美女用啞鈴做什麼動作

A. 女人用啞鈴怎麼練胸肌

女人用啞鈴怎麼練胸肌

女人用啞鈴怎麼練胸肌，運動也是有一定的技巧的，運動的過程中我們也要注意補充水分，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，都說生命在於運動，現在我來分享女人用啞鈴怎麼練胸肌技巧。

女人用啞鈴怎麼練胸肌1

三招簡易啞鈴運動，輕松開始修線條

第一招：站姿手臂貼耳向上伸直啞鈴高舉過頭，緩慢向後彎折，再緩慢回復原動作，重覆五次後換手。

第二招：站姿雙手舉啞鈴向兩側打開平舉與肩同高，緩慢向胸前合並維持手臂伸直，再緩慢回復原動作，重覆十次。

第三招：動作同第二招，但改為平躺於地面，雙手舉啞鈴平貼地面向兩側打開，緩慢舉向天花板於胸前合並，再緩慢回復原動作，重覆十次。

女人用啞鈴怎麼練胸肌2

女生用多重的啞鈴

初學者建議是用3-10磅的啞鈴

女生用多重的啞鈴合適,這需要看你的健身目的、健身動作和你個人的基礎。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。

一般來說1-5RM傾向增加絕對力量,6-12RM傾向發展肌肉體積,15RM以上是訓練肌肉耐力。如果你的啞鈴健身目的是增肌,則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM,每個動作做3到8組左右; 如果你的啞鈴健身目的是塑身則,每天做相關啞鈴動作15RM到20RM,每個動作做5-6組。

對於女性來說,一般比較適合20RM左右的重量,20RM偏向於塑身減脂的作用。

小重量重復是最適合女性的健身方式

基本上來說,低重量、多重復的訓練可以增加肌肉耐力(18~25次/組,3組)。—般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的,是女性的首選,因為這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量,還不會使肌肉的體積明顯增大;

中等重量、中等重復次數的訓練可以增加肌肉維度(8~12次/組,4組);

大重量、少重復的訓練可以增加肌肉的最大力量(3~6次/組,3~4組)。

如果你試做某個動作,可以很標准地用某個重量做到18~25次,但無論如何也無法標准地做到26次,那麼這個重量就是適合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很輕松地做了26個標准動作,那麼你就可以考慮增加重量了。

同樣的,如果你試做某個動作,可以很標准地用某個重量做到8~12次,但無論如何也無法標准地做到13次,那麼這個重量就是適合你增加肌肉緯度的重量。——如果你很輕松地做了13個標准動作,那麼你就可以考慮增加重量了。

如何挑選啞鈴重量

根據身高體重選擇啞鈴重量

一般來說,根據身高和體重來進行選購。如果你不知道如何選擇,可參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤,下同)

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合

如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關啞鈴動作8RM-10RM 5-6組

如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM 5-6組(此處組數僅供參考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重復次數,一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM,RM通常需要反復測試來獲得。 比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴卧推最多能完成8次動作,那麼就叫做30KG的上斜啞鈴卧推為8RM。)

常見啞鈴特點

市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

包膠啞鈴指的是全膠結構,價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料製成,有刺激性氣味時間長容易變質,不利健康。優質包膠多用瀝青製成,氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。

包鑄鐵啞鈴是外層包膠,內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分,同重量體積相對包膠啞鈴小,價格實惠。

電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷,永不退色,無刺激性氣味,一般家庭健身使用。

烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後,採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀,價格相對於電鍍啞鈴較高,適合專業健身中心使用。

在重量的選擇上也要注意,尤其是在運動的前10分鍾,要選擇最大負荷55%至70%的啞鈴

a.試舉選重量:連續試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住,說明這個重量超重。

b.建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

c.塑膠啞鈴的優點是置放時聲音輕,但比較不耐磨。

d.不銹鋼啞鈴的優點是耐磨,適合在戶外用。

怎麼購買合適啞鈴

1、去所在城市體育館周圍的體育用品店,而不是家門口的超市

2、啞鈴的顏色並不重要;但是一副顏色與材質俱佳的啞鈴,看了才有鍛煉的.慾望所以。選擇啞鈴首先要稱心如意,特別是女生

3、盡量購買可調節的啞鈴。可調節的啞鈴能使你根據訓練部位,肌肉力量的不同,鍛煉的進步而增減負重;

4、比起電鍍啞鈴,包膠啞鈴更安全,更不容易生銹;但是電鍍啞鈴質量非常好。

5、考慮到效果問題,可以根據自己的預算盡可能買更重的啞鈴;

6、與去實體店相比較,如果物流方便,上淘寶購買會為你節約一小筆開支。當然,如果是新手不熟悉啞鈴,一定要先到實體店去摸摸底。

女性的健身計劃

1、手臂畫圈目標:肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動作:站立,兩腳打開,與肩同寬,手臂伸直,放在身體兩側肩膀高的位置。肩膀放鬆下垂,先做20個動作幅度較小的向後畫圓圈。換方向,再做20個向前畫圓圈的動作。

2、肩膀下壓目標:肩膀和三頭肌動作:站立,雙腳打開,與肩同寬。兩手各握一個啞鈴。手臂彎曲,手向肩部舉起,手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起,肩膀向下放鬆,然後把啞鈴放回到肩膀。做20次。

3、後推三頭肌目標:三頭肌動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲,兩手各舉一個啞鈴。手臂垂直放下,位於身體的兩側。手掌向後。向後25厘米舉起手臂,使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側。做20次。

4、半圓循環目標:肩膀、三頭肌和二頭肌動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。手臂向身體兩側打開,位於肩膀的高度,手指合攏,手掌向下。旋轉大拇指,使手掌向上。旋轉大拇指,使手掌回復向下姿勢。保持手臂舉起,做30次。

5、高V字姿勢目標:肩膀和三頭肌動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。兩手各握一個啞鈴,手臂向上伸展過頭部,形成一個V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身體。回歸之前的「V」字姿勢。做20次。

6、側舉目標:三頭肌動作:站立,兩腳打開,與臀同寬。兩手各握一個啞鈴,左手肘彎曲,手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁,與肩膀同高,旋轉手臂,使手掌向後。向上舉起手臂6厘米左右。回復初始姿勢。做20次,換手臂,再做20次。

7、觸摸後背目標:後背、肩膀和三頭肌動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。手臂向身體外側伸展,兩手各握一個啞鈴。把手臂向後移大約30厘米,也就是跟肩膀對角的位置。左手肘彎曲,用啞鈴觸摸後背,回復原來姿勢。做30次。

8、頭頂彎曲目標:肩膀、三頭肌和腹部動作:站立,兩腳打開,與肩同寬,兩手各握一個啞鈴。彎曲右手肘,接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動身體。右手臂向頭頂伸展,然後向左,肩膀下垂。放下肘關節,靠近臀部。不同邊各做25次。

9、伸直手臂聳肩目標:肩膀、三頭肌和二頭肌動作:站立,兩腳打開,與臀同寬。手臂向兩邊伸展,達到肩膀的高度,兩手各握一個啞鈴。舉起左肩膀,使之到耳朵的高度,然後放下來。手臂保持伸直。換邊,重復。手臂一直上舉,每一邊做30次。

B. 女士健身啞鈴訓練方法

女士健身啞鈴訓練方法

導語：我們知道女士啞鈴健身法比較適合女子在家中練習，動作簡單易學，下面我為你整理的女士健身啞鈴訓練方法，希望對你有所幫助！

1.直臂回環

兩腳叉開，距離等同肩寬，兩手持鈴交叉於腹前。直臂向兩側擺舉，經側平舉至頭頂上方，然後再直臂交叉經體前還原。

這一動作有助於增強人的肩帶肌肉群。

2.側彎推舉

兩腳叉開，距離等同肩寬，雙手持鈴垂於體側。前臂持鈴彎起，上臀緊貼體側不動；當抬至肩前時．接著向上舉，至兩臂伸直於頭頂上方．然後再按原路進行還原。

這一動作有助於增強人的臂部和肩部肌肉群。

3.卧推上拉

仰卧在長凳上，屈臂持鈴於胸側，掌心相對。將啞鈴垂直向上

推起至兩臂伸直．接著直臂落至頭頂上方；然後再舉至胸部上方．

按原路進行還原。

這一動作有助於增強人的.胸部和肩帶肌肉群。

4.前屈揮舉

兩腳叉開，距離等同肩寬，上體前屈，兩臂伸直，兩手持鈴於兩腿前。直臀向上揮舉至頭頂上方，上體稍後仰，然後再按原路進行還原。

這一動作有助於增強人的腰背肌肉群。

5.平拉擴胸

兩腳叉開，距離等同肩寬，雙手持鈴前平舉．掌心相對。直臂向兩側平拉，然後再按原路進行還原。

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C. 適合女生做的小啞鈴手臂塑形，要怎麼做

可以手握啞鈴，雙臂展開，逆時針和順時針搖晃手臂，達到燃燒手臂脂肪的效果，可以很好的塑形。

D. 女子啞鈴鍛煉方法圖解

女子啞鈴鍛煉方法圖解

專業的.啞鈴鍛煉方法讓你進行啞鈴鍛煉得心應手,不用在為找不到有效啞鈴鍛煉方法而苦惱下面我整理了女子啞鈴鍛煉方法圖解，供大家參考！

1 平板啞鈴卧推

主要鍛煉部位：胸部

運動要領：

仰卧在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節自然伸直。吸氣，肘關節向兩側打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。

2 坐姿啞鈴肩上舉

主要鍛煉部位：肩部

動作要領：

坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然伸直，吸氣同時慢慢放下至起始位置。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。

3 俯身單臂屈伸

主要鍛煉部位：肱三頭肌

動作要領：

俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直於地面，上臂不動，呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。

4啞鈴彎舉

主要鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個啞鈴，掌心向身體軀干。

呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動，啞鈴快到肩部位置時，掌心向上，吸氣氣時動作還原。

動作要求：

每10次一組，做二組，組間休息1分鍾。

5啞鈴單臂劃船

主要鍛煉部位：背部肌肉

動作要領：

俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面，呼氣時動作還原。盡量用背部發力，避免手部肌肉發力，軀干保持穩定不旋轉。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。

6啞鈴箭步蹲

主要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌

動作要領：

雙腳前後分開站立，收腹保持身體穩定，雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節與腳尖方向一致，膝關節不超過腳尖，後腿下蹲至膝蓋略高於地面，呼氣時動作還原。

動作要求：

每12次為一組，做二組，組間休息1分鍾。

7啞鈴直腿硬拉

主要鍛煉部位：臀部

動作要領：

兩腿自然分開站立，膝關節略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低於膝關節，呼氣時動作還原。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。

8 卷腹

主要鍛煉部位：腹部

動作要領：

平躺於墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。手臂向上舉起葯球，雙肩放鬆，吸氣准備，呼氣向上，收緊腹部，肩胛骨離開地面。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。

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E. 女生如何用啞鈴鍛煉身體

在大家的印象中，啞鈴式男人的游戲，是與肌肉練習在一起的。 實則不然，對女生朋友來說，啞鈴也是一個很好的鍛煉身體的工具。 當然，大多數女生是不希望渾身長滿肌肉的，恰好相反，啞鈴還有一個功能——減肥，女生合理的利用啞鈴鍛煉，有很好的減肥塑型功能，低重量多組數多次數可以刻畫肌肉的線條 展現人體美。 /眾所周知，男性練啞鈴的時候有一個原則——大重量，少次數，女生呢，正好反過來：重量不能太大，次數一定得多，這是女生練啞鈴的基本原則，男性練習某塊肌肉後，有一個休息恢復的時間，大概兩三天，女生呢，就不必這樣，每天都可以練習。 當然，對要減肥的女性朋友來說，啞鈴只能作為一個輔助方式，還需要配合其他運動一起進行，比如游泳，慢跑，跳神，自行車等有氧運動。

F. 女孩子要如何正確使用啞鈴啞鈴的鍛煉方式是怎麼樣的

首先是一定要選擇適合自己的重量，第二找一找訓練視頻，學習正規的鍛煉方法！最重要的是堅持下去哦！望採納！

G. 作為一個女生，很喜歡用小啞鈴鍛煉，能做哪些訓練動作

可以做平板啞鈴腹卧推，俯身單臂啞鈴屈伸，坐姿啞鈴肩上舉，啞鈴單臂劃推，啞鈴彎舉都是很不錯的選擇呢。

H. 女生啞鈴鍛煉方法

1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴卧推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反復，即可練斜方肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長。

I. 女性啞鈴鍛煉方法

有關女性啞鈴鍛煉方法

導語：啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。以下我為大家介紹有關女性啞鈴鍛煉方法文章，歡迎大家閱讀參考!

有關女性啞鈴鍛煉方法

入門練習

1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3，然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

仰卧推擊

a，仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a，仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

持重劈砍

a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

二、啞鈴鍛煉方法全

啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉鍛煉

動作1、平板啞鈴推胸

動作2、上斜啞鈴飛鳥

動作3、持鈴俯卧撐

動作4、上斜啞鈴卧推

動作5、下斜啞鈴卧推

啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉鍛煉

動作1、坐姿啞鈴推肩

動作2、俯身啞鈴飛鳥

動作3、直立啞鈴側平舉

動作4、直立啞鈴胸前提拉

動作5、直立啞鈴聳肩

啞鈴鍛煉方法——背部肌肉鍛煉

動作1、引體向上

動作2、啞鈴硬拉

動作3、俯身啞鈴劃船

動作4、單臂啞鈴劃船

啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉鍛煉

動作1、托臂啞鈴彎舉

動作2、雙杠臂屈伸

動作3、後仰啞鈴臂屈伸

動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

動作5、坐姿啞鈴彎舉

啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉鍛煉

動作1、俯卧負重腿彎舉

動作2、坐姿負重腿屈伸

動作3、負重啞鈴箭步蹲

動作4、負重啞鈴深蹲

動作5、負重啞鈴提踵

啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉鍛煉

動作1、直立啞鈴體側屈

動作2、固腿仰卧起坐

動作3、上斜仰卧舉腿

三、健身啞鈴鍛煉腹肌方法

一、胸部

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、正確的`啞鈴鍛煉方法

肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

腿部

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

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J. 美女親身示範，如何用啞鈴鍛煉二頭肌

一、啞鈴彎舉
這個鍛煉動作相信很多的健身者都不會陌生，在健身房鍛煉都會看到很多鍛煉二頭肌肉的人用到這個動作，這個動作可以說是鍛煉二頭中非常實用又高效的鍛煉動作。我們在鍛煉的時候兩只手各拿一隻啞鈴，身體保持站立的姿勢，背部挺直，肩膀不要聳起，自然下放。然後讓我們的啞鈴進行彎舉，彎舉的時候肘部是不動的，身體不會出現大幅度的動作。
二、站姿豎直啞鈴彎舉
這個動作我們在鍛煉的時候姿勢其實和第一個是差不多的，肩膀也是自然的下放。看到有的人在鍛煉這個動作的時候，肩部都是會不自覺的聳起來，我們在鍛煉中要控制好自己，這樣才可以保證鍛煉動作的標准。在鍛煉的時候兩邊手各握一隻啞鈴，豎直的拿著，鍛煉的時候把自己的精神集中在二頭處，讓二頭感受到緊致的感覺。
三、斜躺啞鈴彎舉
第三個鍛煉動作我們在練習的時候要用到啞鈴凳，我們把凳子調整到一個傾斜的角度，然後靠在凳子上進行鍛煉。練習的時候雙腳放在地上保持身體的平衡，兩邊手各握一隻啞鈴進行彎舉鍛煉。在鍛煉的時候肘部同樣的是不動的，我們只要前臂進行彎舉即可，讓二頭充分的感受到刺激感。