中國美女練胸肌

① 女人怎麼練成胸肌

除了在健身房裡使用啞鈴、杠鈴進行器械練習以外，平時在家可以做俯卧撐、胸前兩掌互推等動作。 女子的力量可能比較小，要做標準的俯卧撐可能一開始會有難度，而且做不好會打擊自己練習的積極性，動作變形還會導致肌肉練出來不好看，所以最開始可以先從只撐不俯開始，就是用手撐住身體，但不往下做俯卧動作，盡可能的撐住，時間越長越好（但注意不能受傷），等上肢力量逐漸增強，可以先從3個做起，慢慢往上增加數量，動作不用很快，不然沒有用的，一定要一個一個做到位，動作要標准，姿勢要正確。 平時沒事時還可以將兩掌平放胸前用力護推，感覺自己胸前的肌肉綳緊了。 因為女性的雄激素少，所以不像男性那樣練一次就能看見明顯的效果，所以一定要持之以恆。 這兩個運動再加上健身房裡專業的鍛煉，相信你一定能練出漂亮的胸肌。

② 女性怎麼鍛煉胸大肌

這個急不來，得慢慢循循漸進
1、加強胸部肌肉的鍛煉。有了發達而厚實的胸大肌，才能使胸部高高隆起，為加強胸部肌肉的鍛煉，可以堅持做俯卧撐，單杠引體向上，雙杠的雙臂曲伸及各類球類運動。10分鍾有氧熱身+45分鍾力量訓練+10分鍾拉伸，記得調整呼吸，15個/組，每組休息20秒，來8組。
2、保持正確的身體姿勢。平時走路和坐立，一定要養成挺胸收腹的正確姿勢，每天早晨堅持做擴胸運動，兩臂或兩肘平展，盡力向後張，然後兩臂上舉，掌心向前，用力向後運動。
3、經常做胸部和乳房的按摩。按摩會加強胸部和乳房的血液循環，提高代謝能力，能使局部骨肉豐滿，且富有彈性。同時，按摩乳房能使交感神經和副交感神經系統活躍，從而促進乳腺的發育，乳房就會豐隆挺聳，保持優美曲線。其方法是：四指並攏與拇指分開，按在胸乳上，有節奏地自我按摩，由輕到重，反復進行。每次3～5分鍾。
5、參加游泳活動。由於水對胸廓的壓力不僅能使呼吸肌得到鍛煉，胸肌也會格外發達。在日光的溫和刺激下，乳房韌性和彈性增強，會使乳房結實、堅挺、飽滿、秀美。
ps：有一部分來自網路，我幫你查了一下。有些內容我自己幫忙補充上去的，語言組織能力不是很到位！希望可以幫到你！

③ 美女的胸肌是怎樣練成的

胸肌、三頭肌： 俯卧撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。 胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身體與地面平行） 胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度） 胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練 胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩） 胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩） 一天訓練計劃：平卧3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。 1.仰卧起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效!建議:採用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個. 2.仰卧舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰卧起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰卧舉腿。事實上，仰卧舉腿的效果比仰卧起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位! 仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。 仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.

④ 女生怎樣鍛煉胸部肌肉

多大了，未成年者不宜哈，還小練的太凶影響身體 胸部肌肉可以針對三個位置進行刺激 你說的防止咪咪下垂其實是胸大肌上部，可以起到對乳房的提拉 但是單純的針對上部進行刺激很難，可以用膝蓋為支撐做做俯卧撐當熱身 然後平躺在凳子上向上推舉重物刺激胸肌，知道飛鳥嗎？就是用手臂模仿鳥的翅膀，雙手從身體兩側向中間靠攏的同時推舉，這樣胸肌整個會受到刺激，這時候開始斜躺椅子上，向上推舉重物刺激上部，放心不會成肌肉女的

⑤ 女人胸肌怎麼練最快

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：

目標肌肉：胸大肌中縫線條

協同肌肉：三角肌前束

起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。

動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。

易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴卧推

目標肌肉：胸大肌中束以及厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。

動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋

⑥ 女性怎麼練胸肌

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始

上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒

在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：

上斜杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

⑦ 女人用啞鈴怎麼練胸肌

女人用啞鈴怎麼練胸肌

女人用啞鈴怎麼練胸肌，運動也是有一定的技巧的，運動的過程中我們也要注意補充水分，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，都說生命在於運動，現在我來分享女人用啞鈴怎麼練胸肌技巧。

女人用啞鈴怎麼練胸肌1

三招簡易啞鈴運動，輕松開始修線條

第一招：站姿手臂貼耳向上伸直啞鈴高舉過頭，緩慢向後彎折，再緩慢回復原動作，重覆五次後換手。

第二招：站姿雙手舉啞鈴向兩側打開平舉與肩同高，緩慢向胸前合並維持手臂伸直，再緩慢回復原動作，重覆十次。

第三招：動作同第二招，但改為平躺於地面，雙手舉啞鈴平貼地面向兩側打開，緩慢舉向天花板於胸前合並，再緩慢回復原動作，重覆十次。

女人用啞鈴怎麼練胸肌2

女生用多重的啞鈴

初學者建議是用3-10磅的啞鈴

女生用多重的啞鈴合適,這需要看你的健身目的、健身動作和你個人的基礎。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。

一般來說1-5RM傾向增加絕對力量,6-12RM傾向發展肌肉體積,15RM以上是訓練肌肉耐力。如果你的啞鈴健身目的是增肌,則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM,每個動作做3到8組左右; 如果你的啞鈴健身目的是塑身則,每天做相關啞鈴動作15RM到20RM,每個動作做5-6組。

對於女性來說,一般比較適合20RM左右的重量,20RM偏向於塑身減脂的作用。

小重量重復是最適合女性的健身方式

基本上來說,低重量、多重復的訓練可以增加肌肉耐力(18~25次/組,3組)。—般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的,是女性的首選,因為這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量,還不會使肌肉的體積明顯增大;

中等重量、中等重復次數的訓練可以增加肌肉維度(8~12次/組,4組);

大重量、少重復的訓練可以增加肌肉的最大力量(3~6次/組,3~4組)。

如果你試做某個動作,可以很標准地用某個重量做到18~25次,但無論如何也無法標准地做到26次,那麼這個重量就是適合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很輕松地做了26個標准動作,那麼你就可以考慮增加重量了。

同樣的,如果你試做某個動作,可以很標准地用某個重量做到8~12次,但無論如何也無法標准地做到13次,那麼這個重量就是適合你增加肌肉緯度的重量。——如果你很輕松地做了13個標准動作,那麼你就可以考慮增加重量了。

如何挑選啞鈴重量

根據身高體重選擇啞鈴重量

一般來說,根據身高和體重來進行選購。如果你不知道如何選擇,可參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤,下同)

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合

如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關啞鈴動作8RM-10RM 5-6組

如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM 5-6組(此處組數僅供參考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重復次數,一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM,RM通常需要反復測試來獲得。 比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴卧推最多能完成8次動作,那麼就叫做30KG的上斜啞鈴卧推為8RM。)

常見啞鈴特點

市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

包膠啞鈴指的是全膠結構,價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料製成,有刺激性氣味時間長容易變質,不利健康。優質包膠多用瀝青製成,氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。

包鑄鐵啞鈴是外層包膠,內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分,同重量體積相對包膠啞鈴小,價格實惠。

電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷,永不退色,無刺激性氣味,一般家庭健身使用。

烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後,採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀,價格相對於電鍍啞鈴較高,適合專業健身中心使用。

在重量的選擇上也要注意,尤其是在運動的前10分鍾,要選擇最大負荷55%至70%的啞鈴

a.試舉選重量:連續試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住,說明這個重量超重。

b.建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

c.塑膠啞鈴的優點是置放時聲音輕,但比較不耐磨。

d.不銹鋼啞鈴的優點是耐磨,適合在戶外用。

怎麼購買合適啞鈴

1、去所在城市體育館周圍的體育用品店,而不是家門口的超市

2、啞鈴的顏色並不重要;但是一副顏色與材質俱佳的啞鈴,看了才有鍛煉的.慾望所以。選擇啞鈴首先要稱心如意,特別是女生

3、盡量購買可調節的啞鈴。可調節的啞鈴能使你根據訓練部位,肌肉力量的不同,鍛煉的進步而增減負重;

4、比起電鍍啞鈴,包膠啞鈴更安全,更不容易生銹;但是電鍍啞鈴質量非常好。

5、考慮到效果問題,可以根據自己的預算盡可能買更重的啞鈴;

6、與去實體店相比較,如果物流方便,上淘寶購買會為你節約一小筆開支。當然,如果是新手不熟悉啞鈴,一定要先到實體店去摸摸底。

女性的健身計劃

1、手臂畫圈目標:肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動作:站立,兩腳打開,與肩同寬,手臂伸直,放在身體兩側肩膀高的位置。肩膀放鬆下垂,先做20個動作幅度較小的向後畫圓圈。換方向,再做20個向前畫圓圈的動作。

2、肩膀下壓目標:肩膀和三頭肌動作:站立,雙腳打開,與肩同寬。兩手各握一個啞鈴。手臂彎曲,手向肩部舉起,手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起,肩膀向下放鬆,然後把啞鈴放回到肩膀。做20次。

3、後推三頭肌目標:三頭肌動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲,兩手各舉一個啞鈴。手臂垂直放下,位於身體的兩側。手掌向後。向後25厘米舉起手臂,使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側。做20次。

4、半圓循環目標:肩膀、三頭肌和二頭肌動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。手臂向身體兩側打開,位於肩膀的高度,手指合攏,手掌向下。旋轉大拇指,使手掌向上。旋轉大拇指,使手掌回復向下姿勢。保持手臂舉起,做30次。

5、高V字姿勢目標:肩膀和三頭肌動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。兩手各握一個啞鈴,手臂向上伸展過頭部,形成一個V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身體。回歸之前的「V」字姿勢。做20次。

6、側舉目標:三頭肌動作:站立,兩腳打開,與臀同寬。兩手各握一個啞鈴,左手肘彎曲,手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁,與肩膀同高,旋轉手臂,使手掌向後。向上舉起手臂6厘米左右。回復初始姿勢。做20次,換手臂,再做20次。

7、觸摸後背目標:後背、肩膀和三頭肌動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。手臂向身體外側伸展,兩手各握一個啞鈴。把手臂向後移大約30厘米,也就是跟肩膀對角的位置。左手肘彎曲,用啞鈴觸摸後背,回復原來姿勢。做30次。

8、頭頂彎曲目標:肩膀、三頭肌和腹部動作:站立,兩腳打開,與肩同寬,兩手各握一個啞鈴。彎曲右手肘,接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動身體。右手臂向頭頂伸展,然後向左,肩膀下垂。放下肘關節,靠近臀部。不同邊各做25次。

9、伸直手臂聳肩目標:肩膀、三頭肌和二頭肌動作:站立,兩腳打開,與臀同寬。手臂向兩邊伸展,達到肩膀的高度,兩手各握一個啞鈴。舉起左肩膀,使之到耳朵的高度,然後放下來。手臂保持伸直。換邊,重復。手臂一直上舉,每一邊做30次。