美女練腹肌怎麼練

1. 女生練腹肌最有效的方法

女生練腹肌最有效的方法

女生練腹肌最有效的方法 ，腹肌已經不再是所有男性朋友的專利了，女性同胞們也能夠通過一些鍛煉來讓自己也擁有美麗而又性感的腰腹，並且還為健康而又美麗加分，以下女生練腹肌最有效的方法 。

女生練腹肌最有效的方法 1

1、身體平躺在自製的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

2、身體平躺在自製的`墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。

3、坐在墊子上，兩腿伸直，然後兩手開始往後伸展，這樣在單腿上進行運動，左右腿進行交替。

4、舉握高單杠或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。

5、身體平躺在自製的墊子上，手臂自然放置於身體兩側，以確保身體的穩定，繼續做收腹舉腿。

6、身體平躺在自製的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩（棍）後再還原。

7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同沖如時去摸左腳（前腳）後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。

8、站立姿勢（雙腳稍分開），做轉體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉的同時兩臂上舉，還原以後向右態明做一次。

9、身體仰卧於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。

10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物（10公斤）的練習。

11、仰卧於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球（重物）搬至左腳外側50厘米處，然後搬回原處，左右交替練習。

12、身體仰卧，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

女生練腹肌最有效的方法 2

女生怎麼練腹肌好

1、女生怎麼練腹肌：飲食

柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什麼樣子的呢？沒有合理的營養肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的'飲食了。

2、女生怎麼練腹肌：頻率

腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。

3、女生怎麼練腹肌：數量

每大做仰卧起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習，只散閉啟做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鍾為宜。

4、女生怎麼練腹肌：重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

5、女生怎麼練腹肌：持續緊張

練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

想要練出肌肉？各位女性朋友們在看了以上的介紹之後是不是已經開始行動了呢？不過我還是要提醒大家一定要慎重去鍛煉，結合自己的體質才能練出好的身材，同時要合理營養，做到健康鍛煉，合理飲食，這樣才能練出適合自己的好的身材。

女生練腹肌最有效的方法 3

究竟女生練腹肌好嗎

腰部不僅是展現女性性感美的標志，還是連接身體軀乾的重要部位。按照人們的審美觀念，腰腹部應是女性三圍中最細的一圍，它的外觀形態直接影響到女性的曲線美、形體美。柔軟腰肢的動、靜靜態曲線美，洋溢著富有青春活力的健康美。所以，為了追求健康的形體美，越來越多的女性開始意識到擁有健美腹肌的重要性。

女性鍛煉腹肌的正確方法

掌握正確的鍛煉方法，女性也可以擁有美麗性感的腹肌。我為大家介紹幾種有效的鍛煉方法：

1、練上腹法：身體平躺於地面，雙手向上垂直伸直，運用腰腹部的力量，將身體緩緩向上推，至坐於地面成九十度為止，然後慢慢向後躺回至地面。重復5~10次，注意動作要緩，雙腳要貼於地面，不能離開，全部動作都要靠腰腹部的力量來完成。

2、練下腹法：身體平躺於地面，雙手平放在身體兩側，雙腳向上垂直，與地面保持九十度，之後雙腳向上推，運用腹部力量將雙腿向腹部方向貼近，至眼能看見膝蓋為止，保持2~3個呼吸，分開雙腿打圈十次，雙腳保持伸直，與地面成九十度保持垂直狀態，然後合腿緩緩落回地面。注意做的過程中要保持雙手貼於地面，要用下腹的力量去支撐身體，而不是用雙手將身體向上推。

3、練側腹法：坐於健身球上，雙手交叉放於腦後，雙腳貼地，臀部緊貼健身球，下半身保持平穩不動，上半身向左右兩邊扭動，注意雙腳和臀部不要離開地面和球面，扭動要緩慢，以免肌肉拉傷。

許多女生認為肌肉什麼的男生有就夠了其實女性更需要肌肉的支持腹肌是人體的核心區域和是脂肪開始堆積之處，所以女生練腹肌有以下好處：

1 鍛煉腹肌對於想要生孩子的女生有幫助，它可以讓腹部更有彈性，減輕分娩時的痛楚【懷孕期間少練，或不練】。

2 腹肌對於青春期的女生有著塑形 健康【中高考】等有著極大的幫助，停止發育以後不容易發胖，保持良好身材。

女生練腹肌好嗎通過上面內容的詳細講述，相信現在大家應該已經清楚的了解到女生練習腹肌不但能夠讓人的身材更為曲線完美，並且還對人們的的身體健康也是有很大好處的，能夠有效的防止腰部疾病的發生，希望以上的介紹能對眾多女性朋友有所幫助。

2. 女生如何練腹肌最快最有效

1. 如何練腹肌最快最有效
如何練腹肌最快最有效 初學者鍛煉腹肌最快最有效的方法
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。

可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。

記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的 *** 它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸肌：用啞鈴做平卧推舉，平卧飛鳥（註：啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後，肌肉增長很快，但是人體有很強的適應能力，在6次鍛煉之後，如果你再用同一個重量，那麼肌肉就會長得非常緩慢，甚至不再生長.） 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸，這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌，其他的肌肉也得練.腹肌：V字兩頭起.（每隔一天練一次，每次練4組，每組10個，每練一個月增加數量）..希望採納一下。
用什麼方法練腹肌最快,最有效
首要要明確的是只有體脂肪低才會有清晰的腹肌線條，所以如果腹肌不明顯想要腹肌鍛煉有效就要減脂，方法就是無氧加有氧運動。腹部應該全面練，因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌 腹橫肌，腹直肌又分上腹部，下腹部雀沒差，練腹肌應該全身都練，而不是只是練腹部，全身都練能促進局部鍛煉的效果。減脂要練完肌肉再去40分鍾有氧運動。

以下列出一個簡單實用的鍛煉：要分組做，所有動作10-15次一組，4-6組，組間休息時間1分鍾，動作間休息時間3-5分鍾。如果下面的動作可以輕松完成20個，就還是建議負重練，動作盡量做慢一點也能增加難度效果。

上腹部：卷腹 ，仰卧起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。

下腹部：仰卧舉腿 反向卷腹

腹斜肌：側身支撐 雙杠提膝

腹橫肌：平板支撐

綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者
如何練出腹肌,最快,最有效啊！
如何練出漂亮的腹肌！ 仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。

但是，怎麼做才是最有效果的？頃皮 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鍾。

躺下做仰卧起坐。 然後爬起來立刻做沖刺跑。

堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰卧起坐。

再起來，做慢跑3分鍾。 再躺下。

再起來，沖刺跑。 這種練法超級累。

沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。

腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。

每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰卧起坐的新做法。

傳統的做發是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。察脊

小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。

抬腿。 別抬成90度。

抬成超過45度就可以。 反復做。

小肚子就不見了。 再有，我「起坐」這個動作不做完整。

做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。

停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。

手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。

停在動作的一半。 4，身體完全倒下。

准備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。

8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。

效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。

從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。

再換方向重復一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰卧位。

雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。

這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。

練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰卧位。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。

這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。

在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。

如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。

5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。

7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心 准備好了嗎？ 每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。

A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。

重復次數15-20下。 2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。

運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。

運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。

4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風。
怎麼練腹肌最有效果啊？
肚子要是有贅肉的話就先減肥， 推薦慢跑，快走和游泳沒有贅肉的話各個部位的腹肌可以用不同的方式來練一般的仰卧起坐練起腹肌是不太明顯的 因為只練上腹肌，也就是上面的兩塊上腹肌和下腹肌要分開來練效果才會明顯上腹肌：仰卧起坐這種仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。

節奏要比正常的仰卧起坐快得多。具體姿勢是，躺平，把兩條小腿在空中交叉式的蜷起來，從橫面看的時候，膝蓋和腰最好要保持90°角。

雙手騰空，放在哪裡都好，就是不要著地就行，然後就開始做啦！。.用力讓肩膀抬起來， 但是不要太高，大概10厘米就好， 然後每組30個， 每天做3-4組.（ps：節奏一定要快. 一定要注意的一點就是千萬別用脖子用力， 只台脖子的話根本就練不到腹肌了.） 這種仰卧起坐跟一般的比起來有兩個優點， 一個就是比一般的來的簡單，做30個不會感覺到太累，只有上腹肌酸酸熱熱的感覺， 第二就是有針對性， 比一般的仰卧起坐效果更好.下腹肌：抬腿運動這個比上面的難度要大一些，是針對下腹肌的運動. 具體姿勢是： 平躺， 雙臂伸直，壓在腰或 *** 的下面， 雙腿閉緊伸直， 膝蓋盡量不要彎. 然後把雙腿向空中慢慢的舉起來， 大概舉到90°以後， 慢慢的將腿放下來. 再放下來的同時， 雙腳千萬不要著地，放到離地大概5厘米的時候停下來，再做第二個. 這個運動比前一個的節奏要慢的多， 大概保持在5秒鍾一個. 每天同樣做3-4組， 每組20個. 另外如果你想練側腹肌， 就是腋窩下面那幾塊肌肉的話， 也是有辦法的， 而且不難.側腹肌比上下腹肌要難練， 因為很難看出來.側腹肌的運動和練上腹肌的仰卧起坐差不多， 只不過是將整個身體側躺， 蜷腿，手抱頭， 然後開始向側面用力而已， 每邊的側腹肌同樣是每天3-4組， 每組30個. 這幾種運動統統不需要什麼運動器材， 自己在家就能練， 而且並不比在健身房差！ 省錢又實用！純手打的，弱弱的BS下上面復制的加油吧， 如果是瘦人， 肚子上一點贅肉沒有的話， 腹肌是最容易練的. 不過要堅持， 每天這樣做，一個月之後再不鍛煉的情況下也可以看到腹肌了. 胖人想練腹肌， 只有四個字： 歇了吧你！。
怎樣練腹肌最有效？
怎樣練出漂亮的腹肌原址：yelg/index_sc?articleid=1126許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。

我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。

最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。

一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。

許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。

比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須綳緊，以便穩定軀干。

一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪；負重訓練能發展你身上的所有肌肉，包括腹肌，並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。

每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。安排時間進行有氧訓練。

輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！。
怎樣練腹肌最快最有效
歐美健美明星Ulisses的建議： 1、DrinkWater：大量飲水。

這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。

2、Cardio：有氧訓練。其實每個人都有腹肌，或大或小。

但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。

有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

3、CleanDiet：干凈飲食。俗話說「三分練、七分吃」，飲食真心重要。

如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營養。

多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。 4、Frequency：高頻率。

腹肌需要高頻率反復轟炸，Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓練。 5、Variety：動作變化。

腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而 *** 效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的 *** 。

6、EmptyStomache：空腹訓練。空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。

建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。 堅持這六條建議，相信很快能夠看到自己的人魚線和馬甲線！ 幾條健身教練反復強調的要領： （1）鍛煉腹肌，不論是仰卧卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持「對抗」，千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。

順便提一句，仰卧起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說，抱頭的仰卧起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。

（2）為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。

（3）腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。

（4）腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。
怎樣鍛煉腹肌最有效
腹部鍛煉方法：

一，仰卧起腿

起始姿勢：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。

動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。

注意要點：下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

二，仰卧抬腿卷縮上體

起始姿勢：平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

呼吸方法：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。

注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

三，懸杠屈膝縮腿

起始姿勢：兩手正握單杠，全身直垂杠下。

動作過程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點：縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

四，坐式縮腿

起始姿勢：坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點：本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

3. 練腹肌最佳的6個動作女生

練腹肌最佳的6個動作女生

練腹肌最佳的6個動作女生，現在很多人都加入到了健身的行列，就是想通過規律的訓練，讓自己擁有強健的身體與完美的身材，但是要練好對動作是有極高的要求的，下面來看練腹肌最佳的6個動作女生吧。

練腹肌最佳的6個動作女生1

1、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人們用於鍛煉腹部的好方法，平躺在瑜伽墊上，雙腳打直或者灣區，手抱著頭買獎力度全部用在腹部，支撐上半身起身，下半身不要動，一段時間後就可以看到腹部的肌肉了。

2、蹲腿運動，平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭或者雙手放在身體兩側，雙腿抬起來，腹部用力支撐重量，然後腿部做蹲腿動作，這種方法也很不錯，在家裡就可以做的。

3、身體側卧，兩腳相疊加，一側的手臂支撐在地上，用雙腳和手臂支撐整個身體，然後用腹部的力量離開地面，反復操作，這樣腹部就可以得到很好的鍛煉。

4、利用滾輪：兩手握住滾輪兩端的手柄，膝蓋跪在墊子上，然後將滾輪向前滑行，用腹部的力量回收身體，反復操作，這也是鍛煉腹部的好反復。

5、這個運動類似於仰卧起坐，有不同於仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃燒，腿為直線，90度，120度的方向隨意變動，鍛煉腹肌的效果非常好，達到效果也很快的。

6、平板支撐：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

練腹肌最佳的6個動作女生2

支撐後抬腿

平板支撐其實就是練腹肌的好動作，而從平板支撐里，可以延伸出不少動作。

支撐後抬腿其實很簡單，就是大家先做平氏指局板支撐，然後依次抬起自己的腿。

在做動作的時候，一定要保持背部挺直，感覺到腹部收緊，動作要規范。

大家保持俯卧直臂支撐狀態，逗森交替抬起腿，這個動作堅持20次。

如果你感覺到自己堅持不住的話，可以分成兩組，每組做10個。

登山跑

登山跑這個動作，大家可以在很多健身視頻里看到。

登山跑就是要保持俯卧支撐狀態，然後交替提膝。

大家做這個動作的時候，最好堅持30秒以上。

如果一開始你堅持不下來的話，可以減緩動作。

等到你的`體能上來了，就可以多做兩組，很有效果的。

俯卧開合

俯卧開合這個動作，其實跟登山跑有著異曲同工之妙。

動作要領就是俯卧支撐狀態，然後雙腿交替開合。

同樣的，這個動作也需要堅持30秒，最好中間不要休息，而是一口氣做下來。

鍛煉的時候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收緊，感覺到自己在用力，就可以了。

一開始的時候，大家可以重復做兩組，中間休息幾秒。

直腿卷腹

要想練出腹肌，仰卧起坐這個動作也可以做到。

而直腿卷腹這個動作，就可以自重重練習。

做這個動作的時候，雙腿是抬起來的，雙手可以放在腦後，也可以交叉放在胸前。

然後，你的腹部要發力，讓上半身抬起殲讓來。

甚至為了達到更好的小伙，你還可以負重訓練。

側支撐抬臀

側支撐抬臀這個動作，很簡單的。

側身狀態，一隻手臂支撐地面，然後抬起臀部。

在做的時候，也要保持小腹收緊的狀態，能夠明顯感覺到腹部發力，那就是做到位了。

鍛煉的時候，可以一側練習10次，然後再換另一邊。

踩單車式仰卧起坐

踩單車式仰卧起坐這個動作跟上面說的直腿卷腹有點類似，也可以鍛煉腹部。

仰躺在地上，雙腳小幅離地，雙手抱頭在後。

運動時，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行車一樣。

如果你想加大訓練量，可以單手拿著啞鈴，然後重復這個動作。

練腹肌最佳的6個動作女生3

1、直立交替踢腿

練習者直立站立，雙手掌心朝前並攏伸直舉起，然後雙腳勾腳尖交替踢起的同時，彎腰並讓手心去碰腳尖。

2、左右交替體側屈

練習者雙腳開立寬於肩站立，雙手貼緊身體兩側，然後交替左右體側屈。體側屈的時候要求手臂貼著身體兩側移動。

3、直立左右轉體

練習者雙腳寬於肩站立，雙手曲肘抬起放於胸前，然後左右交替專題。

4、左右交替提膝

練習者雙腳寬於肩站立，雙手抱頭肘打開，然後雙*替側提膝的同時讓肘碰膝蓋。

這4個女生練腹肌的動作你看完之後，是不是覺得是再簡單不過的動作了。不需要太多的練習，一看就會。不過還是回到那句話，健身也好，練腹肌也好，一切都需要多練。

以上4個動作，可以採用每個動作連續做30個為一輪，做3到4個循環。建議女生在家看電視的時候用這4個動作進行鍛煉。

二、女生馬甲線鍛煉方法

超人式

STEP1：臉向下俯卧，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。

STEP2：雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鍾後復位，重復此動作，以10次為一組。

STEP3：讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鍾後復位，重復10次為一組。

STEP4：最後，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鍾後復位，重復10次為一組。

STEP5：完成上述動作後，做20秒鍾「嬰兒式」——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

舉球環繞

STEP1：雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

STEP2：保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鍾，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。

STEP3：向左重復環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。

側踢腿

STEP1：首先身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。

STEP2：此時上身應該綳緊，頭部向前看或者看向腳尖。

STEP3：然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

三、女生怎麼鍛煉11字腹肌

1、用保鮮膜

熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。

2、腹部運動

臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。

腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

3、揉捏腹部

要想腹部盡快去脂，在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，促進脂肪代謝。早晚各一次，早上要剛剛起床時做，晚上臨睡前做。

4、仰卧半起

仰卧半起比仰卧起坐效果更加明顯，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鍾。

做此運動時，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完後輕輕按摩腰腹部。

四、教你練腹肌收腹方法

1、身體平躺在自製的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

2、身體平躺在自製的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。

3、坐在墊子上，兩腿伸直，然後兩手開始往後伸展，這樣在單腿上進行運動，左右腿進行交替。

4、舉握高單杠或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。

5、身體平躺在自製的墊子上，手臂自然放置於身體兩側，以確保身體的穩定，繼續做收腹舉腿。

6、身體平躺在自製的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)後再還原。

7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。

8、站立姿勢(雙腳稍分開)，做轉體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉的同時兩臂上舉，還原以後向右做一次。

9、身體仰卧於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。

10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習。

11、仰卧於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側50厘米處，然後搬回原處，左右交替練習。

12、身體仰卧，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

4. 女生如何鍛煉腹肌

女生如何鍛煉腹肌

女生如何鍛煉腹肌，大多數人一提到腹肌想起的就是男生，而你不會想到女生擁有腹肌的模樣有多麼具有吸引力，練腹肌是需要長期堅持的一件事兒，那麼女生如何鍛煉腹肌呢，快來看看吧！

女生如何鍛煉腹肌1

女生鍛煉腹肌動作

1、仰卧起坐

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。

2、懸垂舉腿

懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。

懸垂舉腿的准備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。雙腿並攏垂直向下，腳面綳直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鍾的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態，鍛煉效果更佳。然後再反復進行。

3、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

女生練腹肌的好處

1、養成易瘦的體質

腹肌運動可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養成不胖的易瘦體質。但是要注意，養成易瘦體質和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因為皮下脂肪並不是靠局部鍛煉，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關鍵的是要通過全身性的有氧運動，然後再加上局部鍛煉，並配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。

2、增強機體免疫力

經常練腹肌可以加強整體身體機能，改善體質，免疫力也會得到增強，最後養成不容易生病的身體。

3、緩解壓力愉悅身心

做腹肌運動的時可刺激內啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學習。

4、預防和改善便秘

由於腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實現，而這種姿勢有助腸道蠕動，進而幫助排便，起到對便秘的預防。

女生如何鍛煉腹肌2

女生練腹肌的注意事項

1、忽略復合練習

如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的跡虛罩每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

2、把腹肌訓練放第一個做

你譽猛的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習（比如深蹲）時，你會覺得非常艱難。所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。

3、覺得可以忽略你的飲食

想看到腹肌並沒有什麼秘密可言，姿鬧就是降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

女生鍛煉腹肌動作

方法一、有氧運動

女性朋友想要練出腹肌，就要先消耗體內多餘的脂肪，特別是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧運動，這是減脂的最大利器。有氧運動有很多，女性可以選擇一個自己最喜歡的運動，每天堅持30~45分鍾，慢慢就會發現自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的鍛煉出腹肌。

方法二、V字兩頭起

女性朋友要平躺著，然後將自己的雙腿並攏，用力向身體的'中心伸直。然後自己的上半身以及雙腿用力離開地面，同時向中間的腹部用力，這個時候會發現自己的身體呈「V」字形，這個動作最主要的目的就是鍛煉腹直肌，經過一段時間的鍛煉之後腹肌就會慢慢出現。剛開始用這種方法鍛煉之後，腹部會有酸痛感，不用太過擔心這是正常現象。

方法三、空中踏自行車

女性想要練出腹肌，並不是一朝一夕的事情，需要長時間的鍛煉才可以，並且在鍛煉期間不能中斷，否則會影響鍛煉的效果。其中空中踏自行車是很多女性練腹肌的首選，具體方法如下、取仰卧位，將自己的雙腿太高，與背部呈90度，然後模仿踏自行車的運動，記住動作要快要靈活，在屈伸時范圍盡量大，每次運動控制在20到30分鍾左右為宜。

方法四、仰卧踢腿

想要練出腹肌其實方法有很多，由於過程太過辛苦，很多人在堅持了幾天之後就放棄了，這也是為什麼有腹肌的人特別少的原因。女性朋友可以通過仰卧踢腿來練腹肌，具體方法如下、雙腳並攏，膝蓋張開，然後將腿的上半部與下半部保持對稱的距離，將雙手置於身體的兩側，腳向上抬到一半時腳尖對著正上方向上踢，每次鍛煉時間20分鍾。

5. 女生怎麼練腹肌

女生怎麼練腹肌

女生怎麼練腹肌，生活中有很多的男性喜歡練腹肌，隨著近年來的發展，有很多的女性也喜歡練習腹肌，女性練腹肌的方法有很多，常見的有空中踩單車法，下面我為大家解答女生怎麼練腹肌。

女生怎麼練腹肌1

一、女生怎麼練腹肌

1、空中踩單車法

大家經常可以在微博上看到一些教大家健身的小視頻，其中練腹肌最常見的一種方式就是空中踩單車，這個方法很適合女生練馬甲線。想要練馬甲線的女生可以買一個瑜伽墊，平時沒事就躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，然後將兩條腿抬起來像踩自行車一樣，每天反復進行幾組，有利於減掉腹部脂肪，同時，腹部的肌肉線條也很容易成型。

2、抬腿上卷腹法

這個方法也需要一個瑜伽墊，它主要鍛煉的是上腹部的肌肉。先躺在瑜伽墊上，然後將雙腿抬起向上舉起，雙手也伸直向上，當背部向前捲曲的時候，讓雙手和雙腳相觸，就完成了這個動作，這組動作反復進行就可以了，雙手不一定要碰到腳背，對於肢體較僵硬的人來說，雙手和雙腳能碰到就很不容易了。

3、轉體卷腹練法

轉體卷腹，顧名思義，就是左右交替進行卷腹的動作，這樣的鍛煉方式主要是使腹斜肌能得到鍛煉。首先平躺下來，然後將雙腿屈膝，雙手放在耳朵兩側；然後用上半身的力量開始進行卷腹動作，並且左手手肘要碰到右膝，右手要碰到左膝，左右交替進行，並重復做幾組。

二、怎麼練腹肌最有效最快

1、腹部肌肉

人體腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等，鍛煉時，腹直肌會被分成上下兩個部分，一般的動作很難使整個腹直肌得到鍛煉，而且動作不當還會使兩邊鍛煉的肌肉不對稱，練出來的整體效果也不好，所以，一般以練腹外斜肌為代表，可以練出完美的V字形人魚線。

2、動作分析

練腹肌最常見的方法是做仰卧起坐，但是只做仰卧起坐是大不到鍛煉效果的，所以接下來綜合分析一下練腹肌的速成動作。第一，可以將雙手俯撐在第地上，雙腳並攏，然後左右跳；第二，坐在地上並腿抱膝，重復進行這個動作；第三，將雙肘曲放在地上，像做俯卧撐那樣，用左右膝蓋去碰對應邊的手肘；第四，平躺在地上，上腹捲曲，雙腿翹起，用雙手去碰膝蓋，重復這個動作。

3、溫馨提示

除了上面介紹的一些鍛煉的動作，大家還可以使用健身球進行卷腹鍛煉，在鍛煉的過程中加入一些更強化的動作，可以使鍛煉的效果更好。開始練腹肌的時候，可能會覺得腹部很痛，這是正常的情況，腹肌屬於小肌群，疼痛感會隨著鍛煉慢慢消失。進行鍛煉時，需要消耗人體大量的能量，所以，吃一些高蛋白的'食物很有必要，同時也要注意飲食均衡。

女生怎麼練腹肌2

女生練腹肌的好處

1、形體上美觀

腹部是最容易堆積脂肪的地方，如果不加以鍛煉，時間久了就會變成贅肉，在夏天穿衣量減少的時候，暴露的脂肪會讓人十分尷尬，所以，女性練腹肌可以增加在形體上的美感，對身體塑形也有很大的幫助。

2、預防亞健康

亞健康一直是人們關注的話題，但是對於亞健康的預防和緩解，人們並不知道怎樣去做，其實，健身鍛煉就是擺脫亞健康的有效方法。現在很多辦公室女白領就處在亞健康的狀態，如果能在工作之餘去健身房鍛煉，就能增強心肺功能、促進血液循環和新陳代謝，還能緩解壓力，從而有效預防亞健康。

3、能強身健體

女人生產時要經受很大的痛苦，如果在生育之前練腹肌，對順產有很大的幫助。腹肌的鍛煉對於女性來說，是一項強身健體的訓練，它有助於增強體能，如果堅持鍛煉，還能增強女性在分娩時的產力。女性在更年期的時候，經常會出現腰酸背痛的症狀，練腹肌能緩解更年期的各種症狀，還能讓人一直保持年輕態。

6. 女生練腹肌最快最有效的方法是什麼

事實上練腹肌就是要多練，而且動作越簡單越好。因為只有簡單才會願意去練，太難了妹子們吃不了這個苦。以下是女生練腹肌最簡單的4個動作。

1、直立交替踢腿

練習者直立站立，雙手掌心朝前並攏伸直舉起，然後雙腳勾腳尖交替踢起的同時，彎腰並讓手心去碰腳尖。

以上4個動作，可以採用每個動作連續做30個為一輪，做3到4個循環。建議女生在家看電視的時候用這4個動作進行鍛煉。

(6)美女練腹肌怎麼練擴展閱讀

仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

翹腿仰卧起坐：這是一個高級動作，也比較難，但是能同時練上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。

斜卧起坐：練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。

特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好後，逐漸彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然後手掌放於臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。

7. 女生練腹肌的好方法有那些

練腹肌是很多男士的做的事情，但是這不是男士的專利，女性朋友們也可以鍛煉腹肌，腹部有六塊漂亮的肌肉，也是非常有型的，特別是現在健美的女性也不少，在一些雜志上我們也可以看得到。那麼女生怎麼褲悄練腹肌呢?下面小編給大家介紹兩個腹肌鍛煉方法，大家一起來看看吧。1、仰卧起坐
這是一個比較好的女生腹肌鍛煉方法，首先是平躺地上，將小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，這可以讓上腹部創造一個弧形，來回的進行仰卧，下降時肩膀緩慢的回到地面，保持一直不鬆弛腹肌即可。2、懸垂並腿
這也是一個比較好的女生腹肌鍛煉方法做,首先把身體綳緊，控制雙膝左右轉動速度。動作速度因人而異，而且你的目標是練腹肌，不是單純的把腿抬起。如果完全伸直雙腿做這個動作有些吃力，此時可屈膝做。
通過上面胡如渣對女生怎麼橡世練腹肌和腹肌鍛煉方法的介紹，相信大家對怎麼練腹肌這方面有了更好的了解，女生朋友可以在家試一下，如果你想要有腹肌的話。

8. 女生學會哪些動作就能輕松練出腹肌

大家好，我們的肚子是個神奇的部位，如果你平常吃的很多，並且不怎麼運動的話，他就會慢慢的變大，要是吃的很健康並且有規律的進行運動，那麼就會比較的平坦，所以女生練腹肌應該怎麼做？廢話不多，說5個動作搞定。

動作一：俯卧收腿

這是一個融合了平板撐，以及收腿動作的練習，可以對整個腹直肌的部分，有很好的鍛煉效果，尤其是下腹部的部分，也就是大家常常所說到的小肚子。

那麼首先我們需要讓自己俯卧，面朝地面將自己支撐起來，手臂保持垂直地面的狀態，然後雙腳稍微的打開用腳尖的部分支撐，然後身軀幾乎是伸直傾斜與地面的，然後重復向前收雙腿的動作，不需要做的很快，但是要確保每一下都用到了腹部的力量，每組完成三十次左右。

動作二：仰卧抬腿

這同樣是對下腹部有較好鍛煉效果的動作，目的也是為了快速消除我們的小肚子，需要雙腳同時進行運動。首先需要我們面朝天花板躺下去，將雙手放在臀部下面維持穩定，然後雙腳伸直並攏重復的向上抬起，將腹部收到最緊再下放並且不要接觸地面，每組完成三十次。

動作三：俯卧登山跑

完成上個動作之後我們再次回到俯卧的狀態，這樣又可以對整個腹直肌的部分都鍛煉到了，不同於第一個動作的是，我們需要交替的完成收腿的動作，就像是在爬山一樣，向著更高的地方攀爬過去，可以慢慢的增加動作完成的速度，每組堅持做一分鍾的時間。

動作四：開合跳

這是一個需要用到核心的動作，這樣才能維持身體的穩定，那麼其最大的作用是可以給我們帶來較大的消耗，這樣就可以達到瘦身塑形的作用，因為腹肌只有在脂含量較低時才能完整的顯露出來。

動作五：平板撐

作為鍛煉腹部不能少的動作，強烈建議將其加入到腹部訓練計劃中。