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『壹』 卷腹怎麼做 卷腹的正確做法 圖示

平躺於地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

1、頭部放鬆雙手抓住瑜伽墊兩腳，卷腹時拉起來健身墊，瑜伽墊可以用毛巾代替，腰部始終貼地，臀部略微抬起。

PS：整個過程中，脖子是處於放鬆狀態的，捲起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。

『貳』 卷腹的做法

卷腹轉體的正確做法如下：

3.注意事項：首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差，動作緩慢，

呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛煉腹肌的目的。

最後提醒大家，將仰卧卷腹轉體動作作為腹肌最後一個練習動作。分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後。再做仰卧卷腹轉體動作會讓所有腹肌肌群同時調動起來，可以很好的提高腹肌的協調性和整體性。

『叄』 卷腹運動動作怎麼做

仰卧卷腹：採取仰卧位，手放在頭兩側，脖子放鬆，下巴自然向上，不要向內含。吸一口氣，吐。頸胸椎段離開地面，腰椎段貼於地面，並用力向地面壓。
仰卧交叉卷腹：採取仰卧位，雙手置於耳後，肩向下沉，將我們的腿呈90度，這個時候我們抬左肘，起，碰右膝。
反向卷腹：反向卷腹則是主要鍛煉腹肌下半部，動作要領與卷腹一致，但是運動的主體變成腿部，在運動中將腰部與背部緊貼地面，靠腹肌的力量將腿部和臀部抬起。呼吸方式也與卷腹一致，腹部壓縮的過程呼氣，拉伸時吸氣。
側身卷腹：主要鍛煉腹外斜肌，運動時身體側卧，左側卷腹時左手置於左耳處，右手伸直平置於頭前，起身時利用腹肌的力量壓縮身體，抬起左腿，使左腿與左側肱二頭肌盡量靠近，同時保證右側腰腹緊貼地面，盡量壓縮身體，感受腹肌發力，呼吸方式與卷腹一致，均為壓縮身體時呼氣，拉伸時吸氣。