美女腿部拉伸訓練動作大全

『壹』 七招腿部運動緊致大腿拉伸小腿

七招腿部運動緊致大腿拉伸小腿

七招腿部運動緊致大腿拉伸小腿，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，保持身體健康是運動的第一要義，現在分享七招腿部運動緊致大腿拉伸小腿技巧。

七招腿部運動緊致大腿拉伸小腿1

一、深蹲

步驟：自然站立，雙腳分開略與肩同寬，屈腿90度，雙臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翹臀。

作用：鍛煉股四頭肌，也就是大腿前側肌肉，起到一個緊致、收臀的作用，同時也可以收緊腰腹部。

注意：1、注意做下蹲的時候膝關節不要超過腳尖。

2、針對X形腿和O形腿，可以分別加以練習和改善，X形腿做這個時以內八字站姿進行練習，O形腿反之，以外八字站姿練習。

3、每次以15—20個深蹲為一組，一般練習3—4組為宜。

二、箭步蹲

步驟：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左腳後跟，身體上下蹲立完成，一條腿做8—12個之後換腿繼續。

作用：收緊大腿前、後側肌肉，下蹲時對大腿後側肌肉也有一個拉伸的作用，屬於收、拉相結合的，同時還能幫助提升臀部肌肉的線條。

注意：1、注意屈腿時膝關節同樣不要超過腳尖。

2、保持後腿腳後跟一直抬起離地的狀態，且膝蓋盡量不要著地。

三、單腿踢

步驟：身體俯卧，抬起雙臂以手肘支撐，手臂自然前伸放在墊上，腹部著地，頭自然向前，眼睛平視前方，向上抬起一條腿彎曲，腳尖綳直。每條腿做2次交換腿練習，每次做12個。

作用：收緊股二頭肌，也就是大腿後側的肌肉，起到一個緊致腿型的效果，同時也對腰腹部的肌肉鍛煉有一定的作用。

注意：1、注意做這個的時候不要讓腰椎過於受力，以免身體受到傷害。

2、抬腿的時候腳尖注意保持綳直，否則效果不明顯。

四、坐姿踢腿

步驟：坐於靠背椅上，雙腿並攏，以大腿前側肌肉帶動腿部緩慢抬起至水平，保持2秒回落。

作用：與前邊幾個不一樣，這是一個孤立，僅針對股四頭肌即大腿前側肌肉的收緊練習。

注意：1、注意選擇略高的靠背椅來進行練習，以正常坐姿坐在椅子上時雙腳不能沾地這樣的高度為宜。

2、要用大腿的肌肉帶動雙腿抬起，而不是用速度，寧慢勿快。

五、側踢腿

步驟：側卧於墊上，以單手支撐身體，著地腿略為彎曲，另一條腿伸直綳腳向前向上45度角抬起，單腿重復20個。

作用：鍛煉大腿內外側肌肉，以改善腿型。

注意：1、注意側提腿時保持腿部的`伸直和綳腳尖。

2、盡量以45度角的角度抬高腿。

3、以上兩個借鑒了普拉提，對身體的柔韌性有一定的要求。

六、站姿提踵

步驟：用靠背椅做輔助，手放於椅背上作為支撐，腳下墊出5—10厘米與地面的高度差，上下踮腳，15—20個為一組，一般每次最少做3組。

作用：主要鍛煉小腿的腓腸肌和比目魚肌，對於經常穿高跟鞋的美眉們非常有幫助。常穿高跟鞋容易導致小腿的這兩塊肌肉縮成一團，影響小腿曲線，這個要在腳下與地面墊出一個高度差，就是為了腳在踩下去之後還有一個拉伸的過程，這個拉伸過程正是避免小腿肌肉縮成一團的關鍵。

注意：1、找不到可以墊在腳下的物品的時候，可以選擇門檻或者台階等來做。

2、靠椅的重量最好稍重，可以增加的穩定感。

七、單腿站姿提踵

步驟：基本與站姿提踵相同，區別是提起一腿側放於另一側腿的膝關節處，單腿進行分別練習。

作用：鍛煉小腿腓腸肌和比目魚肌、美化小腿線條。

注意：1、單腿站姿提踵的練習可以在你覺得用雙腿做對你已經比較簡單自如了的時候再開始。

2、針對內、外側的小腿肌肉，可以進行分別練習，練內側小腿肌肉的時候，採用外八字站姿，練外側小腿肌肉則採用內八字站姿。

七招腿部運動緊致大腿拉伸小腿2

減大腿的方法

一、敲打大腿

手握成拳頭敲打大腿外側，從大腿根部向下輕輕敲打到膝蓋外側，上下重復敲打，每天堅持10分鍾。

敲打的原理是通過敲打刺激穴位促使腿部排毒，以改善血液循環

二、滾動大腿法

找一條小棍子，如擀麵杖，雙手握住兩端，從大腿根向下滾動至膝蓋處，再來回重復滾動，每天堅持10-15分鍾。

三、踮腳

身體站直，利用腳尖與腳根循環替換支撐身體，踮腳減腿在很多的場合都適用，如，上班路上，工作時，看劇時等等，踮腳的原理在於，拉伸腿部肌肉，改善腿型。

四、敲打腳底

用拳頭輕輕敲打腳底，腳底的穴位很多敲打使全身血液循環暢通排泄毒素，有助於緩解一天疲勞，促進脂肪的燃燒。

五、摩擦法

平躺在地上，雙腿向上抬起與身體呈90度，彎曲雙膝左腿向前，右腿 向後替換前後伸展，摩擦發熱以達到脂肪燃燒。

六、少坐多動

少吃高熱量的食物，多吃水果，減少本質上脂肪的增長。

七、水果中也有不少可減腿品種

如木瓜，木瓜中含有蛋白分解酵素，番瓜素，可幫分解肉，而使腿有骨感。西瓜，西瓜除了有利尿功能外，本身也含有不少的鉀，鉀有修飾腿的功能

『貳』 每天堅持怎麼拉伸能收獲翹臀美腿

每天花10分鍾拉伸一下，翹臀兩雙收！

每個肥胖的妹子減肥成功後都是美女，雖然胖妹子距離美女就那麼一步之遙，但這一步之遙有時候看起來也甚是遙遠。增肥容易減肥難啊，這是多少胖子的心聲，確實減肥的道路沒有那麼順暢，但是你也要留意是不是用錯方法。

想要擁有前凸後翹的身材，首要就是減脂，那就得明白自身脂肪的堆積主要來自哪幾個方面，如果是攝入過量的高熱量食品，那就減少零食的數量，如果缺乏運動，那就讓自己動起來。

今天小編分享給大家的是1組拉伸動作，每天花上10分鍾拉伸一下，有助於鍛煉腿部、臀部肌肉，緊實線條，預防腿部肥胖、臀部扁塌等，讓你坐收完美身材。

1、側卧上伸腿式

這個體式主要是半蹲式，要求練習者下蹲呈坐在椅子上的姿勢而得名，在下蹲的時候注意大腿根部與地面平行，雙腳尖向上踮起，上半身向前傾約45度角左右，腹部收緊，脊椎挺直，雙手可以向上伸展，保持約10S左右，這個體式鍛煉起來很是累人，特別是踮起雙腳很難保持平衡，注意重心的把握可以讓你事半功倍。

這個在半空中蹲坐的姿勢，可以有效鍛煉腿部、臀部肌肉，緊致線條，塑造形體，讓你翹臀兩不誤。

想要翹臀的妹子看過來，這波福利不容錯過！

『叄』 女生該如何鍛煉腿部，才能既有力量還不粗呢

幾乎大部分女生都想有雙纖細修長的大長腿，她們最怕的就是退步變得粗壯，如果還會內八、外八，那麼對於腿部鍛煉來說，很容易造成形體上的不協調。但是可氣的是，腿部肉肉，十分難減下去的部位，和腹部的脂肪一樣，都十分難減下去。

因為腹肌和小腿，是身體上面的耐勞肌群，任勞任怨不怕虐。不過不用擔心，今天就來說說如何鍛煉小仙女的腿部，幫你打造一對好看修長的大腿。

第三個動作：仰卧雙腿交替

此動作可以讓你的腿部更加修長，鍛煉時候也能稍微附帶刺激臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、甚至是腹肌下沿。此動作也可以作為你力量鍛煉動作前的熱身，或者作為你的休息動作，長期鍛煉，腿部肌肉會變的勻稱，各位想要大長腿的小仙女，沒事可以多多鍛煉此動作哦，堅持越久越好。

『肆』 腿部拉伸動作

1、雙腳分開一肩半寬，腳尖微外撇，膝蓋和腳尖一個方向吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈，雙手落地。最少保持10秒。補充：如果雙手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽磚上，千萬不要把雙手壓在膝蓋上。

2、在原來的基礎上，身體向左側扭轉，雙手抓住雙腳腳踝。同樣最少保持10秒然後反側練習。下圖是萌妹子給出的兩種不同難度，僅供參考，在你自己身體條件允許的范圍內練習，當然如果抓腳踝都比較困難，也可以在手下面練瑜伽磚。

3、兩次都練完以後重新回到中立位雙腳掌向兩側打開。最少保持10秒。打開的幅度，根據自己的情況來，一定要注意膝蓋對著腳趾的方向，不要內扣。

4、坐到墊子上，左腿伸直，腳尖綳直。右腿彎曲，腳掌放在左大腿內側。吸氣，脊柱延伸，呼氣身體前屈，雙手握左腳腳踝保持最少10秒10秒以後可以把腳尖回勾同樣的姿勢，再保持10秒。

5、雙腿保持不動吸氣延展脊柱，呼氣身體向右膝蓋的方向前屈最少保持10秒。同樣的在這兒你也可以先做腳尖綳直10秒，再做腳尖回勾10秒。

6、左腿保持不動，曲右膝、髖外展，右腳放在右臀外側吸氣延伸脊柱，呼氣身體向左腿的方向前屈最少保持10秒。注意觀察圖片中，調整右髖向下的動作。

7、吸氣起身呼氣身體向右用膝蓋的方向前屈最少保持10秒。如果做不到沒關系，一點都不能前屈的話，那就身體向膝蓋的方向扭轉保持。

8、雙腿收回來曲雙膝，腳掌相對，雙手握住雙腳腳踝。保持最少10秒。讓膝蓋大腿自然地向地面沉注意看一下雙腳腳後跟是不是對齊。