① 動漫里的美女和帥哥搞機
美女和帥哥不叫搞基。女女叫百合。男男叫搞基
② 蝸牛式豎叉之旅
為了記錄這一段時光（2016~2020），日後有跡可循；積累著這方面的經驗，以後要是解鎖，學習一個技能，來這里借鑒，學習的速度快，效果也好，少走彎路。
在大三下學期，我的身體健康變差，胃不好，跑步時有嘔吐的感覺，便秘消化不良，肚子形狀大腹便便。有一段時間經常拉肚子。那段時間感覺不好，特別想找某項運動技能加強我的身體體質，恢復健康水平，疏通經絡，特別是腹部和大腿部分。
我在網上貼吧看到有個女生（ID是凌空貓咪）分享她的瑜伽照片，圖片里她自信，可愛，瑜伽姿勢柔美，難度高。那時除了被吸引，心裡特別佩服她。她精神奕奕，內心平靜，眼睛明亮，我想成為她那樣的伽人，練就一個豎叉，在身體方面受益。所以頻頻搜索一字馬的練習方法和視頻。
在班上有個女生叫TW，小名小薇，大三坐在我身邊，有次問她會不會一字馬，練習方法是啥，她說會，只是還沒有完全下去，還差一點點。練習方法是壓腿，把腿放在桿子上壓，之前她上過舞蹈課。其實女生的韌性好，和男生比較起來，有助練習一字馬。但是因為沒有堅持下去，怕開胯的痛，部分女生就算是練過舞蹈還是不能做出完美的一字馬。再說一字馬是有彈性的，就算能完全壓下去過一段時間不練也會反彈的。這就好比談戀愛，哪一段時間沒有好好哄女朋友，她是會跑掉的哦。
我有個堂妹大學時上過舞蹈課，壓過腿，她的一字馬下去過，不過是靠同學之間踩的，硬來的話下去快反彈更快。 所以的話練習一字馬一定要每天堅持，沒有時間的話可以隔天，盡量不要隔一個月半個月那種間隔練習。 否則白練。
一開始我只是單純的在家裡壓大腿，是前腿，主要壓右前腿，左腿是輔助性的。剛開始腹部是沒法夠的到大腿那裡，而且很痛。從2016年春天春節開始，那段時間玩lol，開局比王者榮耀慢很多，開局時間需要3到5分鍾吧，我便利用這個時間間隙，在我家一樓的樓梯處壓腿；另外每天兩個腿壓20到40次，早晚各1次。一直堅持了差不多一年。在防災學院找運動場的桿子虐腿，前腿慢慢的拉開。
2016年5月份，買了一個小米手環，開始跑步，壓腿是為了跑前熱身和跑後緩解疲勞。
大四上學期，找工作和面試，但是沒有去，主要留在學校跑步和壓腿，學前端等等。偶爾練習一下瑜伽。不去培訓或者公司的原因是肚子不舒服，經常拉肚子，北京那邊飲食多伴辣椒，我怕身體抗不住，留在學校學前端和運動。雖然我並沒有學了多少前端的知識。
2017年春節和大學畢業前的那一段時間真的很空閑，寫論文對我來說真的不難，寫一寫口頭化的語言而已。那段時間投身於練習瑜伽（很簡單的那種瑜伽體式）和壓腿，走路，日步數挺多的，感覺身體恢復得飛快。
初試一字馬 在防災的北校足球場，鋪滿塑料的草，人躺著或者坐著很舒服。畢業季，很多校友圍繞著聊分別，聊未來，聊4年內發生的事等等。有一天晚上，我突來奇想，熱身後直接在草坪上壓一字馬。那時身體很硬，經絡沒有拉開，前腿的小腿沒法夠到地，兩條腿的角度是小於140度吧。年輕人試著硬壓，身子上下抖動，企圖借重力往地面再壓一點。整個身體，腿上瞬間變得很熱很痛，讓我沒法堅持。
現在我壓壓前腿，容易想起畢業季的防災，老師，同學和事情。
大學畢業前，撐死壓下140度吧。 那段時間前就是亂壓，沒有舞蹈或者瑜伽或者壓腿的專業知識傍身，該壓那裡並不知道，該怎麼壓也不知道。不過貴在願意堅持，為後來的練習打下基礎。
2017年6月畢業，在黑馬培訓前端技術，培訓的強度很大的，因為需要在短時間內接受大量的知識。沒有時間專門練習一字馬，練習只得擱下。並不是完全不練，而是把時間用在耗時短的下腰練習。
2018年1月份找到第一份前端工作，開始工作時，沒啥經驗，對知識理解不夠，晚上回來看各種視頻復習和學習新知識。雖然那家公司的工作排期不急，我為了過3個月的試用期，小心翼翼得走。一直到2018的夏天，發生了一些不開心的事情。我知道差不多要搬家。
心情不好的時候在陽台上壓前腿，試著用痛感來減輕心理方面的壓力，壓腿的難度比之前大，壓到最低點停在那裡耗著不動，每次持續3分鍾到5分鍾。那種痛真的很痛，搞得走路有絲絲痛感。同時我在keep上面找到一字馬豎叉的課程視頻堅持練習，練到最後那系列直接壓著腿死死的下去，盡量讓小腿和大腿找地面。斷斷續續的練習了4，5個月，是有進步效果不大。
國慶回來便搬家，買瑜伽墊，瑜伽磚。地方小把床板抬起來騰出地方練習，踢腿。後來買了快遞架騰出些地方，免去抬床板的苦。哈哈。踢腿分為踢前腿，側邊腿。繼續練習keep豎叉課程，特別是最後那個動作，腹部貼著大腿死磕壓下。同時在廚房壓前腿。腿痛的厲害，有時我咬著牙，眯著眼，手握成起拳頭，偶爾敲打地面。這樣的時光過了1個月，有效果的，我的前腿部分下去，但是後腿沒有開胯，並不能完全下去，前腿大腿處離地面差1個到2個手指的距離。進步真的算大。那段時間都是在晚上10:30分開始，一直練到11:15，所以算辛苦的一段時間啰。再往後一點，天氣變冷。人瘦怕冷，斷掉練習。
幸運的是，我可以看到現實中真人壓一字馬。2018年12月30日在深圳北站前面跑步，遇到一個舞蹈老師，她長得好看，乳房豐滿，微胖，實在的胖，很健康的體質。當時她在下一字馬橫叉，居然是小腿大腿完完全全貼地的那種。當時我心底湧出敬佩，立刻奔跑過去：可以教我練習一字馬嗎？我現在目前的情況是自學，特別想壓下一個豎叉，練習已有1年多。這位姑娘心腸好，立刻答應：可以啊！
她是這樣教我的：豎叉的步驟： 1， 豎叉後腿的練習： 後腿在後，打直，前腿在前，雙手放在胸前（不要分開放，就是說腿在一邊，不能在雙手的中間），搖動屁股（不是搖動全身上下動，只是臀部和胯部慢慢的向上向下移動），讓大腿慢慢的去找地面，要自己親身感受並找到那種感覺。她給我做了該動作的示範，好神啊，真的就是大腿貼地。她加了一句：練習時間是1首歌的時間；2，豎叉前腿的練習： 後腿跪在地上，小腿貼著地面，大腿垂直地面，前腿前伸，前腿腳跟奔緊，雙手在前腿的兩邊，慢慢的壓前腿，同時胸部腹部去找和貼大腿，練習時間是2首歌。3，只是壓腿不夠，必須踢腿。她讓我自己做個示範，然後指出我的錯誤：踢腿的時候，不要低頭，不要彎腰去配合腳，腳踢的多高就過高，多低就多低。不要刻意讓胸和腹部去彎下顯得腿踢得『多高』。4，橫叉就是一腿曲著，一腿展開壓著，兩個腿在一個直線上，那樣耗著，時間1、2首歌的時間。練到壓著的那個腿的大腿部分可以貼著地面就行。
同時靠著路燈桿給我示範側踢腿和後踢腿，邊走抬頭挺胸邊示範前踢腿。真的是踢的好高，小姐姐的韌性真的好。 踢腿分前踢，側踢和後踢。前踢腿是練習豎叉的前腿，側踢腿是練習橫叉。而後踢腿是為了一字馬豎叉的後腿。而我當時和現在的薄弱環節是後腿沒有練過，壓根開胯，經絡尚未打通。
她建議運動應該穿運動服，牛仔褲太硬阻礙身體拉伸；運動前熱身；我的情況是豎叉前腿韌性足夠，只要後腿開胯經絡打通那可以下去；豎叉橫叉應該一起練；豎叉和橫叉需要專業的人踩著壓，而我一直是自己練，找不到人踩一腳，除了上次在公司出遊讓同事梅城幫忙踩著，那感覺可痛哭了；踢腿時抬頭挺胸，雙手展開平放；要堅持每天壓腿，不要中斷，堅持一定會下去的。
她男朋友來找她，她說再見，要堅持壓，一定可以下去的。真的感謝這位陌生的舞蹈老師給我的指導。在遇到她之前，我對一字馬的認識屬於混沌狀態，沒有什麼前腿，後腿，踢腿的概念；經過她的指導，上述的概念初步建立，處於什麼水平，該重點練習什麼地方，還缺什麼等等。
為什麼會在2018年12月到2019年3月沒有練習？因為個人精力時間有限，用在跑步；過年時吃的很飽，不宜練習，那會練習一般放在晚上或者中午進行；冬天天氣冷，人瘦怕冷；當然，個人懶惰在其中。
2019年四月份開始，天氣暖，開始練習一字馬。同樣是踢腿，壓腿和去年冬天前的操作一模一樣。堅持採用那位舞蹈老師教我的幾招，每日堅持壓後腿10分鍾，過程中放點音樂：新喜劇之王的主題曲，一生所愛和只想把你挽留。
又是深圳北站，一位大爺，大約60多歲，他只靠一個動作，耗腿，往下壓，堅持一個月，可以拿下一字馬豎叉和橫叉。親嘗那個方法，媽啊好痛，沒法堅持。我思考過是不是老人家的韌帶結構鬆弛，和26歲的我不一樣，導致的效果不大。
在網上 Youtube 上找了一位漂亮的美女老師的視頻：學舞蹈如何xxx等系列；4，5個視頻吧，每個3分鍾。存在手機裡面，沒事瞅瞅練練。這位網上視頻的教學方式和北站那位舞蹈壓腿姿勢並不同，但理論是互通的，壓前腿，後腿，和側邊腿等等。結合2位老師的方法練習，隔天的練，只為可以下一個完全的豎叉。一直練到前腿大腿差2個手指的距離那種程度，原因還是那位陌生的舞蹈老師所言我的後腿那裡沒有開胯。
2019年的練習並不多，豎叉練習總的練習時間半個月而已，主要用在爬山，跑步，工作。公司加班很厲害。
從互聯網搜索資料，了解到瑜伽開胯的體式數不過來，什麼鴿王式，鴿子式，束腳式，青蛙趴，拉伸動作等等。
青蛙趴
每天像青蛙那樣趴著就可以，嚴姐的大女兒的豎叉是這樣練出的。她可以把腿放在頭上。
鴿子式
每天練習鴿子式。盡量每天堅持做；最好是周末利用狀態好的時候挑戰高難度或者以前從沒有做到的姿勢。
練青蛙趴的第四天。特別是在上完班拖著疲憊的身軀回到家，做青蛙趴或者鴿子式真是會很累，而且短時間內效果幾乎沒有，讓你產生懷疑的想法：真的還有堅持下去的意義嗎？無論怎麼樣，我都會對自己說：加油和堅持，總有一天你會開胯的。（無論是一字馬或者青蛙趴，鴿子式或者其他的瑜伽體式，都和開胯有關。）今天，我把做到一個一字馬豎叉的計劃升級為開胯行動201907。以後每天都堅持壓10到15分鍾的青蛙趴。原因是青蛙趴簡單粗暴，在床上或者瑜伽墊都可以做，支持騰出手來看手機，寫博客，看視頻等等。每天10到15分鍾，細水長流，一定可以像嚴姐的女兒那樣開胯。
時間是2019年7月17日，青蛙趴的第九天，平時加班沒有時間練習10到15分鍾，做個熱身兼拉伸；周末的話練習時間長，一節課的時間吧。時間長的話腿會麻和累，拉伸效果更好。開跨效果是有的，堅持下去吧，小豆腐。其實我不太確定： 靠自己每天睡覺前青蛙趴15分鍾，周末做長點（比如一個小時），沒有舞蹈老師或者瑜伽老師或者好友來輔助的壓，真的可以壓到底，做出一個標准完美的青蛙趴？
於是我去找找答案：在運動平台看到許多健身達人小姐姐可以下一字馬，青蛙趴，單腳站著另外一個腳放到頭那裡（兩個腳在一個直線上），鴿王式，倒立等高難度的瑜伽動作，便問她們是自己練的還是在培訓班上學的？大多數回答沒有上過瑜伽課，培訓班，自己感興趣摸索堅持練習出來的。
可見其實可不可以做到，看能不能堅持每天練習，每個人的韌性不一樣，女孩子韌性好自然快，男孩子韌性不好那慢些，只要不怕痛，不怕麻煩堅持練習，都是可以下去的。 所以啊，豆腐，就算你是男孩子，只要堅持，你可以的，你不行還有誰行。
遺憾的是那段時間工作超級忙，每天回到家裡累，沒有過多的體力練習。練習斷斷續續的，除了得到痛，其他收獲不大。上述的青蛙趴，鴿子式，全放棄沒練。 第一次深刻體會到一個人的時間和精力是有限的。
時間轉眼來到了2020年的2月份。大過年的，疫情鬧得沸沸揚揚，人心惶惶。大年初一初二在戶外跑，家裡人勸我不要跑那麼遠，想想也是，便不敢。那室內運動唄；突然想起自己有個尚未完成的一字馬豎叉目標，重操舊業唄。
因為上幾次的失敗，我知道練習方法不對，否則怎麼會堅持不下去。一字馬練習是一件越練越舒服的事情，怎麼被我煉成「上刀山下油鍋」，幾次中斷。
我呢，有問題，喜歡找找資料，問問有經驗的大佬，討些經驗，這個問題如何解決。keep上面有個達人：梧桐清秋，特別擅長豎叉，和樂意幫助回答我。
家裡沒有把桿，找桌子（或者陽台）代替；按著步奏一點點的練。
那段時間練習算痛苦的啰， 因為天氣冷，腿很冷，腿又痛，沒有任何進步，看不到任何希望，幾度想放棄算了。她（他）們的話語如同一盞燈照亮本來身處黑暗的我。給我很多勇氣，讓我繼續走下去。
過年前（疫情發生之前）胯不是正的，採用桌子壓後腿的方式並在梧桐姐姐等的指導下，花費幾周時間終於把胯修正。
下一階段：早上30分鍾，晚上30分鍾的練習，在陽台上壓後腿，瑜伽墊做出未完成的一字馬體式顫腿（就是正著身子上下抖動），耗腿，用腹部碰撞前大腿往下壓，踢腿等。
踢後腿辛苦，踢後腿使勁往後崩，踢時汗流滿臉，踢完腿腿酸痛，特別有效果。
其中耗腿幾分鍾是最難熬的，耗幾分鍾，腿發熱，痛得厲害。梧桐姐建議是看點電視，轉移注意力。看動畫片唄。從《數碼寶貝4-無限地帶》看到《數碼寶貝6--合體戰爭》。數碼寶貝是符合我個人口味的動畫片，哈哈，就算以後50歲，還可以看。哈哈。看電視是不錯的方法，但它有缺點：它分散你注意力，讓你沒法集中意念。我後面發現的道理。
從3月份中旬到5月10號，天天練習，有時一天2次。 最初安排在晚上，後面挪到早上。 慢慢得，身體越來越下，有明顯的進步！連一開始很歪的胯糾正！
有進步心裡一定高興，台上一分鍾，台下十年功。這句話一點不假。
2020年5月10號，可以下一個不完全的一字馬。意思是並沒有完全下，只差一點。
我不知道如何往下練，苦惱啊。接著影響我一字馬練習的第二位貴人 愛瑜伽的HR 出場。一位瑜伽妹子，開網課傳道受業解惑，最大特點是小可愛。
免費教我的內旋壓：每次下去的時候呢，可以整個身體向下趴下去，然後去把你的趴下去之後呢，把你的身體去向你的外側轉移，更多的去壓你的腹股溝去向下壓，壓你的腿內側去向下多找這種感覺。
其他建議：練習的時候勾腳，增加練習難度，效果自然好；不要越級去練高難度的體式，低級沒練好去練高級的就是找苦吃卻沒收益，拉傷自己，打擊信心。
從業者就是厲害，提的建議一針見血，按她的說法練，7天時間，我的前腿（大腿小腿）能碰到地面！比5月10號相比是個大進步，雖然我的後腿大腿還沒有貼地。屆時搞定這一塊，就是正式完成畢業！換練倒立去哈。哈哈。
對了，中間因為其他事件忙，練習斷了幾周。
8月份了，相比，5月10號，後大腿進步不明顯。我思考，會不會是不夠專心，用的方法不夠好，沒有用盡全力等等。
結合以往經驗，突然間發現很多東西不對：練習的時間，時間的長度，練習的方式等等。比如說時間控制在早上5點半，那時身體狀態清醒，充滿活力，而不是晚上睡覺前，身體累得一匹；練習時間應該是1小時~2小時，而不是草草的半小時，半小時之內那是熱身；一周3到7次，一天一次，不要分開多次；練習時學會放鬆，閉上眼睛，感受自我，把握呼吸節奏，而不是咬牙弄眉，握緊拳頭，那隻會讓你的身體更加緊張，緊張又怎麼能放鬆伸展呢。對吧。
一改之前的習慣，早上5：50起來練習，1小時到2小時不等，視頻，音樂扔開一邊，專心做一件事。每天早上一練。
當用身體去嘗試身體目前不能完成的體式時，很累很痛，不要去想任何東西，把注意力集中在自己身上，頭上，感受呼吸，感受時間的流淌....累了休息2，3分鍾，接著繼續練，用車輪戰術，每日一次，認認真真的練1小時。
對我的後腿，我採取的是新月馬式加鴿子式，專門壓後大腿，把腹股溝的筋拉伸，狠恨的虐。
果然，如我所料，進步很快，大約練習12天時間，我的後大腿可以貼地，過半的肉貼地，很大的一步。那天是2020-09-05；好高興的一天。雖然困和累，但這很值得！
有個感悟哈：
選擇正確的方法，合適的時機，別人的幫忙，自己的專一努力，這四個要素對於做一件成功的事很關鍵。選擇往往比努力重要的多。不努力一定會廢。
最後，感謝幫助過我的人；感謝自己，讓我擁有自己想擁有的東西，讓我成為了我。
③ 14歲怎麼開胯!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!~
關於柔韌性的修練
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規范動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：
1、起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。
2、踢時要快
腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。
3、落腿應穩
初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。
運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶
1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。
良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。
柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。
祝成功！
參考資料：http://post..com/f?kw=%CE%E4%CA%F5
回答者：龍珂 - 同進士出身 六級
④ 誰能給我女生搞基的動漫
·聖母在上(經典神作，已出四季)
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