核心力量女生圖片

② 女生學習打籃球，該如何鍛煉核心力量和上肢力量

我們通常所說的核心力量是指肩關節以下和髖關節以上的區域（包括骨盆）。它是由腰部、骨盆和髖關節組成的一個整體，共含29塊肌肉。站在單杠前，雙腳與肩膀分開，手臂向單杠傾斜，當手指能抓住單杠時放下。連續100次後，雙手抓住單杠向上引體，次數根據個人情況確定。

雙手與肩同寬，由他人幫助形成倒立姿勢，使手臂無力。跪在床上，身體向前，雙手著地，手臂直支撐，手腕疲勞時用肘部支撐。平躺在康復床上，雙手抓住沙袋，數量根據個人力量，使手臂疼痛。我們最常見的訓練方法之一是做俯卧撐，但在一定程度上練習俯卧撐後，重量會有限制。此時，我們可以使用些杠鈴等動作，杠鈴卧推進行重量訓練，提高上肢的力量。肩部肌肉可以練習一些，肩部推舉是一些很好的動作。這些都是一些簡單的訓練方法，最重要的是持之以恆。就打籃球而言，除了力量訓練，還有球感訓練，兩者的結合可以取得更好的效果。

③ 核心力量是不是一般都是女生在練

健身前需要熱身，最好也做下拉伸
熱身是為了提高身體主要部位的體溫，增加了關節活動范圍，可避免關節，韌帶和肌肉損傷，為身體進行更劇烈的活動作好准備。
運動完後做些拉伸運動可以放鬆綳緊的肌肉，增加運動之後的舒適感，保證你肌肉的靈活和柔韌性，如果運動量大的話，長期不做拉伸運動關節活動曲度會降低的。
但我在雜志上看到健身後如果拉伸的話力量會有所減小，不過我覺得不是追求絕對力量的人還是應該在訓練後拉伸下，拉伸對塑形方面能改善肌肉球狀發展，使得肌肉的線條變得修長，而不是一坨死肉。

④ 女生想練核心力量，我去健身房辦了卡，請問注重練哪些

最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練後可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。

如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後30～40分鍾左右，也可在早上空腹跑30-60分鍾，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。

計劃：

第一天 胸背
卧推1～2組熱身
啞鈴卧推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠鈴劃船30RM×3
坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3

要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。

第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
後擺腿25RM×3
跑步30～40分鍾
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。

第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RM×6（左右側各3組）
負重轉體50RM×3
跑步30～40分鍾
要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。

第四天 胸、手臂
卧推1～2組熱身
上斜卧推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸後臂屈伸20RM×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

第五天 腿、臀、有氧
同

第六天 腹、有氧
同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴卧推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量，呵呵。

⑤ 人魚線馬甲線，到底有什麼卵用

近幾年人魚線，馬甲線這些概念特別火，但凡有些健身基礎的小夥伴都對其有些追求，就好像沒有人魚線都不好意思在健身房和別人打招呼似的，更有教練把這些概念包裝成訓練課程，說它們與核心力量息息相關，不好好練習，核心就不可能好，那麼人魚線馬甲線到底是什麼，有什麼用處呢？今天小象君就和大家談談這個話題。

一.腹肌與馬甲線

下圖為大家平時所說的六塊腹肌，在解剖學上，也被叫做腹直肌。這六塊腹肌的有無，和核心力量沒有什麼必然聯系，只需要較為發達的腹直肌和較低的體脂，人人都可以練就。較低的體脂是顯露腹直肌的關鍵，很多人的腹直肌都還算發達的，但是被一層脂肪所掩蓋，所以才沒有顯露。

人魚線的顯露與六塊腹肌，馬甲線相似，都是需要較低的體脂和較為發達的腹外斜肌。到現在為止，基本概念已經涉及的差不多了，回到我們文章的主題：人魚線馬甲線到底有什麼用，它真的和核心力量息息相關嗎，能提升我們的運動表現和健康指數嗎？答案是否定的，它們只是核心力量的一小部分，對核心力量的提升和運動表現的影響少之又少。無論從健康角度還是審美角度（當然有些人認為有人魚線和馬甲線比較性感）來說，都是不需要刻意追求的，比起功能性，人魚線馬甲線的炒作色彩更多。在人體核心肌群中，腹直肌的作用是讓骨盆和胸骨互相靠攏，彎曲軀干；腹外斜肌則是在腹直肌兩側，幫助人體旋轉脊柱和彎曲。

三.核心力量

說完了大家經常提及的六塊腹肌、馬甲線、人魚線，現在在來談談我們經常提高的又一概念——核心力量。早些時候，在瑜伽和健身中關於核心有過這樣的定義：指的是保持脊柱中立區域在一定范圍內避免不穩定的能力。到了後面又有人認為核心應該是動態而非靜態的，這種觀點認為核心指的是脊柱、骨盆在最佳的組合下，為力量組合產生准確安全的動力性活動。從這兩個不同的定義可以看出，核心力量是個較為籠統的概念，核心力量包括的范圍有：呼吸，維持身體穩定，傳遞力量。健身，瑜伽，普拉提都在各自領域中有很多鍛煉核心力量的方式，健身中的硬拉，瑜伽中的船式，普拉提中的各種訓練方式等等，本質上是殊途同歸的。

上述的是不同領域中的一些訓練方法，但當我們談到核心肌群或者核心力量時與我們關系最為密切，也是最基礎最常用的功能是:呼吸。這才是核心力量的本質。

所以，無論是六塊腹肌，還是人魚線馬甲線與核心力量都沒有很大聯系，而是與體脂關系更為緊密。而核心力量的價值在於呼吸，維持身體穩定，傳遞力量。

想要了解更多高效，有趣，健康的運動方式，請搜索微信訂閱號：大象運動，或者直接搜索elephant_sports

⑥ 女生如何訓練核心力量

看過了推薦給女性的核心訓練之後，將為您介紹在核心訓練時的幾項秘訣和注意要點。請注意下面事項，以避免發生受傷情況。

|||同時也應並行飲食管理和有氧運動

如文章開頭提到，核心訓練並無法立即見效。因此，必須設定中長期目標來執行。

此外核心訓練並不是立刻就能痩身的鍛鍊方法(根本不存在那樣的鍛鍊方法)。因此，也請同時並行飲食管理和有氧運動。

順帶一提，於核心訓練後進行有氧運動會更加有效。先進行對肌肉施加負荷的核心訓練後，再進行有氧運動時，更容易燃燒脂肪。

|||初學者絕對不能太過勉強

推薦給女性的核心訓練的內容，雖然有說明目標次數或時間，但目標也只是目標想要達成的方向而已。

每個人的肌力各有不同，是否有運動經驗也會有所影響。因此，請切記絕對不要勉強自己一定要達成目標，否則好不容易進行鍛鍊反而造成受傷，將會得不償失。

|||堅持做下去

核心訓練的注意要點，最重要的就是堅持做下去。不僅是核心訓練，一般來說短時間就會見效的成果，也會立刻消失不見。

只要能夠長期持續的進行核心訓練，就能擁有「不容易發胖的體質」。

總結

看了推薦給女性的核心訓練內容，您有什麼心得呢?不須使用啞鈴等器材的核心訓練，就算是沒有運動經驗的人也能夠輕松操作。請想像身材變得纖細的自己，開始愉快的進行核心訓練

⑦ 哪些動作可以增強核心力量，使我更加出色

不知道平時在做健身訓練的你，會不會鍛煉自己的核心力量，做適當的核心力量會有助於我們做其他的訓練項目，我們的核心位置處於一個比較重要的部位，適當的做鍛煉，會讓我們的核心力量增強，起到一個承上啟下的作用。

上面這幾個動作都可以幫助我們增強核心力量，讓我們的核心肌肉變得更加強壯有力，這也會讓我們的腹部形狀變得更加好看。如果你想達到最好的訓練效果，那麼你只做這幾個動作是遠遠不夠的，除了做這些動作以外，你還要拓展其他的核心力量訓練動作，並不斷的去完成它們，這樣才會讓你的訓練效果達到最好。

⑧ 適合女生做的核心力量訓練有哪些

適合女生做的核心力量訓練有哪些

適合女生做的核心力量訓練有哪些，對於愛美的女生來說，想要保持身體完美，就少不了做一些核心力量訓練，它們能幫助女性鍛煉許多的肌肉群。下面是適合女生做的核心力量訓練有哪些！

適合女生做的核心力量訓練有哪些1

動作一：棒式側轉身交叉腿

1、雙手撐地的`棒式作為預備姿勢

2、側轉身時將手伸直到與地面垂直，同時反向腿往前伸直。

3、記得保持軀干與臀部都用力僵硬。

4、回到棒式預備姿勢後再換邊做。

5、兩邊共做20-30次。

動作二：類蝶式抬胸

1、訓練下半身穩定，肩胛骨穩定，束脊肌力量。

2、超人預備姿勢，大腿與胸部離開地面，臀部保持夾緊。

3、將手肘以與地面水平方嚮往腿部方向後夾，胸部同時更加拉高。

4、頭部始終將面朝下，做20次。

動作三：伏地核心跳躍

1、快速的全身肌力運動，同時加強心肺功能。

2、伏地姿勢預備，腹部用力往上跳，將腿部收到胸口下。

3、接著快速跳躍回到伏地姿勢，做20秒或10-20次。

動作四：核心復合訓練

1、雙手持重物伸直，距離地面15-30度維持住姿勢。

2、將下背貼著地面，雙腿伸直往上舉到垂直地面位置。

3、雙腿抬高治90度後，把腿往上拉，臀部離地，下背保持用力。

4、接著腿放回地面重復動作20次。

適合女生做的核心力量訓練有哪些2

一、站立提膝

站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鍾，然後緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。

二、側卧剪刀腿

左側卧，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然後換右側，動作相同。

三、俄羅斯回轉

坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

四、側卧提臀

右側卧，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。

五、卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面。

六、仰卧提腿

仰卧，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛煉頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。

七、仰卧單車

仰卧，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm，另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部，然後，開始仰卧單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直後再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛煉效果。

八、十字交叉

仰卧，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。

九、陸地游泳

俯卧，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然後相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。

十、超人起飛

俯卧，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀乾和髖關節還貼著地面。在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然後緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度，原版中描述為THE FLYING JESUS，飛翔的耶穌，可以同時鍛煉上背部，難度加大。有背傷的JR，多練習此動作。

⑨ 女生怎樣有效地訓練核心力量

深蹲硬拉這樣的全身訓練必須要有，然後就是腰腹訓練，建議可以吊在飛鳥架上做卷腹或者抬腿，這樣既可以練習到腰腹又可以練習到上肢力量，不要單一的在地上卷腹，其次可以藉助羅馬椅，左一下側腹和腰部訓練，最好能負重，因為在籃球對抗中，手上動作不能太明顯，所以最好用身體去對抗而不是手臂，最後加入卧推（覺得不喜歡就俯卧撐或者跪姿俯卧撐）和引體向上（不喜歡就高拉或者劃船等要負重，起碼要練到4rm至6rm重量），這樣力量訓練基本就夠了！