女生力量計劃圖片

1. 女生健身計劃

第一，訓練時間安排得當。

最好是保持一周3-5天，每天半小時至一小時左右，在有氧或gym里隨便選一項做。運動能夠出汗，減脂效果好。

第二，到健身房選擇合適的運動。

翹臀的訓練動作。1、低杠深蹲；2、保加利亞剪蹲；3、羅馬尼亞硬拉；4.單腿硬拉；5、臀推。

保加利亞剪蹲。針對臀兩側有塌陷，臀中肌不夠發達臀部看起來不圓滾。臀中肌在身體中最主要的功能是穩定髖關節，所以我們對它的訓練就是為它提供不穩定性，那麼單腿的保加利亞剪蹲就是非常好的訓練。3、這個動作比傳統的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部參與成分更多。如果大家很久沒有練到過臀部酸脹，可以試試這個動作。

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健身房是指城市裡用來健身的場所 。一般而言，都有齊全的器械設備，有較全的健身及娛樂項目，有專業的教練進行指導 ，有良好的健身氛圍。在健身房不僅能鍛煉肌肉，讓身材更有形，也能認識很多新朋友。

2. 女生健身塑形計劃

我是一名專業健身教練，希望我的回答可以幫到你。

我遇到過好多美眉擔心練器械會練得像男性一樣肌肉發達，認為器械訓練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解，因為肌肉不是隨便一練就有的，就像你不能隨便打打乒乓球就說會成為張怡寧。健美操只能有效地減少脂肪，但不能完全塑造形體，至於練習瑜伽，呵呵，那隻會讓你成為一個柔軟的胖子。器械練習才是女子塑體的捷徑，是根本。
由於訓練方式不同，會產生不同的結果，要想長肌肉也是很難的事。正確的訓練方法只會使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會形成大塊肌肉。小重量，多次數的訓練，不但不易長肌肉，還會削減多餘的脂肪。
具體健身安排是每周四次，隔天一練，按照多次數、小重量、間隔（每組）短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。盡量每組動作8到12個，做五組吧。

腰腹臀的最好的鍛煉方式推薦動作：

1.硬拉

動作：

為什麼推薦硬拉呢，因為硬拉是個綜合練習，無論是想增肌還是想減脂，硬拉都能有很多的助益。起始是雙腳平行開立與肩同寬，上體挺胸塌腰從髖關節處前傾，雙膝微曲，雙手寬於肩交錯抓住靠近腿前的杠鈴（一手心向前，一手心向後，防止杠鈴轉動），用力伸髖伸膝，保持挺胸塌腰，用腰，臀，腿的力量拉起杠鈴至身體直立，頂峰收縮後勻速回位。

（ps:初學者請忽略這個動作，因為力量太小，容易受傷）

注意：

一定一定要挺胸塌腰，也就是穩定保持脊柱輕微後伸。建議在網上看一下靠譜的視頻，揣摩一下挺胸塌腰的含義。這個動作可以做到很大的重量，對激素分泌有促進作用。使用大重量的時候，強烈推薦用助力腰帶做保護。千萬注意安全，別健身變傷身。膝關節最終要微曲，不要完全伸直。

2 腹外斜肌

沒聽說過腹外斜肌，那總聽說過「人魚線」吧。「人魚線」實際上就是腹外斜肌下緣。腹外斜肌位於腹直肌（也就是俗稱的「腹肌」）兩側。除了產生不知道為什麼火起來的「人魚線」，腹外斜肌也有保持脊柱穩定的功能。好了，無論是追求「人魚線」還是核心區穩定性（感覺我要把這個詞說爛了），腹外斜肌做起來！

動作推薦：

雙杠提膝

動作：

這個動作比傳統卷腹對腹部肌肉的刺激要大多了。說是雙杠其實就是兩個用肘部支撐，下半身懸空的一個訓練器材，有時候背部還有支撐。動作很簡單，上體不動，腿部本來是自然垂下，提膝至極點，頂峰收縮，勻速回位。追求高難度時可以不屈膝蓋，變成雙杠舉腿。

注意：

要勻速，有控制地做，不要擺動身體。擺動起來容易受傷。

3. 臀大肌上部

寫得好累，讓我來吐槽放鬆下。許多妹子，為了追求翹臀，苦練深蹲和相撲式深蹲，然而這兩個動作除了股四頭肌外，刺激的是臀大肌中部下部，對製造翹臀最為重要的臀大肌上部卻力有未逮。光顧著深蹲了，線條優美的妹子便不免有了個從側面看像半個梨的屁股，在「翹」上似乎有點有心栽花的意思。寫累了，貧不動了，那麼我們來看動作吧。

推薦動作：

臀橋（仰卧挺髖）

動作：

仰卧在瑜伽墊上，雙腳同肩寬踩在墊上，大腿小腿呈九十度角，保持雙腳寬度不變，用力將骨盆向上頂起，至極點，頂峰收縮（就是收緊PP，停上一秒），慢慢復位。小腹上可以用杠鈴負重增加難度。

注意：

不要用脖子頂墊子，重量不要壓在脖子上，下落時要慢一點，不要砸在墊子上。

4. 臀中肌

臀中肌其實在臀大肌底下，不在表層。但是我個人覺得臀中肌對臀部形態也很有幫助，主要是因為一來臀中肌的發達也可以增加臀部的圍度，二來臀中肌上部其實部分是外露的，形態也很重要。個人理解臀中肌可以讓臀部上部外側稍微寬一點，對達到理想的腰臀比會有些幫助。

推薦動作：

跪卧側抬腿

動作：

雙手撐墊跪於瑜伽墊上，雙臂與大腿基本與地面垂直，上體自然挺直。令一側大腿從體側向上抬起至極點，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夾角可以提供不同的阻力矩，腿越直則阻力越大。妹子PP沒力氣可以屈腿做，等有基礎了再伸直。

注意：

膝關節盡量向前的話主要鍛煉臀大肌上部，膝關節稍往後移則更多鍛煉臀中肌臀小肌。為了讓臀部肌肉完全收縮，抬腿的一側應該稍微抬髖。下落要慢。

另外強烈推薦

1. 妹子一周參加一次動感單車，減肥，腰腿肚都可以練習到。

2. 網上找腹肌撕裂者的視頻，試著做一下，別的我不說，妹子做出了人魚線，那真是狂拽炫酷。

碼字不易，望採納。

3. 女生堅持做力量訓練有什麼好處

女生堅持做力量訓練對於她們的健康是有很多的好處。而且可以減肥，不用擔心自己以後體重過重。經常做力量訓練會使女生減掉大量的脂肪可以增加女生的肌肉練出馬甲線。另外有強壯體格的作用。

長期的力量訓練也不是每個人都能堅持下來的，這需要很大的毅力。所以說長期做力量訓練的人，同時也把他的毅力培養的很堅韌。所以他做什麼事情也能變得很自信，游刃有餘。做什麼事情都能試過半功倍。

我建議作為女生我們一定要做運動。因為運動不但保持了我們身心的健康，還能讓我們交到很多的朋友。運動能使我們身心愉悅，還能讓我們增加自信心。所以我們一定要堅持下來，不要運動一兩天就學得懶散了。一定要每天運動，每天鍛煉。

4. 女生怎麼練力量從哪個經典動作做起

今天跟大家講的是女生如何訓練引體，提升自己的力量，從而塑造出優美的身體曲線。其實很多女性都不敢嘗試引體向上這個動作。小編個人覺得這是因為我們從小就被灌輸了這樣的一個觀念：

大家肯定都記得以前在學校的時候，體育考試就只要求女生做仰卧起坐或者屈臂懸掛這類簡單的動作，而男生就要做引體向上。

小編學生時代就想過為什麼男生跟女生要做不同的事情，難道僅僅是因為女生力量小嗎？要知道女生的體重也要比男生輕很多啊。

其實答案很簡單，很多人都覺得女生沒有足夠的上肢力量來完成引體向上，我記的我上學的時候就有一個女生跟體育老師說她就要做引體向上。

而且現在依然有很多女性朋友其實是能夠完成引體向上這個動作的，小編不管是在健身房還是在廣場的活動區域都見過很多很多女性朋友完成過引體。

所以對於女性朋友我要說，不要害怕去做引體，因為體重輕，但是你要知道你其實有足夠的上肢力量來完成引體。你需要的知識針對訓練，所以接下來我跟大家講講我推薦的方法和技巧，讓女性朋友能夠完成第一個引體向上。

女性在做引體的時候最常見的一個錯誤就是她們會晃動身體或者蹬腿，好像能夠踩著空氣上去一樣，正確的方法其實跟男生一樣，你的身體要盡可能的保持穩定，核心綳緊，利用好背闊肌的力量，不要被自己先入為主拉不起來的意識所嚇到。

所以在這里小編才會推薦女性朋友一定不要怕這個動作，只要堅持下去，完美的體型和線條就是屬於你的。

謝謝大家的支持。