1. 美肩美背的瑜伽動作
美肩美背的瑜伽動作
美肩美背的瑜伽動作，隨著年齡的增長和不良生活習慣的影響，很多人的肩關節變得越來越僵硬，肩背也變得越來越厚。隨之而來的是體態越來越差，整個人看起來精神不佳，特別顯老。以下分享美肩美背的瑜伽動作。
1、眼鏡蛇式
俯卧，雙腳分開與髖同寬
雙手放胸腔兩側，手肘內夾
吸氣，抬頭提胸腔向上
呼氣，肩膀遠離耳朵
眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸
2、交叉平衡一式
四角跪姿，雙手分開與肩同寬
雙腿分開與髖同寬，垂直地面
吸氣，抬左腿向上，不要翻髖
伸直右手向前，大拇指朝上
保持5-8個呼吸，換反側練習
3、斜板式
俯卧，雙手放胸腔兩側
吸氣腳尖回勾，呼氣手推地
腹部內收，雙腿伸直，腳跟向後蹬
頭、肩、髖、膝、腳踝在同一平面
眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸
4、下犬式
俯卧在墊子上，雙手放胸腔兩側
呼氣，腳尖回勾，拎髖向上
喊爛雙手伸直，背部延展，坐骨拎高
大腿根向後推，膝蓋伸直，腳跟踩地
眼睛看向肚臍，保持5-8個呼吸
5、幻椅式變體
山式站立，雙腳並攏，腳外側平行
雙手體後十指交扣，吸氣背部立直
呼氣屈髖屈膝，臀部向後向下坐低
胸腔上提，腹部遠離大腿
手向上向後抬，盡量遠離臀部
保持5-8個呼吸，還原
1、牛面式
這個體式打開的是肩膀的前側,以及腋窩
肩膀非常緊的時候,用上瑜伽帶很有必要
注意左肩胛骨下沉,左手肘向外打開
右肩膀外旋,手肘向上提
最後,不要低頭
2、鷹式手臂
這個體式主要拉伸肩膀外側
簡單盤坐,雙手相互纏繞
手肘要上提,遠離胸腔
腹部內收向腰椎
肩膀下沉
3、雙手背後合十
這個體式拉伸肩膀前側
在這里要把雙手掌心掌跟用力合十,手肘向內推
肩胛骨要下沉內收,手指尖向上延展
如果雙手實在沒有辦法合十,可以雙手握拳,其他要點不變
肩 膀不是一天變僵硬的,所以打開肩膀不是一天兩天的事,除了每天堅持練習,還要注意保持正確的體態,養成良好的習慣。
第一步：運動
背部會影響到一鄭羨漏個人的形體，所以背部的形態是一個人氣質的重要體現。想要擁有美背，第一步是通過運動消除背部的脂肪與贅肉，讓我們一起做這2項具有舒展性的派配有氧運動，可以把厚實的後背優化成為薄薄的美背。
①坐姿體前屈
第一項運動叫做坐姿體前屈，我們在進行坐姿體前屈的時候，需要採取坐姿，伸直雙腿、上半身盡量貼近下半身、雙手盡量去觸碰腳尖。我推薦各位朋友1次進行3到4組，1組做到20個到30個。1個需要保持15秒鍾以上。
②眼鏡蛇式
第二項運動是瑜伽運動中的一種，叫做眼鏡蛇式，我們在進行眼鏡蛇式的時候，需要採取面朝下的俯卧，手肘彎曲、雙手貼緊地面，慢慢地藉助上半身發力，漸漸地抬起上半身，保持上半身的姿勢。我推薦各位朋友1次進行3到4組，1組做到20個到30個。1個需要保持15秒鍾以上。
第二步：飲食
要想幫助身體保持形體，我們就一定要通過合理的.飲食，管理好自己的飲食。想要管理好自己的飲食，我們需要對於這2點嚴格注意，接下來就讓大家了解下。
①控制飲食熱量
第一點是通過控制飲食的熱量，幫助自己管理攝入的卡路里。一個正常人每日所攝入的熱量在1800大卡以上，但是，減肥人群每日所攝入的卡路里含量需要控制在1500大卡以內。我們可以通過少食多餐、多食用富含膳食纖維的食物、飯前飲水、多吃低熱量食物等方式，幫助自己控制卡路里的攝入，從而幫助自己進行減肥。
②多吃蛋白質
第二點是多多食用富含蛋白質的食物，多吃富含蛋白質的食物不僅可以幫助脂肪分解，還可以提升飽腹感，從而促進身體順利瘦下來。除此之外，我們在運動後補充蛋白質，還可以幫助身體進行修復、有效提高肌肉含量呢。
第三步：生活習慣
第三步是通過生活習慣，幫助自己改善外形，擁有苗條的好身材。在這里，我給大家准備了2點，接下來就讓大家一同了解下。
①拒絕久坐
第一點是拒絕久坐，久坐是外形和健康的第一殺手，長期久坐不僅容易造成脂肪在下肢的堆積，還容易引下肢血栓等問題的發生，嚴重者甚至會造成雙腿骨骼的變形，減少久坐可以預防下肢肥胖。
②拒絕不良坐姿
第二點是拒絕不良的坐姿，古語有雲站有站相，坐有坐相，我們在坐著的時候，需要採取良好的坐姿：頭部端正、雙肩放平、肩部放鬆、背部挺直。
2. 開肩美背的瑜伽體式
開肩美背的瑜伽體式
開肩美背的瑜伽體式，體態是非常重要的，不良的體態問題不僅會使整個人的形象變差，整個人看起來毫無生氣，而且哪怕再漂亮的衣服穿在身上都會大大折扣，以下分享開肩美背的瑜伽體式。
1、反祈禱式
跪姿准備雙手在體後合十掌心相對，大拇指相觸指尖找向後腦勺雙肩向後展開，保持5-8個呼吸
好處：展肩立背，改善體態
2、牛面式手臂
跪姿，雙臂向前伸直屈雙臂，右手在上，左手在下來到背後十指交扣雙手肘收向中線保持5-8個呼吸，反側練習
好處：保養肩頸、纖細手臂
3、鷹式
山式站立准備彎曲右膝蓋，雙膝纏繞彎曲左肘，雙臂纏繞兩掌合攏，手指伸直並攏指向天空保持5-8個呼吸，還原，反側練習
好處：伸展肩膀、上背部力量
4、貓牛式
四角板凳式准備吸氣抬頭，脊柱一節一節拉長向上胸腔上提，塌腰翹臀呼氣低頭，腹部內收使下腰背推向天空保持5-8個呼吸
好處：滋養脊柱、緩解腰背疼痛
5、坐姿脊柱扭轉
坐姿准備，兩唯銷腿向前伸直彎曲右膝，右腳放在左膝外側吸氣，左臂手肘抵於右膝保持5-8個呼吸，還原，反側練習
好處：按摩腹部，靈活背部
6、蝗蟲式
俯卧，雙手放在身體的前側雙腳打開與髖同寬，吸氣准備呼氣，雙腿雙手同時向上雙腿平行收向中線，雙手掌心相對保持5-8個呼吸，呼氣慢慢還原
好處：激活脊柱活力、改善圓肩駝背
7、弓式
俯卧，雙腳分開與骨盆同寬彎曲雙膝，雙手抓住雙腳踝吸氣，雙腿和上半身抬離地面呼氣，肩膀遠離耳朵保持5-8個呼吸，還原
好處：激活背部，活化脊柱
8、融心式
四腳跪姿開始小腿腳背貼地，大腿垂直地面軀干前屈向下，延展脊柱雙手向前伸直，前額點地胸腔向下找地面，保持5-8個呼吸
動作01、
從花環式進入，注意髖部外旋呼氣，雙手環扣於左腿上半身扭轉向右側，雙肩後展停留5-8個呼吸後，亂告換另外一側
動作02、
從花環式退出，進入金剛座吸氣，雙手於後背十指相扣呼氣，胸腔打開向前推停留5-8個呼吸
動作03、
保持金剛座，背部延展雙手在後側握拳放左側腰停留5-8個呼吸，換另外一側
動作04、
保持金剛座，右肩內收左手推右手靠近胸腔右手上左手下進入牛面式停留5-8個呼吸，換另一側
動作05、
雙膝跪地，大腿垂直地面吸氣，右手穿過左側腋窩右肩在身體中線貼地，掌心朝上呼氣，收緊核心，左手向前延展停留5-8個呼吸，換另外一側
動作06、
動作05退出到四腳跪姿手臂向前延展，指尖推地身體前屈向下，胸腔貼地停留5-8個呼吸
動作07、
動作06退出到四腳跪姿上半身向前延展，手肘下方撐磚掌心相對，小臂向後靠近後背停留5-8個呼吸
動作08、
坐立位，雙腿屈膝，腳尖踩地雙手在身體後側撐地核心收緊，胸腔打開，背部挺直手指指向後方，停留5-8個呼吸手指轉向臀部，停留5-8個呼吸
1.拉伸肩膀內側（腋窩、大臂內側）
簡易坐，雙手十指交扣，放到後腦勺
手肘往兩側打開，後腦勺稍微向後推手掌
微微收下巴，保持1分鍾
2.肩關節前側
簡易坐，雙手在身後雙手合十
注意掌根並攏，手肘往後側打開
胸腔上提，肋骨內收
保持1分鍾
3.肩膀內側和前側
簡易坐，左手從後面繞上來，右手從上面繞下來
雙手交扣，右手肘向上向左
保持1分鍾，換邊
4.拉伸肩膀外側
簡易坐，鷹式手臂，雙手相互纏繞
右大臂在下，左大臂在上，雙手合十
手肘上提，大拇指遠離面部
保持1分鍾，換邊
5.肩膀前側
簡易坐，雙手在身後十指交扣
雙手上提，往下折疊，額頭貼地
保持1分鍾
做好這些練習訓練我們的肩關節會更快打開，練習過程應該注意搭配呼吸和音樂節奏來鍛煉，對肩部背部的肌肉做到相應的刺激，經常做肩頸康復訓練還能讓你的圓肩駝背的問題得到更好的改善，對工作久坐和不良習慣引起的肌肉酸痛等問題也能得到有效解決。
3. 韓國「瑜伽女神」孫藝珍，20年依舊美貌如初，分享她的凍齡秘訣
年近40的孫藝珍看上去像20歲，她是怎麼做到的呢？靠的是堅持的身體訓練和合理的飲食保養，才讓她看上去跟20幾歲的沒什麼區別。
孫藝珍，1982年1月11日生於慶尚北道大邱市，韓國女演員。
1999年，剛剛升入大學的她便開始參與影視作品的拍攝。2002年，參演林權澤導演的電影《醉畫仙》入圍戛納國際電影節主競賽單元。2003年，前後主演《假如愛有天意》和《我腦中的橡皮擦》兩部影片。2005年，因電影《外出》獲得亞太影展最佳女主角獎。
2006年，主演電視劇《戀愛時代》獲得百想藝術大賞電視部門最佳女主角獎。 2008年，憑借電影《妻子結婚了》獲得韓國電影青龍獎和百想藝術大賞的最佳女主角獎。
2012年，主演的災難大片《摩天樓》突破500萬觀影人次。2014年，主演動作喜劇電影《海盜》票房達860萬觀影人次，憑此獲得韓國電影大鍾獎最佳女主角獎。
2014年12月16日，孫藝珍在「2014 明星之夜」活動中獲得「韓國TOP STAR」獎。2015年11月27日，參演的動作喜劇電影《壞蛋必須死》上映。2016年，主演驚悚懸疑片《沒有秘密》，6月23日上映。10月7日，孫藝珍憑借《沒有秘密》榮獲第25屆韓國釜日電影獎女主角獎。
10月24日，孫藝珍憑借《沒有秘密》榮獲第36屆影評獎最佳女演員獎。2016年11月25日，憑借獲得第37屆韓國青龍電影獎人氣明星獎。
2016年6月23日，搭檔金柱赫、金昭希、辛知勛主演的驚悚懸疑電影《沒有秘密》上映，孫藝珍在片中飾演個性獨立又堅強的母親「金妍紅」，並憑借該角色榮獲第25屆韓國釜日電影獎和第36屆韓國影評獎最佳女演員獎；
8月10日，與朴海日聯袂主演的人物傳記電影《德惠翁主》上映，孫藝珍出演朝鮮高宗李熙的女兒「德惠翁主」，由此獲得了第53屆韓國電影大鍾獎最佳女主角獎。
2017年，憑借《德惠翁主》第53屆韓國百想藝術大賞電影部門最佳女主角。2018年4月6日，憑借《現在去見你》獲得第54屆百想藝術大賞電影部門最優秀女演員獎提名。2019年12月14日，主演的電視劇《愛的迫降》在tvN播出。
年近四十的她怎麼還能保養出一副20左右的面孔，這與她在生活中的鍛煉離不開，接下來分享她的四個平常保持身材的動作。
第一個動作聳肩沉肩雙腳開立與肩同寬，挺胸收腹沉肩，手臂自然放在身體兩側肩胛骨最大幅度向上提到極限，略作停頓；然後最大限度下沉肩胛骨，略作停頓；依次反復完成，呼吸聳肩吸氣，沉肩呼氣動作感覺上提時，看不見脖子下沉時，感覺脖子很修長。
第二個動作仰卧泡沫軸頸部放鬆仰卧在瑜伽墊上，屈膝，雙腳踩實，雙手放於小腹將泡沫軸置於頸部下方，頸部完全貼在泡沫軸上，下顎微微揚起左右緩慢轉動頭部呼吸全程保持均勻呼吸動作感覺頸部有舒展的感覺，感到輕松。
第三個動作雙向轉頭坐在椅子上，雙手自然搭在大腿上，保持腰背挺直，後背貼實椅子頭部向一側轉動，停留一會兒，然後轉回，再轉到另一側，在轉頭時眼睛盡力向身後看，這樣可以增加頸部的牽拉感呼吸自然呼吸動作感覺頸部前側有拉伸感。
第四個動作筋膜球右後側頸部放鬆坐在椅子上，挺直腰背，左手放在同側大腿上右手抓著筋膜球，放於頸部右後側，輕輕地來回滾壓如果遇到某個位置痛感比較強烈，可以在這個位置稍作停留，多滾壓一段時間呼吸保持均勻自然的呼吸動作感覺頸部右後側的肌肉有壓痛感，介於舒適與疼痛之間。
真正的努力大多數是默默的，不起眼的不叫囂的人大多數是不知不覺變厲害的，要麼熬，要麼拼，熬來熬去你會發現最終還是要拼，那還不如早點拼，人只要堅持把自己變好，就真的越來越好。只要堅持時間都會把你忘記，依然停留在那個20歲的年紀。