美女跑酷教學大全

❶ 跑酷基本訓練方法

多練手臂的力量和協調、柔韌還有一些跑酷的基本動作，速降和空翻先不要練（空翻不屬於跑酷）你現在骨骼還沒完全發育好，速降和空翻這些你練了會影響你的身高，手臂力量可以做俯卧撐、引體向上，堅持練，我也是新手也在堅持著，沒事多去跑酷貼吧看看

❷ 如何練習跑酷

同女生16.
其實如果想自學跑酷的話有個同伴一起練習是最好的。
但無論幾個人，想要開始學習跑酷首先要有良好的身體素質，這一點的訓練和其他運動相似。
對於基本動作，在網上多看視頻教學，比如北京跑酷公社的自學教程，或者一些國外的翻譯作品。
剛開始學不要好高婺遠，要專心練好一個動作，循序漸進。
新人的話可以從猴跳、猩猩跳、懶人跳、貓撲、貓爬、定點跳等基本動作學起。
學空翻速降之類最好有墊子或場館，並有人指導，否則比較危險。
或者當地有跑酷俱樂部之類可以考慮參加。

祝堅持並進步，注意安全~~

❸ 跑酷簡單教程

體能
酷的體能要求趨向爆發力/耐力素質，各位不要一味追求肌肉外觀或者上千個俯卧撐，練出來有用才是王道。該訓練計劃遵循體能基本原則，同時還要求高強度無間歇循環練習，專項體能訓練動作也十分接近跑酷技術動作。強度比較高，所以各位需要適應。嚴重提醒新人不要跳躍性練習，否則練傷了還沒效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋們。

2．確保每次訓練總時間120-150分鍾，我是指總時間，如果沒有成段的時間，那一天的訓練內容就可以拆開來練習.

3．第1-2階段，每周安排了3次訓練，如果有同學體力充沛可以一周4-5次.

4．每次訓練慢跑之前就開始拉伸肌肉，大概6-10分鍾所有拉伸動作參照跑酷公社拉伸教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

5．慢跑完後進行關節力量訓練，可以只練習膝關節和肩關節。所有關節力量訓練參照跑酷公社關節力量教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html

6．訓練完之後也要把拉伸動作重新做一遍，加速恢復之用。

7．訓練完之後40分鍾到1小時再吃東西，訓練完後不要吃太甜的東西，不要立即洗熱水澡，不要坐著。

8．不訓練那幾天出去跑幾圈再做拉伸，還是加速身體恢復 一共20分鍾就夠了.

9． 如果按計劃訓練身體出現任何問題，如腰背痛，肩關節疼痛，先檢查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和關節力量訓練，如果不是這些原因造成我們會給予解答。

10.一定要耐心，花3周時間去適應訓練內容和新的訓練方法 記錄每次訓練時間，每個動作訓練次數，要高效練習，訓練水平越高，時間越短，就有更多時間練其他東西了。

11．求質量不求數量，每個動作保持同樣的節奏練習，節奏一旦變慢就不要再繼續，記錄下這個訓練次數，第4次練習時就會變得更輕松。如果不按動作的要求練習，練不好的體能部分是穩定性和肌肉力量，還可能受傷。

12．如果練起來太難，每個階段的時間可以延長。多長合理？ 延長訓練時間不要多過總時間的1/3

13．此訓練計劃主要是體能訓練，技術動作訓練可以參考《自由跑酷》一書或者跑酷公社技術動作視頻教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

和吳老師視頻教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html

我們後續會持續更新：）

14．願意付出並且非常有耐心才可以練好跑酷，對於一個沒啥天賦的人來說。

15．關於該訓練計劃有啥不懂或者疑異，歡迎交流，我們盡快答復。如有跑酷體能訓練高手出現，多提建議，我們虛心
跑酷基本訓練
練習
⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性；
⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；
⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
⒌准確／精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性；
⒍翻牆——最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的；
⒎TIC-TAC——鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去；
⒏手／肘彈跳後手抓——鍛煉手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等；
⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作；
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練准確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳；
⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位；
⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位；
⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地；
⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）；
⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法；
⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去；
⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬；
⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推；
⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的
當然耐力體力平日要鍛煉，跑步跳繩就可以。
可以在躍飛去看

❹ 跑酷練習的教程（最基本的)

給你我給別人的訓練計劃 一、熱身 跑步：兩圈 第一圈：一邊跑一邊蹲跳、高抬腿（重要，大腿要砸到胸，最後會用在哪你自己會明白）、雙腳跳起轉圈、單腳跳起轉圈、側身跑、倒身跑、最後50米沖刺第二圈：重復 熱身及拉韌帶：頭：雙手壓頭亞至最低 單手壓頭10秒並保持5秒 肩：擴胸，雙手要在身後相互擊掌 雙手寬放於低扛上，壓 雙手窄放於高扛上，壓 單手放於杠上，轉肩 一側手放於另一側三角肌上，轉「另一側」的臂，要保持手臂放鬆 踝：極至龜速的轉腳踝，雙腳站立以及單腳站立的 單腳壓於牆上，另一腳墊腳尖，扶牆壓腳 腿：後拔大腿，拉股四頭肌 高抬腿式的搭於杠上壓 單腳搭於杠上壓 插手深彎腰壓，左右前三向 前下腰拉腿部整體韌帶，時間幅度自定熱生大概總體要30分鍾 二、上下肢鍛煉 上各種單雙杠，但是比較好玩又效果顯著的是爬台階，具體方法是：站在台階最高，蹲下，雙手撐住倒數第三台階，然後雙腳同事放到倒數第二階台階上，重復動作一直到完成整個台階，階數自定。更難一點的事，反過來從下到上上台階，動作一樣只不過反過來 下；找個台階，雙腳前腳掌踩在上面，做下蹲起，速度越慢越好。好處是下肢小肌肉控制、平衡協調性、娛樂性高。 多「下」視頻，多看文字帖子，到時候你會懂的 我的名字叫「瘋聖」 有不懂的網路空間留言 對於教學，沒有專門的網站 不過你可以搜： 1、北京跑酷公社教學視頻 2、3RUN教學視頻 3、北京影子 4、下載狂雷下載軟體輸入「教學」等詞條 我3g多的視頻就是這么慢慢贊出來的 推薦北京跑酷公社的教學 很用心 .

❺ 跑酷教學50個基本動作10分鍾學會

這個不現實，學習跑酷需要膽量和體能，10分鍾只是一個演示，你根本學不到什麼，最多時照模照樣的做幾個不完美的做動作，就是Tim大神也不可10分鍾教會你50個基本動作。
推薦一部視頻，
華中跑酷聯盟46項跑酷動作語音教程大全（初學入門）
http://v.youku.com/v_show/id_XNjA0MzU3NjQw.html

❻ 跑酷教學

1：走欄桿（balance）平衡練習，練習身體的協調性，在高處或者狹隘的地方不至於站不穩

2：貓爬（cat balance）比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿

3：基本落地（landing）從底往高練，前腳掌著地，盡量聲音小

4：立定跳遠（precision 2 footed take off）跳的越遠可以過的障礙越多，別讓距離成為一道阻礙
5：側手反抓欄桿（dismount）在高處過欄桿准備下跳前的保險式
6：倒立（hand stand）鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性
7：精確跳遠（running precision）慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力
8：反彈牆（tic tac to precision）鍛煉單腿的著力再彈力的方法

9：蹬壁跳遠（tic tac）跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力

10：鑽欄桿（underbar）要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果半路動作變形都會導致腰或者面杠到
11：蹬壁上牆（wall run）又稱徒手上牆，踩牆和貓撲的結合式

12：夾牆（crane）夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用起支撐身體保持平衡作用
13：單腳跳遠（precision one foot take off）跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力
14：二級翻越（wall hop）蹬壁上牆+撐身體的快速結合式
15：魚躍滾翻（swan dive）多用在高處跳下或者前翻口緩沖對腿部壓力過大泄力的一個招式
16：懶人跳（lazy vault）最簡單的過欄桿方法
17：單手跨欄（speed vault）單手跨欄的好處就是過欄桿後可以一點都沒有多餘動作直接快速接著跑
18：猩猩跳（kingkong vault）最基本過面型障礙法
19：「股墩」跳（dash vault）腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體，目前分為2種動作，雙手支撐身體後把腿抬高再落地，這樣視覺上很不錯；還有一種就是過障礙後再右雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發出的力再落地遠一點
20：單腳上牆（moonstep）目前我覺得最難也是最危險的動作，所以這個我估計對新人應該不做考核，因為練不好可能導致小腿骨卡在物體棱上，那就直接是「咔嚓」了

21：貓撲（catleap）上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作

22：貓反撲（180% cat）彈牆加轉身加貓撲的結合式，不過根據距離情況，一般用的比較少
23：側手反抓牆（turn vault）與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上轉摩擦固定身體保持平衡

24：助跑貓撲（running cat）長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋先著力撞上牆面
25：欄桿轉（palmspin）技術技能，手法很重要，兩手應該從不同的面握欄桿

26：蹬牆貓撲（tic tac to cat）蹬牆和貓撲的結合式
27：單桿飛抓（lache）經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動

28：雙猩猩跳（double kong）猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高
29：大飛側滾翻（rolling）泄力技能
30：遠猩猩跳（kong precision）起跳點不能離障礙太近，否則沒有沖勁
31：轉牆（wall spin）下手處起固定作用，上手起撥動作
32：猩猩跳接「股墩」跳（kingkong dash）猩猩跳和「股墩」跳瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面
33：側空翻（aerial）靠前甩出的腳發力把身體帶動甩過去
34：猩猩跳接貓撲（kingkong cat）這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體
35：高處側空翻（sideflip）同側空翻，注意高度和轉速
36：惺惺跳飛台（diving kong）魚躍騰空接猩猩跳
37：高處後空翻（backflip）底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻
38：順風旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉 ............. 這是視頻http://www.letv.com/ptv/vplay/551579.html 我也是玩跑酷的

❼ 跑酷教學50個基本動作

主要分解動作:

⒈ 基本落地

從低往高練，先前腳掌著地，後雙手著地(防止顛倒)，盡量聲音小。

⒉ 翻滾

跑酷最主要的動作，落地做翻滾時可以緩沖沖擊力。

⒊ 落地翻滾

從高處跳下時，把沖擊力轉換成向前的沖力，且能到達接下個動作。

⒋ 魚躍翻滾

一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物(熟練者可以到達無聲無息的效果)。熟練魚躍翻滾對練習其它動作有很大的幫助。

⒌ 平衡

練習身體的協調性，在高處或者狹隘的欄桿、建築物等不至於站不穩。

⒍ 貓爬，貓式平衡

比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿。

⒎單腳跳遠

跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力。

⒏ 精準跳遠

慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。

⒐ 側手反抓欄桿

在高處過欄桿准備下跳前的保險式。

⒑ 側手反抓牆

與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。

⒒ 快速上牆

助跑後單腳蹬牆(前腳掌與牆面45%，主要初學者在單腳蹬後，另一隻腳不能再蹬)雙手抓牆後引體向上。

⒓ 蹬牆跳

跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力。

⒔ 蹬牆定點

蹬牆後精確到達目標。

⒕ 夾牆

夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。

⒖ 月亮步

助跑，單腿蹬牆向上，騰空中快速再蹬牆。在練習此動作之前，要求蹬牆能力到達爐火純青。

⒗ 貓撲

上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作。

⒘ 反貓撲

瞪牆加180%轉身加貓撲的結合式。身體抓在牆時，雙手引體向上，蹬牆轉身……

⒙ 助跑貓撲

長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋撞上牆面。

⒚ 蹬牆貓撲

蹬牆和貓撲的結合式。

⒛ 猴跳

過障礙時雙腿縮好，雙手撐障礙物而過。

21. 猩猩跳

在練習此動作之前先掌握猴跳。它與猴跳的區別是雙腿向45%，跨過的是面積較大的障礙。

22. 雙重猩猩跳

猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高。

23. 猩猩飛台

魚躍騰空接猩猩跳的結合。

24. 猩猩精確跳

猩猩跳加精確定點的結合。

25. 猩猩跳接貓撲

這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體。

26. 雙腿沖跳

分為2種動作，第一常見的是腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體;還有一種就是過障礙後雙手前撥障礙，腿與地面成弓型由雙手發出的力再落地遠一點。

27. 猩猩跳接沖跳

猩猩跳後瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面，而後雙手支撐住身體，雙腿向前沖。

28. 懶人跳

側身過障礙物的技巧。左(右)手支撐在障礙物上，左(右)腿抬跳過障礙物。

29. 側身跳

側身跳的好處就是過欄桿後沒有多餘動作直接快速接著跑。

30. 鑽欄桿

要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果做半途動作變形都會導致腰或者頭撞到。

31. 單桿飛抓

經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動。

32. 倒立，凌空倒立

鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性。

33. 順風旗

握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉。

34. 手撐旋轉

此動作其實易學，手撐在欄桿或面型物，雙手與肩作軸，注意甩肩轉動身體，目視原點。

35. 牆轉

手撐旋轉的進階。練習此動作之前必須掌握手撐旋轉(熟練到斜牆做)。

36. 側空翻

練習此動作，須掌握遠近手側手翻，注意單腿出力與轉速，高度。

37. 前空翻

同側空翻，注意高度和轉速。

38. 後空翻

底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻。

(7)美女跑酷教學大全擴展閱讀：

「跑酷」最初由越戰中的法國士兵們發起，2002年在英國開始盛行，後來法國的大衛·貝爾（David Belle）把它發揚光大。

法國電影Banlieue13（暴力街區13區）即是展示PARKOUR街頭文化，主角David Belle是LE PARKOUR運動的創始人之一。

跑酷即Parkour（或Le Parkour），有時簡寫為PK，常被歸類為是一種極限運動，以日常生活的環境（多為城市）為運動的場所。

它並沒有既定規則，做這項運動的人只是將各種日常設施當作障礙物或輔助，在其間跑跳穿行。

目前有多種中文譯法，除「跑酷」外，還有「暴酷」、「城市疾走」、「位移的藝術（l'art déplacement）」。香港譯作 「飛躍道」。

跑酷運動發展結論與建議

結論：

1. 跑酷運動的運動特點對練習者的年齡和身體條件的限制，缺乏大眾參與，缺少廣大群眾基礎。

2. 跑醋運動雖然不受場地的制約，但是其安全問題制約了它的發展和普及。

3. 它的動作規范和評分制度還不完善，在競技體育這條路還有很長的路要走。

建議：

1. 因地制宜，根據不同訓練者的情況，降低動作難度，減少動作的危險程度和擴大練習者的年齡層次，為跑酷運動打下群眾基礎。

2. 增加諸多保護設施，並形成跑酷運動特有的練習場地，打消參與者的後顧之憂和害怕心理，使更多的人參與進來，加速跑酷運動發展和普及。

3. 規范跑酷運動的動作，形成科學系統的練習方法和完善的比賽制度，加快跑酷運動在競技體育中的發展。

❽ 跑酷教學50個基本動作是什麼

1、基本落地：從低往高練，先前腳掌著地，後雙手著地（防止顛倒），盡量聲音小

2、翻滾：跑酷最主要的動作，落地做翻滾時可以緩沖沖擊力。

3、魚躍翻滾：一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物（熟練者可以到達無聲無息的效果）。

4、落地翻滾：從高處跳下時，把沖擊力轉換成向前的沖力，且能到達接下個動作。

5、貓式平衡：比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿。

6、平衡：練習身體的協調性，在高處或者狹隘的欄桿、建築物等不至於站不穩。

7、精準跳遠：慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。延伸動作助跑精確。

8、單腳跳遠：跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力。

9、側手反抓牆：與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。

10、 側手反抓欄桿：在高處過欄桿准備下跳前的保險式。

11、快速上牆：助跑後單腳蹬牆（前腳掌與牆面45%，主要初學者在單腳蹬後，另一隻腳不能再蹬）雙手抓牆後引體向上。

12、蹬牆跳：跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力。

13、蹬牆定點：蹬牆後精確到達目標。

14、月亮步：助跑，單腿蹬牆向上，騰空中快速再蹬牆。在練習此動作之前，要求蹬牆能力到達爐火純青。

15、 夾牆：夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。

16、 蹬牆貓撲：蹬牆和貓撲的結合式。

17、 反貓撲：瞪牆加180%轉身加貓撲的結合式。身體抓在牆時，雙手引體向上，蹬牆轉身。

18、 助跑貓撲：長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋撞上牆面。

19、 貓撲：上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作。

20、 猴跳：過障礙時雙腿縮好，雙手撐障礙物而過。

(8)美女跑酷教學大全擴展閱讀：

跑酷的素質要求

身體協調性很重要，也講天賦。如果天生協調性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有點「麻煩」了。

力量。可以說，力量跟不上的話，永遠只能停留在某個台階而不能進步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習。

彈跳不是一定必需的素質，但對跑酷有很大幫助。

1、 跑醋運動雖然不受場地的制約，但是其安全問題制約了它的發展和普及。

2、它的動作規范和評分制度還不完善，在競技體育這條路還有很長的路要走。

3、跑酷運動的運動特點對練習者的年齡和身體條件的限制，缺乏大眾參與，缺少廣大群眾基礎。

參考來源：網路--跑酷

❾ 跑酷如何輕松上牆

1取決於你用那隻腳先起跳，主要是讓自己舒服便於發力
2向內發力，心裡想要狠狠踩進牆壁，而不是把自己踢開牆（影響滑動摩擦力的因素就有壓力，垂直於作用物體表面）
3腿部爆發力加上動作協調，注意身體的姿態盡量挺髖上提
4雙力臂，先是腰腹發力，再蹬壁上去，這個動作最好去單杠上練習一下http://v.youku.com/v_show/id_XOTAyODYyOTY=.html

❿ 跑酷初學者應訓練那些技巧

先簡單的介紹一下什麼叫做跑酷。我在這里只想把「跑酷」兩個字解釋為一項跨越障礙、追求身體移動完全自由的運動。其中會有一些表演的成分，但與此同時跑酷又非常的實用。比如說你想抄近路回家，但面前有柵欄，有高牆，在經過一段時間的練習之後你就會輕松的跨越它們——我認為這也就是跑酷的魅力所在。每完成一個動作的喜悅與興奮都溢於言表，在那一刻你會覺得你無所不能。
讓每個人都成為成龍，那就是跑酷。

在開始練習跑酷後我發現跑酷運動對身體素質的要求遠比我想像中的高，所以我在這里有必要說一下我認為的跑酷運動對玩家的要求：
首先你不能太胖，因為這絕對會影響到你的身體靈活性，特別是在速降中你的腳踝、膝蓋會為你的體重付出額外的代價，而這類關節傷大多會比較嚴重，需要長時間的休養，這點我深有體會。關於速降的技巧和注意事項我會在後文寫出。
你的力量要足以支配你的身體。如果你覺得自己足夠輕但力量嚴重不足你可得抓緊時間鍛煉了，力量是一切動作順利完成的保證，甚至是你身體安全的保障。舉一個很簡單的例子，猴子跳或者金剛跳（使用雙手支撐跳過障礙物的一種技巧），我不否認在其中有很多技巧性的東西，但70%的成功因素仍舊是你的彈跳力。具體怎樣提高自己的體質我就不說了，網上有很多方法。但我要推薦一下俯卧撐和仰卧起坐，很簡單的動作，卻對提升力量非常有效。
你的骨骼良好，最好沒動過手術。有心臟病者不要參加。
你的膽子夠大，而且不怕丟人。你身邊的人可能不會理解這項運動——當然也就不會和你一起練習，所以你得做好自己一個人練習的准備——比如我-_-#。別怕丟人，記住，即使你做動作失敗了，你依舊比嘲笑你的那些人強，至少你有挑戰自己勇氣。也別怕別人把你當怪物，自己知道自己在干什麼就行。等到你能像David Belle一樣滿城跑滿樓飛的時候，他們也只有說你牛B的份。別指望有師父什麼的，肌肉記憶用話又說不出來。
我想以上這些就是你應該具備的所有條件了。

「堅持練習，無論你有多麼強壯。」——摘自David Belle的官網

下面簡單說一下幾個基本動作的技巧、要領和我練習時的經驗。
Landing（落地）：
這里說的是不依靠測滾的落地。在一些地方沒有合適的條件允許你完成ROLL，比如地方不夠大，地面上有石子、釘子，或者說你不想弄臟衣服……
我認為在落地中有兩個比較難的地方，到現在我也沒有完全掌握好：一是重心，二還是重心。第一個重心說的是前後重心的控制，切記寧前不後，前腳掌再怎麼疼再怎麼痛兩三分鍾就會好，但摔到腳後跟傷到腳踝、小腿可是不得了的事情…兩三周都不一定能恢復…二是左右重心的控制——盡量使兩只腳平均受力，這個只能自己慢慢體會了，文字是說不明白的，我只能在這提個醒~
小腿肌肉強度幾乎決定著你的速降上限，所以平時閑著的時候多做一些踮腳跳對提升肌肉強度是很有好處的。
記住，無論從什麼高度跳下，盡最大努力不讓你的腳後跟沾地！！！（我用了3個嘆號）
還有，害怕是正常的，沒人生下來就能飛樓，慢慢練習，從一個你能接受的高度開始，別急。
ROLL（打滾）：
一個在落地時會非常實用的動作。我認為打滾的最大好處就是保證你的腳後跟在身體著陸時不沾地——這樣你的腳踝、膝蓋就會得到最大程度的保護，特別是在2.5m、3m這樣的高度時，落地不打滾卻能保證腳後跟不沾地對大多數人來說是很困難的，所以我覺得ROLL是必須掌握的一個動作。需要說明的是，即使使用ROLL落地，你的腳仍舊會承受大部分重力，你的胳膊和後背承受少部分。

下面說一下我練習ROLL的經驗：
1.在roll的過程中我認為手的位置很重要——你的手一定要放在頭部的同側，而不是一邊一個——如果那樣的話你就沒辦法保證你的肩膀區域性著地，所以你在硬表面roll的時候肩頭和脊柱很容易痛——全身的力量都集中在一個點上面，能不痛么……平時要注意坐姿，如果你駝背對ROLL是相當不利的，因為突出的脊柱沒有兩側肌肉的保護。
2.剛剛開始練習roll的時候重心一定要低（也就是蹲得夠低），不然在roll的過程中容易摔傷。再加上動作不正確，你的傷會加倍。
3.不要認為roll完之後你面對的方向會和你roll之前的方向一致，一個basic roll之後你會發現你的身體正前方與原方向有一個大約45°的夾角。
4.受力點在背部連成的線應該斜跨你的背部，打個比方，我習慣右肩先著地，那麼受力點應從右肩劃到左邊的PP上部
5.roll的時候腿一定要給身體一個力，讓自己的身體有一個向前的速度，這樣roll時候才可以更流暢，不至於身體的重力在你的肩部停留太長時間或者是根本滾不動。
6.在平地上能夠熟練的ROLL之後，就可以嘗試著從高處跳下運用roll來平均分配重力，你會發現你的腿受力會少很多，而且多了幾分高手的感覺！剛開始不要太高，可以先從1M左右開始，在半空就要做好roll的准備，重心稍稍向前，腿部受一部分力，上身（後背和胳膊）受一部分力，在掌握這種技能之後，你的可以接受的速降高度至少可以提高1米，當然，這個因人而異。
在你能熟練的駕馭basic roll之後，你就可以嘗試著提高你的重心，也就是漸漸減少你腿的蜷曲程度（在這個練習當中千萬注意安全，不要傷到尾椎部），最後便可以練習手先著地的roll——跳起，身體橫過來，手先著地+一個basic roll。這非常的實用。
網上有挺多教ROLL的優秀視頻，在這里就不一一列舉了。

Two Hands Vault（雙手撐）
應該是最簡單的動作了：在距離障礙較近的地方，雙手支撐欄桿/牆，雙腿從一側越過，同側的手適時松開，完成翻越。動作很簡單，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障礙。但是有缺點——第一，用這個動作沒辦法保持高速運動。第二，身體很難在翻越後仍然保持之前的方向。

Turn Vault（旋轉抓）
這個動作經常被應用在有欄桿的地方——PKer從欄桿的一側越起，在欄桿上方旋轉180度後落在欄桿的另一側。
這個動作比較簡單。面對欄桿，一隻手手心面對自己，放在欄桿下面握住欄桿；另一隻手手背面對自己，放在欄桿上方握緊，兩只手不要距離太遠（建議不要大於肩寬），跳起後以手心朝向自己的那隻手為軸雙腿旋轉180度（這只手始終握緊），另一隻手在松開後在為軸的那隻手右側迅速抓牢，然後跳落。注意鬆手跳落的時候腳輕輕蹬一下牆，不然你的身體就會是傾斜的，寧前不後，寧前不後。
注意：在使用Turn Vault時，一定要確保那個欄桿你可以用Two Hands Vault跨越，否則不要嘗試。