美女體能訓練視頻大全

A. 怎樣鍛煉體能

問題一：如何能有效鍛煉體能？ 20分 實際上，鍛煉體能分一定的類型。
如果你以前從未訓練過，耐力較差，那當然就要進行耐力訓練。如長跑，游泳等等。大多數人開始都不喜歡長跑，尤其是在早上，認為跑動距離長，呼吸難受，跑上幾百米就不想再堅持了。我也一樣。我以前的耐力較差，人也很懶，自己練了幾個月，耐力提高幅度很大。我的練習方法也很簡單，一個字就是跑，特點就是循序漸進。這種方法容易被人接受。
舉個例子，你今天進行長跑，你跑到四百米的時候感覺不行了，這時，加深你的呼吸深度，不要慌，好的呼吸會讓人在長跑中非常舒適，加大你的步幅，堅持再跑一百米，最後再沖三十米然後休息，休息時不要停下來，走一下，深呼吸放鬆十分鍾，再進行一組。練一段時間後感覺能比以前更輕松的完成下來，就要加量了，量一下不要加的很大，否則負荷過重會影響你的身體和心理機能，影響後來的訓練。
這只是一種耐力訓練方法，比較簡單，一兩個月就能從中獲益。如果你要鍛煉身體各部分的素質，那就需要更強的毅力。
有一種方法可以鍛煉。
慢跑一公里到一千五，如果天氣較冷，則需要跑更長，將身體跑熱，然後將身體主要運動關節活動開，不要小看熱身，這是非常重要的。它能讓你更好的掌握技術動作和防止在運動中受傷。
然後放鬆快速跑30到50米，跑三組。將運動 *** 調動耽來。調整一下，開始進行。
十米折返跑五個來回
俯卧撐三十（根據個人情況）
蛙跳25米一個來回
立卧撐20個
單腳跳25米一個來回
最後跑一個200米，前一百二十米用百分之60左右的速度放鬆跑，後八十米逐漸加速使勁沖過終點。
休息十分中到十五分鍾進行第二組，記住，當你進行完一個項目時不要休息，喘口氣馬上進行第二項，直到所有項目進行完。組與組之間不要完全休息，放鬆走一下。進行三到四組，完成後一定要充分放鬆，以免造成肌肉過度疲勞。這種訓練對於初學者較為艱苦但沒辦法，體能訓練如果很輕松的話那對鍛煉身體無任何意義。
這種訓練的好處就是將全身各軀干鍛煉的較充分，隔日訓練一次較好。
不怕慢，就怕站，希望你能堅持下來，祝願你能練就一副結實的身體。

問題二：怎麼鍛煉體力 一天中鍛煉的最佳時間 最佳時間14：00～19：00 人體活動受「生物鍾」控制，按「生物鍾」規律來安排運動時間，對健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之間比較理想。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進入運動狀態。 下午：（14：00～16：00）：是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50％。 黃昏：（17：00～19：00）：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。不宜運動的時間 進餐後：這時較多的血液流向胃腸部，以幫助食物消化及吸收。此時運動會妨礙食物消化，時間一長會導致腸胃系統的疾病，影響身體的健康。因此，飯後最好 *** 或半卧30～45分鍾後運動。 穿飲酒後：酒精吸收到血液中，進入腦心、肝等器官。此時運動將加重這些器官的負擔。同餐後運動相比，酒後運動對人體產生的消極影響更大。 健康提醒：室外健身不是越早越好 在寒冷的冬季，很多人都選擇晨練來增強免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有關健康專家建議：冬季室外健身適宜在日出後進行。 據了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物質也聚於地面，人們若早起鍛煉，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環境下鍛煉，可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。 冬季健身，應該在10時左右為宜。這時太陽出來後曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個小時後才會慢慢緩解腹腰部 一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。 二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 1)仰卧，兩手枕於腦後，兩腿屈膝。兩腿先後右倒，盡量接觸地面，但背部不能離地。換方向再做1次。 (2)仰卧，兩臂伸直。先後滾動1-1・5米，再向左滾動。可重復3-4次。 (3)仰卧，兩臂側平舉，兩腿屈膝稍抬起。兩腿同 時向左轉，盡量讓膝部著地，換方向再做1次。 (4)將兩腿伸直，先向左轉讓膝部著地，換方向再做1次。 (5)腹部置於方凳上，俯卧，兩腳固定，兩臂屈肘，兩手臂置於腦後。身體向兩側轉動，兩肘盡量靠後。 (6)預備動作向上，注意軀乾和頭部要下垂。邊抬上體邊左轉身，眼睛盡量看天花板。還原後換方向再做一遍。 (7)預備動作同上，做左右轉頭運動。 (8)坐於凳上，兩腳固定，兩手置於腦後。身體後仰，坐起，再後仰坐起，重復5-6次。 (9)背靠門或牆而立，裝齊肩寬橡皮帶於牆上。先用右手拉住橡皮條的一端，身體左轉，再換手做，方向相反，動作相同......>>

問題三：怎樣提高自己的體能,? 體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強 *** 迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統......>>

問題四：如何鍛煉體力 一定不要著急，慢慢來，循序漸進。你可以先嘗試快步走，然後再慢跑。。。跟快步走一樣或者稍微快點的速度即可。一開始覺得累就歇下來－－總之，不要使自己第二工感覺疲勞為宜。就這樣，慢慢來吧。。。慢慢增加運動量和強度。你會逐漸好的！
祝你成功！

問題五：怎樣鍛煉體能 你好，目前國內運動員普遍骸煉體能的方法就是12分鍾跑、50米折返跑、高山自行車、1500米游泳等幾個方式，前期建議運動量不要過大，心臟無法承受，英循序漸進。

問題六：如何加強體能訓練 按正規來講，如果只是40分鍾的話 短短半個月基本起不到什麼做用。不過就你的情況來看如果你訓練的是學生，應該適當減輕訓練強度。畢竟不是軍人。
早上由於身體的肌肉還沒有到興奮的狀態，應當先做一些適當的活動。不然很容易扭傷的。例如體能操 之類的。我在部隊裡面活動身體的時候就是做體能操效果很好。不知道你會不會。一般來說我們僅僅活動身體就要一課時了。短短40分鍾也就是剛剛活動開身體 也就下課了 。時間太短。只能做一些適當活動。例如30米加速跑，50 米加速跑 之類的 爆發力訓練 。量不要太大。最後跑一個100 就下課 。對於學生肯定不用那麼要求苛刻啦，如果你是老師你應該比我懂得如何與學生做好互動。 下午的40分鍾。先適當的活動10分鍾，然後開始長跑。10 分鍾活動20分鍾長跑 10分鍾拉伸腿筋。交給他們怎麼樣 在跑步時呼吸 和長跑步伐的技巧。打了半天了 ，該給分了吧

問題七：.好幾年沒鍛煉，身體差了，怎麼把體能練上去？？？ 哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

問題八：怎樣跑步才能練體能 每天跑五公里

問題九：怎麼練體能? 從你的表述來說，你主要是想強壯身體，多長些腱子肉，把自己塑造成一個強壯、瀟灑、干練、風度翩翩的好身材來。所以，根據我自己的經驗，建議你修改自己的鍛煉方式，採用以下措施來鍛煉強壯自己為好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分鍾起來出去跑跑步，鍛煉鍛煉身體，做做廣播體操，多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉。有條件多吊吊單杠、雙杠（以達到並超過高中體育鍛煉標准為好）、做做俯卧撐，最好能學習練練武術。在開始學習練武時，一定要先學會武術的各項動作的標准姿勢，也就是出手方寸問題，這樣時間長了就能練就出一個軍人般的氣質與風度來。武術姿勢達到熟練標准後，再去考慮拆拳等其它問題為好；
二是每天早晨一定要吃飽飯，雞鴨魚肉都行。中午飯也一定要吃飽吃好，雞鴨魚肉都可以吃好。但是，晚飯最好少吃點麵食（麵包、饅頭、面條等）和少吃點雞鴨魚肉，吃好就行不要吃得太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，所以自己必須把握控制好，以免造成營養過剩，不長腱子肉（瘦肉）光長脂肪肉（肥肉）造成虛胖了；
三是每天晚上搞一杯開水涼著，第二天起床後第一件事是先給涼的開水加點熱水，空腹把它喝了再去跑步鍛煉。一可以對腸胃進行大掃除，清除垃圾；二是可以增強腸胃的消防功能，起到強身健體的促進作用；三是可以馬上造出新鮮血液來，稀釋經過一晚上睡眠後造成的體內血液粘稠問題；四是可以保證起床後外出鍛煉身體不會發生身體不適等問題。注意：清晨起床空腹就喝開水，在習慣適應後，每天每次必須喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以運動，必須注意：在晚飯後兩小時才能進行運動，有利於腸胃消化系統的正常運行。吊吊單杠、雙杠，或者做做俯卧撐、仰卧起坐、啞鈴、拉力器等鍛煉，並且，在活動到身體微熱就行，不能活動的太劇烈，造成自己身體興奮晚上無法入睡的局面，適應後再增加運動量。切記！切記！
以上鍛煉方式，貴在持之以恆。只要你能堅持下來，二三個月你就會見到效果。
但是，你如果想：強壯、利索、風度翩翩、有氣質、美女帥哥們喜歡，那關鍵就是堅持了。
只要你能堅持以上鍛煉，用不了二三年，你一定會練出一付好身材來的。如果再能好好學習練練武，那就更漂亮了。
這純粹是我個人經歷的經驗之談。
你試試，我敢肯定是絕對有效果的。
祝你成功！

問題十：怎樣鍛煉身體提高體力。 具體有很多方法，例如早上起來晨跑、打打太極、每天盡可能自己走路上班、盡可能一切都是在走路中進行 體能訓練的方法： 一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。 二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。 三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。 四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強 *** 迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促......>>

B. 22歲田徑女神擔任多特體能教練，球迷：桑喬去曼聯更難了

這個夏天轉會市場的標王無疑是從勒沃庫森去切爾西的「德國億哥」哈弗茨，但最吸引眼球的卻一定是桑喬，盡管還沒成功，盡管很可能不會成功。多特蒙德和曼聯在這個夏天扯皮來扯皮去幾個月，球迷早就審美疲勞了。多特的1億歐元門檻被視作是曼聯無法逾越的喜馬拉雅山，但近日曼聯球迷卻發現，喜馬拉雅山是存在的，但卻是另一座。

這個發現就像阿麗卡的外形一樣火辣。由於同是彪馬旗下的簽約客戶，所以，阿麗卡自然而然地被介紹到了多特蒙德。近日社交媒體上傳出消息，阿麗卡和胡梅爾斯進行了一次400米跑圈的PK，結果阿麗卡輕松完成，可胡梅爾斯卻累癱在了地上。天曉得，他是身體累還是心累，在與阿麗卡合影的時候甚至像初中生一樣拘謹，反倒是阿麗卡像是迷妹一樣火辣辣地注視著他......除了胡梅爾斯之外，阿坎吉、帕斯拉特等球員也一起和阿麗卡在室內訓練館進行了拉伸訓練，他們沒像胡梅爾斯一樣累趴下，但精神也一定同樣「累」。

和美女一起訓練是每一個運動員藏在心底不為人知的願望，更何況是和這么一個堪稱極品的美女一起訓練。桑喬一開始肯定也是想去曼聯的，所以兩傢俱樂部也糾纏了幾個月之久。但最近卻消停了下來，桑喬也開始安心比賽了。在哪兒踢不是踢，在哪兒賺錢不是賺錢，可與阿麗卡一起訓練卻只能在多特蒙德。這一點，不僅僅是曼聯球迷，全世界球迷都能理解。

但千萬不要誤解，阿麗卡絕非花瓶這么簡單。多特蒙德選擇她來當體能教練，必是她有過人之處——除了美麗和火辣的體型。出生於英戈爾斯塔特的阿麗卡從小就立志於田徑運動，一直都是巴伐利亞州重點培養的 體育 人才，她在2017年就隨隊友贏得了U20歐洲田徑競標賽女子4x400米接力的銀牌。如果不是因為疫情，她就會出現在今年的東京奧運會上。如今奧運推遲，但對年僅21歲的阿麗卡而言卻並非壞事，訓練刻苦的她未來很有希望成為德國代表團在奧運會田徑項目的領軍人物。同時，她還是柏林自由大學的學生，頭腦和四肢同樣發達。

阿麗卡的美麗讓她成為了社交媒體的紅人，自從澳大利亞媒體對她進行報道之後，她的粉絲數迅速增長，但覬覦於她的美麗的人可以歇歇了，阿麗卡有一個青梅竹馬的男朋友，兩人感情非常深，她上傳的大部分性感照片都是她男朋友為她拍攝的。而且，男朋友也是運動員，從事的是賽艇項目，肌肉比多特蒙德的每一個球員都發達。

關於阿麗卡·施密特的二、三事

1.很小的時候，阿麗卡就立下志願要成為一名運動員。如今她這么出名，離不開她在競技場上揮灑的無數汗水。

2.2017年，她隨隊友在歐洲U20田徑錦標賽上贏得4x400米接力賽的亞軍。比賽中，她是第二棒。

3.她最主要的名聲來自於澳大利亞雜志《Busted Coverage》在2018年將她評為了「世界上最火辣的女田徑運動員」。

4.自此之後，各著名品牌開始「圍剿」阿麗卡。

5.目前阿麗卡的主贊助商是Puma，阿麗卡上傳至社交媒體上的照片里的服飾也都換成了Puma。

6.2019年，阿麗卡在U23的一次錦標賽中贏得女子400米銅牌。

7.在著名視頻社交媒體上，阿麗卡以自己的名字運營了一個賬號，她發的第一個視頻是「跑步的動機——阿麗卡·施密特——為什麼要跑步」。總共有9萬人觀看了這一視頻。

8.因為接到了很多廣告商的邀請，目前阿麗卡的個人身家估計50萬美元左右。

9.《花花公子》曾也發出過邀請，但被阿麗卡拒絕。

10.阿麗卡多次表示過， 體育 和模特之間，她一定會選擇前者。

11.她也很喜歡賽車運動，曾在2018年被梅賽德斯邀請參加了一次德國國內的賽車比賽。

12.最喜歡的 旅遊 目的地是巴厘島。

13.2019年11月到2020年5月，阿麗卡的粉絲數從60萬增加至74萬。

美麗不是原罪，拒絕《花花公子》拍攝

在阿麗卡成為粉絲數最多的德國女運動員之後，《圖片報》對她進行了一次專訪。

問：施密特小姐，新冠疫情的時候，您是如何打發時光的？

阿麗卡：上半天跟之前正常日子沒大的區別，我都在為大學的功課忙乎著。下午我會單獨訓練，去森林裡跑步，但最多不超過兩個小時。

問：關於你回到田徑場的事情，美國、英國甚至義大利的媒體都做了報道。成為這樣的焦點給您帶來什麼樣的感受？

阿麗卡：最初的時候，我一點都不理解。這么稀鬆平常的事情也值得報道？但很顯然，在很多國家，運動員都還必須待在自己家裡訓練，或者最多隻能單獨在賽場上訓練，所以，當德國運動員開始恢復正常訓練後，對他們而言也就成為了新鮮事兒。但不管怎樣，對我進行報道，這總歸讓我很開心。

問：總會開心嗎？

阿麗卡：當然不。我也讀過很多讓我不舒服的報道。比如說，「阿麗卡說要在奧運會上奪冠」，或者「阿麗卡說她贏過奧運會的冠軍」......如果被我的對手們看到，他們一定會認為阿麗卡瘋了。

問：您在社交媒體上有75萬粉絲，您的隊友們會各種羨慕嫉妒恨嗎？

問：您有沒有在哪次高強度的訓練之後曾經有過這樣的想法：要不這一切都算了，我還是去干輕松的模特得了？

阿麗卡：從不，田徑訓練給我帶來了快樂。有時候周六的速度訓練太辛苦而讓我累趴下了，也許我會考慮下一次減輕一下強度，僅此而已。但只要訓練時間和強度都恰到好處，我就立刻把所有不快都拋到腦後了。

問：您能設想一下做模特的人生嗎？

阿麗卡：目前來看，我無法想像，因為我沒做過。我甚至拒絕了很多次的邀請，因為時間不合適。 體育 在我的人生中有著第一的優先權，當然，我和一個模特經紀公司也開始了接觸，他們旗下有不少模特都是運動員出身，所以他們知道如何與運動員打交道。

問：您收到過怪異的廣告邀請嗎？

阿麗卡：在社交媒體上收到過來自私人的特殊邀請，但那都是極不道德且讓人惱火的內容。對此我一點興趣都沒有。

問：《花花公子》呢？

阿麗卡：我直接拒絕了。

問：對於您在社交媒體上的火爆，您的男朋友是怎樣一個態度？

阿麗卡：我們在一起有三年半的時間了，甚至可以說是一定程度上的青梅竹馬。所以，他對此一點都不生氣，甚至我上傳的大部分照片都來自於他的傑作。

問：請為我們分享一下社交媒體粉絲的急劇飆升給您帶來的感受？

阿麗卡：晚上我躺在床上，突然發現粉絲數開始飛漲。此前我的粉絲只有12000人，然後就是1分鍾增加幾百，1分鍾增加幾百，彷彿停不下來。我哥哥不久後告訴我，互聯網上多了很多有關我的內容。我上谷歌搜索了我的名字，結果讓我目瞪口呆：各種語言的文章在描述我，很多我都讀不懂......所有的一切都是因為，澳大利亞的雜志《Busted Coverage》把我稱作是「世界上最火辣的女運動員」。

問：之後又發生了什麼？

阿麗卡：我想了很多，主要是該如何讓父母在不受到驚嚇的情況下接受我粉絲數突然飆升的事實。第二天我參加了一個贊助商的活動，他們的負責人就粉絲數突然飆升一事向我表達了祝賀。我父母當時也在場，於是他們就這么被驚呆了。我很抱歉，因為他們不是從我這兒得到的第一手消息，所有沒有任何緩沖的餘地。而接下來的日子，我也不敢再在社交媒體上發任何消息，因為不再是只有我的家人和熟識的朋友們看到我的照片了。

問：您現在的粉絲數已經超過了溫布爾登女單冠軍科貝爾......

阿麗卡：對此我也無法解釋。作為一個女運動員，也許科貝爾的知名度僅僅局限於在德國，但我也想不通，為什麼會有那麼多的人在社交媒體上拚命地粉我。

問：最後一個問題：奧運會的推遲對您來說算不算利好？

阿麗卡：對於2020年的奧運，此前我對自己的預估是，參加機會近乎於零。如果能參加，那就只能是接力賽。至於推遲一事，當然不是壞事兒了，因為我畢竟還年輕，而400米比賽是非常需要經驗的項目。只不過，接下來幾個月沒有比賽，這對我而言卻是比較可惜的。

C. 女人健身多久能練出好身材

女人健身多久能練出好身材

女人健身多久能練出好身材，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，有些運動並不適合所有人參與，明白女人健身多久能練出好身材，就快快動起來吧！

女人健身多久能練出好身材1

舍賓全面雕琢富有彈性的、勻稱的身段

即使不是肥胖，但身體圓圓鼓鼓或肩膀線條歪斜的話，看起來就是不好看，這種狀況就必須以舍賓塑形來塑造健康及富有彈力的，才能改變為勻稱的身材。背部肌肉比胸部肌肉弱的話，會破壞肌肉的勻稱，肩膀看起來會向前彎；下半身比上半身弱的話，會造成膝蓋及腳踝關節負擔，反而影響健康；身體其他部位都達標，但是，總是有某個部位「不甘平庸」，不是腹部凸出來了就是胳膊變粗了，不是胸部不太挺就是臀部不突出。因此，舍賓塑形從「健康美一靜態美一動態美一氣質美一整體形象設計」出發，能有效地針對身體各個部位的勻稱度來塑身，全面地雕塑美好的身段。

舍賓讓你美得有個性

美麗的姿態各異，環肥燕瘦，各有各的風韻，各有各的魅力。如果硬要把原本豐滿的你朝著骨感方向鍛煉，那麼結果往往是非但沒有骨感美女的氣質和美麗，反而會帶來各種意想不到的煩惱。

對身材不滿意了，想健身了，想去雕塑身材了，也不管到底是怎麼回事，花上一筆錢，和一群或胖或瘦或矮或高的女入，一起隨著教練伸伸手、彎彎腰，到底是盲目了些。而舍賓訓練不同，它會將你的形體測評、體能測試、醫學測試等信息輸入電腦，然後再「對症下葯」，為你量身定做一個完全適合你的形體訓練計劃，讓你美麗得脫俗，美麗得有個性！

女性健身如何通過舍賓練出完美身材？練舍賓，舍賓教練會根據每個人生活飲食習慣等安排舍賓訓練期間及訓練以外的營養套餐，通過飲食讓塑身達到最好的效果。除營養套餐外，舍賓的核心在於背部、姿態、協調、形體步態和肌肉等五種形體上的訓練。練習舍賓一段時候後，會看到自己身型和氣質上的變化。

女人健身多久能練出好身材2

男生和女生的訓練方法有什麼不同？

首先，這個問題好像是針對女生的，

是不是隱含的意思是，

是不是男生和女生的訓練方法有什麼不同？

Not really，其實不是這樣的。

首先，我以前時學醫的，

男生和女生的肌肉骨骼系統，

99%都是一樣的。

差不多都有206塊左右骨頭，

640塊左右的`肌肉。

所以說，骨骼、肌肉差不多幾乎一樣。

那麼，有沒有哪個動作男生能做，

女生不能做？哪個動作是專門為男生准備的，

哪個動作是女生專屬呢？

No！沒有這樣的動作，

所有的動作，男生能做的女生都能做，

女生能做的男生也能做。

所以說，從醫學的角度、解剖的角度，

男生和女生的肌肉骨骼系統，幾乎沒有差別。

女人健身多久能練出好身材3

先改善自己的體態，看看自己沒有圓肩駝背頭前引，膝關節內扣，假胯寬等問題，通過一些普拉提或者康復訓練糾正體態。你的身體看上去會有很大改變，由於不知道你們想改善身體哪一個問題？也不方便推薦動作。後期會專門出視頻講解，需要都來圍觀哈，如果現在有體態上的問題歡迎小窗口艾特我。

體態改善過來後，再去塑形。

女性健身大部分還是更看重體型的，我個人感覺體型比體重重要，有了好看的體型身材看上去更性感。

這里非常推薦大家練臀腿，不僅好看又實用，人衰老是先老腿的，那麼訓練臀腿可以加快你的身體的血液循環，快速帶走身體垃圾，讓腿部更有力量。

性感好看就不用說了，穿衣服凹凸有致，超性感的，能迷倒一片小哥哥了。

第二個就是訓練背，背薄一寸，年輕10歲，我們經常伏案工作，腰經常出現不舒服，背緊綳感明顯，加強背部肌肉力量，也沒有那麼容易駝背，穿吊帶裙也是非常OK的。

最後加強一下核心力量（腰腹部）。經常坐著肚子特別容易長肉，肚子沒有力，做動作容易腰代償……那你很明確自己的目標，可以嘗試找教練訓練，讓他們帶你練出你想要的好身材。

D. 跪求體能訓練方法及訓練計劃!!急急急!!

身體素質訓練

1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。

要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。
注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻
戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步
習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用沖刺，以加大強度

2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力
一、1分鍾×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鍾內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。

要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕

3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。

要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就好了。

4. 關於減肥：
其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！！！！！

啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。

感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東

1.
力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

2.
胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。

做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。

提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

4. 三頭肌：上臂外側肌肉
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用

5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒

做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。
提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭發），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練

其次,有很好的彈跳能力和爆發力!直至扣籃
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。

在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯
,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖
然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生 叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求

1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系
3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕.
4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有
點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開.
6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你 會很容易.每個
人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊
,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應
"這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.

三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是
我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一 個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣
不在於此,每個人都開心是最開心的.
不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實,因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西
. 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃)
要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高
手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯
空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃.
練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手.
練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練
習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反復這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高?
練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是
你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣
`動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你
約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺.
練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要
自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然
不一定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈 跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立於籃球`一部結合於籃球.

A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練
習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那
2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠:
立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習
大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練
負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一
種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。

以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習：
起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。

B.與籃球相關素質練習.
1.帶球球場往返沖刺跑`一個來回即可.休息後再繼續.
2.自己或請別人拋球沖刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃.記住不要等你要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習有利於步伐的協調練習.多嘗試,慢慢就適應了`也所謂空接,但比那個要求高點
3.籃板練習:自己砸板再起跳爭球`注意以彈跳的要求來起跳,但實戰中這樣並不有效.這樣做只是為了練習彈跳.
4.★最重要的一條是摸高練習`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個標准並且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方,體會空中滑翔的感覺`最後手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳後手不動舉著`滑翔到板上的一樣,這樣一定要充斥於你的練習之中,這個
是核心.起跳要求和以前的一樣.
好了,到這里算是扣籃的准備工作完成了`這些是基本功,但不是你練了就一定成功`一定要學會如何去訓練,讓自己的素質得到極大提高`尤其是彈跳.當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了.短跑這些基礎聯系可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應該可以達到80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護.

扣籃最常見的傷害如下:
1.腳踝扭傷:這個很常見,正常籃球中也是要注意保護`大家都知道如何保護我就不多說了.
2.手腕手臂骨折:也很常見,一些人
可以把手放進籃框的很容易卡著造成骨折,曾經有一些人學習卡特的掛臂結果傷的不輕`切記沒學會爬之前不要去走.開始扣要注意一點,不能興奮
過度.這個時候最容易出現傷害.
3.和別人相撞:因為你跳的高,動量大`和別人相撞很容易受傷`所以不是萬不得已在人多時 千萬不要扣,自己娛樂一下就好了`除非有姑娘在旁邊這個我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成傷害,這個就要自己把握分寸了,千萬不要去炫耀和鄙視別人`這個 在前面強調過了.

最後才是跳投
跳投分很多種，最簡單的是基地跳投，由此還衍生出急停跳投，後仰跳投以及拋手投籃。基本的基地跳投動作要領是這樣的：首先，要小腿彎曲，把力量集中在腿肚上。然後舉起手臂，兩只手臂形成「V」字形，把籃球舉過頭頂，用力跳起，順勢用手甩出籃球。手的細節動作是這樣的：左手拇指和右手拇指形成「T」字形右手食指按在球面圓心，注意撥指，食指最後離開球，注意不要左手往出拋球，這樣會影響球的路線。至於急停，最好先找個好球鞋。在跑動時注意腳步動作，急停時兩腳要成正「八」字型，這樣利用腳內側摩擦力停住，立即跳起，投籃。而後仰跳投需要滯空能力，在基地跳投基礎上，起跳時身體後傾，可以防蓋。但要注意不要後仰過度，否則會摔倒。至於說拋手，就有些類似勾手，但又不同。在背對防守者時，突然轉身，用單手把籃球投出，注意，是單手，這時，另一隻手完全沒用，其他動作和基地跳投一樣。

籃球的訓練和比賽中可以有很多不同的投籃方式，但不管哪種投籃方式，有兩點是必須做到的：

第一
從腳底發力，也就是說雖然是用手投籃，但力量是從腳前掌發起，然後通過腳踝、膝蓋、胯部、上體、手臂、手腕，最後力量傳遞至手指尖將籃球投出。力量的整個傳遞應該是一個連貫協調的過程。

第二
手臂姿勢，應該是上臂與前臂呈90度，而手腕後伸也與前臂呈近90度，並與上臂平行。手指持球的後、下部。投籃時，向上、向前伸臂(當然是指向籃框)，向上、向前用力屈手腕，最後用手指將球推出，這樣投籃會使籃球產生下旋，碰到籃板或籃框不會產生很大的反彈。還應該讓手與籃球接觸的時間盡量長(即隨球動作時間長)，這樣有利於控制球的運動方向，增加投籃的命中率在開始時不要過多考慮球是否投進了籃框。把注意力集中到身體的姿勢、動作以及整個投籃動作的節奏。每次投籃要重復同樣的動作要領，正確的投籃動作變得很順暢的時候，命中率自然會因此而提高。還應該在離籃框不同的位置、角度練習投籃。

跳投的好處是不象原地投籃那樣容易被對手封蓋。青少年選手可能會因為腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暫時放棄，否則因力量不足而造成的錯誤動作會影響自信心，使以後力量達到要求後也難以獲得理想的跳投技術。跳投的技術要領如下：

雙手持球，非投籃手置於球前方或側方(按你舒服的位置放)。投籃手置於球的後部，雙膝微屈，雙手持球從胸部上移到眼睛上方，然後雙腳向上彈跳。跳起時，屈肘(前臂向後)，手腕也向後翻。跳至最高點時，前臂前伸，手腕向前、向下將球投出，隨球動作(參考關於投籃)要充分，眼睛要始終耵住籃框。

三分線上跳投開始可能由於力量不夠
或者長時間中投養成的用力習慣而投不到地方，樓主可以先練習顛投，慢慢適應了遠距離投籃，就自然可以跳投了~~沒見許多國家隊的隊員在三分線上無人防守時也是用顛投的么？

再者投籃習慣也有關系，有的運動員在中投過程中，習慣在投籃時帶點滯空，滯空一定對力量有影響的，對於中投來講自然不要緊但遠投就不一樣了，可以試著練習在遠投三分的時候減少滯空時間。試試多多練習吧！

跳投的時候，手臂上肌肉要協調工作，起跳的時候，通過膝蓋脊椎要將上身的力量合理傳到手臂，球向前的動力來自腰部和手腕，要求腹肌拉動腰部收縮，而且要掌握手腕的彈性，這樣才能投出力量適中弧線合理的球，起跳的時候，身體向上或想後，盡量避免向前沖跳。

B-Balance
E-Eye
E-Elbow
F-Follow Throw

1. 以左腳為軸接球，接到球殺那，重心壓低，雙腳微彎，不管球從那個方向過來，
順勢把球帶到自己的腰部處，右腳也順勢准備靠到左腳。
2. 右腳靠到左腳後，順勢雙腳一蹬，往上跳。在跳的過程中，順手把球從腰部外舉起到頭上。
3. 右手五指張開，以指尖貼球，掌中心是不解觸到球。右手半彎，舉球過頭。
4. 左手輕松擺在球的旁邊。身體稍左轉，讓胳膊面向籃框，手肘要向下垂。[Elbow]
5. 離籃框較遠時，把球提高到額頭的高度就行了，離籃框較近時，球得比頭高，盡量把手伸直。
6. 眼睛直視籃框。[Eye]
7. 跳投時，必須保持控制空中的平衡。[Balance]
8. 出手時，指尖往球的下方旋轉。
9. 出手後，手臂伸直手掌自然下垂,球從腰部外拿起到出手後是一圓弧形。
(出手要順暢) [Follow Throw]

E. 奧運冠軍孫一文訓練視頻曝光，雙腿甩出去又細又長，身材不輸女星

1月20日，奧運冠軍孫一文曝光了一組私下訓練的視頻，讓大家看到她的日常狀態，很多人都是因為她在賽場上的風姿而傾心，卻不知在奧運場上拿下冠軍的她，背地裡付出了多少努力。

這次的訓練視頻主要是鍛煉核心位置，增強自己的體能，乍一看似乎和女明星健身差不多，但難度卻千差萬別。只見孫一文身穿運動衣，扎著馬尾，表情嚴肅的一直在調整自己的呼吸。此時的她，手中緊握運動器皿，雙腿已經騰空，甩出去的那一瞬間，又長又細，令人羨慕。

隨後，孫一文綳直身體，仍處於騰空狀態，小腹處看不到一絲贅肉，在運動服的襯托下，還展現出了不俗的曲線感，其身材條件完全不輸女明星。

在空中半蹲的姿勢應該是難度系數最大的，而且孫一文上身動作基本沒有發生任何變化，始終挺直背部。孫一文是擊劍運動員，對「專注、自控」要求非常高，而這些高難度的訓練動作，對於孫一文而言，早已成為了習慣。

幾組動作重復下來，孫一文臉部已經通紅，能看出她一直在努力地挑戰身體極限，讓自己做更充足的准備，其毅力讓人佩服。

還有一些運動需要教練的配合，比如她跪在球形物體上，後面則有人不停地踢，孫一文需要保持平衡，不讓自己摔落，從而鍛煉核心力量。

離開運動員的稱號，孫一文還是一位不折不扣的大美女，已經多次出席晚宴，穿禮裙走紅毯完全不在話下，而且氣場強大一度搶過了女明星的風頭。在常年訓練下，孫一文擁有優越的身材條件，尤其是穿緊身效果的裙裝，渾身都散發出女人味。

就算是和明星同框上台露面，孫一文依舊落落大方、從容不迫，臉上總是洋溢著自信的笑容。所謂上得廳堂下得廚房，還能入「奧運戰場」，說的大概就是孫一文了吧。

以孫一文如此優秀的外形條件，將來退役後，完全可以進入 娛樂 圈發展，至少在「超模界」能占據一席之位，各位覺得呢？

F. 2022國家女排隊體能測試視頻在哪看

央視體育頻道及各大視頻網站均能觀看。為期兩天的國家女排訓練營體能測試已經結束，共有55名球員參與其中，這也是選拔新一期中國女排正式集訓名單入圍球員的一項重要測試依據。

G. 青少年體能訓練動作

青少年體能訓練動作

青少年體能訓練動作，因為青少年體力充沛，就算有損傷，也很容易恢復，畢竟生命力旺盛，這是青少年的身體特點，不過體能訓練，也要符合他們的這個特點才好，來看青少年體能訓練動作。

青少年體能訓練動作1

動作一：球類運動

青少年想要訓練體能，選擇一些球類運動是合適的，尤其是一些需要團隊配合的運動，青少年的社交需求是比較旺盛的，球類運動不僅能提升他們的體能，還能滿足他們的社交需求，男生可以選擇足球，

籃球一類的活動，既可以鍛煉耐力，又可以鍛煉爆發力，也有利於身體的進一步發育，女生可以打打排球，羽毛球之類體能消耗較小的活動，也可以鍛煉反應能力和柔韌性，同時趣味性也比較強。

動作二：武術類運動

青少年想要鍛煉體能，也可以學習一下武術類運動，有條件的可以學學基本的長拳，或者其它的傳統拳法，女生可以跳一跳搏擊操，

或者學一學柔道，跆拳道，泰拳這種運動，這些運動既可以鍛煉人的柔韌性，又要求爆發力，同時技巧性也比較強，可以鍛煉人的意志，增強人的體能，而在和別人對抗的過程中，大家也能學到更多的東西。

動作三：體操訓練

青少年訓練體能，也可以學習一些基礎的體操動作，像單杠，雙杠，吊環，這些需要器械的動作，在這個過程中，大家不僅學會了如何操縱器械，也可以學一些技巧，動作做得標準是很有必要的，主要是可以充分鍛煉體能。

青少年體能訓練動作2

注意事項1. 缺乏恰當的飲食安排

我把飲食放在了首位，而這似乎也是進行力量訓練的孩子們最忽視的問題。在看到網站、雜志、體育與時尚媒體上令他們心儀的內容後，就一頭沖進健身房，經過筋疲力盡的一周後就永久性地打退堂鼓了。

這里不是說青少年需要多精通卡路里的計算和各種營養學知識，只是應該具備一些營養常識。要知道，運動訓練對肌肉組織是一種損耗，如果沒有及時攝取合適、足夠的營養，它就很難恢復並使身體機能達到訓練的目的。

所以，訓練之前應該研讀一下這方面的資料，對將要開始的訓練期間的飲食做一個規劃安排。當然，這也 是青少年的教練和家長們不應該忽視的。

注意事項2. 缺乏訓練計劃

在健身館里，是否有人問過你今天要練什麼，而你的回答是「不知道，也許是胸肌」。實際上，這種情形太多見了。

很多人都是看著一起來的朋友或周圍人練什麼，就跟著練。即使你一直保持訓練的熱情，這種習慣的結果則是身體機能的失衡。

大多數這樣練習的人，可能一次都沒有好好練習腿部，同樣的情況還有背部。只有手臂、胸大肌倒是沒含糊過。

不管怎樣，力量訓練不能顧此失彼。在進入健身館之前，思考和擬定一個力量訓練計劃是事半功倍的.。

現在這方面的研究和資料已經越來越多，可以給你指導的人也不在少數。有一個目的明確的訓練安排，對你在運動場上的表現有至關重要的影響。

注意事項3. 訓練中未能真正進入狀態

行為不當可不是青少年才特有的，但青少年確實是容易沖動的年齡。年少的沖勁會使他們在運動中失去分寸，做力量訓練時也就會用盡力氣嘗試更大的重量。

大多數時候他們會猛烈用力，或使用所有輔助肌肉推舉重量，這樣他們總算能完成本來無法完成的動作。

但當你在以這種方式訓練時，實際上肌肉發揮的作用並不大，卻給關節、韌帶添加了額外的壓力，久而久之，受傷就不可避免。

要想練得更有效率，還是應該請教體能訓練師。對於怎樣調整出一個基本的體能訓練狀態，相關訓練的視頻介紹和專題介紹也是一種必修課。

注意事項4. 缺乏連貫和持續

想在訓練中獲得收益，就必須在訓練、營養和恢復這些環節上持之以恆。一旦開始有意無意的偷懶或懈怠，也只會離最初的目標越來越遠。

孩子們通常都會在見到稍有成就和效果時興奮不已，但如果效果開始放緩，他們的熱情也容易隨之消退。而那時候，往往也是訓練最關鍵的階段。

當你開始投入訓練並有一定進步之後，持續性就是重中之重。肌肉只有在不斷需要使用後才會變得更加強壯，一停頓它就慢慢回到最初的形態。只有始終一絲不苟地做好訓練、營 養、恢復三個環節，你才能獲得強健的身軀。

注意事項5. 缺乏睡眠

睡眠對於身體恢復是極其重要的。大多數有助身體生長的荷爾蒙都是在睡眠中釋放的，這些荷爾蒙對肌肉生長同樣也是關鍵的。

一晚良好的睡眠能給你第二天的工作所必需的能量，而青少年們在學校功課和種種活動上總是時間不夠用。

不過要記住，你的目標是讓自己變得更強壯，為了最大限度地身體恢復和生長，你就必須要 每天好好睡 8 小時。

注意事項6. 補品用得過多

我不願意就此對青少年有什麼指責，因為現在各種營養品、滋補品、維生素廣告隨處可見，它不厭其煩地告訴你服用之後就會像廣告里的壯漢、靚女一樣。

不是說那些東西完全不能碰，但你首先應該有一個完整的健身和營養計劃，而「補品」只是補充在普通食物中難以得到的物質。要明白一點，沒有什麼合法或不合法的補品能取代一個平衡的營養膳食計劃。

注意事項7. 周末派對狂

我也喜歡有機會忘掉比賽和訓練，在聚會上好好放鬆一下，但令人不安的是，有很多青少年在幾乎每個周末都玩得太瘋，以至於完全毀了他們一周的訓練所得。

我明白，一周的學校功課和訓練太漫長了，你急需和朋友們玩一玩。只是對於有具體訓練計劃的你來說，欠缺睡眠的兩日兩晚對身體的損耗實在過度。

而且，本來有規律的水分、蛋白質攝取由大量酒精飲品替代，肉類、穀物變成了快餐和各類垃圾食品，原本的營養恢復反倒換做一種損害。

在這里不是讓你摒棄一切生活的樂趣，只是希望能夠注意有所節制。稍微減少一些肆意玩樂的時光，即使周末也不要太晚睡覺，盡量多吃一些健康食品，這會讓你的青春更加閃光。

注意事項8. 缺乏針對腿部的訓練

這個注意事項也不是青少年的專利，很多成年人的身體訓練同樣忽視腿部。腿部擁有強大的肌肉群，腿上的功夫是一切運動的根基，所有的力量都是從那裡開始發出的，而腿部的大重量訓練還能促使身體釋放有益於全身肌肉生長的激素。

那麼，為什麼還是有很多人不怎麼練腿呢？因為很難，腿部肌肉是最強的，它所能應付的分量也是最重的，它的訓練也就最累，因而對意志力的要求也最高。但它也是最值得投入精力和汗水的。

注意事項9. 忽略基本訓練項目

即使你能持之以恆地訓練，並注意制定和遵守訓練和營養計劃，仍然有可能收效不大。我見過不少在健身館里訓練很投入的青少年，但他們卻會忽略一些最重要、同時又最簡單的訓練項目。

就肌肉體積增長和形體塑造而言，以下幾項練習是非常基本和重要的，因為它能很容易讓你的肌肉纖維做出超出平時能力所及的運動。而 當肌肉纖維做這樣的運動時，它就只能變得更大更強。

深蹲：練腿部

蹲提：練背部和腿部(下蹲手臂伸直，抓杠鈴桿提至腰部再放下)

卧推：練胸部

引體向上：練背部、肩部

杠鈴劃船( Barbell Rows )：練背部

坐舉杠鈴：練肩部

杠鈴彎舉( Barbell Curls )：練二頭肌

注意事項10. 訓練時分心事物太多

現在青少年身上需要擁有所有的新奇電子產品、飾物、玩具，即使在訓練場也要帶著，一邊訓練一邊聽歌、發簡訊的更是屢見不鮮。

這無論如何都是個嚴肅的問題，如果你在訓練上是認真的話，怎麼可能在訓練時還和女朋友說說笑笑呢。把手機關掉，專心於眼下這個訓練項目是一種基本態度。

H. 國乒體能訓練歡樂多！陳夢模仿孫穎莎逗笑眾人，丁寧大呼：腿沒啦

中國乒乓球隊正在卡達多哈進行小板塊集訓，近日國際乒聯曬出一段國乒女隊進行體能訓練的小視頻，國乒隊員在訓練的時候不忘找樂子，陳夢靈魂模仿孫穎莎逗笑眾人。

國乒在抵達多哈的前十天以恢復性訓練為主，進行體能的調整與加強，在外籍體能師的指導下，國乒女隊也進行花式多樣的體能訓練。世界排名第一與第二的陳夢、孫穎莎分在一組訓練，在乒乓球台上，在指定位置擺上道具，根據體能教練的口號，腳下小碎步不停，手上去夠不同位置的道具。當陳夢訓練完一組之後，換孫穎莎上場。孫穎莎詢問陳夢：「你笑什麼？」陳夢笑著說：「我笑什麼，我笑你！你看她的手，待會我給你學學！」隨後陳夢在訓練中靈魂模仿孫穎莎。在這一組訓練結束之後，陳夢還一臉認真的對孫穎莎說：「這一組，你絕對夠不著，你手夾著夠不著。」孫穎莎不服氣的上前演示了一下，嘴裡喊著：「我夠著了！」說完還拍了陳夢一下。

體能教練走到丁寧訓練的球台前，對陳夢和孫穎莎說：「看著丁寧做的，我想要的是這樣！」隨後丁寧做了一組，腳下還是小碎步，不過手上不是摸道具，而是模仿打球的動作，根據教練口令在球台指定地點進行擊球動作練習。但丁寧做完之後，陳夢連忙說；「丁寧姐，你剛才這么做的！」丁寧「嗯」了一聲。

孫穎莎一臉疑惑地說到：「她咋做的？那我們咋沒看見？」丁寧笑著回答到：「你們一直沒跟我在一起做啊！」陳夢連忙說到：「我的媽呀，我光笑她了（孫穎莎）！我給你學學，她這樣！」

說完再一次模仿起孫穎莎。陳夢說到：「一開始擺成這樣，近！」孫穎莎委屈地說到：「她說我手短」」陳夢做完，包括她自己在內，丁寧、孫穎莎還有在一旁觀看的馬琳都被逗笑了！陳夢隨後笑著說到：「等我做的時候，她還給我擺成這樣，擺成這樣她根本夠不著！」丁寧接著說道：「給她擺兩邊小三角，她手這么短！」

I. 提高體能的訓練方法

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

J. 體能訓練方法

身體素質訓練 1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。 要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。 注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻 戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步 習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用沖刺，以加大強度 2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力 一、1分鍾×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。 二、一次性跳繩1000次，15分鍾內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。 要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕 3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。 要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就好了。 4. 關於減肥： 其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！！！！！ 啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。 感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東 1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。 2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。 做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。 提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。 3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。 做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。 提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。 4. 三頭肌：上臂外側肌肉 做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉 提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用 5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方 做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。 提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。 6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒 做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。 提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭發），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練 其次,有很好的彈跳能力和爆發力!直至扣籃 美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。 祝你好運，未來的體育明星！ 要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。 在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。 發展力量應注意的問題： （一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。 （二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。 （三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。 （四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。 無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。 第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往` 第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆. 第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖 然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生 叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框. 第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜 歡那種飛翔的感覺. 第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天 才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高` 當然是街頭的.體育館里的除外. 第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位. 二,具體身體各方面要求 1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有 點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你 會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力. 8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊 ,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.