韓國美女如何練臀

㈠ 女生健身怎麼練臀部的秘訣

臀部是女性魅力的集中表現部位，渾圓有彈性的臀部可以為女性加分不少，也利於以後孩子的生養，那麼女生健身應該怎麼練臀部呢?跟著我一起來看看吧。

女生健身練臀部秘訣
1、深蹲

深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，它幾乎調用了身體全部的肌肉，甚至對內分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌。

沒蹲到大腿與地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌，若蹲，請深蹲。

膝蓋不能超過腳尖，超過越多，對作用於臏韌帶的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那膝蓋不超過腳尖就很難做到，要想不超過腳尖，必然要上身前傾。從這方面看，腰與膝蓋是一對矛盾體，關鍵看你的取捨。深蹲時一定要挺直腰背，身體不要過分前傾，那樣會造成額外的壓力。

不論下蹲還是站起，都要保證膝關節和腳尖的指向相同!腳尖絕對不應該朝向正前方!也就是雙腳不要平行，要外八，其實你正常的蹲下去根本不會平行的，不信你試試。

深蹲前一定要熱身，潤滑開膝關節，有些人一蹲下膝蓋就響，不管怎麼熱身它都響，在這里，只要你充分熱身了，關節還響，如果不疼的話，就不要管它了，這是生理性彈響，可能是缺乏潤滑液，你慢慢的開始訓練後，他就不會響了。

站距大於肩寬比較好，當然也可以小於肩寬，刺激大腿其他部位，但重量不宜過大。

2、站姿直腿上擺

拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。

背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部系縛拉力器負重，腳後跟處是力點。練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鍾，退讓性還原。

3、仰卧橋式挺臀

是一個比較綜合的鍛煉 方法 ，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股後肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。

上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

4、仰卧頂臀

和仰卧橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰卧，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。

呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒。吸氣，慢慢恢復到原位，重復。

5、跪姿屈膝抬腿

簡便易行，效果良好。如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鍾。要得到更大的訓練強度，和更好的訓練效果，可在踝部捆紮沙袋。
女生健身練臀部小動作
1、箭步蹲

站姿並雙手叉腰，右側腿向前跨出一步，距離大約比兩肩的肩距略寬。吸氣的同時收緊臀部和下腰部並保持身體軀干正直。慢慢彎曲雙腿至前腿彎曲呈90度，後腿膝關節幾乎接觸地面後稍稍保持片刻，呼氣的同時慢慢站起並向前跨出左腿再重復剛才過程，兩腿交叉輪換進行。

2、健身球提跨

將瑞士球置於胯部與下腹部之間，上半身伸直並將兩只手肘彎曲置於身體兩側，如果你沒有辦法做到，就說明球的尺寸不適合。然後將雙腿騰空並彎曲至與臀部呈90度夾角。收緊臀部肌肉並盡量抬起胯部至你能做到的最高點，然後慢慢還原並重復。

3、健身球深蹲

將健身球置於下腰部然後依住牆面。自然站立，雙手置於體側，雙腿分開與肩同寬。慢慢下蹲的同時將雙手彎曲交叉置於胸前，吸氣並收緊臀部和下腰腹部。

慢慢下蹲至臀部於地面平行，雙膝於小腿間的夾角呈90度後保持片刻再呼氣的同時站起並還原至初始動作。雙膝下蹲時無論出現什麼情況都不可以超過腳尖，腰腹部始終收緊，同時全程由臀部發力而不是由腿部發力。

4、卧姿側抬腿

側身平躺於墊子上，上身用同側的手肘支撐。兩腿伸直，注意在上方的一側腿不要擺放在下側的腿上，而是應該與下側腿保持一點距離，微微懸在空中。動作開始後用腿外側和臀部的力氣抬起懸空一側的腿至與地面形成60度角後稍稍保持一會兒，然後慢慢下方至還原，同樣要保持懸空狀態。

5、俯卧登山

先擺出標準的俯卧撐姿勢為起始動作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。然後先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。
女生健身的誤區
1、鍛煉缺乏針對性

這是最常見的錯誤之一,有的女性想減腹部脂肪,就拚命練習腹部,其他部位就不管。這樣不僅減不到腹部脂肪,還有可能因為超強度訓練造成腰部受傷。減脂運動主要是通過一定時間和一定強度的有氧運動和力量練習來實現脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非練哪減哪。

2、擔心練成“肌肉男”

專家認為,女性完全不必擔心“練器械會讓自己變成施瓦辛格”,小重量、多次數的訓練不但不會長肌肉,還能減去多餘的脂肪。隨著年齡增長,肌肉含量本身就不斷減少,常規無氧器械訓練所能做到的只是減緩肌肉損失罷了。最重要的是,女性身體的雄性激素只有男性身體雄性激素的十分之一,所以不會訓練得像男性一樣肌肉發達,想要長肌肉也是很困難的事。舉重、 摔跤 女運動員的肌肉並非一朝一夕練出來的,合理的器械訓練只會使體型更美。

3、一味追求骨感美

在以瘦為美的今天,不少女性朋友對“骨感”的追求達到了極致。健身顧問汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,對健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會導致骨質疏鬆,容易運動損傷甚至骨折。 (四)一味追求運動時間 目前,有不少女性朋友認為,無論塑身還是減肥,運動時間越長越好,其實這是不對的。運動時間過長會透支體能,好身材不是一兩天就能練出來的,持之以恆最重要。

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1. 健身房怎麼練腰部

2. 健身操怎麼跳可以練臀部

3. 運動健身秘訣

4. 健身教練練習技巧及心得

5. 增肌的6大秘訣

㈡ 女生怎樣練大臀部

怎麼把屁股練大練翹臀？
屁股扁平下垂是不少女生的困擾之一，馬上就是要大秀好身材的季節，沒有一個挺翹的臀部怎麼行？那麼怎麼才能怎麼把屁股練大練翹臀呢？
怎樣可以瘦臀 一：爬樓梯
現在很多樓房都有電梯，所以人們變得非常的懶，即使是自己的樓層不是很高也不願意去爬樓梯，實際上爬樓梯是一個非常不錯的運動方式，不僅僅可以消耗掉很多的熱量，爬樓梯的時候每次上兩個台階可以使得你的大腿與臀部的肌肉受到鍛煉，從而能夠使得臀部更加的緊實。
怎樣可以瘦臀 二：推牆
雙腿並攏，將雙手撐在牆上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒鍾，再向牆伸展10秒鍾，重復的做這個動作，不僅僅可以使得臀部曲線更加的美好，而且還有收腹的效果，使得小腹部變得平平的。
怎樣可以瘦臀 三：立姿蹲舉
做這個動作的時候最好是有彈力繩輔助，也可以空手進行，雙腳張開與肩部同寬，腳踩住彈力繩，雙手握住繩子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿與小腿呈90度，靜止10秒鍾，站直，然後再做，具體做多少次根據自己的情況決定。
怎樣可以瘦臀 四：前後步蹲舉
做這個動作的時候需要彈力繩或者是跳繩輔助，雙腳踩住繩子的一頭，另一頭兩只手握住放在肩上，兩只腳呈現出前後步，接著下蹲，使得兩條腿的大腿與小腿都呈現出90度。
怎樣可以瘦臀 五：金雞獨立
找一把椅子，扶住椅子背，然後一隻腳站立，另一條腿向後伸展，保持2秒鍾，然後放下，重復這個動作15次，然後換另外一條腿在做。
瘦臀動作一
1、挺直站立，雙手握拳放在胸前，雙腿並攏，背部打直；
2、先是左右腿往兩邊大跨一步，然後再慢慢收緊，最後兩腿並攏，如圖所示；
3、注意，做的時候，背部不能彎曲哦！不然是沒用效果的，腹部也要收緊，重復動作20次。
瘦臀動作二
1、挺直站立，雙手握拳放在胸前，背部打直；
2、身體慢慢的往下蹲，膝蓋不能超過腳尖，盡量往下蹲，感覺臀部和大腿的肌肉都在被收緊；
3、維持動作2秒鍾後再站起來，重復動作20次。
瘦臀動作三
1、挺直站立，雙腿打開與肩同寬，雙手自然的放在身體的兩側，背部打直；
2、慢慢的往下蹲，雙手同時握拳放在胸前，蹲到大腿與地面平行的時候，停住，腳往上踮2次；
3、重復動作20次。
瘦臀動作四
1、挺直站立，雙手握拳放在胸前，雙腿打開與肩同寬；
2、慢慢的往下蹲，直到大腿與地面平行為止，維持動作2秒後站起『
3、站起來的同時向左右側面抬腿，記住一定要伸直；
4、重復動作20次。

㈢ 女生如何練出完美的臀部有哪些動作可以幫助塑造

筆直修長沒有多餘贅肉的大長腿，是構成美好肉體的必備因素。

可是現實當中並非每一個人都能靠著爹媽的基因擁有像是維密超模那般又長又直而且充滿力量感的雙腿，先天基因決定了腿骨的長短，這是後天不管怎樣努力都沒有辦法改變的。

但是！你有沒有想過，其實存在著這樣的可能——你的雙腿其實遠比你眼睛所看到的更長？

為什麼會這么說呢？先來看下邊這張圖。

動作三：半蹲側向行走

這個動作能夠很好地外展肌群，對臀部和股四頭肌都能起到很好的鍛煉效果。

動作要領：以站姿狀態開始准備，雙腿開立與肩同寬，膝蓋可以微微彎曲，但上半身應該保持穩定。

之後將重心放低一些，向左側跨出一步，記住，跨步的動作應該保持緩慢，保持著重心放低的動作，另一條腿重復同樣的動作。

也可使用彈力帶，環繞固定在小腿上，以此來增加阻力加大訓練強度。

鍛煉之前，要做好准備運動，防止身體受傷，鍛煉之後，要對臀部和腿部進行拉伸哦，減緩肌肉酸痛的症狀！

㈣ 女生練臀部肌肉最快最有效的方法

一，馬步推舉。
看武俠片的時候，常見到人家扎馬步吧，其實這個方法也是能幫助你提臀的哦。不敢相信吧，在這個簡單的小動作上，稍加改良，就能使你的臀部變得翹挺了。心動的MM趕快過來看看吧，常練習你就能在夏日裡秀出好身材哦。

具體步驟：
1：雙腿開至與肩同寬，身子保持挺直，雙手自然垂放。

2：利用腿部力量將雙腿屈膝呈90度，臀部保持緊綳狀，同時雙手向上高抬，再緩慢向上推舉。保持該姿勢15秒後緩慢恢復原姿勢。

該運動能使身體得到充分鍛煉，使其變得更加緊實，常這樣練習能使你輕松減肥。

二，坐著夾臀。
長時間的伏案工作使得臀部走樣變形，想要快速擺脫豪華臀，卻抽不出時間來鍛煉。小編將為久坐MM推薦一個坐著就能瘦身的小方法，只要食用臀部的力量，將其相向用力夾擊，片刻後再放鬆。反復練習就能促進脂肪加速燃燒，使其變得小巧哦。

具體步驟：
1：正坐在椅子1/3處，身子保持垂直狀，雙腿屈膝垂於地面，雙手放在大腿上。

2：利用臀部的力量將臀部相向用力夾擊，保持該姿勢片刻後，緩慢恢復原姿勢。如此反復練習直至臀部感到酸累。

這樣能促進脂肪加速燃燒，是臀部變得更加小巧翹挺，常練習能練就迷人美臀。

三，單膝跪地。
除了站著跟坐著能練習提臀運動，下蹲也能有效幫助你改善臀部輪廓曲線哦。當你下蹲的時候，臀部肌肉能得到拉伸哦，這樣能使其變得更加緊實，還能促進脂肪加速燃燒，讓其遠離贅肉煩惱。想要擁有好身材就趕快過來看看吧。

具體步驟：
1：雙腳與肩同寬站好，身子保持垂直狀，雙臂自然下垂放於身體兩側。

2：左腿向前邁一步呈屈膝狀，右腿跪地，臀部向下沉，達到極限後保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，雙腿交替練習上述動作直至腿部感到酸累。

這套動作能使你的臀部得到鍛煉，使其脂肪加速燃燒，常這樣練習能使你輕松練就性感翹臀。

㈤ 韓國最美體育老師藝正花緊綳翹臀如何練成

訓練策略：

為了使臀部豐滿勻稱。線條優美，必須按照正確的方法著重鍛煉臀部和腿部的肌肉，同時要配合臀屈肌的抻拉練習。

訓練原理：

有很多健身訓練者，並沒有從他們的臀部訓練中獲得明顯的效果，其重要原因之一是他們的臀屈肌太僵硬了。僵硬的臀屈肌會導致骨盆處於不正確的角度，同時訓練者也不自覺地會出現彎腰動作，軀乾和下肢之間因此就失去了協調穩定的配合。在這種情況下，臀部肌肉就無法正常收縮，而股後肌群等其他肌肉群就會過多地參與用力。為了避免此種情況的發生，可以採用包含有發展並同時抻拉臀屈肌的練習動作的訓練計劃，進而使臀大肌受到充分刺激，最終收到良好的效果。通過這些練習，你下肢的肌肉塊和力量素質將會在平衡的基礎上得到發展，身體預防傷痛的能力也會提高。

㈥ 她因身材完美被稱為臀神，讓眾人羨慕，身材完美秘訣是什麼

減肥、健身一直都是熱門話題。沒有人不想擁有一副好身材，而且鍛煉好了，對於整體的顏值，氣質的改變不輸給整容的效果。

尤其是現在人們相比起完全纖細的身材，越來越崇尚健康美，也就是要通過健身達到塑形的效果，讓身材曲線更加好看。

最有效的，也是在家不用去健身房就能夠鍛煉到的動作分享一下。

首先是寬距深蹲。顧名思義，就是把雙腿打開，大概是比肩寬多一點點，然後深蹲下來。什麼才算深蹲，大腿得和地面平行才叫深蹲。而動作中的注意點很多：腳尖一定要和肩膀同向，而且背要挺直，腹部要收緊。很多錢還會加上啞鈴負重，不過家裡沒買的沒事，主要是把動作做到位。

第二個是彈力帶深蹲。大家網購一個彈力帶就行，也不貴。這主要是輔助的道具，將彈力帶放在臀部的位置，動作和第一個很像，只不過第一個動作是垂直向下蹲的，而第二個動作是與彈力帶的阻力相反的方向蹲。其他要點相同，也是大腿與地面平行，挺胸收腹。

第三個是後抬腿。也是需要用到彈力帶輔助。將彈力帶的位置從臀部放到腳背上，另一端略低於腳部，然後後抬腿。不是整個腿直直的往後抬，向後抬的時候有個膝蓋打直的過程，收回來的時候膝蓋也要微微彎曲。同樣不能忘記的是挺腰收腹。

健身最重要的就是堅持和規范。只有堅持才能看到效果，而動作如果做不規范，不僅不容易瘦還容易損傷身體。

㈦ 怎樣練翹臀，10個動作練出翹臀美臀

屁股怎麼才能變翹，除了養成合理的生活習慣，下面的美臀運動堅持做：
首先，找兩塊2-3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭（肩）或背手均可。
具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持「抬頭挺胸腰收緊」的動作要領，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，並稍停3?4秒鍾。然後，中速（1-2秒鍾）起立，不得借用身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。
注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立後再呼氣。做3-5組，每組8-15次，組間休息l-2分鍾，視個人體力而定。
但是不是說每個女人都會有這樣的恆心的，其實還有一種最有效的按摩豐臀的方法，每天晚上睡前洗完澡，搭配著【凱姿蕥】一起按摩自己的臀部，這樣會讓臀部更加豐滿，而且達到了自然讓屁股變大的效果！
屁股怎麼才能變翹， 能讓屁股變大的方法還有很多，選擇適合自己的才是最重要的，而且現在手術豐臀的方法在國內還不成熟，有一定的風險，所以個人還是不建議手術讓屁股變大的方法，最後一種凱姿蕥輕松抹一抹，讓你在工作生活之餘也可以輕松讓屁股變大