女生減脂增肌食譜圖片

㈠ 女性健身減脂飲食計劃一周表

女性健身減脂必須要掌握科學有效的方法，這樣不僅能避免反彈，還能防止健康受到威脅。我在此整理了女性健身減脂飲食計劃一周表，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收獲!

女性健身減脂飲食計劃一周表介紹

早餐：7：30-8：00(起床後先喝300ML水)一個全蛋、一杯豆漿或脫脂牛奶，4片麵包或一個饅頭，或一碗清水面。

加餐：10：-10：30 一個蘋果或是其他水果。

中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

加餐：15：00-15：30 吃些水果、麵包、加點蛋白食物更好。

晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分飽就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

加餐：21：00-21：30 吃些水果、麵包、喝40克乳清蛋白粉。

1、在餐與餐之間餓了可以吃些水果和蛋白食物。

2、補充充足的蛋白質，保證肌肉所需的營養，不吃或少吃高脂肪和食物，含高熱量食物要適當。

3、補充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水夠了能提高新陳代謝加速30%，加快脂肪的代謝。

4、養成少吃多餐的好習慣，可以讓營養充分吸收，這樣熱量不容易囤積，易消化。

5、養成早睡早起的好習慣，晚上23：00前准時睡覺，一天保證7-8小時充足睡眠，為肌提供休息時間，加快肌肉的生長，中午午休30-45分鍾，讓身體、生活、工作、訓練更加充滿活力。

女性健身增肌減脂食譜

香蒜蕃茄烤雞腿(配米飯)

用料：

雞腿兩個、番茄一顆、大蒜一顆、香葉兩片、橄欖油少許、香蔥少許、鹽少許、胡椒少許。

能量：

雞腿*2(可食用部分166克)--300大卡

番茄*1(可食用部分150克)--30大卡

大蒜*1(50克)--63大卡

米飯*1(150克)--175大卡

做法：

1、將蕃茄切片或切塊平鋪滿盤子。

2、將雞腿放在蕃茄上，雞腿旁擺上切好的蔥段和蒜頭。

3、雞腿表面抹橄欖油撒鹽，整盤撒上適量胡椒粉和香葉。

4、烤箱預熱175度，進烤箱烤90分鍾。

5、出爐。

雞腿中富含脂肪和蛋白質，是增肌愛好者的不二選擇。同時番茄中的膳食纖維和豐富維生素C，每一餐都要攝取哦。再搭配一碗香噴噴的米飯，再享受不過。

黑胡椒牛扒佐土豆西蘭花

用料：

牛扒一片、雞蛋兩個、迷你土豆四個、西蘭花一把、洋蔥適量、鹽少許、黑胡椒少許。

能量：

牛扒*1(200克)——250大卡

雞蛋*2(120克)——160大卡

迷你土豆*4(100克)——76大卡

西蘭花(100克)——28大卡

做法：

1、土豆、西蘭花用水焯熟，雞蛋煮熟備用。

2、牛扒、土豆、洋蔥放上烤盤，撒黑胡椒和鹽，220度烤箱烤制3分鍾，牛扒翻面繼續烤5分鍾即可。

3、烤好後碼放西蘭花、土豆，擺盤開吃。

白水煮肉雖然健康營養，不過天天吃也是會膩的。這款牛扒餐不添加過多調味，僅用少量鹽和胡椒，口味清淡卻又不失風味，佐以蔬果雞蛋，營養滿分，還很好吃哦!

牛油果大蝦沙拉

用料：

牛油果一個、黃瓜半根、番茄一個、蝦仁二兩、鹽少許、黑胡椒少許。

能量：

牛油果*1(可食用部分100克)——160大卡

番茄*1(可食用部分150克)——30大卡

黃瓜*1/2(100克)——16大卡

蝦仁(100克)——48大卡

做法：

1、把蝦仁處理好用水煮熟，煮的時候可以加點鹽提味。

2、番茄、黃瓜、牛油果肉切丁。

3、把四樣食材放一起拌勻，撒上鹽和黑胡椒。

4、完成。

牛油果含有豐富的消化酵素和油酸且纖維含量很高，能幫助消除體內的膽固醇。搭配高纖的黃瓜、番茄以及高蛋白蝦仁，兼備營養美味，製作過程又快手，關鍵是顏色還很好看!

小龍蝦香橙沙拉

用料：

小龍蝦100克、香橙半個、生菜100克、蜂蜜少許、檸檬汁少許。

能量：

小龍蝦(100克)——93大卡

香橙(100克)——43大卡

生菜(100克)——27大卡

做法：

1、生菜洗凈切絲，龍蝦開水煮熟去殼，香橙切塊裝盤。

2、均勻澆上蜂蜜，擠上檸檬汁。

3、拌勻開吃!

鮮美的小龍蝦配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜，既飽了口福也不用擔心攝入過多卡路里。吃貨妹子一定要試一試!

女性減脂餐五大技巧

1、限制總能量：

要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。

2、適量蛋白質：

我們身體的每一個細胞都需要蛋白質去建構，尤其是肌肉。此外高蛋白質餐單還有很多好處，它能加快運動後的肌肉復原、減少肌肉流失以及促進肌肉生長。因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，所以高蛋白質餐是比較耐餓的。

那要攝取多少份量的蛋白質呢?大約是身體的磅數轉化成克，比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質。

一小盒高鈣脫脂奶：8.26克蛋白質

一隻普通雞蛋：6.29克蛋白質

100克瘦牛肉：36克蛋白質

3、限制脂肪：

過多攝入脂肪可導致酮症，在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍，從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%～30%

4、限製糖類：

糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應適當多食用高纖維食物。

5、早餐大、午餐中、晚飯小：

與我們傳統膳食比例剛剛相反，早午晚飯的比例應該是大中小，因為我們晚上消耗的能量通常是最少的，所以我們無需吃太多的食物。

再者說，如果在肚子很飽的情況下睡覺，腹部就很容易變大，長出小肚腩!不過我明白晚飯對中國人的重要性，所以一星期安排一兩次豐盛晚飯就差不多了，而且還能提高對生活的期待性!