美女平板支撐鍛煉哪裡

❶ 女生平板支撐有什麼用 女生怎麼做平板支撐

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女生平板支撐有什麼用

塑形減肥

平板支撐也是能夠消耗一定的熱量的，對於燃脂也能起到作用，還能提高人體基礎代謝率，長期的堅持練平板支撐，可以緊實腹部肌肉，減掉小肚腩，塑造身體線條。

預防乳房下垂

平板支撐動作過程中，是需要全身多處肌肉協同合作一起將身體撐起來，胸部肌肉也是在這個范疇內，因此對其會有一些刺激作用，從而能幫助乳房變得更加緊致、堅挺、有彈性，在一定程度上還能幫助減少乳房下垂現象。

改善不良體態

因為練平板支撐能提高核心力量，而核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響，可以大大的提高站姿和穩定姿勢的能力，進行一段時間的平板支撐練習後，可以幫助你始終保持正確的坐姿，改善駝背等不良體態。

預防頸椎病

現在多數女性是久坐族，屬於頸椎病多發人群，而做平板支撐的過程中，由於要避免出現低頭、抬頭等錯誤動作，頸部需要處於一定的緊張狀態，可以適當鍛煉到頸部肌肉，從而增強頸部肌肉，維護頸椎穩定，對於預防頸椎病有幫助。

鍛煉腹肌

平板支撐主要是針對核心肌肉群鍛煉的動作，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等部位都有不錯的鍛煉效果，能刺激到腹部肌肉，還有助於減去腹部脂肪，長時間堅持是可以練出腹肌的。

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女生怎麼做平板支撐

1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。

2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

注意：確保腰腹部發力，不要塌腰，頭——頸——肩——背——腰——臀——腿（包括大腿，小腿和攔鉛腳後跟），要基本在同一個平面內。

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女生一般做多久平板支撐合適

1-2分鍾即指掘可。

健康的女生剛開始練平板支撐時可能只能堅持十幾秒或是幾十秒，但是隨著練習時間久了，多數人一般都能堅持1-2分鍾。建議可以分組進行，一次做3-4組，每組30-50秒左右就行了，組與組之間間隔20秒左右。

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女生做平板支撐多久有效果

看鍛煉目的。

如果做平板支撐是為了增唯衡核強核心力量，鍛煉腹肌，那可能需要堅持1-3個月才能看到腹肌輪廓，如果是為了減肥，因為平板支撐消耗的熱量少，一小時才消耗200卡左右，因此減肥見效很慢，可能需要堅持3-6個月甚至更久才能有瘦身效果。

❷ 平板支撐練哪裡

問題一：平板支撐主要鍛煉哪裡 平板支撐是全身的訓練，其中主要訓練的部分是核心區域 追問： 核心區域是哪 回答： 核心區域指的是除去我們的手臂及腿部的其他部位 追問： 每天4組，每組30秒，效果會怎麼樣 回答： 這樣的強度是可以的，隨著訓練時間，每組的時間可以延長，訓練時臀部要廳孝收緊，這是避免腰部過多發力的有效方法。 追問： 要做幾個月才能達到出現肌肉的目標 回答： 肌肉的出現如果堅持就很快，但一定要減脂，如果不減脂，再好的肌肉線條也顯露不出來 補充： 你要明確的時間我無法給出，這和自身的訓練有關，更和你的努力程度有關 追問： 手臂及腿部該怎麼源盯鍛煉 回答： 平板支撐是全身的訓練，手臂的訓練動作較多，前臂，上臂前側，上臂後側等，腿部最好的訓練動作就是蹲起 追問： 鍛煉完之後應是感覺怎樣 氣喘吁吁還是大汗淋漓 回答： 氣喘吁吁較多
採納哦

問題二：平板支撐練的是什麼部位? 並不是練的單一的一塊肌肉，一個動作會動用多個肌肉群。平板支撐主要是練腹肌，也能動用到腿部和肩部肌肉，只不過程度比較低。

問題三：平板支撐主要鍛煉哪裡 平板支撐主要練到哪塊肌肉
腹肌里最令人忽略的是腹部深層肌肉――腹橫肌。腹橫肌肌肉纖維成水平方向，功能就有如天然人人體腰封，使其他腹部肌肉維持扁平，束緊腹部內臟器官等，所以腹橫肌訓練，可以讓你重新回到有腰身的時候。也許你見過一些練過的人胳膊粗壯，但肚皮肥胖松垮。他們很可能沒有好好練過腹橫肌。
利用平板支撐去鍛煉腹橫肌，使我們的核心肌群更能穩定脊椎，預防下背痛等。首先將整個身體放鬆在地面上，用手肘及腳尖固定身體，然後吸氣，挺起腹部離開地面，整個人成一直線，堅持住姿勢及保持呼吸。

問題四：平板支撐鍛煉哪些部位 並不是練的單一的一塊肌肉，一個動作會動用多個肌肉群。平板支撐主要是練腹肌，也能動用到腿部和肩部肌肉，只不過程度比較低。

問題五：怎麼練平板支撐？謝謝 平板支撐要領:肩膀和肘關節成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，計時至少保持動作30秒。在此記住平板支撐要的不是堅持時間的多久，要的是連續高頻的鍛煉。只要鍛煉姿勢正確，連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短，但是這時候你的鍛煉效果是會數倍於第一組。 鍛煉時要注意，腳尖只起到一個支撐的作用，千萬不要發力。控制自己均勻呼吸。控制不住臀部翹不起來就休息半分鍾，半分鍾後接著下一組。
如果平板支撐練習已經很輕鬆了，也閑簡扮裂稿單的動作枯燥，那麼可以練習一些花樣的支撐，如側身平板支撐同樣可以得到鍛煉腹部的作用。 要減去腹部脂肪
出現腹肌的輪廓要求體脂低於15%，搓衣板式的必須低於10%。否則會被脂肪覆蓋，再鍛煉也看不到！所以體脂高的必須保持一周5次有氧（如跑步），每次40分鍾以上
腹部核心肌肉群鍛煉，一般一周3次或者兩天一次。安排在力量訓練或者有氧之後，可以參考腹肌撕裂者視頻或者8分鍾腹肌訓練！
?飲食是最關鍵的，保持低脂肪高蛋白低熱量

問題六：平板支撐鍛煉哪裡？ 腹肌胸肌，腰部力量，瘦腿

問題七：側平板支撐練哪裡 側平板支撐主要是鍛煉我們(脊椎抗側屈)核心力量，運動中負責側屈的肌群做等長收縮來防止脊椎側彎。

問題八：平板支撐練哪裡的肌肉 平板支撐去鍛煉腹橫肌，使我們的核心肌群更能穩定脊椎，預防下背痛等。首先將整個身體放鬆在地面上，用手肘及腳尖固定身體，然後吸氣，挺起腹部離開地面，整個人成一直線，堅持住姿勢及保持呼吸。

問題九：平板支撐鍛煉哪裡肌肉 核心肌肉群，主要是腰腹部

問題十：平板支撐鍛煉身體什麼地方 腰和手臂，什麼地方弱就顯示出來了，應該最累的腹肌，才對，否則你沒有放平。 不過這個沒什麼用，建議練腹肌還是仰卧起坐 100個一組 3組。最好有仰卧板的。再抱一個啞鈴片才來勁。。。

❸ 女人堅持做平板支撐，對身體有啥作用

運動在每個人的成長生活中都是不能夠缺少的，經常運動能夠鍛煉身體，提高身體素質，讓自己的身體保持活力，也能夠讓身體更加健康。病症的方式是比較多物閉念的，有些人會選擇到戶外去跑跑步做一些戶外運動，有的人則喜歡在家裡的瑜伽墊上做一些柔和的動作。在眾多的運動中平板支撐算是一個比較有用，比較適合女生去做的運動，對身體有好處。

還有些女生平時在工作的過程中，可能身體的姿態儀態不太好，包括走路的姿勢都是有些歪的，但是在堅持了一段時間的平板支撐之後，坐姿站姿，包括身體的很多姿勢都會得到矯正。而且個人的平衡能力也會得到增強，女生會發現自己變得更加靈活了，像腿部臀部還有肩部都覺得特別舒服。而且經常運動，能夠讓自己的內心平靜起來，還能夠緩解個人的焦慮和抑鬱，所以對於調節精神狀態也有一定的幫助。

❹ 平板支撐有什麼好處 平板支撐鍛煉哪些肌肉

平板支撐是非法好的鍛煉方法，許多人特別喜歡做平板支撐。那麼平板支撐可以鍛煉哪些肌肉？下面和我看看吧！

平板支撐有什麼好處

平板支撐鍛煉肌肉群

平板支撐動作看起來很簡單，但是能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內收肌，膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛煉，並且在鍛煉的時候消耗的體能比較大。

做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉，並能保證頸椎放鬆，對治療頸椎病也起到了一定的效果。同時做平板支撐還對心功能，糖代謝有一定的好處。

平板支撐鍛煉主要針對的肌肉是腹橫肌，目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹橫肌有被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛，平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強腹內壓，從而數謹達到鍛煉腹部肌肉，減小腰腹維度的效果。

平板支撐塑造身體線條

平板支撐不但能鍛煉核心肌群， 同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。

平板支撐燃脂

平板支撐看似簡單，其實非常消耗體能，可以鍛煉到腹直肌，腹橫肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感覺枯燥，還可以搭配其他有氧運動，如騎車，跑步等，能夠更好提高人的基礎代謝率，促進局部脂肪燃燒。

平板支撐怎麼做

平板支撐動作很簡汪畢早單，身體呈俯卧姿勢，兩肘打開與肩膀同寬，肘關節撐地，盡量保持上臂與軀干呈90°，兩腳腳尖盡量並攏，減少支撐面積，頸部伸直，眼睛看向前下方，保證頭部，肩部髖部和下肢部位保持在同一平面，徹底收緊腹部肌肉和盆底肌，保證脊椎處於自然生理彎曲的形態，呼吸保持順暢，不要憋氣，髖關節不能下落或向兩側傾斜。

平板支撐一次做多久

一般來說平板支撐並不是堅持越長時間越好，是要因人而異的，尤其是初學者，中老年人要量力而行，初學者可以採取一次做15秒，一次做兩組的頻率，待慢慢熟練之後再增加練習時間，採取每組30秒，一次三組的頻率，再到每組1分鍾，一次三到四組困雀的頻率，開始時每組間歇時間為半分鍾，隨著練習時間增加，間歇時間也隨即增加。

平板支撐鍛煉哪些肌肉

鍛煉核心肌群

核心肌群包括：腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位於腹部前後環繞著身軀，是負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。經常練習平板支撐可以增強核心肌群的肌耐力，練出「八塊腹肌」，是公認的鍛煉核心肌群最有效的方法。

其他鍛煉核心肌群動作

很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯卧撐，倒立撐，引體向上，仰卧起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。

鍛煉腿部肌群

腿部肌群包括：股四頭肌、股二頭肌。

大腿前面有股四頭肌，後面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經常練習平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈，我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。

其他鍛煉腿部肌群動作

杠鈴頸後深蹲、杠鈴前深蹲、肩托深蹲、腿舉、啞鈴俯卧腿彎舉、直腿硬拉等都可以鍛煉腿部肌群。

鍛煉腰背部肌肉

平板支撐主要是鍛煉豎脊肌。

腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱後方的長肌，位於脊椎兩側的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀干肌。

其他鍛煉豎脊肌動作

背屈伸、仰卧兩頭起、屈退硬拉、屈腿躬身。

鍛煉臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。

臀大肌主要是向後伸並外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀干正直。

其他鍛煉臀部肌肉動作

箭步蹲、後抬腿、單腳交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。

鍛煉手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。

練好三角肌，可以增加肩部寬度，肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲，而肱二頭肌在掌心向前並屈肘時會有明顯的肌電作用。

其他鍛煉手臂肌肉的動作

杠鈴窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、單臂繩索下拉、引體向上、啞鈴彎舉

溫馨小貼士：

做平板支撐的時候，一定要注意動作是否標准，否則訓練效果會大打折扣。

動作要領：肩膀和肘關節成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部呈同一水平線。

做平板支撐的注意事項

1、做平板支撐前最好先進行十到十五分鍾左右的熱身運動；

2、做平板支撐對前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛症狀的人群最好暫緩鍛煉；

3、做平板支撐的時候做常見的錯誤姿勢是練習的時候習慣翹起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度沒有垂直，很多人在最初開始練習時腰部容易不由自主的下沉，這樣容易導致腰椎受傷;練習的時候如果重心太過靠後，又容易傷害腳踝；

4、姿勢不對還會導致肩關節和足弓受損，加重腰椎間盤突出；

5、光靠練平板支撐是不可能達到明顯的減肥效果的，這種鍛煉方式只能起到提高人體基礎代謝的功效，要達到更好的減肥效果，只有通過有氧運動，同時減少能量攝入來充分消耗脂肪，可以將平板支撐當做輔助運動；

6、做平板支撐的時候一定要掌握好強度，當支撐動作開始變形時，要及時停止，不要硬撐，初練時一次不要堅持太長時間，掌握動作要領後，再慢慢逐漸延長時間。

❺ 平板撐鍛煉哪裡肌肉

平板撐鍛煉哪裡肌肉

平板撐鍛煉哪裡肌肉，運動也是有一定的技巧的，運動是我們維持身體機能的重要途徑，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，這項運動是我們經常做的，現在分享平板撐鍛煉哪裡肌肉技巧。

平板撐鍛煉哪裡肌肉1

1、鍛煉背部

看似簡單的動作剛開始做山禪扮起來可能有些人會覺得自己的背部很酸，如果出現這種現象那麼只能說明你的動作做得不到位。我們應該把力量集中在臀部，這樣不僅背部不會覺得很酸，而且還可以鍛煉我們的脊椎，預防整天坐辦公室患上脊椎病。

2、鍛煉臀部

在鍛煉的過程中，我們的臀部起到非常關鍵的作用。當你經常做平板支撐的時候，你會發現你的身體曲線會越來越明顯。在做平板支撐的時候對於臀部的塑造起到了很好的效果。

3、鍛煉手臂

對於男性朋友來說，通過做平板支撐來鍛煉手臂的肌肉和力量是一個很不錯的選擇。長期堅持下去，對你手臂肌肉的力量還有體型的塑造肯定很有幫助。

4、鍛煉腹肌

不管是對於女生或者是男生來說，如果可以鍛煉出腹肌來那簡直是非常迷人的.。很多人會選擇做平板支撐的主要目的之一也是為了鍛煉腹肌。

總的來說，平板支撐可以鍛煉到我們身體的各個部位，它也屬於一種有氧運動，對於提高身體的新陳代謝能起到幫助，另外，它還可以緩解焦慮和緊張情緒。

平板撐鍛煉哪裡肌肉2

1 、平板支撐可以練腹肌嗎

平板支撐最主要的鍛煉部位就是腹肌，能有效的塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。下面將主要介紹平板支撐具體鍛煉了哪些肌肉。 鍛煉核心肌群

2 、鍛煉核心肌群

核心肌群包括：腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。 位於腹部前後環繞著身軀，是負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。經常練習在平板支撐可以增強核心肌群的肌耐力，練出「八塊腹肌」，是公認的鍛煉核心肌群最有效的方法。 其他鍛煉核心肌群動作 很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯卧撐，倒立撐，引體向上，仰卧起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。 鍛煉腿部肌群

3 、鍛煉腿部肌肉

腿部肌群包括：股四頭肌、股二頭肌。 大腿前面有股四頭肌，後面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經常練習在平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈，我們在奔跑、走路的逗灶時候都需要用到這些肌肉。 其他鍛煉腿部肌群動作 杠鈴頸後深蹲、杠鈴前深蹲、肩托深蹲、腿舉、啞鈴俯卧腿彎舉、直腿襲磨硬拉等都可以鍛煉腿部肌群 鍛煉腰背部肌肉

4 、鍛煉腰背部肌肉

平板支撐主要是鍛煉豎脊肌。 腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱後方的長肌，位於脊椎兩側的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀干肌。 其他鍛煉豎脊肌動作 背屈伸、仰卧兩頭起、屈退硬拉、屈腿躬身。

5、鍛煉臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。 臀大肌主要是向後伸並外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀干正直。 其他鍛煉臀部肌肉動作 箭步蹲、後抬腿、單腳交替跪姿深蹲、90度以下深蹲 鍛煉手臂肌肉

6 、鍛煉手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。 練好三角肌，可以增加肩部寬度，肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲，而肱二頭肌在掌心向前並屈肘時會有明顯的肌電作用。 其他鍛煉手臂肌肉的動作 杠鈴窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、單臂繩索下拉、引體向上、啞鈴彎舉

溫馨小貼士：

做平板支撐的時候，一定要注意動作是否標准，否則訓練效果會大打折扣。 動作要領：肩膀和肘關節成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部呈同一水平線。

❻ 女生平板支撐有什麼用 平板支撐一天做幾分鍾

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改善姿勢

在做平板支撐時可以使人體頸部、背部、肩部、胸部等多個部位都受到鍛煉，女性常做平板支撐可以有助於提高你的站姿和穩定姿勢的能力，改善坐姿，使身形更優美，很仿御適合平時有不良姿勢的人群鍛煉。

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調整精神狀態

平板支撐看似簡單，但是它是一項十分考驗耐力和體力的運動，經常做平板支撐的女性可以不僅可以增強自身的體力和耐力，還可以余塌平靜心情，緩解焦慮、焦躁等情緒，對調整精神狀態有一定的好處。

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平板支撐一天做幾分鍾

1-5分鍾。

平板支撐並不是一項有氧運動，而是一項靜力抗阻力運動，所以不需要像有氧運動一樣需要進行30分鍾以上才有效果，一般平板支撐每天做1-5分鍾即可，但是一般會分3-5組來做。

剛接觸平板支撐的人每組做15-20秒即可；而中級練習者可以逐漸延長時間，每組做30秒左右；而高級練豎大圓習者可以根據自身情況，逐漸增加強度。

❼ 平板支撐可以鍛煉身體的哪些部位呢

平板支撐主要鍛煉的是腹肌、腰肌、背肌、大腿和手臂的肌肉，同時還能夠鍛煉人體的平衡能力和核心穩定性。
此外，平板支撐還能夠提高身體的柔韌性和協調性，加強腿部和臀部肌肉的力量，改善體態和身體形態。
在進行平板支撐時，需要注意保持身體挺直，盡可能長時間地保持這個姿勢。開始時可以選擇較輕的重量和較短的祥模漏時間，逐漸增加重量和時間，以達到鍛煉的效果。同時，可以通過增加難度來逐漸提高訓練強度，例如手臂或腿部可以提高高度或者加大重量。
需要注意的是，平板支撐是一種靜力性動作，主要鍛煉的是肌肉而不是關節，所以不會刺激到關節活動，但是能夠提高肌肉的穩定性和力量。此外，平板支撐還需要足夠的時間和強度才能達到鍛煉的效果，如果只是短時間的鍛碼做煉或者強度不足，可能達不到預期的效果。
總之，平板支撐可以鍛煉身體的多個部位，包括腹肌、腰肌、背肌、大腿和手臂的肌肉，同時還能夠提高身體的柔韌性和協調性，謹爛加強腿部和臀部肌肉的力量，改善體態和身體形態。需要注意正確的姿勢和動作規范，以避免受傷，並結合其他運動方式來更全面地鍛煉身體。

❽ 平板支撐鍛煉哪裡

平板支撐鍛煉哪裡

平板支撐鍛煉哪裡，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，很多人會選擇平板支撐，下面我告訴大家平板支撐鍛煉哪裡。

平板支撐鍛煉哪裡1

1、鍛煉瘦身

平板支撐可以鍛煉一個人手臂的力量，在做平板支撐的時候手臂是需要用力的，手臂支撐起整個身體，多做平板支撐可以是手臂更有力量。做平板支撐的時候腹鍵攔部也需要發力，腿部需要綳直，這樣的話腹部上和大腿上的肌肉可以得到有效的鍛慧差煉，經常性的平板支撐可以減少腹部和大腿上的脂肪堆積，有瘦身的效果。

2、訓練姿體

平時以及或者工作的時候，人的坐姿以及站姿通常情況下不是那麼的標准，多做平板支撐能夠有效糾正平時的錯誤姿勢，有利於身體的健康。做平板支撐的時候背是打直的，這種方式可以鍛煉腰腹的力量，平時彎腰駝背的朋友可以嘗試做這種運動。

平時工作的.時候對頸部有很大的影響，平板支撐可以有效的環節頸部的壓力，讓頸部得到放鬆。

3、提高精氣神

長期堅持鍛煉，可以提高整個人的精神狀態，平板支撐可以促進血液循環以及新陳代謝，可以排掉身體里的廢物，身體里的廢物少了，健康狀態就會提高，同時整個人的精神狀態也能得到很大的提高。做平板支撐可以鍛煉身體的很多部位，各個部位有效的配合，可以增強身體的協調性，身體很多部位的配合程度會得到提高。

平板支撐鍛煉哪裡2

鍛煉核心肌群

核心肌群包括：腹橫肌、腹直肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位於腹部前後環繞著身軀，是負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。經常練xi平板支撐可以增強核心肌群的肌耐力，練出「八塊腹肌」，是公認的鍛煉核心肌群最有效的方法。

鍛煉腰背部肌肉

平板支撐主要是鍛煉豎脊肌。

腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱後方的長肌，位於脊前亮皮椎兩側的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀干肌。

鍛煉腿部肌肉

腿部肌群包括：股四頭肌、股二頭肌。

大腿前面有股四頭肌，後面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經常練xi平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈，我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。

鍛煉臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。

臀大肌主要是向後伸並外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀干正直。平板支撐的練習過程中，臀部肌肉群能得到鍛煉，變得更加緊實。

鍛煉手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。

練好三角肌，可以增加肩部寬度，肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲，而肱二頭肌在掌心向前並屈肘時會有明顯的肌電作用。平板支撐時，是需要手肘支撐在地面的，這個過程中，會要求肱三頭肌主動收縮，讓前臂給地面一個對抗分解肘關節的壓力，因此也能得到很好的鍛煉。

鍛煉頸部肌肉

做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉，並能保證頸椎放鬆，對治療頸椎病也起到了一定的效果。

❾ 女生平板支撐正確做法

女生平板支撐正確做法

女生平板支撐正確做法，平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力，但是很多人做平板支撐的姿勢卻都不正確。下面我介紹女生平板支撐正確做法。

女生平板支撐正確做法1

平板支撐正確做法

Step 1：准備好一張瑜伽墊。手肘完玩去，小手臂緊貼地面，手臂與身體垂直，小手臂又與手臂垂直。

Step 2：雙腳與肩同寬、雙肘之間距離略小於肩寬，用腳趾和前臂支撐你的體重

Step 3：想像你成為一片木板，你的頭頸、軀干、臀部、腿部都在這個木板上；千萬不能塌腰，否則會傷到腰椎。

Step 4：雙眼注視地面，切忌抬頭、忌塌腰、忌臀部撅起高於肩部，一直保持直到你感到支撐不住為止。

小貼士：剛開始的時候你可能堅持不了多久，不過能堅持15秒也是好的呀。堅持一個星期後，你就會發現你能撐2分鍾了。如果你是標准體重，那麼一個月後你可能就能看到隱隱約約的馬甲線了。

平板支撐的好處有哪些

1、改善不良體態

因為久坐，很多上班族都會出現肩膀胸背部分不良體態，讓你的氣質全無，平板式能夠鍛煉身體的中間部位，對脖頸、肩膀和胸背等都有矯正作用，對保持體態能起到關鍵作用。堅持進行平板式你會發現站如松、坐如鍾，根本不需要刻意去保持。

2、提高自身平衡力

如果你在單腿站立的時候感覺比較困難，那是因為你的核心肌肉還沒有強大到為你提供足夠的平衡力，通過平板式，你的平衡性會大大提高。

3、腰腹能力與日俱增

平板式能夠鍛煉腹直肌、腹橫肌以及腹內、外斜肌。而且平板式跟我們平時追求的馬甲線、人魚線都有關系，撐著撐著你的腹肌就出來了，腰腹能力增強，然後。。。你懂得。。。。

4、保護脊椎，避免受傷

簡單的平板式能夠無形中加強你的肌肉，給你的背部提供一個有力的支撐。經常久坐的上班族，如果能定期長期平板式，會發現之前困擾自己的背部疼痛感會減輕或者直接消失。

5、提高新陳代謝

如果你能全天時間都進行間歇性的練習，相比那些全天久坐的上班族，像平板式這樣的靜力類練習，不僅能夠保證你的身體健康，而且還會提高你的'新陳代謝效率，有效的消耗你身體的熱量。

女生平板支撐正確做法2

平板支撐有什麼好處

1、平板支撐鍛煉肌肉群

平板支撐動作看起來很簡單，但是能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內收肌，膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛煉，並且在鍛煉的時候消耗的體能比較大。

做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉，並能保證頸椎放鬆，對治療頸椎病也起到了一定的效果。同時做平板支撐還對心功能，糖代謝有一定的好處。

平板支撐鍛煉主要針對的肌肉是腹橫肌，目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹橫肌有被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛，平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強腹內壓，從而達到鍛煉腹部肌肉，減小腰腹維度的效果。

2、平板支撐塑造身體線條

平板支撐不但能鍛煉核心肌群，同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。

3、平板支撐燃脂

平板支撐看似簡單，其實非常消耗體能，可以鍛煉到腹直肌，腹橫肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感覺枯燥，還可以搭配其他有氧運動，如騎車，跑步等，能夠更好提高人的基礎代謝率，促進局部脂肪燃燒。

平板支撐主要鍛煉哪裡

平板支撐主要是核心肌群的鍛煉，是一種初級的核心力量鍛煉，，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。

核心肌群是指軀干深層肌肉群，鍛煉核心肌群能促進腹肌訓練以及全身鍛煉的效果。

平板支撐能減肥嗎

平板支撐作為一種時尚運動備受人們青睞，越來越多的人加入了「平板一族」。平板支撐的動作簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。與其他的運動不同，平板支撐是一種相對靜態的運動，其運動量主要看堅持的時間。一般來說，做平板支撐最好能夠堅持一分鍾左右。

平板支撐流行，被人吹噓說，每天一分鍾就能甩走贅肉。其實，平板支撐並沒有那麼神。平板支撐是一種力量鍛煉，更多是鍛煉人的肌肉，提高基礎代謝率，僅僅做平板支撐熱量消耗不足，並不能達到很好的減肥效果。要想瘦得更快，還得通過較長時間的有氧運動，同時控制飲食，減少熱量攝入。雖說單靠每天一分鍾平板支撐很難達到很好的減肥效果，但無可否認的是，平板支撐是一種極好的減肥的輔助運動。

平板支撐如何防止胳膊變粗

控制運動量

在做平板支撐的時候，要控制運動量，避免手臂長肌肉變粗。

平板支撐做後胳膊多多放鬆，做平板支撐胳膊雖然不太容易變粗，但是，做平板支撐手臂比平時更加疲勞倒是真的。

所以，不管怎樣，做完平板支撐最好能多放鬆一下手臂，比如按按摩，讓手臂肌肉放鬆放鬆為宜，這樣可以緩解做完平板支撐後手臂的酸脹感。