女生胳膊訓練圖片

1. 小姐姐展示如何鍛煉手臂肌肉，真的很想親自試試

好看的小姐姐穿上漂亮的裙子，可以一抬手卻發現手臂上的贅肉在來回擺動，煩人的「拜拜肉」實在是太影響身材了，其實當你發現自己的手臂上掛滿贅肉的時候，你的身體其他部位估計也已經堆積了不少的脂肪，是時候鍛煉一下手臂，雕塑出漂亮的手臂肌肉了。

今天我們要使用最適合女孩子鍛煉的手臂訓練動作，而且還非常具有鍛煉的強度，通過以下高強度手臂塑形訓練，你可以鍛煉到你的肱二頭肌和肱三頭肌，這些動作你在家裡就可以鍛煉了，你所有需要的只是一副啞鈴。

這套啞鈴高強度手臂訓練方案，共包括6個訓練動作，每個動作訓練30秒，單側的訓練動作每側訓練30秒，由於這些動作具有一定的難度，你在開始訓練之前最好先嘗試一下，看看自己是否可以正確地完成訓練動作。如果你是初學者，發現這套訓練動作對自己太難了的話，你可以嘗試使用一下更輕一些的啞鈴，隨著自己手臂肌肉力量的增強，你將最終可以完成這套高強度的啞鈴手臂塑形訓練。

如果你是初學者，你可以在家裡每次訓練1——2組，如果你是有經驗的訓練者，你可以訓練3——4組。

訓練動作1

① 雙手各抓握一隻啞鈴，直臂按壓在地板上，身體俯身向下，雙腿伸直，打開與肩同寬。

② 雙手先交替做一次單手啞鈴劃船動作，接著雙腿向前跳起，雙腿寬距打開落地，上身直立起來，接著雙手抓著啞鈴，掌心相對，做二頭彎舉動作。

③ 將雙手重新抓著啞鈴按壓在地板上，雙腿向後跳起，伸直雙腿腳尖著地。

④ 雙手放在肩部正下方，收緊腹肌和臀部，做劃船動作時，身體保持呈一條直線，並保持身體的穩定。

訓練動作2

① 雙腿屈膝仰卧在一個箱子上，雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘舉在身前。

② 然後雙手向身體兩側外展伸直，接著再屈肘收回雙手在身前。

③ 上身貼緊箱頂，保持腰部穩定。

訓練動作3

① 雙手按壓在地板上，雙腿寬距打卡腳尖著地，身體俯身向下，用一隻手抓握啞鈴。

② 將抓著啞鈴的手抬離地面，大臂夾緊身體，然後做二頭彎舉動作。

③ 雙手要放到肩部的正下方，收緊臀部和腹部，身體呈一條直線，並保持身體穩定，不要晃動。

④ 做二頭彎舉動作時，大臂要夾緊身體保持不動，只是小臂做屈伸。

訓練動作4

① 雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘掌心朝上舉在身體兩側，同時將右腿屈膝抬離地面。

② 在左腿單腿站立的同時，將左手做二頭彎舉動作，訓練30秒後，更換左腿抬離地面，右腿作為支撐腿，右手做二頭彎舉動作。

③ 保持大臂夾緊身體不動，只是小臂做屈伸動作。

訓練動作5

① 雙腿站立與肩同寬，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身前，然後將右腿抬離地面，身體屈髖上身向前俯身，右腿直腿向後抬高。

② 在保持左腿單腿站立的情況下，左手做後伸動作。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 俯身時保持上身平直，不要彎腰，保持上身平行地面，並且與抬高的腿呈一條直線。

④ 手臂做後伸時，保持大臂夾緊身體不動。

訓練動作6

① 雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，在右腳下踩著一片滑行盤。

② 將右腿踩著滑行盤向外側直腿滑動，左圖屈膝下蹲，同時雙手做二頭彎舉動作。收回右腿將身體站立起來的同時，雙手伸直放回到身體兩側。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，上身保持挺直，不要彎腰。

在以上高強度啞鈴手臂塑形訓練的同時，你還需要配合上飲食的控制和有氧運動，降低飲食熱量的攝入，並且加大身體代謝的消耗，才能更快、更多地燃燒體內脂肪，消除手臂上的拜拜肉。

2. 女生手臂上的肌肉是什麼樣子的

由於大重量的不斷刺激，身體就需要去適應這種情況，而這就會讓自己的肌肉變得更強壯。女生的肌肉圖片和鍛煉肌肉的方法如下：

1、必須要求身體攝入足夠多的蛋白質。

因為肌肉纖維的合成需要足夠的營養，而其中蛋白質是最主要的，如果蛋白質不充足，那麼肌肉依然是得不到增長的，原因很簡單：缺少養料。

2、必須要有足夠量的雄性激素。

因為雄性激素有助於促進肌肉生長，缺少雄性激素就會很難長肌肉，所以女性同胞不用很擔心。

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避免長肌肉的方法：

1、運動前先熱身。

在准備跑步和做其他運動之前，一定要先熱身，而且熱身的時長最好要大於五分鍾，讓身體適應運動強度，可在根源上避免肌肉增長。

2、合理運動。

如果運動的目的只是為了保持身體健康，而不是為了增長肌肉，那麼運動量就要合理，避免過量運動和特別劇烈的活動。

3. 女生怎樣練手臂肌肉四招讓你擁有線條緊實秀

女生手臂線條不好看，可以適當的鍛煉肌肉來增加美感，下面這些動作都非常適合鍛煉手臂線條：
飛翔動作
腳踩住健身帶，下半身要保持住屈膝的姿勢，雙手前後擺動，擺動幅度不要過大，但要盡量向高拉起健身帶。
擺臂動作
雙腳踩住健身帶，下半身保持屈膝，以核心肌群為發力點，雙手前後擺動。
拉伸動作
兩腳前後邁開，前腳踩住健身帶，雙手肘部呈90°，保持角度不變向上拉伸。鍛煉上臂。
蝶泳姿勢
將健身帶綳在背上，雙臂要保持肩膀下沉的姿勢，然後向前擺動。這個動作鍛煉小臂和大臂的肌肉線條。綳緊時肌肉線條清晰可見。
開門姿勢
雙膝分開，將健身帶綳在手上，然後以開門把手的姿勢，從平行向內側扭動手腕，用以鍛煉小臂肌肉。
女生練手臂肌肉的動作

1.仰卧啞鈴上舉（4組*20次）
首先身體仰卧躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝打開約與肩同寬的距離平行站立，大小腿垂直約呈90°，雙手持握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置，雙手曲肘置於身體兩側即可。
核心收緊後，雙臂從曲肘到伸直，將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置，讓你手臂肱三頭肌發力收縮。
如果你還不了解肱三頭肌在哪裡也沒關系，感受你手臂的肌肉力量就行，然後將啞鈴緩慢自然放置到身體兩側即可。
2.啞鈴半蹲（4組*20次）
首先身體直立，兩腳之間的距離和你的肩寬一樣，雙手持握這次訓練重量的啞鈴，雙臂曲肘拿著啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。
注意背部挺直，然後眼睛注視水平方向即可。腹部收緊以後，身體在重心下降的同時，雙腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。
然後你要讓你的後背部保持挺直的狀態，同時讓你的肌肉控制膝關節盡量不要超過雙腳腳尖，上背部保持挺直，然後回到最開始的姿勢即可。
3.雙腿微屈俯身啞鈴提拉（4組*20次）
雙腳打開約兩拳距離平行站立，雙腿膝關節微屈，上半身挺直以後慢慢向前下方俯身，直至上半身與地面平行，但背部一定要是挺直的，雙手持握適宜重量的啞鈴自然垂直置於體前，啞鈴幾乎垂至於體前膝關節以下小腿的位置。
核心收緊以後，雙臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘，直至大臂向後方運動至最大限度，可保持頂峰收縮1秒。然後放回至起始位置。
要注意雙腿不要完全伸直，上背部不要弓著背，掌握好自己在運動過程中動作的呼吸和運動相關的節奏。

4. 女性如何練手臂力量 7個快速瘦手臂練習

手臂訓練1：完美版俯卧撐
此種俯卧撐男女皆可做。
你需要忘記高中時體育課上學過的俯卧撐,而是使用現在教你的方法.
每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓練都是如此。）
如果需要，可以使用改良後的俯卧撐（分開膝蓋），並且要做足量。
1.最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的准確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。
2.使用肱三頭肌協助完成俯卧撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊綳，身體要與地面平行。
手臂訓煉2：舉啞鈴
舉啞鈴對鍛煉肱二頭肌很重要。
1.肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋。
2.一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。
手臂訓煉3：蜘蛛式俯卧撐
到底像不像蜘蛛呢？
1.准備好俯卧撐的姿勢。
2.將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯卧撐。
3.回到一開始的姿勢。
4.換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。
手臂訓煉4；肱三頭肌收縮
動作保持標準的姿勢很重要。
1.站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。
2.保持肘部緊靠身體。
3.充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。
手臂訓煉5：下壓運動
沒有球的話，找別的支撐物。
1.坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。 2.當你向下運動的時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內收。
手臂訓煉6：拳擊運動
想像對面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。
1.雙腳打開，與肩同寬。雙膝放鬆，腹部綳緊。在身體兩側向前出拳，每側15次。
2.上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。 如果覺得輕松，可以增加強度。
7.有氧運動
有氧運動需要流汗，不要邊做邊玩。

5. 學會哪些方法能把手臂練得更粗壯

我們的日常生活無時無刻不在用手或者自己的手臂，也正是因為這樣所以大家在日常的鍛煉中幾乎不花費時間去鍛煉自己的手臂，強壯的手臂這個詞好像跟你一點都不相關，即使你有寬厚的肩膀、完美的腹肌與寬厚的胸肌，但是當你沒有強壯的手臂的時候，這也會顯得跟你格格不入，不要覺得手臂對我們的身材就沒有影響，反而手臂對我們的身材有很大的影響。

而且男生有強壯的手臂會讓人覺得很有安全感，女生練習力量型手臂也是非常有必要的，至少它可以用來保護自己，所以我們總是在練習手臂的路上跌跌撞撞，那麼今天我們就給大家詳細講述一下應該怎麼樣練習自己的手臂才會使我們的手臂不再如此的弱小。

大家應該注意在做這個動作的時候你的大臂與你的肘關節應該盡量的貼近身體，並且握距應該與我們的肩部同寬，這樣我們的肱三頭肌才能很好的得到鍛煉。

我們手臂的肌肉是我們身體很重要的一部分，我們當然不能忽視，如果我們的手臂肌肉鍛煉的好的話，就會為我們的身材增加看點，誰都羨慕完美的身材，人人都想擁有完美的身材，所以大家在鍛煉的過程中一定要謹記所有要注意的地方，健身的路途還很長，我們會持續為你保駕護航。

6. 向古典健美致敬，藝術品般的手臂，我們需要關注哪些訓練細節

手臂對於一個女孩子來說很重要的，纖細的手臂會給女孩子加分不少，也會讓女孩子顯得特別的自信有魅力。一些女孩子的手臂比較粗，還有一些女性是因為上了年紀之後，手臂上的贅肉增多，所以手臂也會很粗，這讓她們很自卑，都不敢穿短袖或者是吊帶。瘦手臂的方式有很多，下面我們就來了解一下。

瘦手臂屬於局部減肥，如果僅僅採用運動的方式效果不會很好。想要快速瘦手臂的話，可以採用吸脂的方式，這種方式可以在很短的時間就讓女性看到效果。需要注意的是，這雖然是一個成熟的手術，但是還是需要在正規的，有資質的醫院來進行。

7. 如何鍛煉手臂肌肉(女生)

一、瘦上臂

針對手臂線條，以下這套收手臂操，可借書本之力使肥大的臂彎消失：

1. 左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。

2. 左手向後屈曲，吸一口氣，並維持20秒。

3. 一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復動作各10次。

以側背袋結實手臂：平時應以手抓著背帶中央，可令手臂肌肉更結實。

二、瘦下臂

針對手臂線條，除了可以書本或手袋結實手臂外，亦可試試以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉：

1. 先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。

2. 單手舉起塑料水瓶成90度，並至前額位置，維持10秒。

3. 把手舉高伸直，另一隻手可放鬆，維持20秒;然後轉手將步驟1至3的動作重復，左右手各做20次。

以手袋收手臂：盡量將手袋掛在手的前臂上，並貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。