美女怎麼練習背部

㈠ 女生自己在家鍛煉背部方法

女生自己在家鍛煉背部方法

你知道什麼女生自己在家鍛煉背部方法嗎？如果做不了全身的運動，那麼鍛煉身體局部也是非常好的，那麼接下來我就帶大家一起來看看關於女生自己在家鍛煉背部方法的內容，看完說不定還能收獲滿滿！

女生自己在家鍛煉背部方法1

1、仰卧夾背

首先要給大家介紹的是仰卧夾背動作，這個動作並不是非常難，但確實是練背非常有效的一種動作，且動作又比較簡單易行，我們在家中也能夠完成。首先我們需要平躺在瑜伽墊上，屈膝仰卧好，我們的手臂撐起我們的身體，讓我們的身體能夠往前仰，同時背部要向前進行一個夾背的動作，向後仰的同時放鬆身體。一直重復這個動作20個為一組。

2、俯卧挺身轉體

俯卧挺身轉體，也是鍛煉我們背部肌肉非常有效的一個動作，首先我們需要趴在瑜伽墊上，讓我們的背部稍微向後仰，手臂放在我們的頭部兩側。使用我們的背部發力，讓我們的背部以及頭部進行轉體動作，即向左向右兩側開始做旋轉動作，堅持這個動作30次為一組。一天可以進行3組動作。

3、站立挺身

這個動作需要我們站立完成，首先我們雙腿打開呈現出弓步的狀態，兩只腿打開距離稍大。這時要讓我們的身體背部挺直，挺胸收腹，頭部以及背部稍稍向後仰，能夠明顯的感覺到我們的背部向後拉伸。此時我們的臀部也是有一個提拉的作用，也能夠起到提臀效果。我們需要堅持這個動作30秒為一組，一天可以進行多組動作，也可以將動作分開完成。

女生自己在家鍛煉背部方法2

1、俯卧挺身健腰

這個動作很簡單，15個一組，進行3組。只需要俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體往上。可以有效鍛煉自己的`腰部，

2、二頭肌舉健手

坐在家裡的獨凳上就可以完成的動作，15個一組，進行3組。。用兩支裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行向上舉，不過要記住做時上臂緊靠軀干，固定好自己的二頭肌的力量，收縮二頭肌。這個動作對於鍛煉自己的手部力量很有利。

3、坐姿收腹舉腿

在家裡的空地上擺上一張獨凳，坐在上面後，依靠腹部的力量抬起雙腿，並且把雙腿交叉往上。這個簡單的動作對於鍛煉自己的腹部，減少腹部多餘的贅肉有幫助，可以讓腹部變得更完美。每次往上抬15次，進行3組，中間可休息，不過不宜太久。

4、扶牆半蹲健腿

在家中選一面無阻礙的牆壁，接著手扶牆的同時靠腿部的力量慢慢下蹲，手上最好可以拿一個小物件，比如一瓶水。這個動作在蹲下起來時可以同時鍛煉腿部肌肉，對於消除腿部多餘的脂肪很有利，讓腿的形狀變得更好看。15個1組，進行3組。

5、俯身劃船健背

在家裡選一個比較空的地方站好，接著手中拿上兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量把礦泉水用手往上提拉，同時內收肩部。這個動作對於鍛煉背部，增加背部力量很有效，還可以有效減少背部的脂肪，修飾背部線條。12個1組，進行3組。

㈡ 女生怎樣鍛煉背部

女生怎樣鍛煉背部

女生怎樣鍛煉背部呢？背部訓練可以改善我們體態，比如駝背，高低肩等問題。每個女生都希望自己的體態美麗，擁有一個好看的背就可以駕馭更多的衣服，那麼女生怎樣擁有這樣的背部呢？下面跟我一起來看看女生怎樣鍛煉背部吧！

女生怎樣鍛煉背部1

1、女生怎樣鍛煉背部

坐姿劃船作為健身房中最好的背肌訓練動作之一,一直都深受廣大健身愛好者的喜愛,坐姿劃船屬於水平拉的動作,能夠鍛煉到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束,同時維持穩定的核心肌群也會得到鍛煉。尤其對於做引體向上比較困難的女生來說,用這個動作鍛煉背部,可以說是相當不錯。

當你的背闊肌力量不足,想要更進一步刺激背闊肌達到力竭狀態,利用臀部後仰,多完成幾次練習,但在之前,盡可能保證軀干挺直,別讓身體猛往後仰。幾乎所有的姿勢都要求脊柱保持在中立位,從而保證軀干可以自然正直。如果彎曲脊柱做訓練的話,隨時都有受傷的風險。所以將脊柱保持正直是十分重要的。膝蓋微微彎曲可以更好的讓我們在訓練中保持重心平衡,另外還能減緩訓練時對膝蓋的壓力,從而保護膝關節不受損傷。

2、女生為什麼要鍛煉背部

改善體姿,讓身材挺拔,穿衣更好看,有一句話是這么說的:一個背影就可以秒殺你。說的就是女生擁有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人,用文字可能很難來描述。提高基礎代謝率,減少脂肪堆積。健身的小夥伴們都知道,背部屬於大肌群,大肌群的訓練不僅能夠消耗更多的熱量,同時還會鍛煉到其它協作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。堅持進行背部訓練,不僅讓你擁有性感的背部,還能讓你消耗更多熱量,讓你看起來更瘦更性感。堅持鍛煉背部還可以減少背痛。

3、女生背部有哪些問題

有的女生有含胸駝背的'現象,究其原因有很多。比如有的女生胸部太大,由於重力的影響前後肌力不平衡導致駝背。還有就是長期不正常體姿所導致,所有這些原因主要還是背部肌肉弱造成的。腰酸背痛,其實這就是背部肌群「罷工」所導致的。

女生鍛煉背部的器材

1、垂直拉伸器材—單杠,動作要領就是雙手反握住單杠,然後利用手臂的力量把整個身體向上拉伸,直至頭部越過單杠線為止,然後慢慢的讓身體自然下垂。

2、垂直拉伸器材—D字形把,一隻手臂保持自然狀態,以利於維持身體平衡,另一隻手臂緊握D字形把,然後向下拉,保持肘關節與身體相接觸,重心向下,但是不要扭動身體,背部保持直立。

3、水平拉伸器材—繩索,雙腳踏住前方踏板,雙手握住繩索,然後保持背部直立,向後拉動繩索,使的繩索與胸部靠近,然後緩慢向前。

4、水平拉伸器材—杠鈴,這個動作就應該使背部保持直立,然後雙手自然下垂握住杠鈴,垂直的拉杠鈴到腹部,然後再緩慢放下。

女生鍛煉背部的注意事項

1、很多女性擔心,力量訓練會使體形變得粗壯,運動醫學認為,運動訓練會使體形改變,但體形體態的目標與訓練方式有密切關聯。例如,專業馬拉松運動員的體態均為鋼條形,游泳運動員的肩寬較大等。因此,在適當負荷強度與重復頻率、合理的訓練恢復下進行抗阻力量訓練會使體形更加健康、體態更加優美。

2、強調規律循序,是有組織、有計劃、有 目的的對集體的運動強度、運動量、運動間歇進行控制的運動過程。而體力勞動和家務活則缺乏全身性,容易造成局部勞損,缺乏科學規律的訓練控制,使訓練無法 適應身體需求,難以達到鍛煉目的。

3、健身專家建議,健身者應該選擇多樣的訓練,並且經常有所變化,從而使各部位都能得到鍛煉。

女生怎樣鍛煉背部2

背部肌肉鍛煉方法：

1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，(挺胸，兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

3、動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。

4、俯身單臂劃船

，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

5、做完換另一側。

建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

6、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

7、然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。

8、為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌。

㈢ 女生背部肌肉鍛煉方法

女生背部肌肉鍛煉方法

你知道女生背部肌肉鍛煉方法嗎？對於追求時尚的女人，都想讓自己的肌肉更加的發達，特別是自己背部的肌肉，為了能讓自己更有女人味，就想盡快的通過練背部的肌肉，下面跟我一起來看看女生背部肌肉鍛煉方法吧！

女生背部肌肉鍛煉方法1

（1）背闊肌上側和外側部分

引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

背部肌群鍛煉方法大全

坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

背部肌群鍛煉方法大全

（2）背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

背部肌群鍛煉方法大全

（3）背闊肌中部

單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一

坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

其實不同部位的鍛煉方法各不相同，所以說想要達到最理想的效果，那麼就應該注重這些鍛煉的常識問題了，而且在鍛煉的過程當中也應該注意方法的正確，因為有的時候方法錯誤，可能會讓你在鍛煉過程當中受傷。

女生背部肌肉鍛煉方法2

一、單臂啞鈴劃船

這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。

預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。

技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的'刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。

二、反握胸前下拉

寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。

預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。

練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。

橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。

提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。

三、單臂拉力器劃船

它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。

預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。

組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。

技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

四、俯立側平舉

三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。

預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。

練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。

組數：做3組，10次/組。

技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮

㈣ 想成為「背影殺手」，女性該怎麼訓練背部呢

背部，是影響你身姿是否好看的重要因素。我們知道，一個男人擁有寬闊的背部，身形看起來會更加挺拔。而女人擁有優美的背部，身姿則會更加婀娜，大大提升你的氣質指數。

許多女生在健身時，比較喜歡鍛煉腹部、臀部和腿部，其實想要完美的身材曲線，背部的圍度也有所提升，這樣身體看起來才會顯細腰翹臀。

第二個動作：單臂繩索側平拉

這個動作可以到肩後束，斜方肌的中下部以及菱形肌。

1.兩腳一前一後站立，一手扶在拉力器，另一隻手抓住手柄，並且平行於地板，背部始終直立，這是預備動作。

2.後背發力，沿側面拉繩索，直至手臂和軀干處在同一水平面。

3.停頓1秒後，緩緩將繩索回到預備位置。

第三個動作：繩索劃船

這個動作可以鍛煉到背闊肌和斜方肌。

1.兩手抓住手臂，背部保持直立，兩腳彎曲踩住踏板，這是起始位置。

2.上臂靠近軀干，向後拉神繩索，直至手柄貼近胸部位置。

3.靜止1秒後，復原到起始位置。

第四個動作：繩索麵拉

1. 兩腳彎曲一前一後站立，兩手抓住手柄，手臂伸直，肘部向外，腰背保持筆直，這是原始位置。

2.收縮後肩胛骨和背部，將繩索沿臉部方向拉，直到手柄靠近臉部，這個過程中肘關節向外擴展。

3.感覺肩後束和背部受到擠壓，靜止1秒後，手臂伸直，緩慢回到原始位置。

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

㈤ 有什麼動作適合女生練背

引體向上這項運動絕對適合女生練背，能夠讓你的背部肌肉得到更有效的鍛煉，讓你的背闊肌看上去更加的結實緊致。

㈥ 女生也要加強背部的鍛煉，哪些動作成為背影殺手

俯卧雙側啞鈴劃船。這個動作會鍛煉整個上背部，把它放在第一位完成是一個好的開始，你可以很快找到用背部發力的感覺。所以在做這個動作之前，我們應該先選擇好啞鈴，把椅子調整到稍微向上傾斜的角度，然後自己爬上，並把啞鈴握在手中。在這種支撐的條件下，可以使我們的注意力更加集中，同時還不會很快感到肌肉疲勞，所以在這種狀態下每組可以完成15次劃船。

鍛煉背部最有價值的動作之一。對於背闊肌的力量和形態都有相當大的提高，做這個動作的時候會有強烈的收縮感，尤其是背部肌肉。然而，肩胛骨的中部可能很難感覺到。因此，你需要調整你的姿勢，盡量去找到這種收縮感。腹部還要一直保持在緊張的狀態下，不要讓你的整個身體在動作還原的過程中放鬆下來。

㈦ 女生如何練背部肌肉呢幾種方法助你輕松擁有完美

仰卧起坐仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。啞鈴想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。能有效強化肌肉的形狀。如果是女性朋友們想要去鍛煉背部肌肉的話最適合的運動就是跑步的，因為跑步沒有太多的技術含量，而且也不需要太大的動作幅度，只要是在跑步之前做好熱身運動的話就不會讓自己的肌肉出現酸痛的情況，但是一定要記住在跑步的時候一定要選擇一雙適合自己的跑步鞋，免得引起摔倒的情況發生。

㈧ 女生不可忽視的背部訓練，女生如何練背

女生追求完美的身材，不僅僅只是好看的馬甲線，大長腿，還有背部的線條優美感。不過，背部的肌肉，通常也是最容易被人遺忘的部位。女孩子的背部是非常的重要的，這個部位如果沒有鍛煉好的話，線條不好看，也會導致大家在夏天的時候穿露背裝，比較不自信。也有些女生認為會把背練的很寬，顯得自己虎背熊腰很不好看，其實並不是這樣。女性練背不能照著男生的方式練，只要掌握正確的練背方法就可以了。

背部的贅肉是由於體內的脂肪過多導致的，並且背部的肌肉占據的面積很大，加強背部肌肉的訓練，不僅可以加快身體燃脂，還能帶動其他小肌肉群一起參與到運動中，所以，練背不僅能夠促進血液循環，提升自身的基礎代謝，還能減掉上半身多餘贅肉，燃脂速度更快！

㈨ 女生應該如何進行高效的背部訓練

女生在進行高效背部訓練的時候，建議大家可以選擇引體向上，這些運動絕對能夠讓你的背闊肌得到更好的鍛煉，看上去也會特別的有型。

㈩ 女孩子如何鍛煉背部肌肉

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量.)
還有多吃牛肉,多喝牛奶...