中國美女卷腹

⑴ 女生練腹肌的方法

腹肌不僅僅是男士的專利，女性朋友們也可以有六塊漂亮的腹肌。女生腹肌鍛煉 方法 有哪些呢?我從飲食、頻率、數量、重量、持續緊張、仰卧起坐、懸垂並腿以及坐姿抬腿多個技巧告訴您女生怎麼練腹肌。讓您擁有六塊漂亮的腹肌。

1. 先要明確的一點是

腹肌每個人天生就有，只不過由於激素與體脂的關系，女生的腹肌很難看到。

激素原因：人體肌肉的生成需要一種重要激素——睾丸素。顧名思義，男性體內的含量要比女性體內高很多(這也是為什麼有些人認為健身得先戒擼……)，所以各位女生們，放心大膽的練吧，身材只會越練越好，只要不吃激素(比如類固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦!)，是永遠不會練成健美運動員那種樣子的，連普通缺乏鍛煉的男生的肌肉水平都很難趕上。

體脂原因：女性天生體脂比男性高很多，也更加容易堆積脂肪。可能數據沒有什麼說服力，先上張圖片對比一下。

正常女性的體脂基本高於20%，而我們常說的腹肌，則需要體脂保持在12%以下才能出來塊狀，而女性在體脂低於17%的時候就開始出現胸部萎縮、閉經、子宮萎縮導致不孕……So，你確定你真的能練出六塊?(BTW，腹肌形狀也是天生的，對稱性和數量都無法通過後天改變，很多人會出現4塊或者5塊腹肌)

經常健身的女性，體脂在20%左右算不錯;相似的，經常健身的男性，體脂大致在10%左右;而那些看起來很可怕的健美運動員，在賽季經過刻苦的刷脂(一周內掉十幾斤甚至幾十斤體重)後的體脂往往只有3%~4%，才能讓肌肉線條如此明顯，而正常的飲食下，保持這么低的體脂基本是個不可能的任務。同樣，不要因為你的體重輕，就覺得自己體脂少——我見過有瘦子說自己體脂只有1%，這位兄弟一定是從火星過來的……

所以，對於女生而言，想「練」出腹肌，「增」肌肉和「減」脂肪缺一不可——不要說我體脂減不到12%那麼低，女生保持20%左右的體脂，配上兩條若隱若現的「馬甲線」(也有人叫直線腹肌、11型腹肌……)，可是超級性感的哦!

2.真正難在於每天的堅持。

從耗時長度分類的話，可以大致分為：

持之以恆的每日訓練(耗時兩個月+);

突擊型高強度訓練(依個人體質，短的一兩周就能出成效);

以及 終極腹肌速成法(耗時半天左右);

2.1 每日訓練：

基本模式是，在控制飲食的基礎上，每天進行20分鍾左右無氧+40分鍾左右有氧運動。

飲食控制：由於追求的是慢慢塑形，飲食不必要控製得非常嚴格，但一定要減少碳水化合物(把米飯換成全麥麵包或者粗糧)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮，少鹽)攝入，增加優質蛋白(牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但一定要是動物蛋白，大豆和蘑菇一類的作用很小)攝入。禁止甜飲料(無糖可樂之類偶爾解解饞是可以的)及各類零食宵夜(一個月偶爾吃一次不算破壞效果)。飯後半小時內不要運動，運動後補充蛋白質或者蛋白粉。

運動：網上推薦的做法是，先做無氧再做有氧，理由是無氧運動強度大，怕放在最後沒有力氣完成全部動作;先做無氧消耗糖元，接下來的有氧才能消耗脂肪……其實順序的問題倒不是很大，一定要保證按量做完!

無氧的選擇：8分鍾腹肌;腹肌撕裂者(ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一個章節，有x及2x兩個版本，持續15分鍾左右，個人感覺x版本強度更大點);insanity中的腰腹部分;優酷上都可以找到相應的視頻，跟著做就行。

很多人會有誤區：練腹肌最好的運動是仰卧起坐。其實並非如此，仰卧起坐是腰腹一起發力，而且強度大的時候，及其容易損傷腰椎，對腹肌的刺激反而不是太大。更好的運動是卷腹。

卷腹比起仰卧起坐，對於腰部的傷害幾乎沒有(如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，覺得頸椎或者腰部酸痛，一定是你發力方式不對)，形式多樣(普通平地卷腹鍛煉腹直肌，側身卷腹鍛煉腹斜肌)，對場地和器材幾乎沒要求(徒手，一塊 瑜伽 墊就行)……實乃居家旅行必備之運動。

有氧的選擇：跑步、 游泳 、跳繩、快走、騎車……超過40分鍾都算有氧運動(比如腹肌撕裂者連續做3遍，45分鍾)。女生喜歡跳的鄭多燕(強度有點小，一遍30分鍾，一般兩遍比較好)，Pump it up系列(首推2004，美女多，教練帶感，男學員水嫩嫩羞答答)等等等等都可以，依據自己體質調整，隨意選擇。

拿我自己作例子，一開始是每天腹肌撕裂者x1+40分鍾快走(膝蓋不太好，跑步深蹲都做不了)，適應之後每天腹肌撕裂者x2+Pump it up2004，後來上班了，沒那麼多時間健身，就每天腹肌撕裂者x1+Pump it up腰腹部分練2;大姨媽期間可以不做，但不要胡吃海喝……剛開始練習不要心急，注意warmup和cooldown，拉傷就不好了。

關於頻率，網上很多建議練一天休一天甚至練一天休兩天，是針對男生要練不同部位的;能承受運動強度的話，腹肌完全可以天天練。不過，練習腹肌有一個弊端：腰會變粗(看看上面模特的照片，是不是腰線很不明顯?)!因為在體脂基本不變的情況下，腹斜肌撐起來，會讓腰的兩側變得很寬，最終和屁股一樣寬……我自己就是練完之後，腰粗了4cm左右，用我媽的話講，屁股都變成方形了……

2.2 突擊訓練：

想更快讓腹肌現形?可以在2.1的基礎上參考健美運動員賽前刷脂的過程，過程慘絕人寰，保持起來痛苦異常，只適合需要短期效果的人(我個人至多保持4天……比如要見前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此類場景)。

具體做法很簡單，除了運動加倍(對，不受傷的情況下往死里練!)，有氧運動改在空腹進行，早上為佳(夏天嘛都怕熱)。三餐要求更為嚴格，全麥麵包/粗糧(一天最多100g，相當於兩片半麵包或者半碗飯)，蛋白(蛋黃別吃了!我是不會說我健身剩下的蛋黃都給我家小泰迪吃，結果他一個月胖了兩斤……)，雞胸肉，蔬菜——除了第一項全部水煮，無油少鹽(很多人吃無鹽的，簡直難以下咽)，少喝水(減少體內水分，少吃鹽的目的也是為了防止水分堆積，讓肌肉形狀出來更快)，比較極端的做法是，每次運動完只用水潤潤嘴唇。我自己是早上5點起來遛狗的時候順便跑步，由於低血糖蠻嚴重的，會在之前吃個香蕉或者一塊糖……好嘞，如果姑娘體質不錯，又能堅持下來的話，可能兩周左右，甚至一周就能看見腹肌的形狀了!

由於這是個適用於短期的極端減脂方法，之間如果出現任何身體不適，請立!刻!停!止!我們不是健美選手，不需要也沒必要對自己身材要求如此嚴格。

我個人不是很推薦這個方法，一來我們不是專業運動員，沒有必要為了那一點脂肪率放棄生活和美食;第二這種食譜短期吃沒問題，長期必定無法堅持下來;第三呢，只要哪天嘴饞了，或者恢復飲食，脂肪會慢慢回來的……所以，為了身體為了健康，還是慢慢練吧!雖然耗時長，但也更加容易保持，好看不好看都是別人的眼光，只有身體是自己的哦。

3. 練腹肌的誤區

某些人覺得練了腹肌胸會變小，其實胸變小不是因為練腹肌，而是因為減去脂肪之後，整個人都瘦了!而且胸部是由脂肪和乳腺組成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在減重之後反而會加Cup哦。

總結 起來就是(和減肥一個道理哦)：管住嘴，邁開腿，不經歷汗水就能練出的腹肌都是耍流氓!

⑵ 女生練習卷腹會有馬甲線嗎

看個人情況而定，如果本身腰部不胖，是可以練出馬甲線的，如果腰部肥胖，只做卷腹練不出馬甲線。 首先卷腹運動消耗的熱量小，其次減脂是個全身減脂的過程，不會因為你鍛煉腹部就優先甚至只消耗你腹部的脂肪，跑步不怎麼鍛煉腹部卻能減掉大肚腩就是這個道理。綜上所訴：做卷腹不能有效減少腹部脂肪，肥胖者只做卷腹不能練出馬甲線。

⑶ 楊丞琳腹肌明顯、腰線優越，女生練腹肌有多難

女生練腹肌有多難吶？我們來看一下。

很多健身的女生都擔心自己會變成一個肌肉女。但實際上真的會這樣嗎？

體側屈，俄羅斯轉體，平板支撐等等。總之，女生想要練出腹肌，其中的艱辛是常人難以想像的。一般是有毅力的人能夠堅持到最後。

⑷ 女生抬腿卷腹有什麼好處

女生抬腿卷腹
和普通卧式卷腹腹部的壓力會小一些，更容易持久運動
對於女生腹部力量不夠強更容易被接受，相比普通卷腹。

⑸ 公交女司機從腰肌勞損到練出馬甲線！練馬甲線有多難

公交女司機因為長期駕駛公交車而導致腰肌勞損，在堅持不懈的鍛煉下也練出了馬甲線，這也讓很多網友都感覺到非常的意義。其實這個女司機在現實生活中也是比較喜歡運動，而且運動能量也比較強，駕駛公交車的過程中是需要長期坐著的，因為不運動所以才會患上這種疾病。在確診了之後，這名女司機也給自己制定了一套計劃，每天會按照計劃去進行健身。如果久坐不運動的話，肚子上就非常容易堆積一些脂肪，想要去練馬甲線也是有很大難度的。

這名女司機在進行了力量訓練之後，身形也變得更加有力量感了，在練了半年之後馬甲線就出來了，擁有了馬甲線之後，這名女司機也變得自信了，起來穿衣非常的有型。為了能夠保持這樣的身材，也會堅持進行早晚鍛煉。

⑹ 女生卷腹做多了會不會練出腹肌

這個你不用擔心，女人是很難練出腹肌的。一是由於女性體內比男性低很多的睾丸素，它是肌肉的生成的關鍵激素。二就是女性一開始就比男性的體脂高，脂肪也更容易堆積。所以由於這兩者的關系，女性就算有腹肌也很難顯現出來，實際上每個人天生都是有腹肌的。

⑺ 女生怎麼練腹肌

女生怎麼練腹肌

女生怎麼練腹肌，生活中有很多的男性喜歡練腹肌，隨著近年來的發展，有很多的女性也喜歡練習腹肌，女性練腹肌的方法有很多，常見的有空中踩單車法，下面我為大家解答女生怎麼練腹肌。

女生怎麼練腹肌1

一、女生怎麼練腹肌

1、空中踩單車法

大家經常可以在微博上看到一些教大家健身的小視頻，其中練腹肌最常見的一種方式就是空中踩單車，這個方法很適合女生練馬甲線。想要練馬甲線的女生可以買一個瑜伽墊，平時沒事就躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，然後將兩條腿抬起來像踩自行車一樣，每天反復進行幾組，有利於減掉腹部脂肪，同時，腹部的肌肉線條也很容易成型。

2、抬腿上卷腹法

這個方法也需要一個瑜伽墊，它主要鍛煉的是上腹部的肌肉。先躺在瑜伽墊上，然後將雙腿抬起向上舉起，雙手也伸直向上，當背部向前捲曲的時候，讓雙手和雙腳相觸，就完成了這個動作，這組動作反復進行就可以了，雙手不一定要碰到腳背，對於肢體較僵硬的人來說，雙手和雙腳能碰到就很不容易了。

3、轉體卷腹練法

轉體卷腹，顧名思義，就是左右交替進行卷腹的動作，這樣的鍛煉方式主要是使腹斜肌能得到鍛煉。首先平躺下來，然後將雙腿屈膝，雙手放在耳朵兩側；然後用上半身的力量開始進行卷腹動作，並且左手手肘要碰到右膝，右手要碰到左膝，左右交替進行，並重復做幾組。

二、怎麼練腹肌最有效最快

1、腹部肌肉

人體腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等，鍛煉時，腹直肌會被分成上下兩個部分，一般的動作很難使整個腹直肌得到鍛煉，而且動作不當還會使兩邊鍛煉的肌肉不對稱，練出來的整體效果也不好，所以，一般以練腹外斜肌為代表，可以練出完美的V字形人魚線。

2、動作分析

練腹肌最常見的方法是做仰卧起坐，但是只做仰卧起坐是大不到鍛煉效果的，所以接下來綜合分析一下練腹肌的速成動作。第一，可以將雙手俯撐在第地上，雙腳並攏，然後左右跳；第二，坐在地上並腿抱膝，重復進行這個動作；第三，將雙肘曲放在地上，像做俯卧撐那樣，用左右膝蓋去碰對應邊的手肘；第四，平躺在地上，上腹捲曲，雙腿翹起，用雙手去碰膝蓋，重復這個動作。

3、溫馨提示

除了上面介紹的一些鍛煉的動作，大家還可以使用健身球進行卷腹鍛煉，在鍛煉的過程中加入一些更強化的動作，可以使鍛煉的效果更好。開始練腹肌的時候，可能會覺得腹部很痛，這是正常的情況，腹肌屬於小肌群，疼痛感會隨著鍛煉慢慢消失。進行鍛煉時，需要消耗人體大量的能量，所以，吃一些高蛋白的'食物很有必要，同時也要注意飲食均衡。

女生怎麼練腹肌2

女生練腹肌的好處

1、形體上美觀

腹部是最容易堆積脂肪的地方，如果不加以鍛煉，時間久了就會變成贅肉，在夏天穿衣量減少的時候，暴露的脂肪會讓人十分尷尬，所以，女性練腹肌可以增加在形體上的美感，對身體塑形也有很大的幫助。

2、預防亞健康

亞健康一直是人們關注的話題，但是對於亞健康的預防和緩解，人們並不知道怎樣去做，其實，健身鍛煉就是擺脫亞健康的有效方法。現在很多辦公室女白領就處在亞健康的狀態，如果能在工作之餘去健身房鍛煉，就能增強心肺功能、促進血液循環和新陳代謝，還能緩解壓力，從而有效預防亞健康。

3、能強身健體

女人生產時要經受很大的痛苦，如果在生育之前練腹肌，對順產有很大的幫助。腹肌的鍛煉對於女性來說，是一項強身健體的訓練，它有助於增強體能，如果堅持鍛煉，還能增強女性在分娩時的產力。女性在更年期的時候，經常會出現腰酸背痛的症狀，練腹肌能緩解更年期的各種症狀，還能讓人一直保持年輕態。