健身美女動作大全

A. 健身基礎動作，最適合女生做的有哪幾個呢

對於女生來說，沒有一個女生不希望自己擁有魔鬼身材，但如果想要擁有魔鬼身材，或者想要保持自己的身材，就要去經常健身。其實我們不一定非要去健身房健身，幾個健身的基礎動作，我們在家就可以做。例如，空中自行車、平板支撐、臀橋等動作。

臀橋

臀橋這個動作，主要是鍛煉臀部，如果女生想擁有一個完美挺翹的臀部，可以經常來做這個動作。同樣我們是平躺在瑜伽墊上，屈膝，兩腿分開比肩再寬一些，然後將臀部向上抬，以肩背和雙腳為支撐，保持這個動作。

不論運動健身，還是其他，，都要量力而行，不要急於求成，同時也要堅持，這樣才有效果。

B. 適合女性健身的經典動作

很多MM想要好身材，擔心力量訓練會讓自己變成肌肉女，因此，運動減肥會盡量避開力量訓練。那麼適合女性健身的動作有哪些呢?接下來將一一為大家介紹，供大家參考。

一.蹲起俯卧撐

1.站姿，雙手自然下垂，雙腳並攏，膝蓋可以稍稍彎曲。

2.慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。雙手撐在地面，雙腿向後蹬直。然後屈肘，身體向下再上升，做一個普通俯卧撐。

3.雙腿收回，上身直立，恢復站姿，然後重復動作。

二.仰卧後撐

1.身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。

2.嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10~15個。

三.啞鈴水平上舉

1.兩只手分別拿一隻啞鈴，站立，兩腿分開與肩同寬。

2.兩手往身體兩側打開，手肘稍稍彎曲，兩只手在同一水平線上。

3.手臂沿著身體兩側上舉到頭頂位置，手臂可以稍彎曲。然後，沿著身體兩側慢慢放下。重復動作。

四.啞鈴負重踏板踏步

1.雙手各持8~10磅重的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向後伸展。

2.右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖著地，下左腿，回復原位。雙腿交替10~15次。

五.杠鈴卧推

1.仰卧在卧推床上，握著杠鈴，兩手距離比肩略寬，手肘彎曲成90度，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形。

2.慢慢推舉杠鈴，推舉到高點，然後緩慢下放杠鈴，下放時，杠鈴輕觸胸部，再推舉，重復動作10次左右。

六.頸前深蹲

1.走到支架旁，在杠鈴下方架起手臂，雙臂交叉，肘部髙髙抬起，用你的雙手握住杠鈴來控制它。

2.將杠鈴從支架上抬起來，後退一步，讓你的雙腳分開，保持身體平衡。

3.彎曲你的'膝蓋下蹲，直到大腿低於與地面平行的位置。蹲過程中，保持頭部向上抬起，背部挺直。然後緩慢恢復站立姿勢。重復動作。

七.平卧啞鈴飛鳥

1.仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

2.兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。重復動作。

C. 印度健身美女擁有葫蘆型身材，她平時是怎樣鍛煉的

人常生活當中人們很是關注自己的身材，特別是女性，彷彿一絲一毫的贅肉都能讓你感到一整天的不適，直接影響了做事的效率，印度健身美女便是人們最為標桿的身材模型了，看上去完美無瑕的她真的讓人們欲罷不能呢，那麼擁有完美葫蘆型身材在平時需要怎麼鍛煉呢？

最後就需要持之以恆的堅持，這十分考驗一個人的毅力。但是有付出就會有收獲黨你堅持了你就會收獲自己想要的完美身材。鍛煉想要堅持下來的話我們還是盡可能的模仿健身房的環境，比如音樂以及一些小器械。其次還可以找家人或者朋友陪伴自己鍛煉來互相鼓勵，健身房身為社交場所這時居家鍛煉最難達到的一點，其次計劃和鍛煉內容也很重要。

D. 女生如何在健身房，煉出漂亮的腿型

第一步

先做有氧運動進行減脂，這一步的目的是讓腿的脂肪先減下來，先達到瘦腿的目的，然後再通過腿部的力量訓練，對腿進行塑形，使腿達到一個相對比較完美的腿部形狀，顯示出纖細而又修長，同時還充滿力量感，從而達到練出漂亮腿型的目的！

那麼有氧運動有哪些？

我推薦一下三個動作

第一個

高抬腿

第四個動作

開合跳通過以上的有氧運動，是腿部的脂肪含量減少，把腿瘦成功之後才開始塑形！

那麼塑形的動作又有哪些？

深蹲

以上這些動作都是練小重量，多組數，因為女生只需要流線型肌肉線條，而不是立體的肌肉，所以小重量，多組數更適合。當然，你也可以上大重量，練出粗壯的大腿，你喜歡力量的話，也OK！

最後，女生練出漂亮的腿型，我推薦，有氧運動+力量訓練的組合方式。

E. 有哪些簡單的健身動作，適合女生在家練習

大多數女生更喜歡有氧運動。其實力量訓練對減脂塑形也很有幫助。隨著年齡的增長，女性容易出現肌肉萎縮、骨質疏鬆、皮膚鬆弛等問題，力量訓練可以改善這些狀況。無論是減脂還是身體健康，每天的鍛煉都應該增加力量訓練。大家都嚮往身材好。對於女生來說，腿松，小腹脂肪多是需要解決的基本項目。其實就是圍繞塑造身體的一系列活動。

1.爬樓梯

爬樓梯也是很好的有氧運動。如果你住在高處，不要乘電梯。爬樓梯可以很好的鍛煉身體。具體方法是盡快爬6-12步，每次跑完之後休息2-3分鍾，不斷重復這個練習。如果想鍛煉腿部，也可以嘗試一步一個腳印的跳過，這樣可以更好的減肥。

4.跳繩

跳繩是一種非常簡單有效的有氧運動，可以在家裡進行。跳繩是我們每個人最熟悉的東西。幾乎每個人都玩過，但是你知道，跳繩的運動量挺高的。如果每小時算一次，跳繩可以消耗525卡路里。

F. 女生晉級美腿女神必練的動作有哪些

曾經有人說男人先看女人的腿，美不美看大腿，雖然是句有偏見的話，但是有這個各種短裙，短褲熱辣風靡世界，美腿自然就顯得非常重要了，在娛樂圈女明星中，更是不乏長腿女王。

今天分享一位香港老一輩的女星，55歲的劉嘉玲，年輕時的風姿迷倒了很多人，到了中年風采依舊，而她最特別、最美的就是一雙美腿，被稱為“腿精”。

怎麼做側腿伸展：

• 將阻力帶的一端纏繞在每隻手上並拉緊，然後左膝蓋和左手掌著地支撐，左手臂豎直在肩膀下方。
• 右手臂筆直向上伸展，並用力將彈力帶拉緊，核心綳緊。
• 右腿向腳後方伸直，這是起始姿勢。
• 保持右腿伸直並向側面抬起。
• 在控制下緩慢放低至地板上。
• 重復，換邊重復。
• 做4組，每側每邊12個。

它的作用：加強臀部和大腿外側，並延長股四頭肌。

G. 10個經典健身動作

1：深蹲

如果給這10個動作再排個名的話，深蹲應該是當之無愧的No.1了。這個舊派的動作到現在為止仍然是增大腿部肌肉的最好動作。而且，深蹲還可以訓練到我們的臀部，作為全身穩定作重要的一塊肌肉，強化他的意義不言而喻。

2：硬拉

你以為硬拉只能練背部么？並不是這么簡單，除了用硬拉轟炸你的背部，他還能更有效的刺激臀部的發展（甚至強於深蹲）。由於參與硬拉的肌肉太多，他還能促進增肌有關荷爾蒙的釋放。也就是說，練硬拉，全身都變壯。

3：卧推

沒有一個以增肌為目的的健身者不會把卧推放在胸部訓練日的第一個動作。對於整個胸大肌的塑造，卧推是效果最好的動作了。而且卧推時的負重之大，甚至可以讓你整個上半身的肌肉得到刺激。

4：推舉

對於整個肩部的三個頭來說，推舉無疑是效果最好的動作。因為他能刺激你的整個肩部，還會需要你的三頭和腰部參與協作。如果你只想練肩部，那就使用坐姿推舉。而如果你對於舉重感興趣，那麼你可以試試站姿。

5：俯身劃船

做這個動作的時候，注意在動作頂端完全擠壓你的背部！下背部，三角肌後束，甚至腹肌都會得到訓練！如果覺得自己的下背部力量不足，那麼練俯身劃船准沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身劃船開始。

6：引體向上

作為這10個動作中少見的自重動作，引體向上有著絕佳的優勢。只要你能找到一根橫崗，就能做！如果想要更好的訓練，那就用寬距！作為相對力量的測試動作，你會發現很多「肌肉壯漢」都做不了幾個標準的引體向上。

7：彎舉

其實訓練二頭也就這么一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化，錘式，啞鈴，杠鈴，曲杠，牧師蹬…本質上，也就是從彎舉這一個動作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌。

8：三頭臂屈伸

其實健身屆一直有一個爭論，那就是寬舉卧推和臂屈伸哪一個是更好的肱三頭肌訓練動作。我們的選擇是臂屈伸！這是一個經典的自重訓練動作，如果想要最大化刺激三頭，那麼選這個動作很重要。

9：直腿硬拉

有什麼動作可以非常好的訓練到股後肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，這個動作還可以訓練到臀部和下背部。其實，作為一個冷門肌群，很多人都會忽略這個動作。但是只有當做了，你才會發現直腿硬拉給你帶來的增長有多驚人。

10：負重提踵

這個動作雖然冷門，但是仍然成為了10大健身動作。

H. 什麼是二頭肌舉健手

用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

I. 女生健身計劃

第一，訓練時間安排得當。

最好是保持一周3-5天，每天半小時至一小時左右，在有氧或gym里隨便選一項做。運動能夠出汗，減脂效果好。

第二，到健身房選擇合適的運動。

翹臀的訓練動作。1、低杠深蹲；2、保加利亞剪蹲；3、羅馬尼亞硬拉；4.單腿硬拉；5、臀推。

保加利亞剪蹲。針對臀兩側有塌陷，臀中肌不夠發達臀部看起來不圓滾。臀中肌在身體中最主要的功能是穩定髖關節，所以我們對它的訓練就是為它提供不穩定性，那麼單腿的保加利亞剪蹲就是非常好的訓練。3、這個動作比傳統的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部參與成分更多。如果大家很久沒有練到過臀部酸脹，可以試試這個動作。

(9)健身美女動作大全擴展閱讀：

健身房是指城市裡用來健身的場所 。一般而言，都有齊全的器械設備，有較全的健身及娛樂項目，有專業的教練進行指導 ，有良好的健身氛圍。在健身房不僅能鍛煉肌肉，讓身材更有形，也能認識很多新朋友。