美女拉伸肩部動作圖片大全

1. 想打造寬闊立體的肩膀，有哪些動作可以做

隨著大家的審美觀念的進步，我們對於肩部的要求越來越高了，大家都想要巨大飽滿的肩部，那樣脫下衣服上體會更飽滿，而穿上衣服則更顯精氣神，所以想要打造出寬闊立體的肩膀，下面用三個動作告訴你該怎麼練肩！

動作三：啞鈴側平舉過頂

這個動作同樣的採用直立的站姿，手握啞鈴置於身體的兩側，讓手掌的掌心向前，將啞鈴舉起的過程中，靠三角肌的收縮帶動，注意不要聳動你的肩膀，並且在舉起和收回的過程中，保持肌肉對啞鈴的控制，不要突然的瀉力，以免造成肩部受傷。這個動作每組做十五個，三組的量即可。

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

2. 21個靜態拉伸動作

21個靜態拉伸動作

21個靜態拉伸動作，運動在平時的生活中是非常重要的，積極運動也是一種生活態度，拉伸的時候還有一些需要注意的事情，下面我帶大家一起了解21個靜態拉伸動作。

21個靜態拉伸動作1

1、狗姿跨步

2、爬蟲伸展

3、擰毛巾

4、跪姿轉胸

5、站姿腿後側拉伸

6、跪姿動態伸展

7、動態深蹲拉伸

8、月牙+腘繩拉伸

9、側弓步動態拉伸

10、半跪姿腘繩肌拉伸

11、半跪姿轉胸

12、最偉大的拉伸

13、跪姿俯卧撐

14、跨欄

15、跪姿胸背拉伸

16、動態側跨步拉伸

17、彎腰下探

18、行走股四頭肌拉伸

19、鴿子式動態拉伸

20、下腰轉胸

21、TRX展胸

21個靜態拉伸動作2

動作1、肩胛伸展

動作要領：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊綳。換邊再重復相同動作。

動作2、上背部伸展

動作要領：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

動作3、闊背肌伸展

動作要領：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

動作4、胸大肌伸展

作要領：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

動作5、髂脛束伸展

動作要領：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

動作6、梨狀肌伸展

動作要領：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢神纖加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

動作7、股四頭肌三點伸展

動作要領：

a、站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b、慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c、支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。

動作8、腿後肌伸展1

動作要領：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

動作9、舉臂弓步伸展

動作要領：

a、雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。

b、手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

動作10、內收肌群伸展

動作要領：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的`位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

動作11、內收肌群伸展2

動作要領：坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鍾，然後回復至起始位置。

動作12、小腿伸展

動作要領：站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

動作13、站立髖外旋

動作要領：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然游廳仿後換邊進行。

動作14、膝頂牆伸展

動作要領：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

動作15、股四頭肌伸展

動作要領：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒伏謹，放鬆，然後換邊進行。

動作16、跨步伸展

動作要領：

a、以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。

b、雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

21個靜態拉伸動作3

腿部拉伸動作有哪些

1、側卧大腿前側拉伸

第一個動作給大家推薦的是側卧大腿前側拉伸，我們在做這個動作的時候，需要保持一個側卧姿勢，隨後將我們其中一側的腿部彎曲，用我們的手去拉住腳踝，感受大腿前側肌肉的拉伸。我們在做這個動作的時候，需要交換著去做，每次拉伸你停留的時間要保持一致。

2、墊上大腿後側拉伸

接下來給大家介紹一個墊上大腿後側拉伸動作，我們在做這個動作的時候，需要讓我們的身體靠在瑜伽墊上，靠在瑜伽墊上之後，我們就來完成這個大腿的後側拉伸。既然不能一次性拉伸兩側腿部，那麼就交換著來做，感受大腿後側的拉伸，盡量把我們拉伸的時間停留久一點。

3、俯身大腿後側拉伸

上一個動作我們大家介紹的是在瑜伽墊進行的大腿後側拉伸動作，那麼我們在做這個動作的時候，就需要保持一個俯身姿勢來進行大腿的後側拉伸。我們在做這個拉伸動作的時候，要感受腿部後側的緊張，把我們的動作幅度做到身體極限，如果你不會的話，可以看看圖片上是怎麼給我們示範的，根據圖片示範的內容去完成一下。

4、站立大腿拉伸

接下來的這個動作，我們需要保持一個站立姿勢去做，這是一個大腿的拉伸動作，首先我們需要保持一個直背的站立姿勢，然後我們就來完成這個站立大腿拉伸動作。還是把這個動作做到我們的身體極限，感受腿部的拉伸，盡量堅持的時間可以久一點。

上面這些動作都可以幫助我們拉伸腿部肌肉，做完一些適當的腿部訓練動作之後，我們一定要做腿部的拉伸動作，這能幫助我們緩解運動中帶給肌肉的壓力，同時也會讓我們的腿部韌性變得更好。這些動作除了可以在運動後來完成以外，我們還可以在運動前來完成，這能讓我們的身體可以更好的進入到運動狀態，同時也能降低我們在運動中受傷的幾率。

3. 感覺自己的肩部很單薄，怎樣鍛煉才能看起來更厚實呢

社會進程不斷推進，人們的審美觀念也逐漸演變，對於肩部的要求也越來越高，大家都想打造寬厚立體的肩部肌肉，好看的肩部支撐一個人的氣質形象，讓你穿衣時顯得身體高大強壯，脫衣時肌肉精湛飽滿，身材宛如一個完美的衣架子。

動作4：杠鈴頸後推舉

做4組，每組做10下。將杠鈴舉至頸部後方位置，整個過程中挺胸，維持腹肌緊綳的狀態。吸氣，利用三角肌和上背肌的力量向上推舉杠鈴，同時肘部時向兩側張開，在最高處時稍作停留，再緩慢下降杠鈴復原。

4. 最詳細肩胸部拉伸教程

詳細肌肉拉伸教程四：肩胸部拉伸

01

肩部及胸部肌群解剖圖

肩胸部肌群介紹

三角肌 

   雖然這是一塊單獨的肌肉，但它不同的區域執行的功能不同。 前束： 起始於鎖骨的第三末梢，並於肱骨三角肌處嵌入，在那裡它與另外兩個區域重合。它的主要功能是肩部的前擺和屈曲。 中束： 起始於肩胛骨，並於肱骨三角肌彎渣粗隆處嵌入，它的主要功能是肩部外展。 後束： 起始於肩胛骨棘處，它的主要功能是肩部伸展和後擺，與前束相反。

胸大肌： 這塊肌肉起始於鎖骨的前表面，胸骨的主體處，前6根肋骨的軟骨前部以及斜三角肌進程處與肱骨結節間溝出嵌入。它的主要功能是肩部的屈曲，內收與內旋。從不同角度去做柔韌性及力量訓量都是可能的，收獲也是不同的。

岡下肌： 這塊肌肉起始於肩胛骨的岡慎旦下窩，於肱骨大結節處嵌入，它的主要功能是肩部外旋，也用於肩部外展。

小圓肌 ：這塊肌肉起始於肩胛骨的側邊緣，於肱骨大結節處嵌入，它的主要功能是肩部的外旋。

肩胛下肌： 這塊肌肉起始於肩胛下窩，於肱骨大結節處嵌入，它的主要功能是肩部內旋。

大圓肌： 這塊肌肉起始於肩胛骨下方，於肱骨結節間溝處嵌入，它的主要功能是肩部內旋，但也參與肩部的內收和伸展。

02

肩胸部肌群如何自我拉伸？

三角肌的拉伸：手臂前置後拉， 使用另一隻手將伸直的那條手臂盡可能拉直緊貼胸部，感到牽拉感時保持這個姿勢。初級重復3次每次20秒；中級重復3次每次35秒；高級重復4次每次50秒。

錨點位後拉： 將肩部與雙腳對齊，彷彿嘗試再次面朝前方，手不離開固定點。感到牽拉感時保持這個姿勢。初級重復3次每次20秒；中級重復3次每次35秒；高級重復4次每次50秒。

前側手臂後拉： 試著通過肩部後擺來向後抬起雙手埋孝悄，直至感到牽拉感無法再進一步抬升，保持這個姿勢。初級重復3次每次20秒；中級重復4次每次30秒；高級重復5次每次35秒。

胸部拉伸：單邊牆壁支撐， 旋轉上身，彷彿想轉過背去對著牆，手不離開牆面和挪動雙腳，感到牽拉感時保持這個姿勢。初級重復3次每次20秒；中級重復5次每次30秒；高級重復6次每次40秒。

後臂伸展： 抬起身後的棍子並保持上身完全與地面垂直，感到牽拉感時保持這個姿勢。初級重復3次每次20秒；中級重復4次每次35秒；高級重復5次每次45秒。

岡下肌，小圓肌的拉伸： 坐式手部抵胸， 同時移動膝蓋就會將手肘向內推感到牽拉感時保持這個姿勢。初級重復2次每次20秒；中級重復3次每次25秒；高級重復4次每次30秒。

肩胛下肌，大圓肌的拉伸： 曲柄式拉伸， 拉動棍子下部，那樣上方的手就必須後移，抬起的手臂就像軸心點那樣支撐這個動作，這將產生肩部外側迴旋以及內部迴旋的肌群拉伸。初級重復2次每次20秒；中級重復3次每次25秒；高級重復4次每次30秒。

以上就是今天的運動康復分享，喜歡可以 轉發加關注 。這是全身系列文章，之前的還有頸部拉伸，背部拉伸以及腰腹部拉伸，歡迎收藏。

5. 練完啞鈴後，肩部怎麼拉伸最好帶個圖來，謝謝。

方法如下：

一、用一隻手從後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側 ，保持姿勢30秒，重復3次（另老襲一側同理）。

(5)美女拉伸肩部動作圖片大全擴展閱讀：

堅持運動後拉伸的好處：

1、筋骨靈活，還能減輕壓力

常常伸展能夠舒緩僵硬的肌肉和關節，讓你活動的時候可以比較靈活，你也會發現腰酸背痛漸漸減少了。在進行伸展動作時，停留10-15秒是最有效的方式，可以幫助肌肉和關節獲得舒緩鍵含悔。

2、減少運動傷害，好看肌肉線條

運動後的伸展更為重要，如果想要有好看的肌肉線條，或是跑步不想要有一大塊小腿肌，就一定要做運動後伸展。

3、讓訓練變得事半功倍

日常的拉伸確實可以讓你的訓練達到事半功倍的效果，比如深蹲，韌帶好的話可以蹲的更低，你的膝蓋和臀部彎曲程度更明顯。簡而言之，會在運動中收獲更多。