌訓練進入品經期，當訓練進入瓶頸期對整個訓練有多大影響，我想大家應該都非常清楚，到那時不僅背部增肌訓練效果降低，就連其他肌群的訓練效果也會同樣跟著降低。

中間斷了，這樣就會直接影響你的毅力，因為有一次就有第二次，那麼最後你的意志力就被消耗磨掉了，訓練就此斷了，你的減脂塑形也就失敗了，所以大家家裡備用一套杠啞鈴組合器械是非常有必要的。

不管有沒有時間去健身房只要你開始健身了，那就不要停。這套杠啞鈴組合器械家裡沒有的朋友可以來一套，它可以組合成杠鈴也可以組合成啞鈴，家裡有了這樣的神器，不去健身房你也能練遍全身各個肌群。

⑥ 瑜伽上背部力量怎樣練

小編給大家總結了幾個瑜伽體式，幫助大家告別虎背熊腰、後背肥胖臃腫，還能改善圓肩駝背等問題。

女性的背部訓練和男性有很大的不同。女性背部訓練主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等在背部中心區域的肌肉為主。

如果想要背部緊致光滑，請往下看▽

時刻沉肩：想要整個人看起來有氣質，就別駝背、別聳肩，把肩沉下去，抬頭挺胸，還能讓脖子看起來更長。

那麼哪些動作可以美化背部呢？

1、貓伸展式

俯卧於地面，額頭點地。彎曲兩手臂，手掌打開，雙手腕放於身體兩側肋骨最低端。雙肩向後。吸氣，以腳面做支撐，雙手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打開。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。

這些瑜伽體式，不僅可以緩解背部和肩頸的壓力，還可以矯正不良體態，燃脂背部多餘脂肪，讓你看起來更挺拔，用你的美背燃爆這個夏天。大家行動起來吧！

⑦ 想成為「背影殺手」，女性該怎麼訓練背部呢

背部，是影響你身姿是否好看的重要因素。我們知道，一個男人擁有寬闊的背部，身形看起來會更加挺拔。而女人擁有優美的背部，身姿則會更加婀娜，大大提升你的氣質指數。

許多女生在健身時，比較喜歡鍛煉腹部、臀部和腿部，其實想要完美的身材曲線，背部的圍度也有所提升，這樣身體看起來才會顯細腰翹臀。

第二個動作：單臂繩索側平拉

這個動作可以到肩後束，斜方肌的中下部以及菱形肌。

1.兩腳一前一後站立，一手扶在拉力器，另一隻手抓住手柄，並且平行於地板，背部始終直立，這是預備動作。

2.後背發力，沿側面拉繩索，直至手臂和軀干處在同一水平面。

3.停頓1秒後，緩緩將繩索回到預備位置。

第三個動作：繩索劃船

這個動作可以鍛煉到背闊肌和斜方肌。

1.兩手抓住手臂，背部保持直立，兩腳彎曲踩住踏板，這是起始位置。

2.上臂靠近軀干，向後拉神繩索，直至手柄貼近胸部位置。

3.靜止1秒後，復原到起始位置。

第四個動作：繩索麵拉

1. 兩腳彎曲一前一後站立，兩手抓住手柄，手臂伸直，肘部向外，腰背保持筆直，這是原始位置。

2.收縮後肩胛骨和背部，將繩索沿臉部方向拉，直到手柄靠近臉部，這個過程中肘關節向外擴展。

3.感覺肩後束和背部受到擠壓，靜止1秒後，手臂伸直，緩慢回到原始位置。

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

⑧ 迷人的背部肌肉怎麼練

挺拔的身姿總是能給人美感的，但是由於很多人平時不良的站姿和坐姿，加上長期的低頭玩手機，出現了駝背、頸椎酸痛和脊柱僵硬的情況，嚴重影響了我們的健康，更談不上身形的美感所在了。所以寬闊有肌肉力量的背部不但能解決不良生活習慣帶來的健康問題，還能突顯出男人的完美體形。

進行過背部訓練的人可能會覺得，背部訓練不像其他部位的肌肉那麼容易練出效果，常常練了很長時間，也看不到多大的變化。那是因為背部肌群比較大而且復雜，我們需要了解哪些動作可以鍛煉到背部的哪些肌肉，這樣才能深度刺激到背部肌群。今天這4個動作可以通過背闊肌、斜方肌來不同角度的鍛煉到背部肌肉，讓你的背部又寬又厚。

動作一：器械聳肩

主要鍛煉斜方肌

動作要點：穩定好身體不要搖擺，利用負重向上聳肩，感受斜方肌的發力。

每天3組，每組15次。

動作二：寬距引體向上

主要鍛煉背闊肌上側和外側，也是增加背部寬度的經典動作

動作要點：速度要慢，不求數量，保證每次動作都做到位。

每天3組，每組15次。

動作三：單臂啞鈴劃船

主要鍛煉背闊肌中部

動作要點：穩定好身體，拉起和下降都要慢速進行，兩側鍛煉數量一樣。如果有肌肉兩邊不平衡的情況，也可以進行單側肌肉的強化訓練。

每天3組，每組15次。

動作四：繩索下拉

這個動作能很好的鍛煉到背闊肌的下部，想要練出橫紋肌，這個動作你一定要常練。

動作要點：感受背部的力量盡量將繩索向身後拉

每天3組，每組15次。

如果練背部肌肉一直沒有什麼效果的話，那你一定要好好地重新體會一下，你的發力點是不是正確的。上面這4個動作如果不能把發力點控制在背部肌肉上，那麼就會把發力點轉移到手臂上，自然就練不出你想要的寬厚背部。不同的動作角度可以更加全面地刺激背部肌肉群，在鍛煉的過程中要控制好每個動作的質量標准，才能充分感受到背部肌肉的泵感。只要堅持下去，你也能擁有一個完美體形。

⑨ 詳細的背部力量訓練方法

背部力量訓練計劃
第一周 第三周
動作 組數^* 次數 組數#* 次數
硬拉 3 4 3 6
T桿劃船 3 4 3 6
坐姿劃船 3 4 3 6
高位下拉 3 4 3 6
腹部/下背部
負重俯卧撐@ 3 6 3 10
負重仰卧起坐 3 6 3 10
山羊挺身 3 6 3 10
背部體積訓練計劃
第二周 第四周
動作 組數** 次數 組數** 次數
引體向上 4 8－10 4 12－15
反握高位下拉 3 8－10 3 12－15
反握杠鈴劃船 4~ 8－10 4~ 12－15
器械劃船（寬握） 4~ 8－10 4~ 12－15
雙臂啞鈴劃船 3 8－10 3 12－15
—超級組—
拉力器直臂下壓 3 8－10 3 12－15
腹部/下背部
器械卷腹 3 8－10 3 12－15
負重山羊挺身 3 8－10 3 12－15
^ 對於第一周的所有背部練習，只在每個動作的最後一組（第3組）達到力竭。選擇一個4次動作下你能達到力竭的重量。在前兩組的訓練中稍微減輕一點重量，但還是完成4次重復動作。
* 組間歇為2－3分鍾。
# 在第3周的訓練中，讓所有3組訓練全部達到力竭。
@對於負重俯卧撐動作，是針對你的腰腹部進行訓練，可以讓訓練夥伴幫忙把負重放在你的下背部，並且幫你按照表中所要求的重復次數計數。
**選擇可以讓你在所要求次數下達到力竭的重量。除了超級組和逐降組以外，組間歇時間應該在60－90秒之間。
~ 在最後一組中做逐降組，降低重量的25%然後繼續做到力竭。